Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для спины в офисе

6 упражнений на растяжку которые можно делать для разминки прямо за столом

Не позволяйте своему телу напрягаться и болеть из-за сидячей работы! Используйте эти быстрые и легкие упражнения на рабочем месте для того, чтобы увеличить свой диапазон движений, предотвратить травмы, почувствовать себя энергичнее и повысить концентрацию.

Если в офисе вы практически все время сидите, эффективность ваших занятий в тренажерном зале может пострадать и даже возможен риск получения травмы. Непрерывное сидение заставляет определенные мышцы со временем сжиматься, становясь настолько тугими, что они тянут на себя опорно-двигательную систему и изменяют вашу осанку, существенно усложняя повседневную жизнь и выполнение различных упражнений в зале.

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу — на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно — превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

  • Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
  • Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
  • Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
  • Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
  • Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.

Читать еще:  Упражнения для мышц спины и плеч

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Этот комплекс упражнений поможет вам держать свою спину здоровой, а делать его можно даже за рабочим столом. Теперь у вас точно не будет оправданий не заняться своим здоровьем.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны


Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Развитие цифровых технологий в последние несколько десятилетий привело к тому, что появилось много профессий, для которых рабочим оборудованием является только стол, стул и компьютер.

Коммуникации, обмен информацией, реализация проектов – все это теперь делается, не вставая со стула. Малоподвижный образ жизни стал обыденностью для множества людей.

Отсутствие 30-40 минут активного движения в течение дня дает основание назвать такой ритм жизни сидячим. Выполнение домашних обязанностей не приравнивается к физической нагрузке, так как большинство мышечных групп не включаются ни в процессе уборки, ни во время готовки.

Чем опасен сидячий образ жизни

Многие не подозревают, насколько может быть опасно отсутствие двигательной активности в повседневной жизнедеятельности. Ведь ухудшается не только ее качество, но и снижается общий срок ее продолжительности.

Те, кто сидят в офисе или кабинете по 8-10 часов, а до дома добираются на транспорте, рискуют потерять до 15 лет жизненного срока, по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками.

Но это не единственные негативные последствия:

  1. Отсутствие активности негативно сказывается на работе сердца. «Главная мышца» человеческого организма работает малопродуктивно, в результате чего падает тонус сосудов.
  2. Постоянное положение сидя нагружает позвоночник в 2 раза существеннее.
  3. Низкая активность влияет на кровообращение, что приводит к снижению эффективности рабочей деятельности, скорой утомляемости, частым головокружениям.
  4. Мышечная ткань теряет тонус и эластичность.
  5. Малоподвижный образ жизни сказывается и на метаболизме, в результате чего клеточный обмен замедляется, что провоцирует повышенную сонливость и набор лишнего веса.
  6. Долгое и неподвижное сидение на горизонтальной поверхности может привести к застойным процессам крови и лимфы в малом тазу. Это, в свою очередь, отрицательно повлияет на работу мочеполовой системы и ЖКТ.

Важно! Постоянное пребывание в положении сидя портит осанку, создает предпосылки к развитию тромбоза, инсульта, простатита и патологий женских репродуктивных органов. Нарушение перистальтики в результате низкой двигательной активности – прямая дорога к таким заболеваниям, как геморрой и хронический запор. Кроме того, у женщин постоянная сидячая работа в сочетании со стрессами может спровоцировать нарушения гормонального фона и мастопатию.

Фитнес-упражнения для спины и не только, которые можно делать, сидя на стуле на работе

Гимнастика в офисе – необходимо условие поддержания физического здоровья и продуктивной умственной деятельности. Регулярное переключение с одного вида деятельности на другой значительно улучшит результаты команды или отдела.

Читать еще:  Упражнения для мышц спины

Крупные компании ужу давно ввели в свою внутреннюю политику пункт о поддержании здоровья сотрудников, включающий не только медицинское страхование, но и систематическое проведение разминок в течение рабочего дня.

Упражнения для офисной зарядки довольно просты, и делать их можно, почти не «отрываясь от стула». Кроме того, подобная гимнастика не займет много времени.

Как и любой тренинг, эта мини-разминка требует небольшой подготовки. Для этого достаточно пройтись по 3-4 этажам, разогрев мышцы и слегка ускорив пульс.

Для начала, сидя на стуле, можно растянуть мышцы шеи наклонами, поворотами и круговыми движениями. Далее можно приступить к более серьезным элементам:

  1. Упражнения для ягодичной мышцы.
  • сесть на самый край стула, наклонив торс вперед и положив руки на стол;
  • приподняться на несколько секунд, не опираясь на руки и напрягая мышцы пресса.

Для начала необходимо сделать 10-15 повторов. Со временем их количество можно увеличить.

  1. Поддержка формы груди.
  • сесть на край офисного кресла, выпрямить корпус;
  • обхватить руками подлокотники с внешней стороны и постараться с усилием прижать их к торсу;
  • удерживать в таком положении 8-10 секунд.

Со временем напряжение можно увеличить до 15 секунд. Выполнять 10-15 повторов.

  1. Растяжка для спины и грудной мускулатуры.
  • сесть на стул, прижавшись корпусом к его спинке;
  • завести руки назад, обхватить спинку кресла и сцепить пальцы в замок;
  • потянуться, напрягая плечевой пояс и стараясь свести лопатки.

Выполнить 20 повторений.

  • сесть на край сиденья, положив руки на колени;
  • на выдохе опустить голову и выгнуть спину;
  • на вдохе завести руки за ягодицы, выгнув спину, выпятив грудь и стараясь свести лопатки вместе.

Достаточно 20-25 повторов.

  1. Для стального пресса.
  • ИП, как в предыдущем элементе;
  • на вдохе напрячь ягодичные мышцы и на выдохе резко втянуть пресс.

Для получения эффекта необходимо сделать не менее 50 «втягиваний».

  1. Упражнение «Прощай, живот».
  • сесть на всю поверхность стула;
  • слегка отклонить вперед торс, развести руки для баланса;
  • напрягая пресс, медленно поднять колени, стараясь достать ими как можно выше.

Этот элемент напоминает гиперэкстензию, только в вертикальном положении.

Достаточно сделать 1 подход с 20-30 повторами. Для усложнения ноги можно выпрямить, слегка согнув в области коленных суставов.

  • встать рядом со стулом, корпус прямой, руки опущены;
  • на выдохе присесть, слегка коснувшись сиденья, но не садясь на него;
  • на вдохе подняться.

Сделать 15-20 раз. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, руки можно выводить вперед для поддержания баланса.

  1. Элемент на ступни.

Техника:

  • сидя на стуле, оттянуть носок левой ноги вверх и совершить 10-15 круговых движений вправо и влево;
  • повторить все то же самое другой ногой.

Также можно, сняв носки, покатать ступнями по полу маркер или деревянный карандаш.

  1. Упражнение на стройные икры.
  • встать около стула, взявшись за его спинку, но не перенося на руки вес собственного тела;
  • подняться на носки и опуститься на пятки.

Сделать 30 раз. Вместо стула в качестве опоры может служить офисная стена.

Как правильно организовать рабочее место

Большое значение имеет правильная организация рабочего места, так как нередко именно в этих условиях сотрудники проводят 40 часов в неделю.

Чтобы минимизировать вред здоровью, следует руководствоваться рядом простых правил:

  1. Расстояние между монитором и офисным работником должно составлять не менее 50-70 см. Это принесет пользу и зрению, и осанке.
  2. По этой же причине клавиатура должна находиться на дистанции в 15-30 см от корпуса.
  3. Стоит обзавестись и специальной подставкой для ног, позволяющей держать торс прямо.
  4. Высота компьютерного стола для поддержания правильной осанки должна рассчитываться по формуле: рост×75/175.
  5. Кресло, подбираемое по росту, должно быть оснащено поворотно-подъемным механизмом. Ширина и глубина сиденья не может быть меньше 400 мм, а высота спинки – менее 380 мм.
  6. Источник света (естественный или искусственный) должен находиться справа. Тип освещения предпочтителен рассеянного характера.
  7. Органайзер и телефон располагаются около ведущей руки.

Важно! Конечно, далеко не каждый директор так заботится о своих сотрудниках, но последние в состоянии внести корректировки в организацию своего рабочего пространства.

Мнения специалистов

Оксана Трубецкая, фитнес-тренер, ютубер

Оксана рекомендует начинать офисную гимнастику с растяжки шеи, медленно спускаясь вниз через плечевой пояс, руки, корпус, пресс, бедра, ягодицы и икры.

Александра Бонина, тренер, врач ЛФК

Такая гимнастика, по мнению специалиста, просто необходима для офисных работников, операторов ПК, водителей, людей, страдающих грудным остеохондрозом и ведущих малоподвижный образ жизни.

Владимир Животов, остеопат, краниопостуролог

Соавтор известной методики «краниобаланс» говорит о важности правильной организации рабочего места. Удобная мебель, грамотная установка оборудования, регулярные перерывы – все это способно частично нивелировать вред низкой офисной активности.

Полезное видео

Основные выводы

Малоподвижный образ жизни и офисная работа для многих стали синонимами. Дать возможность организму отдохнуть от однообразного положения и «перезагрузиться» поможет простейшая гимнастика:

  1. Низкая двигательная активность не только создает предпосылки для множества заболеваний, но и сокращает продолжительность жизни.
  2. Делать простейшие упражнения можно и в условиях офиса, имея под рукой обыкновенный стул.
  3. Комплекс позволяет проработать практически все группы мышц.
  4. От правильной организации рабочего места зависит не только эффективность трудового процесса, но и здоровье сотрудника.

Офисные упражнения помогут снять напряжение, но для полноценного развития и поддержания хорошего самочувствия все равно необходимо уделять в неделю 2-3 часа спортивным тренировкам.

6 упражнений на растяжку которые можно делать для разминки прямо за столом

Не позволяйте своему телу напрягаться и болеть из-за сидячей работы! Используйте эти быстрые и легкие упражнения на рабочем месте для того, чтобы увеличить свой диапазон движений, предотвратить травмы, почувствовать себя энергичнее и повысить концентрацию.

Читать еще:  Упражнения для развития мышц спины

Если в офисе вы практически все время сидите, эффективность ваших занятий в тренажерном зале может пострадать и даже возможен риск получения травмы. Непрерывное сидение заставляет определенные мышцы со временем сжиматься, становясь настолько тугими, что они тянут на себя опорно-двигательную систему и изменяют вашу осанку, существенно усложняя повседневную жизнь и выполнение различных упражнений в зале.

Упражнения для зарядки в офисе

Но есть хорошая новость – этого всего можно избежать при помощи нескольких быстрых и легких упражнений для зарядки на рабочем месте. Все, что потребуется для выполнения офисной гимнастики в течение рабочего дня – всего несколько минут примерно раз в час, и все их можно делать прямо за столом. Используйте их регулярно и сможете распрощаться с задеревеневшими мышцами и слабой осанкой.

1. Растяжка шеи

Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.

Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу — на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.

Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.

2. Боковая растяжка

Сядьте в кресле прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их в замок ладонями вверх. Аккуратно отведите руки в сторону, вытягивая нижнюю часть лопатки к потолку. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в подмышечной впадине и в области широчайшей мышцы спины.

Задержитесь здесь на 20-30 секунд, после чего выполните упражнение на другую сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.

Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.

Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.

Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

4. Упражнение на растяжку спины

Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время работы за столом, растяжка спины может исправить это.

В положении сидя удобно разместите одну ногу на другой. Теперь поставьте ладонь руки противоположной скрещенным ногам на внешнюю сторону колена. Разверните плечи в том же направлении, и почувствуйте растяжение во всем позвоночнике.

Сохраняйте это положение 10-15 секунд, после чего поменяйте сторону. Не забывайте во время растяжки делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет избежать лишнего напряжения в спине, которое может помешать углубить растяжение.

5. Растяжка верхней части спины

Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.

Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.

Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.

После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.

6. Растяжка сгибающих мышц бедра

Наконец, главная группа мышц которую следует растягивать – сгибающие мышцы бедра. Эти мышцы довольно сильно затекают и напрягаются во время сидения за столом. Вероятно, вы замечали, что они ограничивают свободу движений во время выполнения приседаний и выпадов. Тугие сгибающие мышцы могут также приводить к тому, что ваши бедра разворачиваются, потенциально влияя на положение позвоночника и в конечном итоге способствуя развитию болей в пояснице.

Чтобы их растянуть встаньте и положите одну ногу на стул.

Если ваше кресло неподвижно — превосходно! В противном случае положите перед ним что-нибудь, чтобы оно не укатывалось вперед.

Теперь, удерживая ногу на кресле, сдвиньтесь вперед на опорную ногу, также подав вперед поясницу. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Очень важно держать поясницу как можно ровнее, поэтому задействуйте корпус, потянув пупок в направлении к позвоночнику.

Задержитесь здесь на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите последовательность движений. Если чувствуете, что мышцы все еще напряжены выполните упражнение еще раз.

Теперь, когда вы потренировались в выполнении этих упражнений, самое время составить короткий комплекс, который вы сможете делать в офисе каждый день. Эта процедура будет занимать всего 3-5 минут, и это отличный способ, чтобы помочь разнообразить свой день, сделать что-то хорошее для своего тела, и получить отличный заряд энергии.

Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом

  • Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
  • Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
  • Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
  • Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
  • Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;

Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.

Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector