Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для средней части спины

Упражнения для средней части спины

Упражнения для среднего отдела мышц спины — это прежде всего упражнения на широчайшую мышцу спины. Именно она делает нашу спину шире. Вы, конечно, уже познакомились с упражнениями для трапециевидной мышцы и сегодня мы узнаем как накачать широчайшую мышцу спины.

Тяга блока вниз широким хватом.

Упражнение для широчайшей мышцы спины, в основном для боковых ее частей. Также в этом упражнении принимают участие задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы.

  • Берем рукоятку тренажера прямым широким хватом.
  • Тянем рукоятку вниз, к верхнему отделу груди.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Широкий хват позволяет прокачать боковые части широчайшей мышцы спины и максимально эту мышцу растягивать. В верхней точки руки выпрямлены, в нижней — нужно максимально отводить локти назад и вверх.

Вариант этого упражнения для широчайшей мышцы можно выполнять дома. Это подтягивание на турнике широким хватом. Используется вес собственного тела, но при желании можно упражнение усложнить, подвесив на пояс блины от гантелей или штанги.

Тяга блока вниз узким хватом.

Позволяет накачать широчайшую мышцу спины, ее часть близкую к позвоночнику. Также здесь работают бицепсы, нижние пучки трапециевидной мышцы, задние пучки дельт и ромбовидные мышцы.

  • Взять рукоятку троса узким обратным хватом.
  • Потянуть рукоятку к верхней части груди.
  • Вернуться в исходное положение, выпрямив руки полностью.

Узкая постановка рук позволяет качать широчайшую мышцу спины около позвоночника и сделать эту часть более рельефной. В верхней точке руки распрямляются полностью, в нижней — локти отводятся назад и вверх. Если немного отклониться назад, можно увеличить траекторию движения и ограничить действие других мышц. Но более 30 градусов отклоняться не рекомендуется, потому, что движение туловища может давать импульс и эффект для широчайшей мышцы будет меньше.

Как вариант этого упражнения для дома на широчайшую мышцу спины могут быть подтягивания узким обратным хватом.

Тяга штанги к животу.

Это упражнение позволяет прокачать широчайшую мышцу спины. Также участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник и задние пучки дельт.

  • Берем штангу прямым средним хватом и делаем наклон вперед от пояса. Угол наклона около 45 градусов.
  • Тянем штангу вертикально вверх, таким образом, чтобы гриф касался нижней части груди. Спина при этом ровная, ноги немного согнуты в коленях.
  • Опускаем штангу в исходное положение, выпрямив руки.

Широкий хват позволяет качать боковые части широчайшей мышцы спины, средний и узкий хват — ту часть, что ближе к позвоночнику.

Можно делать это упражнение обратным хватом. В этом случае можно проработать плечевые суставы, бицепс и средняя часть широчайшей мышцы спины.

Спину необходимо держать ровно, особенно в момент опускания штанги. Если за этим не следить, можно получить травму.

Если тянуть штангу больше к груди — то больше работают верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины, если тянуть больше к животу — то больше нагружаются нижние пучки широчайшей мышцы. Упражнение вполне можно выполнять в домашних условиях, при наличии дома штанги.

Тяга гантели одной рукой.

Отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, доступно для выполнения дома. Еще работают ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, задний пучок дельт, бицепс и мышца, выпрямляющая позвоночник.

  • Взять гантель нейтральным хватом. Второй рукой и коленом стать на скамью. Спина ровная, параллельна полу.
  • Тянем гантель вертикально вверх к туловищу, стараясь поднять локоть как можно выше.
  • Вернуться в исходное положение.

Нейтральный хват гантели здесь единственно возможный, потому, что с любым другим хватом гантель будет задевать тело. За счет того, что колено упирается в скамью, с позвоночника снимается напряжение.

Читать еще:  Стройная спина упражнения

При опускании нужно стараться опускать гантель как можно ниже, растягивая мышцу, а в верхней точке поднимать локоть как можно выше.

Если тянуть гантель к животу — работает нижний пучок широчайшей мышцы спины, если к груди — то верхний пучок широчайшей и нижний пучок трапециевидной.

Как вариант, можно выполнять это упражнение для широчайшей мышцы спины на тренажере. Для этого нужно сесть лицом к нижнему блоку, взять одной рукой рукоять и тянуть трос к себе. Этот вариант позволяет дальше отводить локоть, увеличивая тем самым нагрузку на широчайшую мышцу спины.

Тяга на тренажере.

Упражнение, позволяющее хорошо накачать широчайшую мышцу спины. Также будут работать ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца и задние пучки дельт.

  • Упереться грудью в подушку и взяться за рукоятки тренажера.
  • Тянем рукоятки к верхнему отделу живота. Спина ровная.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Широкий хват позволяет прокачать широчайшую мышцу спины по бокам. Чем уже хват — тем больше работают те части широчайшей мышцы, которые расположены ближе к позвоночнику. Прямой хват нагружает верхний пучок широчайшей, нейтральный хват нагружает средний пучок, а обратный — нижний.

За счет того, что грудь опирается на опору, снижается нагрузка на позвоночник. Локти следует отводить как можно дальше в верхней точке.

Посетите страницу Бодибилдинг на нашем сайте, там вы найдете очень много полезных статей, которые 100% будут вам полезны. А если не хотите пропустить выход полезного материала — подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта о спорте.

Упражнения на среднюю часть спины

Вертикальная тяга на тренажере

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Обратные подтягивания на кольцах

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Обратные подтягивания на петлях

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Подтягивания к штанге

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Подтягивания на одной руке

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Подтягивания смешанным хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Попеременная тяга гирь в наклоне

Изолирующее упражнение на Среднюю часть спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Изолирующее упражнение на Среднюю часть спины

Растяжка поясничного треугольника

Изолирующее упражнение на Среднюю часть спины

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Спасибо за подписку!

© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

Как накачать мышцы средней части спины — эффективные упражнения

Чтобы накачать среднюю часть спины необходимо тренировать большое количество мышц. Сюда относятся широчайшая, надостная, подостная, подлопаточная мышцы спины, а также большая и малая круглые мышцы. В средней части спины также расположены задняя верхняя и нижняя зубчатые мышцы и верхняя часть длиннейшей мышцы спины.

Средняя часть спины отвечает за движения рук, а также за поддержание туловища. Поэтому укреплять и выпрямлять среднюю часть спины просто необходимо. Выполняя комплексы упражнений для спины, вы увеличите общий объем массы, подготовите мышцы ног и рук к тренировкам, а также упражнения помогут укрепить спину.

Читать еще:  Упражнения для спины картинки

Упражнения на растяжку мышц средней части спины.

Люди, которые много времени проводят в сидячем положении, часто жалуются на боли в средней части спины. Чтобы избавиться от болей, необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц спины. Делать эти упражнения можно сидя на стуле, поэтому укреплять среднюю часть спины вы можете прямо в офисе или дома в любое время. С помощью этого упражнения вы укрепите мышцы спины и повысите их эластичность.

Для профессиональных спортсменов очень важно уделять внимание области поясницы. Это необходимо для того, чтобы мышцы были гибкие, эластичные. Поэтому выполняйте растяжку поясничного треугольника, особенно это пригодится боксерам или спортсменам, занимающимся смешанными единоборствами на любом уровне.

Упражнения для средней части спины с гантелями.

Для тренировки мышц средней части спины не обойтись без гантели. Это универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого вы сможете выполнять тягу гантелей в наклоне в домашних условиях. Это упражнение отлично подходит для укрепления спины и позволяет сделать тренировочную программу разнообразней и интенсивней. Во время выполнения этого упражнения также задействуются широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Если у вас нет гантелей, то используйте гири для выполнения тяги в наклоне. Регулярно выполняя это упражнение, вы обретете рельефные мышцы и красивую спину. Кроме того, это упражнение повышает выносливость. Чтобы избежать травмирования, не выполняйте упражнение с округлой спиной или очень резко. Это может привести к перегрузке межпозвоночных дисков.

Комплекс упражнений для мышц средней части спины.

Если вы мечтаете о красивой осанке, то мы предлагаем вам целый комплекс упражнений для красивой спины. Его рекомендуется выполнять всем людям для профилактики остеохондроза и других заболеваний. Помните, что красивая осанка — это не только красиво, но и это основа здоровья нашей спины. Поэтому мышцы средней части спины необходимо постоянно тренировать и поддерживать в тонусе.

Упражнения для средней части спины

Упражнения для среднего отдела мышц спины — это прежде всего упражнения на широчайшую мышцу спины. Именно она делает нашу спину шире. Вы, конечно, уже познакомились с упражнениями для трапециевидной мышцы и сегодня мы узнаем как накачать широчайшую мышцу спины.

Тяга блока вниз широким хватом.

Упражнение для широчайшей мышцы спины, в основном для боковых ее частей. Также в этом упражнении принимают участие задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и нижние пучки трапециевидной мышцы.

  • Берем рукоятку тренажера прямым широким хватом.
  • Тянем рукоятку вниз, к верхнему отделу груди.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Широкий хват позволяет прокачать боковые части широчайшей мышцы спины и максимально эту мышцу растягивать. В верхней точки руки выпрямлены, в нижней — нужно максимально отводить локти назад и вверх.

Вариант этого упражнения для широчайшей мышцы можно выполнять дома. Это подтягивание на турнике широким хватом. Используется вес собственного тела, но при желании можно упражнение усложнить, подвесив на пояс блины от гантелей или штанги.

Тяга блока вниз узким хватом.

Позволяет накачать широчайшую мышцу спины, ее часть близкую к позвоночнику. Также здесь работают бицепсы, нижние пучки трапециевидной мышцы, задние пучки дельт и ромбовидные мышцы.

  • Взять рукоятку троса узким обратным хватом.
  • Потянуть рукоятку к верхней части груди.
  • Вернуться в исходное положение, выпрямив руки полностью.

Узкая постановка рук позволяет качать широчайшую мышцу спины около позвоночника и сделать эту часть более рельефной. В верхней точке руки распрямляются полностью, в нижней — локти отводятся назад и вверх. Если немного отклониться назад, можно увеличить траекторию движения и ограничить действие других мышц. Но более 30 градусов отклоняться не рекомендуется, потому, что движение туловища может давать импульс и эффект для широчайшей мышцы будет меньше.

Читать еще:  Упражнения для боковых мышц спины

Как вариант этого упражнения для дома на широчайшую мышцу спины могут быть подтягивания узким обратным хватом.

Тяга штанги к животу.

Это упражнение позволяет прокачать широчайшую мышцу спины. Также участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник и задние пучки дельт.

  • Берем штангу прямым средним хватом и делаем наклон вперед от пояса. Угол наклона около 45 градусов.
  • Тянем штангу вертикально вверх, таким образом, чтобы гриф касался нижней части груди. Спина при этом ровная, ноги немного согнуты в коленях.
  • Опускаем штангу в исходное положение, выпрямив руки.

Широкий хват позволяет качать боковые части широчайшей мышцы спины, средний и узкий хват — ту часть, что ближе к позвоночнику.

Можно делать это упражнение обратным хватом. В этом случае можно проработать плечевые суставы, бицепс и средняя часть широчайшей мышцы спины.

Спину необходимо держать ровно, особенно в момент опускания штанги. Если за этим не следить, можно получить травму.

Если тянуть штангу больше к груди — то больше работают верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины, если тянуть больше к животу — то больше нагружаются нижние пучки широчайшей мышцы. Упражнение вполне можно выполнять в домашних условиях, при наличии дома штанги.

Тяга гантели одной рукой.

Отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, доступно для выполнения дома. Еще работают ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, задний пучок дельт, бицепс и мышца, выпрямляющая позвоночник.

  • Взять гантель нейтральным хватом. Второй рукой и коленом стать на скамью. Спина ровная, параллельна полу.
  • Тянем гантель вертикально вверх к туловищу, стараясь поднять локоть как можно выше.
  • Вернуться в исходное положение.

Нейтральный хват гантели здесь единственно возможный, потому, что с любым другим хватом гантель будет задевать тело. За счет того, что колено упирается в скамью, с позвоночника снимается напряжение.

При опускании нужно стараться опускать гантель как можно ниже, растягивая мышцу, а в верхней точке поднимать локоть как можно выше.

Если тянуть гантель к животу — работает нижний пучок широчайшей мышцы спины, если к груди — то верхний пучок широчайшей и нижний пучок трапециевидной.

Как вариант, можно выполнять это упражнение для широчайшей мышцы спины на тренажере. Для этого нужно сесть лицом к нижнему блоку, взять одной рукой рукоять и тянуть трос к себе. Этот вариант позволяет дальше отводить локоть, увеличивая тем самым нагрузку на широчайшую мышцу спины.

Тяга на тренажере.

Упражнение, позволяющее хорошо накачать широчайшую мышцу спины. Также будут работать ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца и задние пучки дельт.

  • Упереться грудью в подушку и взяться за рукоятки тренажера.
  • Тянем рукоятки к верхнему отделу живота. Спина ровная.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Широкий хват позволяет прокачать широчайшую мышцу спины по бокам. Чем уже хват — тем больше работают те части широчайшей мышцы, которые расположены ближе к позвоночнику. Прямой хват нагружает верхний пучок широчайшей, нейтральный хват нагружает средний пучок, а обратный — нижний.

За счет того, что грудь опирается на опору, снижается нагрузка на позвоночник. Локти следует отводить как можно дальше в верхней точке.

Посетите страницу Бодибилдинг на нашем сайте, там вы найдете очень много полезных статей, которые 100% будут вам полезны. А если не хотите пропустить выход полезного материала — подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта о спорте.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector