Sevbel.ru

Спорт и Питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с гантелями для укрепления рук

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Читать еще:  Фитнес упражнения для рук

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин


8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Читать еще:  Упражнения с гантелями для рук

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

  1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
  3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
  4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
  5. Локти держим близко к корпусу.
  6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
  3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
  4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
  5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
  6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

  1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
  2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
  3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
  4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
  5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

  1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
  2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
  3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
  4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
  5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

  1. Берём в руки гантели.
  2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
  3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
  4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
  5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
  6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
  7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
  8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
  9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

  • стоять
  • сидеть на скамье с наклоном
  • использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

  1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
  3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
  4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
  5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

  1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
  2. Подбородок не должен упираться в спинку.
  3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

  1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
  2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
  3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
  4. На вдохе принимаем начальную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

    с одной гантелью двумя руками

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

  1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
  2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
  3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
  4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
  5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
  6. На выдохе возвращаем руки вверх.

Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

  1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
  2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
  4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
  5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

Упражнения для рук с гантелями: топ 7 техник

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

  1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
  2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
  3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
  4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.


Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

  1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
  2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
  3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
  4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.


Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

  1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
  2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
  3. Правая стопа упирается в пол.
  4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
  5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
  6. Удерживайте локоть в одной точке.
  7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
  8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.


На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

  1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
  2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
  3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
  5. Сразу так же сгибайте левую руку.


Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

  1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
  2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
  3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
  4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
  5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.


Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

  1. Возьмите гантель в каждую руку.
  2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
  3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
  4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.


Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

  1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
  2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
  3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
  4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.


Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector