Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диастаз мышц живота после родов упражнения

6 упражнений при диастазе прямых мышц живота: попрощайтесь с «мамулиным животиком»!

Диастаз прямых мышц живота — это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, «мамулин животик», случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

  • Втягивание живота
  • Упражнение Кегеля
  • Наклон таза
  • Планка в положении стоя с опорой
  • Обратная планка

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах — укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины — залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

1. Втягивание живота

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

  • Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
  • Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы «прилипла» к позвоночнику.
  • Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
  • Держите позу 10-30 секунд.
  • Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

  • Лягте в удобную для вас позицию.
  • Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
  • Держите напряжение 10 секунд.
  • Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая «устранение растяжения» с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
  • Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
  • Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
  • Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

  • Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
  • Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
  • Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

5. Обратная планка

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

  • Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
  • Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
  • На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
  • На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
  • Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
  • Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
  • Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
  • Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

Читать еще:  Упражнения для живота в спортзале

Диастаз прямых мышц живота после родов: признаки, лечение, фото

Здоровье и красота для женщины – понятия неразделимые. Именно поэтому любой недуг, затрагивающий еще и внешность, становится раздражающим фактором для представительницы слабого пола. Диастаз после родов относится к таким болезням.

Это расхождение прямых мышц пресса, что не очень хорошо сказывается на жизни молодой мамы. Поэтому изучение данного вопроса актуально.

Суть проблемы

Диагноз – диастаз прямых мышц живота – слышат после родов около сорока процентов женщин. Эта проблема достаточно распространена. Что же такое диастаз? Это осложнение после родов, в результате которого у женщины расширяется белая линия живота.

Под действием давления плода мышцы живота в верхней его части буквально расходятся друг от друга. Есть нормы такого расхождения – это полтора-два сантиметра. Но бывают случаи, когда расстояние между прямыми мышцами может достигать 10 сантиметров. Это и есть диастаз.

Мифы о мышцах живота после родов

Сеть интернет может похвастаться огромным количеством фейковой, ложной и неподтвержденной информации. Причем она может подаваться в таком виде, что даже самая спокойная женщина будет трястись от страха.

Женщины всегда с повышенным вниманием относились к своему здоровью и красоте, поэтому часто принимают на веру страшилки из интернета. Они накручивают себя, придумывая себе несуществующие проблемы и доводя себя негативом до депрессии. Поэтому стоит развеять самые распространенные мифы о диастазе.

Мифы о диастазе:

  1. У вас может развиться грыжа или выпасть кишки.
  2. Мышцы пресса атрофируются.
  3. Всю жизнь у вас будет висеть живот.
  4. Вызывает боль.
  5. Изменяет структуру мышц и тканей.

Все эти тезисы несостоятельны. Если вы видите, что кто-то утверждает обратное – бегите от такого собеседника. Если совсем уж нервничаете по поводу диастаза – сходите на консультацию к специалисту. Он ответит на все вопросы и успокоит вас. Никогда не ставьте себе диагнозы самостоятельно!

При выборе врача также остерегайтесь плохих специалистов. Некоторые врачи, чаще всего это представители бюджетных и государственных поликлиник, не имеют должного уровня такта для общения с женщиной, недавно ставшей матерью. Такие новоиспеченные мамы и так имеют огромное количество поводов для расстройств. Не нужно добавлять еще и плохое отношение доктора.

Как распознать диастаз

Мышцы живота расширяются во время беременности. Это становится заметным через 2-3 месяца после родоразрешения. Все происходит из-за изменения гормонального фона – соединительная ткань становится рыхлой, что необходимо для родов, но также провоцирует расхождение мышц пресса.

Самый главный признак диастаза – выпирающий живот в нижней его части. Но есть женщины, которые сразу же после родов ведут активную жизнь. У них нет этой проблемы, но диастаз имеется. Он развивается скрыто, незаметно.

Еще несколько признаков: неприятные ощущения в области живота, наличие отрыжки, тяжести, запоров, а также трудности при ходьбе.

Если у женщины диастаз большой степени, то она может получить функциональные нарушения прямых мышц живота:

  1. Слабость пресса.
  2. Атрофия мышц.
  3. Растянутые апоневрозы.
  4. Сниженная сократительная способность мышц.

Диагностика диастаза

Так как проявления диастаза могут протекать скрыто от глаз, то для обнаружения этого осложнения нужно обратить внимание на среднюю линию. Она находится между пупком и мечевидным отростком грудины.

Вы можете провести проверку диастаза самостоятельно, дома. Для этого вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Далее вам нужно расположить одну руку за головой, а вторую положить на живот специальным образом. Так, чтобы все пальцы находились на белой линии.

После этого нужно расслабиться, особенно живот, и легко и аккуратно погрузить пальцы в живот. Приподнимая тело как в упражнении для пресса и шевеля пальцами, можно ощутить края мышц пресса и насколько велико между ними расстояние.

Измерив это расстояние, вы сможете отнести диастаз к одной из трех групп:

  1. Расхождение мышц от 5 до 7 сантиметров.
  2. Расстояние более 7 сантиметров.
  3. Большое расстояние вкупе с обвислым животом.

Особенности анатомии передней брюшной стенки

Чтобы понять, что такое диастаз, следует разобраться в строении передней брюшной стенки. С двух сторон от белой линии располагаются пары прямых мышц. Они в свою очередь защищены боковыми мышцами и сухожилиями. Образуется своеобразный футляр для прямых мышц.

Белая линия берет свое начало от мечевидного отростка грудины и тянется до лобкового сочленения костей. Примечательно, что в верхней части она шире, нежели у лобка – около двух с половиной сантиметров вверху.

Пупочная грыжа и диастаз

Возникновение пупочной грыжи при диастазе объясняется тем, что пупочное кольцо слабейшее место брюшной стенки. Соединительная ткань расслаблена, поэтому женщины часто имеют в своем анамнезе послеродовую пупочную грыжу.

Поначалу грыжа легко убирается внутрь, но с течением времени с ней уже не так просто справиться самостоятельно.

Оставление этой проблемы без внимания сулит последующими осложнениями, такими как:

  1. Ущемление мышц поблизости.
  2. Воспалительные процессы в брюшной полости.
  3. Затруднение прохождения каловых масс.
  4. Отмирание тканей пупка вследствие ущемления грыжи.

Слинг при диастазе

Целесообразность ношения слинга для женщины, имеющей расхождение мышц пресса, зависит от опытности женщины. Если используется разновидность намотки, распределяющей нагрузку равномерно на два плеча, то слинг можно и нужно носить. Это поможет разгрузить мышцы пресса.
Если же женщина использует боковую намотку, либо носит слинг на кольцах или хипсит, то она может усугубить проблему. Неправильная нагрузка нарушает осанку и усиливает диастаз.

Слинг разрешено носить только при выполнении следующих требований:

  1. Намотка на оба плеча.
  2. Правильная осанка при ношении.
  3. Немедленное прекращение использования слинга при болях в животе.
  4. Расстояние между мышцами не больше 10 сантиметров.

Планирование беременности при диастазе

Если была традиционная, открытая, операция по ушиванию диастаза, то лучше выждать некоторое время, прежде чем планировать новую беременность. Оптимальный срок ожидания – три года, но минимальный порог – один год. За это время соединительная ткань полностью регенерирует и срастется.

Если для лечения диастаза проводилось миниинвазивная терапия, то для восстановления тканей достаточно от шести месяцев до года. Разные специалисты имеют разное мнение на этот счет, которое зависит от конкретной ситуации. Если женщина быстро прошла период реабилитации и ткани зажили, то срок сокращается.

При последующих родах потребуется повторное вмешательство для лечения диастаза. Только если изначально не был использован сетчатый протез. Он избавляет от необходимости повторного вмешательства в лечении расхождения мышц брюшного пресса.

Как можно лечить диастаз

Диастаз – это серьезное осложнение, которое требует обязательного лечения. Ни в коем случае нельзя оставлять его без внимания. Ведь со временем диастаз может только ухудшаться.

Также стоит помнить, что оперативное вмешательство для лечения диастаза показано далеко не всем. Есть и другие способы лечения и коррекции этого осложнения. Одним из самых эффективных является спорт. Но не обычный, а специальные упражнения для мышц живота.

Упражнения для лечения диастаза

При выявлении растяжения соединительной ткани между мышцами брюшного пресса очень важно уделить внимание упражнениям и правильной технике их выполнения. По прошествию некоторого времени после родов женщины могут начать выполнять физические упражнения. Например, поза кошки, которая направлена на укрепление мышц пресса. Или знаменитое упражнение Кегеля.

Хороши в деле возвращения мышц живота в тонус вращения плечами, статистическая растяжка и дыхание с помощью живота. Но не следует начинать выполнять эти упражнения слишком рано. Так вы рискуете навредить себе. Оптимальный срок для реабилитационных упражнений, по мнению врачей, начинается через шесть недель после родов.

Для женщин, рожавших посредством кесарева сечения, этот срок увеличивается в два раза. Им разрешено приступать к тренировкам через 12 недель после родоразрешения. Это обусловлено тем, что целостность тканей нарушена и им нужно время на восстановление.

Что такое диастаз и как его лечить? Мнения и отзывы женщин на этот счет сходятся в одном – только регулярные тренировки способны привести в порядок мышцы брюшного пресса. Упорное и качественное выполнение упражнений поможет устранить проблему в легкой ее форме.

В более запущенных случаях болезни, скорее всего, потребуется эндоскопическое вмешательство. Ее эффективность доказана. Но зависит, как и в любом другом варианте, от профессионализма и квалификации специалиста. Поэтому первое, что нужно сделать при диастазе – найти хорошего врача.

Особенности упражнений для лечения диастаза

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, нужно выполнять их правильно и качественно. Первое, за чем нужно следить – это дыхание. При каждом силовом движении упражнения нужно правильным образом втягивать пресс. Тогда вы сможете задействовать те самые глубокие мышцы пресса, которые поддерживают внутренние органы как корсет.

Только с помощью правильной нагрузки на пресс можно достичь успеха в выполнении упражнений. Как правильно дышать? Все начинается с носа – нужно глубоко вдохнуть, при этом надув живот и заполнив легкие воздухом по максимуму. Далее происходит выдох через рот.

Читать еще:  Видео упражнения чтобы убрать живот

Для наглядности можно представить, что мышцы пресса ездят на лифте. Во время вдоха происходит опускание их «на первый этаж», а во время выдоха мышцы должны подняться вверх. Именно такая техника поможет женщинам, ищущим ответ на вопрос «Как убрать растяжение от диастаза прямых мышц живота».

Техника выполнения упражнения «Вакуум» – видео

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

С диагнозом нельзя:

  1. Держать планку и отжиматься.
  2. Выполнять асаны, в которых происходит растяжение живота, например, поза павлина.
  3. Выполнять скручивания, при которых происходит отрыв верхней части тела или прогиб в пояснице.
  4. Заниматься лежа на фитболе.
  5. Выполнять упражнение «Велосипед».

Что такое сетчатый протез при диастазе

Сетчатый протез из синтетического материала используют для скрепления мышц пресса. Этот материал неаллергенный, качественный, высокотехнологичный и хорошо вживляется в ткань. Такой протез очень крепкий, но в то же время хорошо тянется во все стороны, не мешая мышцам растягиваться и функционировать.

Протезирование сетчатого импланта называется ненатяжная обтурационная герниопластика. Во время ее проведения протез крепят к области диастаза, пришивая специальным швом края протеза к соединительной ткани. Используется нерассасываемая нить, что добавляет надежности.

Через некоторое время соединительная ткань прорастает сквозь протез, обеспечивая еще большую надежность крепления.

Тейпы, бандаж и массаж при диастазе

Существуют и другие способы лечения диастаза. Многие женщины используют специальные ленты с клеевой основой – тейпы. Их накладывают на области растяжения. Натяжение при этом бывает до 50 %.

Плюсы тейпирования в его безболезненности и комфортности. Эффект и действие этого метода в следующем:

  1. Тейпы фиксируют растяжение.
  2. Происходит устранение болевых ощущений.
  3. Устраняется микроциркуляция и застои в проблемных местах.

При использовании во время физических упражнений, тейпы помогают правильно сформировать мышечный скелет.

Хорошо зарекомендовал себя и бандаж. Он также помогает держать мышцы в нужном положении. А с обвислой кожей справится массаж.

Операции для лечения диастаза: виды

Для запущенных форм заболевания используют операционное вмешательство. Чтобы убрать растянутую белую линию, современная медицина предлагает несколько вариантов:

  1. Применение сетчатого эндопротеза. Как говорилось выше – получается цельный анатомический комплекс, а результат сокращает рецидив. Этот метод имеет название ненатяжной пластики.
  2. Натяжная пластика. В этом случае хирург должен сконструировать ткани передней брюшной стенки таким образом, чтобы они были нятянуты и вернулись в положение «до беременности».

Стоит отметить, что натяжная пластика – это открытая операция. А вживление протеза происходит посредством эндоскопических методик, то есть без использования разрезов. В этом есть свои плюсы, например, отсутствие боли, больших шрамов или быстрый период реабилитации.

Если у вас диастаз в запущенной форме, то операция – ваше единственное решение проблемы. Современные операции проходят быстро и квалифириванно, поэтому нечего бояться операционного стола.

Восстановление после хирургического избавления от диастаза

При натяжной пластике период восстановления долог и полон ограничений. Например, нельзя поднимать больше 10 килограммов веса, при этом нужно вести активный образ жизни и выполнять несложные упражнения. Также стоит помнить и о том, что полгода женщина будет нетрудоспособной.

При малоинвазивном лечении диастаза перспективы восстановления боле радужные. Женщина может вставать с постели с первого дня операции, а покинуть больницу может уже на следующий день. При этом единственный минус – ношение бандажа, который поддержит брюшные мышцы, пока протез не приживется и не прорастет соединительной тканью.

Через две недели можно заниматься спортом, но легкими видами. А через месяц или чуть больше женщина возвращается к обычной жизни.

Превентивные меры или профилактика диастаза

Неприятность лучше предупредить, чем разбираться с последствиями. Этот принцип действует и с диастазом. Лучше заняться профилактикой. Отзывы о диастазе, форумы и медики твердят это в один голос.

Лучший вариант для профилактики – физические упражнения. Они должны быть направлены на укрепление и тренировку мышц спины, пресса, тазового дна. Укрепление диафрагмы также положительно скажется на всем протекании беременности. Заниматься профилактикой стоит задолго до гестации.

Чтобы достичь оптимального внутрибрюшного давления и стабильности поясничного сегмента позвоночника, нужно выполнять те упражнения, которые задействуют мышцы вышеназванных отделов. Эти упражнения должны быть направлены на развитие эластичности и гибкости передней брюшной стенки.

Мускулатура тазового дна отвечает за поддержку органов при повышенном внутрибрюшном давлении, поэтому она должна быть тренированной и сильной.

Поэтому важно на этапе планирования беременности заняться укреплением пресса и организма в целом. Тогда и проблема диастаза не побеспокоит или побеспокоит в малой степени. Но если же это случится или уже случилось, то упражнения и грамотная помощь врача помогут справиться с ней.

10 упражнений подтянут живот при диастазе

Частым послеродовым осложнением у женщин является диастаз, при котором увеличивается расстояние между прямыми мышцами пресса. Происходят и другие неприятные изменения: увеличение веса, выпирающий живот, понижение мышечного тонуса, появление растяжек и так далее. Есть ряд упражнений, которые помогут привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы живота.

Самодиагностика диастаза

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

В случае диастаза, тренировочную программу следует подбирать в зависимости от тяжести заболевания:

1. Расстояние между мышцами до двух сантиметров.

2. Расхождение больше двух с половиной сантиметров.

3. Линия расхождения идет выше пупочной впадины и ниже ее.

Заболевание может развиваться не только у рожениц. В группе риска находятся люди с большим избытком веса, а также любители или профессиональные спортсмены тяжеловесы.

При диастазе нельзя выполнять:

  • скручивания – только добавят объема отвисшим мышцам;
  • подъемы рук и ног – нельзя после родов, так как увеличивают нагрузку на стенки брюшной полости;
  • сложные элементы и движения с утяжелителями.

Тренировочный комплекс при диастазе

1. Подъемы таза

И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Плавно приподнимайте таз и зафиксируйтесь в точке подъема. Голову потяните вперед, дышите медленно и глубоко, не напрягая область живота.

2. Скруты с полотенцем

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

3. Боковые скруты

И.П. – лежа на спине, ноги прямо, руки свободно. Делая выдох, сгибайте колени, не отрывая ступни, опускайте их в сторону до касания пола. Делая вдох, возвращайтесь в И.П. Повторите для другой стороны.

4. Кошечка

И.П. – стоя на четвереньках. Делая медленный вдох, округляйте спину, опуская голову вниз. При этом, поясницу потяните вверх, а живот подтягивайте. Выдыхая, вернитесь в И.П. Движения нужно делать плавно, в спокойном темпе.

5. Выпрямления ног

И.П. – стоя на четвереньках. Выдыхая, выпрямляйте одну ногу и задержите ее параллельно поверхности. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Чтобы усложнить, можно одновременно вытягивать противоположную руку.

6. Выпрямления ног лежа

И.П. – лежа на спине. Руки лежат как удобно. Ноги согните в коленях. Делая выдох, выпрямляйте ноги и втягивайте пресс. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И.П.

7. Подъемы тела

И.П. – лежа на боку. Один локоть упирается в пол, другая рука лежит на талии или плече. Приподнимайте тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Зафиксируйтесь и вернитесь в И.П. Затем повторите для другой стороны.

8. Велосипед

И.П. – лежа на спине. Движения делайте, в медленном темпе не напрягаясь. Ноги при выполнении, выпрямляйте полностью.

9. Приседания с мячом

И.П. – стоя спиной к стене. Прижмитесь, выпрямляя спину. Делая выдох, плавно опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях. Зажмите коленями небольшой мячик и зафиксируйтесь на полминуты. Вернитесь в И.П. с зажатым мячиком.

10. Вращение обруча

Хулахуп следует выбрать самый простой, без отягощений и шариков. Вращайте по 15-20 минут в каждую сторону, следите, чтобы нагрузка была равномерной.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Терпение и упражнение – диастаза преодоление

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Читать еще:  Упражнения для укрепления мышц живота для мужчин

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

  • беременность и роды;
  • резкое похудение;
  • врожденная дефектность соединительной ткани;
  • чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

  1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
  2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
  3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

  1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
  2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
  3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
  4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук

http://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

  • различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
  • подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
  • подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
  • привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • отжимание;
  • накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

  1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
  2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
  3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
  4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
  5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
  2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
  3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
  4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
  5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
  6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector