Sevbel.ru

Спорт и Питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на спину и бицепс

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. В один день или в разные?
  2. Упражнения на спину и бицепс в один день
  3. Спина
  4. Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
  5. Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
  6. Бицепс
  7. Сгибание рук со штангой
  8. Скамья Скотта
  9. Сгибание рук с гантелями
  10. Упражнения на бицепс в отдельный день
  11. Упражнения на спину в отдельный день

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Читать еще:  Убрать складки со спины упражнения

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.

Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания с отягощением (5х6-8);
  • тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
  • тяга блока к поясу (4х8-12);
  • паучьих сгибаний (4х8-12);
  • подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».

Подтягивания с отягощением

Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.

Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.

Читать еще:  Упражнения на спину с гантелями в домашних

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».

Тяга блока к поясу

Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.

Паучьи сгибания

Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.

Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс

Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.

Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц. К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины. Добиться полной изоляции бицепсов при проведении упражнений на спину невозможно, поэтому одним из наиболее часто встречающихся вариантов сплита является тренировка спина-бицепс.

Особенности тренировок

Подтягивания позволяют эффективно тренировать спину и бицепс.

Спина представляет собой большую мышечную группу, занимающую второе место после мышц ног. Потому тренировку следует начинать именно с нее. Для того чтобы проработать спину, необходимо использовать большой вес.

Важно! Если в самом начале тренировки вы утомите бицепс, то ваши возможности для работы со спиной значительно снизятся.

Бицепс требует проведения тренировок со значительно меньшим весом, поэтому посредством его разогрева в упражнениях на спину вы сможете дать мышцам бицепса хорошую нагрузку во время второй части тренировки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка бицепса и трицепса в один день.

Комплекс упражнений, предназначенных для спины

Поскольку спина является большой мышечной группой, то для ее тренировки необходимо выполнять минимум три упражнения, направленных на:

  • верх спины, где расположены широчайшие мышцы;
  • ее середину (продольные и широчайшие мышцы);
  • низ спины (поясничный отдел).

Итак, спина-бицепс программа включает в себя следующие упражнения для спины:

  1. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания. Необходимо выполнять в 4 подхода по 8-12 повторений.

Существует множество упражнений на бицепс. Среди многообразия подходов можно выделить несколько основных упражнений, которые пользуются популярностью как среди новичков, так и среди профессионалов — подъем штанги стоя, молот, сгибание рук, подтягивания, подъемы гантелей на наклонной скамье.

Важно! Бытует мнение, что такие упражнения запрещено делать в начале тренировки, поскольку таким образом вы растягиваете позвоночник, и дальнейшее выполнение становой тяги может оказаться для вас травмоопасным. Однако это не так. Для того чтобы исключить травмы, необходимо перед выполнением тяжелых тяг осуществить разогрев спинных мышц.

  1. Тяга штанги в наклоне. Программа на массу предполагает выполнение данного упражнения в 4 подхода по 6-8 повторов каждый.

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне и основные задействованные мышцы.

  1. Тяга горизонтального блока сидя к поясу. 4 подхода по 10-12 повторов.
  2. Становая тяга. Выполняется 4 подхода по 8 повторов.

Существует несколько мнений касательно того, в какой части тренировки следует выполнять становую тягу:

  • В начале тренировки. Поскольку становая тяга является базовым упражнением, которое задействует все основные группы мышц, то она требует много сил, потому ее лучше всего выполнять в самом начале занятий.
  • В конце тренировки. Поскольку становая тяга не увеличивает ширину спины, то выполнять ее следует или в конце тренировки, или не выполнять вовсе.

Прочитайте также статью «Упражнения на бицепс для девушки» на нашем портале

Совет! Лучше всего выполнять становую тягу в конце тренировки, как описано в программе выше.

Упражнения для развития бицепса

Осуществление молотковых сгибаний.

Тренировка спина-бицепс обязательно включает следующие упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги. 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей. 4 подхода по 12 повторов.
  • Подъем штанги с обратным хватом (упражнение может быть заменено молотковыми сгибаниями с гантелями). 3-4 подхода по 10-12 повторов каждый.

Рекомендуем также изучить материал про сгибание рук на бицепс в нижнем блоке в рамках данного материала.

Совет! Подъем штанги на бицепс обратным хватом или молотковые сгибания должны быть обязательно включены в тренировку бицепса. Эти упражнения служат для развития брахиалиса (часть бицепса, которая не задействована при обычных подъемах).

Накачать бицепс в тренажерном зале можно при правильном выполнении нескольких базовых упражнений – подъеме гантелей, штанги, сгибании рук на тренажере и скамье Скотта. Добиться результатов можно только при соблюдении техники выполнения занятий.

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Читать еще:  Упражнения для верхнего отдела спины

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

  1. Подтягивания с отягощением

5 подходов из 6-8 повторений

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне

5 подходов из 8-12 повторений

  1. Тяга блока к поясу

4 подхода из 8-12 повторений

  1. Паучьи сгибания

4 подхода из 8-12 повторений

  1. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

4 подхода из 8-12 повторений

Подтягивания с отягощением

Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

Тяга блока к поясу

Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами

Прокачайте мышцы спины и бицепсы с 12-тинедельной тренировкой для роста мышц.

Почему именно эта программа? Эта программа очень эффективна в наборе массы и увеличении силы мышц спины и бицепсов.

Она представляет из себя суперсерию из 4 трисесотов, которая завершается 15 минутной высокосинтенсивной интервальной кардио тренировкой на беговой дорожке. Отличный вариант, чтобы улучшить рельеф мышц и сжечь лишний подкожный жир.

Если предыдущий комплекс рассчитан больше на увеличение объема мышечных групп, то данная схема больше подойдет в предверье пляжного сезона, когда нужно просушиться и улучшить рельеф.

Вам обязательно понравиться эта программа, потому что она дает ощущение пампа и наполненности мышц на тренировке и позволяет сжечь дополнительные калории.

Вот несколько важных замечаний, которые нужно учесть.

Заметки для тренировок

  • Добавьте вес! Не хотите, чтобы предплечья, бицепс, хватка разрабатывались все меньше к концу тренировок. Вы легко можете добавить вес на 25 подходах при необходимости.
  • Не отдыхайте между упражнениями. Делайте перерыв только когда закончите суперсет из 3-х упражнений. По мере того, как вес увеличивается, можно отдыхать дольше.
  • Делая сгибания на бицепс в блоке стоя, беритесь за ручку уже, чтобы бицепсы хорошо прокачивались.

Принцип построения этого план на основе пирамиды и перевернутой пирамиды позволит шокировать мышцы и подуть их снова прогрессировать.

Ее можно использовать как в отдельный тренировочный день, так и в дополнение основной схема для забивки мышц.

От выбранного варианта будут зависеть рабочие веса, если это отдельный день, то вес снарядов будет больше, если забивка в конце, то естественно поменьше.

Если вы будете делать все в домашних условиях, блок можно заменить на эспандер, а верхнюю тяну на подтягивания.

  1. Суперсет

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Румынская становая тяга

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

  1. Суперсет

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Тяга блока широким хватом к груди

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

  1. Трисет

Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибания на бицепс лежа

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

  1. Трисет

Сгибания на бицепс лежа

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

  1. Кардио на беговой дорожке

Интервальный бег 15 минут:

3 минуты бег трусцой, 1 минута интенсивный бег

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector