Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для толщины спины

Тренировка спины: ширина и глубина

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.

Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

  • обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
  • удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
  • сохранение естественной кривизны позвоночника;
  • амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • помощь в движении верхних конечностей;
  • обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.

Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину. Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.

Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.

Периодизация

Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т.е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.

Разделение глубины и ширины

Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.

Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.

Читать еще:  Болит спина после упражнений

Заключение

Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.

3 упражнения для создания толщины спины.

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
  2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости — все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

Тренировка спины

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Читать еще:  Упражнения на спину в тренажерном для девушек

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания. Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

  1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
  2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Упражнения для спины

Спина – это важный показатель здорового позвоночника. Ровная осанка служит индикатором здоровья. Женщины и мужчины выглядят увереннее в себе и эффектнее с выпрямленной спиной и расправленными плечами.

Спина – это целый комплекс мышечных групп, которые имеют свои функции и особенности. ТрапецииШирочайшие мышцы

  • Ромбовидные
  • Большая круглая
  • Малая круглая
  • Грудно-поясничные фасции

Позвоночник состоит из 5 отделов и 33-34 позвонков:

  • Шейный
  • Грудной
  • Поясничный
  • Крестец
  • Копчик

Упражнения для мышц спины делятся на две категории: Ширина – вертикальные тяги относительно туловища Толщина – горизонтальнее тяги относительно туловища

Упражнения для ширины спины

Подтягивания на турнике широким и узким хватом – это лучшее упражнение, которое расширяет спину и придает V-образную форму. Широкий хват особенно пробивает верх крыльев, большую и малую круглые мышцы. За счет нароста краев широчайших мышц и растяжения круглых мышц спина расходится в стороны.

При подтягиваниях узким хватом за счет большой амплитуды и растяжения нагружают нижнюю часть широчайших. Для тех, у кого мышцы крепятся высоко и большое пространство в области талии нужно обязательно выполнять данное упражнение. Технические секреты

Повисните на перекладине, хватившись широким хватом. Хват должен быть в два раза шире плеч. Большой палец не замыкайте в замок для меньшего включения в работу мышц рук. Для этого используйте кистевые лямки.

Главный секрет правильного выполнения – это работа рук в одной плоскости с перекладиной. Максимально сведите лопатки и на протяжении подхода не расслабляйте. Подтягивайтесь чуть выше середины, так как после прохождения этой точки дожимают сгибатели предплечий. Вверху делайте задержку и полностью растягивайте мышцы в нижней точке.

Для облегчения подтягивайтесь на гравитроне или используйте резиновые петли. Более подготовленным атлетам нужно использовать дополнительное отягощение для наращивания мышц и силы.

При подтягиваниях узким хватом используйте обратный или параллельный хват. Для повышения эффективности подтягивайтесь разными хватами. Тренируйте отдельно мышцы спины раз в неделю.

Читать еще:  Тренировка спины дома упражнения

Тяга верхнего блока – это облегченный вариант подтягиваний. Позволяет лучше прочувствовать мышцы и больше изолировать работу. Используется теми, кто не умеет подтягиваться или в комплексе с подтягиваниями.

Упражнения для толщины спины

Лучшее упражнение – это тяга штанги или гантели в наклоне. При сильном наклоне нагружаются больше широчайшие мышцы, а при высокой стойке работают больше трапеции. В зависимости от цели используйте эти вариации.

Основной секрет – это начинать движение со сведения лопаток и натяжения целевых мышц. Полностью сводите плечи и после этого поднимайте снаряд. Всегда в верхней точке удерживайте вес с помощью силы мышц.

Избегайте инерцию и читинг без необходимости. Единственная причина – это работа с большими весами. Не включайте мышцы рук в работу и старайтесь поднимать вес при помощи отведения локтей.

Рейтинг лучших упражнений

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Вертикальные тяги на блоке
  • Горизонтальные тяги на блоке или тренажере
  • Гиперэкстензии

Комплекс упражнений

Выполняйте полный круг этих упражнений и делайте перерыв 1-1.5 минуты. Делайте 4 рейса по 15 повторений в каждом упражнении. Пейте больше воды и старайтесь глубоко дышать. Данный комплекс стимулирует все мышцы и за счет интенсивности сжигается жир. Частота пульса должна быть рассчитана по формуле 220-возрст.

Как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вопрос как сделать ровную осанку интересует многих мужчин и женщин, и не напрасно! Ровная осанка является показателем здоровья и успешности человека, к тому же это очень красиво и эстетично!

Перед тем, как перейти к рекомендациям, хотелось бы сразу отметить, что без понимания всей значимости здоровой спины и желания, ничего не получится глобально поменять. Ведь даже спортсмены бывают сутулые — это уж точно не из-за нехватки физкультуры.

Проблемы позвоночника, как правило, начинаются в юности, в период активного роста. Так как мышечная масса не успевает гипертрофироваться за ростом скелета, возникает дефицит мышечных тканей, которые так важны для поддержания ровной осанки!

Именно отсутствие мышц спины приводит к первым изменениям, а потом уже частые сидения в не »правильных позах». Поэтому стоит всегда помнить это эти две составляющие. Даже спортсмены не застрахованы от искривлённой осанки, так как помимо физических упражнений необходимо помнить про осанку, и намерено поддерживать ее в течение дня, для поддержания постоянного тонуса.

Именно тонус спины в первую очередь так важен для нас! Итак, что же необходимо для заветного тонуса? И на первый взгляд задача может показаться очень сложной, но Вы приятно удивитесь всей простоте и пользе, ознакомившись со всеми рекомендациями.

Разберёмся в неотъемлемых составляющих в достижении нашей цели. Поехали!

  • Здоровое питание
  • Здоровый сон
  • Физическая активность (желательно целевая)
  • Поддержание осанки своим намеренным усилием, пока это не войдёт в привычку

Скорее всего, у всех возник вопрос: откуда столько пунктов? Но именно здоровое сбалансированное питание и здоровый сон 7-8 часов, являются гарантом нормальной работы организма. Это те составляющие, без которых тонус невозможен даже при наличии самых интенсивных занятий в спортзале!

Тренировка служит стимуляцией организма к тем или иным изменениям. Если мы говорим про тонус мышц и их наличие, то уж будьте уверены что без ресурсов для восстановления и роста мышц ничего невозможно! Не соблюдение режима сна и отсутствие здорового питания, вызывает атрофию мышц.

В большинстве своём получение необходимой нагрузки для поддержания мышц в нормальном состоянии невозможно. Поэтому мы вынуждены создавать искусственную нагрузку в виде упражнений. В тренировке мышц спины необходимо понимать, что спина это комплекс мышечных групп, каждая, из которой отвечает за определенные функции.

Тренировочный план должен затрагивать все основные группы мышц: грудно-поясничные фасции, широчайшие мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные и задние пучки дельтовидных мышц.

Во всех упражнениях необходимо выполнять по 4 подхода и 12-15 повторений. Интервал между подходами должен быть не больше минуты. Основная задача- это ощущение работы мышц и технически в правильное выполнение упражнений.

Не следует также забывать, что даже при таких тренировках, если мы будем забывать, про положение нашей спины в повседневной жизни желаемого результата не будет. Все, что нужно иметь — это внимание к себе и забота о своём здоровье путём соблюдения режима. Отличным дополнением будет плавание в бассейне и массаж.

Массаж поможет восстановиться после физических нагрузок и снимет напряжение. Желательно посещать массажиста хотя бы раз в неделю. Если Вы офисный сотрудник и часто сидите, попробуйте избавиться от спинки кресла. Спинка кресла располагает облокотиться и расслабиться.

Как правило, именно частое сидение в неправильной позиции приводит к изменениям осанки. Если Вы уже пробовали решать данную проблему, и ничего не получилось, не отчаивайтесь! Самое главное это желание и ответственный подход к своему здоровью! Постарайтесь соблюдать все выше сказанные рекомендации, и результат будет достигнут.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector