Sevbel.ru

Спорт и Питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как накачать спину в домашних условиях

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Читать еще:  Комплекс упражнений для спины в зале

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина считается одной из самых уязвимых частей тела человека, поэтому многие уже после 30 лет сталкиваются с болезненными ощущениями в спине, жесткостью и скованностью мышечных тканей, что в итоге может привести к серьезным патологиям. Для снятия нагрузки с позвоночника необходимо регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений (если таковы имеются), но также улучшить самочувствие и общее состояние. Чтобы лечебная гимнастика пошла в пользу, а не во вред, перед началом тренировок нужно посоветоваться со специалистом и пройти обследование позвоночника.

Для чего это нужно?

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

  • устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
  • повышение пластичности и гибкости тела;
  • усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

  • укрепляющие упражнения, предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
  • упражнения для растяжки спинных мышц. Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.
Читать еще:  Упражнения для спины с гантелями видео

На заметку! Независимо от вида упражнений, желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

    постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Приступая к тренировке

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется разминка для спины, а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Разминка

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

  • стоя ровно, делайте поочередно наклоны вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
  • вращайте плечами сначала вперед, а потом смените направление;
  • максимально поднимите плечи вверх и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустите;
  • правую руку выпрямите перед собой, а левую – сзади. Выполняйте махи руками вперед-назад;
  • руки поставьте на талию и вращайте бедрами, сначала за часовой стрелкой, а потом против;
  • держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами рук поверхности пола;

Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Комплекс упражнений

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Шаги, фотоОписание действий
Ложитесь на пол животом вниз. Затем поднимайте одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги вниз.

Перевернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки ладонями на пол. Медленно поднимайте таз, а затем так же медленно опускайтесь.

В положении лежа животом вниз упритесь ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса и плавно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и прикоснитесь руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягивайте мышцы спины, а спустя 5-10 секунд вернитесь в исходное положение.

Упражнение называется «планка». Для его выполнения нужно опереться локтями и носками ног в пол, выпрямив при этом тело. В таком положении нужно застыть на 30 секунд. При этом активируются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса.

Финальное упражнения лечебного комплекса для спины – поза эмбриона. Для этого присядьте на колени и прижмитесь головой максимально близко к полу, а руки протяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, укрепление мышц спины и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

    протекание беременности (в этот период ничего из приведенного выше выполнять не рекомендуется);

Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Как улучшить осанку

Если у вас сидячая работа, например, вы работаете программистом, то рекомендуется в целях профилактики разных заболеваний позвоночника регулярно делать перерывы (желательно каждый час). Проведите небольшую зарядку для спины: немного пройдитесь по помещению, сделайте наклоны в разные стороны, поприседайте и повращайте головой. Это улучшит циркуляцию крови в области позвоночника.

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Если вы хотите более подробно узнать, способы и методы борьбы с сутулостью у взрослых, а также рассмотреть альтернативные варианты исправление осанки у взрослых, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Видео – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Медицинский центр «Моситалмед»

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях для мужчин

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector