Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для мышц живота видео

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Читать еще:  7 упражнений для плоского живота

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.


Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!о публиковано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Читать еще:  Какие упражнения помогут убрать живот

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Упражнения с роликом. Качаем мышцы живота

Тренажёр для пресса, но не для всех

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Как только его ещё не называют – гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

  • Подвздошно-поясничная мышца
  • Прямая мышца пресса
  • Косые мышцы пресса
  • Разгибатели спины
  • Широчайшие мышцы спины
  • Круглые мышцы спины
  • Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
  • Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
  • Длинная головка трицепсов
  • Квадрицепсы

Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: “Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом”

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

  • Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
  • Повысить их силу и выносливость
  • Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
  • Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
  • Сделать осанку правильной

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Читать еще:  Упражнения для живота для мужчин

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
  • Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
  • Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
  • В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
  • Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

  • Межпозвоночные грыжи
  • Сколиоз
  • Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
  • Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 – это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель – не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

Ролик для пресса или планка – это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще – не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

Болит поясница – главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

  • ролик для пресса с возвратным механизмом
  • ролик для пресса со смещенным центром тяжести
  • два независимых ролика
  • колесо-стример с эспандерами

Роллы для пресса бывают разными

Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

  • Планка с гимнастическим роликом
  • Прокат ролика с колен
  • Прокат ролика в стену
  • Прокат ролика стоя
  • Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
  • Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
  • Прокат ролика одной рукой
  • Прокатка двух роликов в стороны
  • Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)

Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные

Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:

Как научиться с роликом для пресса тренироваться?

Заключение

Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.

Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector