Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жир на спине упражнения

Девять упражнений для избавления от жировых складок на спине

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин и мужчин.

Как убрать жир со спины

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат. Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону. Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

  • Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
  • Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
  • Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию. Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

8. Тяга блока к животу

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно. Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться. Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них. И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы. А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

Как убрать жир со спины разными методами?

Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.

Почему на спине появляются складки

Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.

Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.

Жировые отложения

Советы от диетологов по питанию для похудения спины:

  1. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
  2. Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
  3. Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
  4. Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
  5. Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.

Видео: тренировка верхняя часть спины

Читать еще:  Упражнения на спину тяга

Упражнения чтоб убрать жир со спины

Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:

  1. В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
  2. Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
  3. Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
  4. Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.

В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола. Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки. Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки. Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.

Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.

После этого можно начать грести руками. Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.

Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят. Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке. Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.

Фото — Фитбол против жира на спине

Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница. Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.

Фото — Упражнение мельница

Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.

Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером. Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.

Фото — Упражнения с эспандером

За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.

Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.

Фото — Упражнение для спины

Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:

  1. Делайте обертывания из водорослей;
  2. Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
  3. Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
  4. В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.

Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.

7 советов как убрать жир со спины для девушек и женщин не выходя из дома

С жировыми прослойками на спине можно справиться, подключив разные методы, основными из которых являются физические нагрузки и построение правильного рациона здорового питания. Все это доступно в домашних условиях.

Каковы причины образования жира на спине и появления складок? Что поможет женщинам справиться с этой проблемой? Давайте рассмотрим эти методы и выберем те, которые нам подходят.

Причины возникновения

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

  1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
  2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
  3. Наследственность. Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

ТОП 7 советов для избавления от жира в этой области

Мы собрали для Вас 5 самых действенных способов избавления от проблемы. Только в комплексе они дадут быстрый и стойкий результат. Перед любой физической активностью проведите разминку позвоночника.

1. Соблюдайте диету

Начинать необходимо с построения правильного рациона питания. Запомните основные правила:

1. Не используем жёсткие низкокалорийные диеты. После такой стрессовой диеты можно ждать разных неприятностей – нарушения обмена веществ, стремительного набора веса, и, как следствие, ожирения. Организм, который недополучил во время жёсткой диеты питательные вещества, начинает страдать. Кожа может стать пигментированной и дряблой, а мышцы вялыми.

2. Составляем основу правильного рациона. В меню должны входить следующие продукты:

  • Курица, рыба отварная или запеченая. При невысокой калорийности, эти продукты являются хорошими источниками белка.
  • Молочные продукты – творог, кефир, ряженка, молоко. Жирность данных продуктов не должна превышать 2,5%. В этом случае их калорийность на 100 граммов продукта будет в среднем равна 70 калориям, что отлично впишется в наш рацион. Молочные продукты отличный источник легкоусвояемого белка, молочнокислых бактерий и кальция.
  • Овощи и зелень. Их желательно включать в рацион ежедневно. Он являются, при низкой калорийности, источником необходимых витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
  • Фрукты. Снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Сладкие фрукты из-за наличия фруктозы нужно есть в умеренных количествах.
  • Ягоды. Полезны для желающих похудеть, так как они помогают согнать жир, активизируют обмен веществ, являются источником витаминов, необходимых организму.
  • Мёд, орехи, сухофрукты являются полезными, но высококалорийными продуктами. В период снижения веса их можно есть буквально несколько ложек через день.
  • Зелёный чай и травяные чаи. Активизируют процесс снижения веса, выводят токсины.

3. Определим те продукты, которых стоит избегать:

  • Все жаренные в масле блюда. Они очень калорийны! Жарение в масле можно заменить запеканием или отвариванием. Это снижает калорийность блюда в два раза.
  • Молочные продукты с высоким процентом жирности.
  • Кондитерские изделия. Не подходят для ежедневного употребления, так как они обладают высокой калорийностью: 400 – 500 калорий на сто граммов продукта. Их можно употреблять очень редко и в небольших количествах.
  • Сладкие газированные напитки, чай с сахаром, конфеты.
  • Чипсы, соленные и сладкие орешки, сухарики.
  • Колбасы, копчёные продукты, мясные полуфабрикаты – процент жира в этих изделиях довольно высокий.

2. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые упражнения с гантелями для спины помогают отлично бороться с лишними килограммами, укрепляют мышечный корсет, с успехом прорабатывают основные мышечные группы спины, рук и плеч. Данный вид нагрузок отлично подходит тем, кто хочет сбросить вес и укрепить мышцы дома и в максимально короткие сроки. Такие тренировки не всем под силу — имеются ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Препятствием является так же высокая степень ожирения.

Эффективными упражнениями для девушек являются следующие:

Читать еще:  Упражнения для подтяжки спины

Силовые упражнения без применения веса, позволяющие интенсивно проработать мышцы и придать им рельеф:

Они воздействуют на широчайшую мышцу спины, руки, грудь и живот, способствуют формированию мышечного корсета, помогают контролировать вес, участвуют в формировании стройного и подтянутого силуэта. Данные упражнения являются универсальными, так как им под силу проработать основные группы мышц.

При выполнении силовых тренировок нелишним будет помнить:

  • Проводить их можно только после разминки;
  • Нужно правильно подобрать количество упражнений, выполняемых за одно занятие;
  • Можно заниматься только спустя два часа после еды;
  • Упражнения с гантелями необходимо начинать с небольших весов. Затем вес можно постепенно увеличивать.

3. Не забывайте про кардио

Прекрасный вид тренировок, который можно совмещать или чередовать с силовыми нагрузками. Они помогают обеспечить гармоничную нагрузку на сердечно – сосудистую систему, суставы, мышцы и связки. Отлично помогут убрать жир с боков и живота. Использование тренажёров помогает отслеживать основные параметры тренировки, задавать разные режимы.

  1. Беговая дорожка. Хороший вариант совершать пробежки не выходя из дома и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия являются хорошей профилактикой образования жировых отложений.
  2. Велотренажер. Подходит для любителей прокатиться на велосипеде, сжигает жир, помогает контролировать вес.
  3. Гребной тренажер. Отлично подходит, для укрепления мышц спины и борьбы с жиром под бюстиком. Хорошо «разгоняет» складки, которые висят в области спины. Помогает убрать жир с лопаток.
  4. Степпер. Отличный помощник в контроле над весом, укреплении мышц, борьбе за стройную и подтянутую фигуру.
  5. Эллиптический тренажер. Помогает проработать все группы мышц, не нагружая суставы. Подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Препятствует отложению жира на спине и сзади на боках.

Если вы занимаетесь дома, то можно подключить к тренировкам следующие кардионагрузки:

Эти виды тренировок у многих людей являются самыми любимыми и используемыми. Они заряжают энергией, помогают поддерживать отличную физическую форму, формируют гармонично развитую фигуру, ускоряют обмен веществ и отлично сжигают калории. Данные нагрузки хорошо чередовать между собой по дням недели – это позволит получить максимальный эффект. Плавание и танцы подходят всем, независимо от возраста. Бурпи и упражнения со скакалкой доступны, в большей степени, молодым людям, желающим улучшить свою физическую форму и разогнать жировые отложения.

Особенность! Опытные тренеры часто советуют использовать по очереди все имеющиеся в зале тренажёры. Это даёт возможность более эффективно проработать все группы мышц.

4. Гимнастика тоже может помочь

Гимнастика – необходимый вид физической нагрузки для тех, кто хочет иметь стройную фигуру и красивую осанку.

Если регулярно выполнять даже минимальный комплекс упражнений, жировые отложения на спине и боках будут постепенно таять, хотя и не так быстро, как при силовых нагрузках. Гимнастика также является отличным средством профилактики лишнего веса и поддержания тонуса мышц.

В качестве минимального варианта отлично подойдут следующие упражнения: «Ласточка», «Собака мордой вверх» и «вниз«, упражнения «Кошка», «Лук», «Лодочка». «Кошка» поможет избавиться от жира в области поясницы. Все они заимствованы из йоговской практики и воздействуют комплексно на мышцы, суставы и связки. Улучшают гибкость, препятствуют появлению жира в проблемных местах, формируют грациозную фигуру и королевскую осанку.

5. Проделывайте антицеллюлитный массаж

Целлюлит является следствием изменения жировой ткани. Это происходит из-за нарушения оттока лимфы, замедленного обмена веществ, малоподвижного образа жизни, избыточного веса. Поклонницы вредных привычек тоже попадают в группу риска. Избавиться от «апельсиновой корки» непросто.

Применяя антицеллюлитный массаж, можно добиться определённых результатов. Но при этом нельзя забывать о рациональном питании и физических нагрузках.

Эту процедуру можно проводить как в салоне, так и дома. Но поскольку до области спины добраться самому не просто, нужно будет привлечь помощника. Данный вид массажа поможет ускорить сжигание жира, и вместе с физическими упражнениями укрепить мышцы спины.

Заключительным этапом является лёгкое поглаживание и нанесение антицеллюлитного средства – лосьона, крема или геля.

Данный вид массажа можно проводить с использованием специальной массажной губки. Проводится он круговыми движениями путём надавливания и растирания, при котором нужно смещать не поверхностные слои кожи, а подкожную жировую клетчатку.

Важно! Массаж проводится комплексом последовательно выполняемых приёмов – поглаживания, растирания, разминания, надавливания, похлопывания.

6. Используйте скрабы

Массажные процедуры хорошо чередовать с использованием солевого или кофейного скраба:

  • Морскую соль смешиваем в равных пропорциях с оливковым, персиковым или льняным маслом. Лёгкими кругообразными движениями массируем участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
  • Соль и сливки смешиваем в равных количествах, и лёгкими кругообразными движениями массируем проблемные участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
  • Заваренную кофейную гущу наносим на проблемные участки и лёгкими движениями втираем десять минут. Смываем и наносим крем, персиковое, абрикосовое или оливковое масло.

Скрабы оказывают особенно сильное воздействие на кожу и подкожную жировую клетчатку, если после них использовать процедуру обёртывания с нанесением различных полезных средств.

7. Попробуйте обёртывания

Данная процедура активизирует расщепление жировых клеток, ускоряет лимфоотток, помогает глубокому проникновению лечебных и косметических средств. Для обёртываний применяют готовые аптечные составы или средства, приготовленные дома. Классическими средствами являются следующие:

  1. Ламинария (морская водоросль). Её необходимо распарить, залив кипятком и выдержав двадцать минут, затем нанести на проблемные зоны.
  2. Горький шоколад. Растопить на водяной бане, остудить до комфортной температуры и нанести на кожу.
  3. Аптечная глина. Разводим несколько пакетиков до густоты сметаны, наносим на кожу спины и боков толстым слоем.
  4. Масло какао, авокадо, льняное масло используем для процедуры в тёплом виде.

Сверху нанесённыё составы прикрывают пищевой плёнкой и укутывают на тридцать минут. После тепловой процедуры, сопровождающейся потоотделением, нужно отдохнуть и выпить зелёный чай.

Диета и физические упражнения являются способом номер один в борьбе за стройную фигуру. Они творят чудеса, но только в том случае, если вы делаете всё удовольствием! Распрощаться с лишними килограммами можно приложив определённые усилия. Но главной задачей является не встретится с ними вновь. Для этого нужно соблюдать одно единственное правило – подружиться с активным образом жизни!

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

  1. От болях в спине высокую эффективность показывает комплекс «Крокодил» от доктора Антипко.
  2. Легендарное японское упражнение с валиком поможет избавится от целлюлита.
  3. Избавьтесь от лишних складок на спине с помощью специальной утренней зарядки.
  4. Узнайте про 6 лучших движений для спины на фитболе.
  5. Комплекс для спины с эспандером тоже показал высокую эффективность.

Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2 комплекса упражнений и советы по питанию)

Складки над бюстгальтером, под мышками и на спине — эти слова вселяют страх во многих женщин. Жир в этих областях может доставлять много неудобств, он ограничивает выбор одежды и не позволяет выглядеть идеально.

Однако у этой проблемы есть решение, и название ему – кардио-тренировки.

Думаете, проблема решена? Не так быстро!

Одно лишь кардио не принесет желаемых результатов, потребуется время, чтобы придать спине красивый внешний вид. И лучший способ сделать это — добавить в упражнения от складок на спине силовые тренировки.

8-минутный комплекс для интенсивного жиросжигания

Данный комплекс включает в себя четыре упражнения (их можно выполнять в домашних условиях), которые помогут избавиться от жира на спине и поспособствуют росту мышц (речь не о гигантских мускулах, а о красивых женских изгибах).

Вам понадобится секундомер и пара гантелей весом 2-4 кг. Выбирайте гантели так, чтобы они не были для вас слишком легкими или тяжелыми, помните, что они должны придать дополнительную нагрузку и увеличить количество сжигаемых калорий.

Время выполнения указано в таблице ниже.

Для удобства, техника выполнения каждого упражнения от жира на спине сопровождается картинками.

1. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение охватывает большую часть мышц спины, выбирайте для него гантели потяжелее, но не слишком. Вам понадобится стул или любая ровная поверхность, например, скамейки.

Инструкция к выполнению:

  • Поставьте левое колено на стул.
  • Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вниз.
  • Левая рука должна поддерживать верхнюю часть тела.
  • Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока трицепсы не окажутся параллельно полу.
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

2. Пуловер с гантелей на фитболе

Для этого тренировки вы можете взять мяч для фитнеса, он поможет потратить большее количество калорий, потому что для поддержания равновесия будет задействовано много мышц. Если у вас нет такого мяча, можете использовать скамейку.

Инструкция к выполнению:

  • Лягте спиной на мяч, возьмите гантели и поднимите руки вверх.
  • Медленно опустите руки за голову, вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и спине.
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

3. Тяга гантелей в планке

Это сложное упражнение позволяет сжечь большое количество калорий, ведь вы задействуете мышцы всего тела.

Инструкция к выполнению:

  • Возьмите гантели и встаньте в планку.
  • Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Не выпуская гантель, поднимите левую руку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.
  • Выполняйте движение поочередно в умеренном темпе.
Читать еще:  Спортивные упражнения для спины

4. Разведение рук в стороны

Это упражнение позволит вам проработать не только верхнюю и нижнюю часть спины, но и плечи.

Инструкция к выполнению:

  • Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельно земле, руки вытяните вниз.
  • Медленно поднимите обе руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Со стороны это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т.
  • Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяем упражнение.

План выполнения комплекса

  • Понедельник: тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: тренировка

Некоторые предпочитают тренироваться несколько дней подряд, устраивая отдых на третий день. Это возможно, но помните, что вы должны отдыхать каждый раз, когда чувствуете, что вашим мышцам это необходимо.

Режим питания для похудения

Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.

Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.

Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.

Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они не должны содержать соль. Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).

Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.

Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.

Важный совет: откажитесь от сахара

Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.

В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.

Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?

  • Сократите или исключите сахар из своего рациона

Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.

  • Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе

Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.

5 советов, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишних килограммов

К сожалению, вы не можете просто указать на проблемное место, что проблема исчезла. Похудение требует последовательного подхода и тренировок для всего тела. Как правило, тренировки для удаления жира предполагают кардио (бег или любой другой вид высокинтенсивной активности, который вам нравится).

Однако вы можете выполнять лучшую тренировку в мире и не замечать вообще никаких результатов, если едите вредную пищу. Это просто правда.Да, не далеко не все сидят на диетах. Для многих диета является чем-то обескураживающим, чем-то, что вызывает чувство ограничения в любимых продуктах.

Выберите такой режим питания, которого сможете придерживаться, и который отражает ваше привычное питание.В этом руководстве вы узнаете, как избавиться от лишнего жира, объединив тренировку и питание для достижения результатов.

Шаг 1 – обратите внимание на количество потребляемых калорий

Если вы сократите ежедневное количество калорий на 600 ккал, соблюдая при этом режим тренировок, вы потеряете около 700 г за неделю.

Итак, вот что вы можете сделать:

  • Заведите дневник или онлайн-трекер еды, который поможет вам сократить 600 калорий.
  • Трекеры и онлайн-калькуляторы калорий помогут вам посчитать ежедневное количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить вес. Дело в том, что потребности каждого человека различны, поэтому использование калькулятора сможет дать вам максимально реалистичный диапазон.

Не сокращайте слишком много калорий, так как это может привести к чувству усталости, плохому настроению, дефициту питательных веществ в организме и замедлить потерю веса.

Специалисты рекомендуют потреблять минимум 1200 ккал в день.

Итак, сокращение калорий определенно поможет вам сбросить вес, однако именно кардио-тренировки помогут тонизировать ваши мышцы. Именно поэтому так важно объединить упражнения и диету, чтобы получить желаемые результаты.

Шаг 2 — Чтобы избавиться от лишнего жира, сбалансируйте свою диету

Если сократив калории вы продолжаете есть вредную пищу, вы возвращаетесь к тому, с чего начали. Поэтому важно сбалансировать свою диету.

Ешьте разные продукты, они помогут вам получить необходимое количество питательных веществ.

  • Каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте такие продукты, как бобовые, морепродукты, яйца, домашняя птица, тофу и чечевица.
  • Старайтесь каждый день есть овощи и фрукты. Прелесть этих продуктов заключается в том, что в них очень мало калорий и много питательных веществ, что делает их подходящими для низкокалорийной диеты.
  • Еще ​​одна важная часть вашего рациона — потребление здоровых источников зерна, таких как коричневый рис, паста и хлеб из пшеничной муки. Зерновые обеспечивают организм пищевыми волокнами и многими видами витаминов группы В, которые помогут вам похудеть.

Шаг 3 – Никогда не голодайте

Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес или сократить калории, самой сложной задачей может стать контроль чувства голода. Решение просто – старайтесь есть регулярно.

Кроме того, здоровые виды жиров требуют больше времени для переваривания по сравнению с продуктами, которые богаты углеводами. Поэтому вы можете позволить себе 1-2 порции продукта богатого полезными жирами в течение дня, чтобы утолить чувство голода. Это могут быть орехи, авокадо, льняное семя, оливковое масло, салаты, тунец, скумбрия и сардины. Сочетание здоровых жиров, белков и сложных углеводов поможет вам долго испытывать чувство сытости. Примером продуктов с высоким содержанием белка могут быть морепродукты, обезжиренные молочные продукты, птица и бобовые. В качестве сложных углеводов вы можете добавлять в рацион такие продукты, как фрукты, орехи, цельные зерна и крахмалистые овощи.

Шаг 4 – Не потакайте своим слабостям

Как ни странно, здоровое питание иногда может включать продукты, которые вам нравятся. Но если вы пытаетесь сбросить вес, придется ограничить количество потребляемого вами продукта, ведь, как правило, каждое «удовольствие» содержит тонны калорий, которые приведут к увеличению веса. Помните:

  • Каждый раз, когда вы потакаете своим слабостям, вы потребляете лишние калории, которые не нужны организму, а это только отдаляет вас от желанных результатов.
  • Если вы действительно хотите побаловать себя, делайте это только один раз в неделю. Но даже в этом случае, придется немного увеличить тренировку или пропустить дневной перекус, чтобы сжечь лишние калории.

Шаг 5 — Выполняйте правильные упражнения

Сжигать лишние калории лучше всего с помощью интенсивных кардио-тренировок. Однако чтобы получить максимальный результат, вам необходимо дополнить эффективный комплекс упражнений направленный именно на проработку спины, описанный выше, кардио-упражнениями. Они помогают быстрее уменьшить висцеральный жир для избавления от «ушек» и жира в области талии. Рекомендуем заниматься 3-4 раза в неделю и отводить на отдых не более 40 секунд.

Как совмещать обе тренировки?

Итак, теперь у вас есть комплекс эффективных упражнений, в который можно вносить изменения на протяжении недели. То есть, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, отведите 2 дня для кардио и 2 дня для упражнений на спину. Только когда вы объедините обе тренировки вы получите мощный результат. И не забывайте о правильном питании – только в этом случае результат будет соответствовать ожиданиям. С умеренной долей уверенности можно достичь цели по снижению веса. Теперь, когда вы знаете, что делать, вы заметите отличные результаты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector