Sevbel.ru

Спорт и Питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для плоского живота

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Упражнения для похудения живота

Живот нередко становится проблемной зоной , но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами Cosmo комплексом эффективных упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Для того чтобы похудел дряблый живот , нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион , можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок — залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки , а потом переходи к силовым упражнениям. Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

  • сочетание кардио- и силовых нагрузок;
  • правильное питание в период тренировок;
  • тренировки в среднем темпе без утяжеления;
  • правильная техника при выполнении;
  • систематическое выполнение упражнений;
  • регулярные занятия не менее 3−5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для живота в домашних условиях

Какие надо делать упражнения , чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег , велосипед , ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку , чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

  • Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд , назад и по кругу.
  • Для того чтобы привести тело в рабочее состояние , выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины , формируя чёткий силуэт талии.
  • Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
  • После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.
Читать еще:  Упражнения для живота в домашних условиях

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо , корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку , вращая только кистями рук , не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки , стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий , за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота , но и спины , благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки , ноги расставь на ширину плеч.
2. Кисти сомкни в замок перед собой , расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода , даже в те дни , когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок , обопрись на левую руку , согнутую в локте , правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги

1. Исходное положение такое же , как у классической планки , но опора — не локти , а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки , руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым , не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом , попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину , согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом , вытяни руки вперёд , касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.
5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

Обруч

При вращении обруча задействованы все мышцы живота , в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки , но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе , руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч , тем быстрее будет заметен результат.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Массаж живота для похудения

Упражнения для тонкой талии

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

  • употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
  • нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
  • следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
  • прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
  • ограничить употребление соли;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

  • насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
  • антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
  • эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
  • вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.
Читать еще:  Сбросить живот мужчине упражнения

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

  • махи руками перед собой;
  • прямые и боковые удары руками;
  • повороты корпуса в стороны;
  • наклоны туловища в стороны;
  • приседания;
  • махи ногами.

Комплекс упражнений для плоского живота

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Упражнение №1. Простое скручивание

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №2. Подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №3. Скручивание и подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №4. Скручивания набок

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №5. Скручивания с выпадом

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6. Велосипед

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №7. Касания носками

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №8. Круговые вращения

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Упражнение №9. Прогиб на согнутых коленях

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №10. Подъем ног в упоре лежа

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Фитнес. Упражнения для быстрого результата

Содержание статьи [скрыть]

Главной задачей базового комплекса «Плоский живот за 4 недели» было научить вас чувствовать мышцы, которые должны работать при выполнении тех или иных движений. Кроме того, комплекс первой недели отлично подходит для новичков: он должен помочь плавно войти в тренировочный режим.

Теперь, когда вы выполняете упражнения первой недели уверенно и ощущаете, как работают разные мышцы живота и спины, настало время усложнить задачу. Новый комплекс, который вы начнете выполнять с сегодняшнего дня, будет потруднее, зато он позволит вам скорее добиться своей цели. График тренировок остается прежним: три дня занимаетесь, один день отдыхаете. Во всех упражнениях старайтесь сохранять втянутый плоский живот.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для живота. Неделя 2

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.

Читать еще:  Упражнения чтоб убрать живот после родов

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны. Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями — живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот. Повторите 8 раз.

5. Вытяжение за рукой к стопе

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

6. Боковые скручивания

Исходное положение. Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой, левую положите на затылок, прямые ноги переместите чуть вперед.

Как выполнять. На выдохе силой косых мышц живота одновременно приподнимите корпус и ноги и, сгибая колени, подтяните их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения старайтесь оставаться ровно на боку, не заваливайтесь вперед или назад. На подъеме не помогайте себе, толкаясь рукой от пола. Вытягивайте и не напрягайте шею, сохраняйте плоский живот. Повторите 16 раз. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 16 повторов в другую сторону.

Как усложнить. Когда почувствуете, что в базовом варианте вы легко удерживаете баланс и у вас работают нужные мышцы, поднимайте прямые ноги.

7. Опускание таза из положения на боку с опорой на локоть

Исходное положение. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, поставьте левую руку на пояс. Приподнимитесь, опираясь на правый локоть и правое колено. Левая нога — прямая, стопа — на полу, тело от макушки до левой стопы вытянуто в линию. Опорный локоть удерживайте точно под плечом.

Как выполнять. На вдохе опустите таз к полу, удерживая его силой косых мышц, на выдохе — поднимите как можно выше, сокращая косые мышцы. Следите, чтобы опорное плечо не проваливалось, отталкивайтесь еще больше локтем от пола, сохраняйте плоский живот. Движение должно полностью осуществляться за счет косых мышц живота. Выполнив 8 раз, повторите 8 раз в другую сторону.

Как усложнить. Вытяните обе ноги и упирайтесь только стопами, это положение полной планки стоя на локте. Переходите к нему, освоив базовый вариант.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 2

1. «Самолет» (подъемы корпуса лежа на животе)

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки в стороны, вытяните шею и направьте взгляд вниз, подтяните живот и ягодицы, упритесь носками в пол.

Как выполнять. На вдохе поднимите левую часть корпуса, вытягиваясь за левой рукой вверх и одновременно отрывая от пола правую ногу. На выдохе опуститесь. На вдохе повторите в другую сторону (работает правая рука и левая нога). Старайтесь все время держать живот и ягодицы в напряжении, чтобы не перенапрягались мышцы поясницы. Во время подъема направляйте взгляд за рабочей рукой, прижимайте только таз к полу. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет правую и левую часть спины поочередно.

2. Удары стопами из положения лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, направьте взгляд в пол и немного (на комфортном уровне) приподнимите ноги над полом. Разверните стопы носками наружу, подтяните ягодицы и живот.

Как выполнять. На длинном вдохе выполните пять ударов пятками друг об друга и затем столько же на длинном выдохе. Выполните без пауз всего сто ударов, отслеживая дыхание: пять ударов на вдох, пять ударов на выдох (итого получится десять длинных дыхательных циклов). Следите, чтобы ноги были напряжены, не задирайте их высоко. Сильно вытягивайтесь от кончиков пальцев рук до пяток. Затем опустите ноги на пол и отдохните.

3. «Плавание»

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и направьте взгляд в пол.

Как выполнять. Одновременно поднимите корпус, руки и ноги и «плывите»: двигайте руками и ногами вверх-вниз по маленькой амплитуде, корпус неподвижен. Сильно вытягивайтесь вперед за руками и назад за ногами, держите живот и ягодицы в тонусе. Выполните без пауз сто движений руками и ногами, отслеживая дыхание: пять — на вдох, пять — на выдох (итого получится десять длинных дыхательных циклов).

На следующей неделе вас ждет новый комплекс упражнений программы «Плоский живот за 4 недели». Занимайтесь с удовольствием!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector