Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скамья для мышц спины упражнения

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины – лучший способ создания красивой подтянутой фигуры и узкой талии. Спину важно постоянно тренировать, чтобы некоторая нагрузка с позвоночника перераспределилась на мышечный корсет. Систематические занятия улучшают самочувствие и устраняют болевые ощущения в пояснице. Упражнения для укрепления спины имеют ценность для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для продления красоты и здоровья мускулатуры необходимо выполнять подобранный комплекс 2–3 раза в неделю.

Немного про мышцы спины

Мышцы в области спины отличаются обширной поверхностью и имеют несколько слоев. Они проходят от таза и до лопаток и шеи. Выделяют две основных группы:

  1. Глубокие.
  2. Поверхностные в нижней части.

Глубокие мускулы также называют поперечно-остистыми. Они обеспечивают точность движений всего позвоночника. Вторая группа – мышцы-разгибатели. Они в ответе за перемещения позвоночника вперед и назад, а также выполняют поддерживающую функцию. Упражнения для мышц-разгибателей спины воздействуют на силовые свойства, улучшают плотность мускулов.

В верхней области находятся ромбовидные, трапециевидные и мускулы, двигающие лопатку. Трапециевидные задействуются в перемещении головы.

Поверхностных мышц существует множество. Отметим основные:

  1. Широчайшие ответственны за V – форму тела и за протягивание руки назад и вниз.
  2. Квадратная мышца поясницы позволяет расширять данную область.

Для проработки каждой группы можно подобрать самые лучшие и эффективные занятия.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренировки для мускулов спины отличаются разнообразием. При этом эффективность зависит от систематичности их применения. Упражнения для укрепления мышц спины предотвращают возникновение деформационных изменений межпозвоночных дисков.

Несколько важных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

  1. При проблемах с позвоночником, прежде чем начать тренироваться, нужно посоветоваться с врачом.
  2. Упражнения для укрепления мышц не должны содержать отрывистых и резких движений.
  3. Перед тренировкой рекомендуется хорошо разогреться, чтобы не травмироваться нагрузкой. Разминка проводится до начала занятий и после них. Начинать можно с растяжки. Это может быть «мостик» или «складка». Также эффективны упражнения из йоги. При этом нагрузка распределяется по всему телу. Полезен и курс массажа.
  4. Не стоит лениться, необходимо даже в плотном рабочем графике находить время для спорта. Для достижения желаемого результата важна регулярность.
  5. Если профессиональная деятельность связана с сильными нагрузками, то в программе должно быть предусмотрено 3–4 подхода для одного занятия. При минимальных нагрузках за тренировку делается 6–8 подходов.
  6. Новичкам рекомендуется брать только небольшой вес, даже если есть возможность взять более значительный. Нельзя подвергать ослабленные мускулы серьезным нагрузкам.

Результат можно наблюдать при регулярном использовании комплекса. Для развития рельефности и мускулатуры для мужчин можно осуществлять по 10–15 повторов. Для занятий на силу достаточно 5–7 заходов в домашних условиях.

Тренировки для спины считаются наиболее опасными, так как из-за них часто бывают повреждения разной степени тяжести.

Важно! При занятиях бодибилдингом может развиться межпозвоночная грыжа, защемление мозговых нервов и остеохондроз. Это происходит из-за неправильного выполнения движений и значительной перегрузки позвоночника.

Основные упражнения на разные мышцы спины

Комплекс упражнений для проработки спины составляется с учетом применения всех основных мускулов. Рассмотрим техники тренировок каждого отдела.

Трапеции

Хорошо поработать над трапецией можно в тренажерном зале с помощью подходящего инвентаря. Но и дома используют гантели или самодельную штангу с утяжелителями. К лучшим тренировкам для данной области стоит отнести шраги и тяги.

Шраги представляют собой тренировку верхней области трапеции, которая выполняется со штангой или гантелями. При регулярном применении укрепляются лопатки.

Тяга Т-грифа помогает разработать центральную область трапеции, развивает толщину и улучшает осанку:

  1. На гриф ставится подходящий вес. Затем нужно встать так, чтобы гриф был между ног.
  2. Колени немного сгибаются, а таз отводится назад. Следует взяться за рукояти, а корпус держать в наклоне 45 градусов.
  3. При выдохе лопатки сводятся к позвоночнику, руки сгибаются в локтях, а гриф тянется к груди.
  4. На паузе важно ощутить напряжение.
  5. На вдохе Т-гриф опускается.

К эффективным занятиям относится тяга штанги к подбородку с узким хватом. Используется для развития дельт и трапеций. Выполняется так:

  1. Штанга берется прямым хватом. Сгибаются локти.
  2. На выдохе штанга приближается к подбородку.
  3. Положение задерживается в верхней точке.
  4. На выдохе штанга возвращается.

Широчайшие

Комплексным воздействием отличаются упражнения на широчайшие мышцы спины. Можно использовать следующие движения:

  1. Подтягивания с обширным захватом на турнике. Положение рук должно быть слегка больше, чем габариты плеч. Эти занятия позволят подтянуть осанку и увеличить силу плечевого пояса.
  2. Становая тяга представляет сложное занятие, которое результативно для разных групп мышц. При этом делается тяга штанги при наклоне и вертикального блока.

Важно! Во время тренировки важно соблюдать последовательность движений и правила техники.

Разгибатели спины

Хорошее упражнение для разгибателей – «лодка». Для его выполнения нужно лечь на живот, руки протянуть вперед, а ноги выпрямить. Необходимо отрывать от пола верхние и нижние конечности одновременно, некоторое время удерживать это положение.

Еще хорошая тренировка – становая тяга на прямых ногах. Эффективны и наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – безопасные и простые движения. Можно делать даже при каких-либо проблемах с позвоночником. Во время выполнения не рекомендуется разгибаться выше уровня ног.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Изолирующие занятия задействуют только одну группу мышц. Перемещается только один сустав. Вот некоторые варианты:

  1. Тренировка на расширение верхней части выполняется на тренажере с тягой верхнего блока. За рукоять нужно взяться широким хватом. Затем присесть на скамью. На выдохе рукоять заводится за голову. На выдохе поднимается обратно.
  2. Тяга горизонтального блока. Необходимо сесть на скамью. С наклоном вперед растягиваются широкие мускулы. Локти тянутся назад, при этом сводятся лопатки. При движении выполняется выдох, а при опускании груза вдох.

Можно делать упражнения на спину с инвентарем, например с гантелями. Эти приспособления позволяют сокращать и растягивать мышцы с более тщательной проработкой, чем со штангой. Можно подобрать такой комплекс:

  1. Тяга гантели одной рукой с наклоном. Рукой и коленом с одной стороны следует опереться о скамью. Второй рукой гантель подтягивается к груди и опускается вниз. Когда локоть будет на уровне плеча, плечо и локоть нужно тянуть вверх.
  2. Шраги на скамье. На лавку следует лечь животом. Она должна располагаться под углом в 45 градусов. Согнутые колени должны стоять на полу. На вдохе плечи поднимаются, а лопатки сводятся.
  3. Шраги стоя. Руки с взятыми гантелями находятся внизу. На выдохе плечи поднимаются. В высшей точке делается пауза, а затем плечи опускаются обратно.

Важно! Необходимо подобрать правильный вес. Если гантели будут тяжелые, то мускулы быстро устанут. А при легком инвентаре не будет обеспечена достаточная нагрузка.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Можно делать качественные упражнения для спины в спортивном зале или в домашних условиях. В любом случае важно соблюдать регулярность тренировок – два раза в неделю. На начальном этапе движения делаются в три подхода по 12–15 раз.

В домашних условиях можно составить комплекс из следующих движений:

  1. Тяга гантелей в наклоне помогает разработать обе половины корпуса. Ноги нужно слегка подогнуть в коленях, корпус опустить на 90 градусов, в руки взять гантели, а локти направить вдоль корпуса вверх. Гантели необходимо поднимать до максимума сведения лопаток. Затем нужно медленно возвращаться обратно.
  2. Становая тяга позволяет проработать не только нужные мускулы, но и ягодицы, бедра. Ноги слегка сгибаются, прогибается поясница. Гантели берутся в руки. Наклон делается, пока корпус не станет параллельным полу. Гантели должны находиться рядом с корпусом. Принимается исходная позиция.
  3. Для глубокой проработки нижней части широчайших мышц выполняются подтягивания узким хватом. При этом ладони на перекладине должны располагаться очень близко.
  4. Эффективна вертикальная тяга. Гантели берутся присогнутыми руками и подтягиваются к бедрам. На выдохе гантели поднимаются до подбородка. После паузы снаряды нужно опустить.

В зале

Действенные упражнения делаются на спину в тренажерном зале. Чаще всего используются следующие типы тренажеров:

  1. Снаряды для выпрямления и разгрузки позвоночника.
  2. Приспособления для разных видов тяг.
  3. Штанговый станок.

Одна из самых результативных тренировок – тяга штанги в наклоне. В зависимости от подъема к груди или к животу прорабатывается нижняя или верхняя части широчайших мышц.

Тяга блока к поясу в сидячем положении похожа на тягу в наклоне, но в отличие от предыдущего положения поясница задействуется не так сильно. При этом нужно доводить V-образную ручку до тела.

Пуловер в блочном тренажере применяется для тренировки широчайших мышц. Его часто делают с небольшим весом.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Упражнения для тренировки и для похудения спины могут включать разные комплексы. Рассмотрим некоторые из них.

Комплекс для трапеции

Шраги со штангой за спиной хорошо прорабатывают вверх трапеции. Нужно делать 3 подхода по 10 повторов:

  1. Встать прямо, а штангу взять сзади на уровне ягодиц.
  2. На вдохе плечи поднимаются.
  3. В верхней точке необходимо напрячь мышцы и немного задержаться.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении нельзя двигать шеей и головой.

Шраги со штангой спереди формируют мощную верхнюю часть:

  1. Стоя прямо, следует немного согнуть колени. Взяться хватом сверху.
  2. На вдохе плечи тянутся вверх.
  3. В высшей точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. На выдохе вернуться обратно.

Для середины трапеции применяется тяга штанги к подбородку. Для нижней части используется вариант с гантелями:

  1. В положении сидя гантели берутся в руки.
  2. Корпус наклоняется к ногам.
  3. Гантели разводятся в стороны на выпрямленных руках.
  4. Затем верхние конечности опускаются вниз.
  5. На вдохе руки поднимаются с фиксацией в верхней точке.
Читать еще:  Лучшие упражнения на спину в зале

Комплекс при проблемах с позвоночником

Если есть проблемы с позвоночником, то тренировку можно начинать с комплекса йоги или лечебной гимнастики. Пример, какие упражнения используются для укрепления спины:

  1. Лежа выполняется подъем выпрямленных ног. Делается 10 повторов.
  2. На четвереньках делают прогибы вверх и вниз.
  3. Вис на турнике.
  4. В положении лежа на спине поочередно поворачивают бедра влево и вправо.
  5. Сидя на полу в медленном наклоне пытаются достать пальцев ног.

Упражнения с различным инвентарем

Есть эффективные комплексы с разнообразным инвентарем. Упражнения с палкой особенно эффективны при остеохондрозе. Каждое движение нужно делать 10–12 раз. Простой комплекс включает следующие движения:

  1. В положении стоя палку следует взять вытянутыми руками. Выполняются вращательные движения в стороны.
  2. Палка берется широким захватом и выполняются повороты руками из вертикального положения в горизонтальное.
  3. На глубоком вдохе руки вместе с палкой поднимаются, а на выдохе опускаются.
  4. Руки с палкой подняты вверх. На вдохе делается наклон до пола.

Эффективны и занятия с фитболом. Этот инвентарь поможет хорошо укрепить мускулы. Стоит попробовать простую технику:

  1. Животом следует лечь на фитбол и упереться ногами в стену.
  2. Затем нужно поднимать и опускать корпус.
  3. Выполняется 10–15 повторов в два подхода.

При этом хорошо прорабатывается нижняя часть, определенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Упражнения с валиком рекомендуются при болях, болезнях позвоночника или при неправильной осанке. Валик обязательно кладется на твердую поверхность. Он должен оказаться под поясницей на уровне пупка. Пятки нужно расставить, а большие пальцы соединить. Руки отводятся за голову, ладони опускаются вниз, соединяются мизинцы. В таком положении нужно оставаться 5 минут. Для лучшего результата процедуру следует повторять каждый день.

Нужно помнить, что при неправильном выполнении упражнений можно получить травму спины. Перед силовыми тренировками стоит посоветоваться со специалистом, особенно если есть проблемы со спиной. При соблюдении всех рекомендаций и регулярности занятий можно получить хороший результат.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Тренировка мышц спины с гантелями: основные упражнения, принципы и особенности

Развитая спина нужна не только бодибилдерам и спортсменам, которые стремятся к построению пропорционального тела. Данная мышечная группа имеет важное значение в силовом спорте. Мышечный корсет бережёт позвоночник от травм, позволяет сохранить его здоровым. Спина задействована во многих упражнениях, что говорит о необходимости уделить особое внимание тренировочному процессу, например, с гантелями, с обязательным учётом техники безопасности, целей, особенностей организма и так далее.

Анатомия мышц спины, укрепление мышц

Мышцы спины участвуют в выполнении большей части упражнений (за исключением некоторых изолированных движений). Это обусловлено особенностью строения человеческого тела в целом и мышечного корсета в частности.

Все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  • широчайшие мышцы спины
  • трапециевидные мышцы
  • полуостистые мышцы головы.
  • ременные мышцы головы
  • мышца, поднимающая лопатку
  • верхние задние зубчатые мышцы
  • большие ромбовидные мышцы
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • нижние задние зубчатые мышцы
Читать еще:  Кроссовер тренажер упражнения для спины

Мышечные группы спины

Множество упражнений, которые используются в тренировочном процессе, развивают сразу большую часть спинных мышц. Например, в качестве основной нагрузки применяют становую тягу (в том числе с гантелями), тягу к поясу, подтягивания и так далее. Более опытные спортсмены дополняют занятия более изолированными упражнениями, которые направлены на те или иные мышцы в отдельности. Полностью изолировать отдельную мышцу спины и прокачать только её одну будет невозможно ввиду анатомических особенностей.

Условно спортсмены разделают мышцы спины на верх, середину и низ. То или иное движение направлено на развитие определённой части, например, гиперэкстензии или наклоны помогают в развитии низа (поясничного отдела), а подтягивания на перекладине — верха.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Чаще всего в тренировочном процессе используются упражнения со штангой. Они легче в освоении, техника их выполнения будет доступна даже новичкам. В некоторых случаях (при отсутствии штанги при домашних тренировках, стремлении разнообразить процесс и так далее) используются гантели.

Использование гантелей имеет ряд противопоказаний:

  • При наличии ряда заболеваний не рекомендуется слишком нагружать позвоночник. Это может привести лишь к усугублению ситуации.
  • Наличие травм также является причиной повременить с дополнительной нагрузкой.
  • Использование гантелей может оказаться более сложным для новичков. Им не всегда удаётся правильно распределять нагрузку, подбирать нужный вес. В некоторых случаях лучше обойтись штангой с небольшим весом.
  • Штанга позволяет выполнять больше базовых упражнений. Движения с гантелями более изолированы.

Боль в спине — сигнал к возможным проблемам

При возникновении проблем со спиной рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Стоит обратить отдельное внимание на наличие иных противопоказаний. Тренировки при высоком артериальном давлении должны быть согласованы с врачом и проходить строго под контролем опытного тренера. Многие патологии, такие как астма, болезни сердечно-сосудистой системы, грыжи и иные нарушения могут и вовсе стать причиной исключения серьёзных нагрузок, в том числе при работе на спину с гантелями. Иногда лучше ограничиться общеукрепляющей физкультурой, лечебными упражнениями и так далее.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При составлении тренировочной программы стоит исходить из целей, которые ставит перед собой атлет. Это может быть увеличение массы тела, похудение, укрепление мышц спины, развитие силовых показателей или комбинирование задач.

Тренировка с гантелями, как правило, предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если нет возможности использовать штангу, то данные движения стоит брать за основу. Рекомендуется комбинировать упражнения, включать как базовые (становая тяга с гантелями), так и более изолированные в один тренировочный день.

Пример тренировки спины:

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности дополнительно включаются подтягивания и гиперэкстензии.

Количество подходов и повторений будет существенно отличаться в зависимости от целей, а также уровня подготовки спортсмена. Так, новички используют небольшие веса, но выполняют до двадцати повторений, даже если их цель — наращивание мышечной массы. Суть в том, что на начальном этапе необходимо подготовить мышцы, а также укрепить суставы, связки и позвоночник к последующим нагрузкам. Более опытные спортсмены могут выполнять и небольшое количество повторений с большим весом (при работе «на силу»), а также от 20 и более повторений до 6 подходов (во время «сушки»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Становая тяга является одним из основных упражнений, применяемых для развития спины. Однако оно довольно травмоопасно, что делает соблюдение техники безопасности при его выполнении особенно важным. Так как упражнение базовое, лучше включать его в начало тренировки. Рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода, но всё будет зависеть от поставленной задачи и уровня подготовки спортсмена. Количество повторений на начальном этапе — от 10. Позже допускается выполнять упражнение и на меньшее количество с большим весом, когда техника будет полностью освоена.

Существует несколько вариантов становой тяги, рассмотрим два из них.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение тренирует верхнюю часть задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мускулы-разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Становая тяга на прямых ногах

Чтобы обеспечить максимальное сокращение ягодиц и задней поверхности бёдер, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях

Становая тяга на согнутых ногах

Важно выполнять упражнение плавно, избегая рывков.

  • Ноги чуть уже плеч, колени присогнуты. В каждой руке — гантель, тыльные стороны ладоней смотрят наружу.
  • Со вдохом выполняйте наклон до параллели спины с полом, или пока поясниц не начнёт скругляться; гантели скользят по ногам.
  • На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Становая тяга на согнутых ногах

При выполнении упражнения необходимо следить за положением спины и не допускать её прогиба. Нарушение техники может привести к растяжению мышц или более серьёзной травме.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Оно также задействует сразу несколько мышц, поэтому его можно причислить к базовым. Как правило, выполняется 3–4 подхода, а количество повторений зависит от целей атлета (от 8 до 20 и более).

  • Ноги на ширине плеч или немного уже.
  • В каждую руку берётся гантель.
  • Наклоняем корпус вперёд. Угол между спиной и полом — чуть больше 90 градусов.
  • На выдохе тяните гантели к животу, стараясь свести лопатки вместе.
  • На вдохе возвращайте руки в исходное положение.

Тяга в наклоне к поясу

Нормальным явлением является незначительная ассиметрия в развитии мышц, поэтому движения одной рукой могут даваться несколько легче, чем другой. В любом случае, стоит выполнять равное количество повторений каждой рукой.Во время движения нужно обратить особое внимание на то, на какую именно мышцу производится нагрузка. В работу должны максимально включаться мышцы спины, в частности — верха и середины, но не руки или плечи. Смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения.

Подъём гантелей на спину к поясу

Упражнение в большей степени прорабатывает середину спины, но задействует и иные группы мышц. Оно заменяет тягу нижнего блока.

  • Приготовьте лавку или скамью. Подойдёт скамья для жима или иной аналогичный по габаритам объект.
  • Одно колено ставится на лавку, при этом спина должна быть параллельна поверхности скамьи.
  • Если на лавке стоит левая нога, то упор также производится левой рукой. Гантель держится противоположной рукой.
  • Производится тяга гантели к животу, затем — в исходное положение.
  • После выполнения нужного количества повторений упражнение выполняется второй рукой.
  • На выдохе нужно поднять гантель, а на вдохе — опустить её.

Тяга гантели в наклоне

Важным моментом является правильная техника выполнения упражнения. В работу должны включаться, в первую очередь, мышцы спины, а не рук.Нужно следить, чтобы нагрузка шла именно на спину, а не на руки или иные мышечные группы. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение ориентировано на развитие верхней части спины. Необходимо руководствоваться следующими моментами:

  • В каждую руку берётся гантель. Вначале лучше использовать небольшой вес.
  • Колени немного сгибаются, поясница при этом не должна прогибаться.
  • Корпус наклоняется вниз, спина должна быть почти параллельна полу.
  • На вдохе разводим руки в стороны. Задерживаем дыхание в самой высокой точке.
  • Затем снаряды опускаются на выдохе.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение считается эффективным, но рекомендуется в качестве вспомогательного. Основной упор должен быть на базовые, такие как становая тяга или тяга к поясуВыполняется нужное количество подходов и повторений. Упражнение не относится к базовым, поэтому используется в качестве дополнительного. Как правило, достаточно 3–4 подхода, от 12 до 20 повторений каждый.

Боковые наклоны

Боковые наклоны в большей степени развивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота. Однако в некоторой степени они нагружают и спину, в частности — поясницу. При выполнении нужно руководствоваться следующими моментами:

  • Ноги ставятся на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
  • В каждую руку берётся гантель, но можно использовать одну поочерёдно.
  • Совершается наклон вбок, затем тело возвращается в исходное положение. Не допускается наклон вперёд или назад, держите низ живота подтянутым, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Гантели должны двигаться вдоль корпуса в одной плоскости.
  • Необходимо следить, чтобы нагрузка была на спину и мышцы живота, а не на руки.
  • При наклоне в сторону осуществляется вдох, а при подъёме гантели — выдох.

Боковые наклоны с гантелями

Наклоны можно выполнять на каждую сторону поочерёдно, используя одну гантель, а можно использовать сразу две и осуществлять поочерёдные движения

Подъём гантелей к подбородку

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины, а также плеч. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки спины, с небольшим весом. Количество повторений — от 10 и более, в зависимости от программы и целей.

  • Ноги немного уже плеч. Спина прямая.
  • В каждой руке — гантель. Держать их следует перед собой, развернув ладони тыльной стороной наружу.
  • На выдохе подтяните гантели к подбородку, локти смотрят в стороны.
  • На вдохе опустите гантели вдоль тела.
Читать еще:  Упражнения для подтягивания спины

Подъём гантелей к подбородку

Основная нагрузка должна приходится на верх спины и плечи. Если в первую очередь устают руки — это говорит о неправильной технике выполнения упражнения.Упражнение даёт существенную нагрузку на плечи, этот момент необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Нет смысла выполнять его в малоповторном режиме, поэтому рекомендуется от 12.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

Скамья для спины и пресса Torneo — отзыв

Как бысто накачать пресс и спину в домашних условиях? Тренажёр (скамья) для спины и пресса Torneo укрепит и подтянет мышцы. Тренировка начинается! + Мои ФОТО

Тренажёр (скамью) для спины и пресса Torneo я купила ещё давно. Захотелось хорошо накачать пресс и спину в домашних условиях. Поскольку делать это лёжа на полу я не люблю, решила поискать какой-то простенький тренажёр. Главным условием для меня было то, чтоб он без проблем складывался и раскладывался не занимая много места в доме. Лучшим решением на тот момент для меня показалась покупка тренажера Torneo. Детальнее о самой скамье, как я на ней тренируюсь, что мне нравится и кому могу её порекомендовать — читайте далее в этом отзыве.

1. Польза тренажёра (скамьи) для спины и пресса.

2. Упражнения для укрепления мышц пресса на тренажёре Torneo.

3. Упражнения для укрепления мышц спины на тренажёре Torneo.

4. Какие ещё упражения я делаю на скамье Torneo?

5. Выводы.

1. Польза тренажёра (скамьи) для спины и пресса.

Почему упражнения на подобной скамье более эффективны чем на полу, например? Для себя я сделала вывод, что именно за счёт наклонной поверхности и удобного закрепления ног, занятия на скамье становятся намного эффективней и удобней обычных. Не нужно что-то подкладывать под спину, придумывать как закрепить ноги. Поверхность скамьи очень мягкая, благодаря чему тренировки приносят удовольствие. Что касается спины, её прокачать в домашних условиях мне ещё сложнее. Но с таким тренажёром это довольно просто и очень полезно для позвоночника . Главное, правильно выполнять упражнения и систематизировать их по времени и нагрузке. Но тут всё индивидуально.

В этом отзыве я расскажу, как тренируюсь на такой скамье. Если у вас возникнет желание купить подобный тренажер, то нагрузку нужно рассчитывать исходя из ваших параметров и изначальной физической подготовки. Но могу сказать, что рост не играет сильной роли. Например, мой отец 190 см, так же может на нём заниматься. Конечно, ему не так удобно как мне, но всё равно тренироваться можно. Так что, такой тренажер подходит как мужчинам так и женщинам разной комплекции.

В этом отзыве я решила показать наглядно как можно качать мышцы спины и пресса на такой скамье. Поскольку я являюсь тренером по танцам и хожу в тренажерные залы, мне эта тема очень близка. Но в данный момент я стала мамой и нахожусь в декрете, поэтому занимаюсь в основном дома. Что же я делаю?

Тренировки я себе устраиваю самые различные:

  • занимаюсь на мяче фитбол,
  • прыгаю на скакалке,
  • бегаю,
  • кручу массажный обруч,
  • играю в настольный теннис,
  • делаю различную гимнастику, растяжки,
  • качаю пресс и спину на тренажёре Torneo.

Сейчас перейдём к самим тренировкам на скамье Torneo. Я расскажу о технике дыхания и правильном положении рук и головы при занятиях. Покажу, как можно тренироваться и, конечно же, предоставлю свои фото.

2. Упражнения для укрепления мышц пресса на тренажёре Torneo.

Как я качаю пресс?

Сажусь на тренажёр и наклоняюсь назад до образования прямой линии в корпусе. Ноги фиксирую на специальных упорах. Руки отвожу за голову, но не сцепляю их между собой. Локти отвожу в стороны. Подбородок не прижимаю к туловищу. Стараюсь, чтобы шея как бы продолжала линию позвоночника. Делаю выдох на поднятии корпуса вверх, затем делаю вдох при опускании. Поднимать корпус вверх необходимо плавно до положения в 90 градусов. Можно немного задержаться в этом положении. При этом, работают и мышцы ног в том числе.

Можно менять положение рук, по желанию. Я люблю поднимать корпус, вытягивая руки вперёд и задерживаться в таком положении. Также, легко можно качать боковые мышцы пресса, если подниматься и тянуть один локоть к противоположному колену.

Сколько я делаю подходов ?

Занимаюсь я каждый раз по-разному. Могу сделать 3 подхода — утром, днём и вечером. Могу заниматься всего один раз в день. В основном делаю подобные тренировки три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу).

Сколько я делаю повторений?

Это зависит от моего желания. Могу делать по 20 повторений, могу больше. Люблю чередовать и качать как прямые мышцы пресса так и косые.

Для тех, кто впервые делает подобные упражнения можно уменьшить угол наклона. Например, не до конца ложиться на скамью. В первый раз можно сделать всего 5-10 повторов.

Для тех, у кого хорошая физическая подготовка, можно усложнять упражнения на пресс за счёт различных утяжелителей.

Чего нельзя делать во время упражнений на пресс на такой скамье:

  • не делать резкие рывки
  • не прогибаться в спине
  • не задерживать дыхание или делать вдох при сгибании туловища
  • не подниматься за счёт усилий в руках
  • нельзя сгибаться ложась на ноги

3. Упражнения для укрепления мышц спины на тренажёре Torneo.

Как я качаю спину?

Принимаю положение лёжа на животе. Ноги фиксирую на специальных упорах. Руки отвожу за голову, но не сцепляю между собой. Локти отвожу в стороны. Голову держу прямо. Делаю выдох на поднятии корпуса над скамьей, затем делаю вдох при опускании. Поднимать корпус вверх необходимо плавно, по возможности, как можно выше. Можно задержаться в таком положении на несколько секунд. При этом, дополнительно работают мышцы ног и ягодиц.

Сколько я делаю подходов ?

Точно также как и с прокачкой мышц пресса я могу сделать 3 подхода — утром, днём и вечером. Иногда, заниматься всего один раз в день. В основном, делаю подобные тренировки три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу).

Сколько я делаю повторений?

Делаю по 5-10 повторений 3-4 раза в день, либо около 15 повторений один раз в день.

Для тех, кто впервые делает подобные упражнения можно уменьшить угол подъема корпуса. И сделать всего несколько повторений.

Для тех, у кого хорошая физическая подготовка, можно усложнять упражнения на пресс за счёт различных утяжелителей.

Чего нельзя делать во время упражнений для спины на такой скамье:

  • не делать резкие рывки
  • не прогибаться в спине
  • не задерживать дыхание

4. Какие ещё упражения я делаю на скамье Torneo?

Ещё я делаю растяжку на скамье Torneo наклоняясь к ноге, а также, пружиню для растяжки, как на шпагат. Делаю упор на руки и отжимаюсь от пола держа ноги на скамье. Иногда я необычно сижу на скамье вниз головой. Таким образом, идёт прилив крови к голове, а это очень полезно. Только нельзя с этим переусердствовать.

Конечно, я иногда делаю перерывы и могу долго не тренироваться. Но стараюсь не запускать это дело и делать упражнения как можно чаще. Вот так выглядит мой живот и спина. Строго не судите, мне ещё есть к чему стремиться. Тут главное регулярность.

5. Выводы.

Если вы хотите укрепить мышцы спины, пресса, ног, ягодиц и просто сделать фигуру более подтянутой, то такой тренажёр это то, что вам нужно. Он легко складывается одним движением и не будет занимать в доме много места.

Покупала я его давно, цену уже не помню, но видела, что сейчас подобный тренажер продают за 1500 — 1800 грн. (3700 — 4500 руб.). За много лет с тренажером ничего не произошло. Мне кажется, он может прослужить целую вечность.

Безусловно, я рекомендую скамью Torneo как мужчинам, так и женщинам! Она прослужит вам очень долго и поможет всегда держать мышцы в тонусе.

С Вами была Juliy@. До новых встреч.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector