Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для рук список

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Читать еще:  Красивые руки и плечи комплекс упражнений

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Как накачать руки? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки про то, как накачать руки. В этой практической части мы узнаем, какие упражнения являются самыми эффективными для развития рук, какие нами могут быть использованы программы тренировок для их накачки.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как накачать руки? Практическая сторона вопроса.

Лить воду, т.е. теоретизировать, мы в этой части заметки не будем, и на то есть своя причина, а именно — первая часть статьи под названием [Как накачать руки. Часть №1]. Поэтому первым делом засвидетельствуйте свое почтение ей. Мы же продолжим и поговорим вот про что…Существует мнение, и я склонен ему доверять, что женщины при первой оценке мужчины обращают свое внимание не только на развитую грудь, плечи и узкую талию (V-торс) , но их также заботят руки их возможно потенциального кавалера. Почему так? И почему руки? Ну не знаю, может, сразу представляют, сможет ли избранник носить ее на руках 🙂 или таскать сумки вместо неё. В общем, факт остается фактом – дамы смотрят на руки и хотят видеть их мускулистыми и сильными.

Читать еще:  Упражнения на мышцы рук в зале

Для представителей мужского пола женские руки не имеют особого значения, для нас гораздо важнее центр вселенной – ягодицы, ну и в целом пропорциональность фигуры. Однако для самих барышень руки являются важным “аксессуаром”, и они (Вы, мои уважаемые) хотят видеть их подтянутыми и стройными, а не со свисающей кожей и болтающимся киселем под ними при всяком движении.

Вывод – все хотят видеть свои руки в форме, ну а раз так, далее будем узнавать, как этого добиться.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на руки. Самый полный список.

Начать свое сутевое повествование хотелось бы с того, что привести полный список всех возможных упражнений на руки, как для бицепса, так и для трицепса. Это поможет Вам лучше ориентироваться при составлении программы тренировок и позволит разнообразить свои ручные занятия в зале.

Итак, список упражнений таков.

Условно-базовые упражнения для трицепса:

  • жим вниз стоя у нижнего блока;
  • французский жим сидя за голову/лежа к голове;
  • жим лежа узким хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.

Условно-базовые упражнения для бицепса/предплечий:

  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • поочередный подъем гантелей сидя на скамье;
  • разгибание рук на скамье Скотта;
  • концентрированный подъем гантели на бицепс;
  • обратные подъемы штанги стоя;
  • подъем/опускание штанги руки на коленях.

В картинном варианте сборный атлас ручных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на руки: результаты исследований

Человек такое существо, которому нужно все самое лучшее, будь то квартира, машина, работа или партнер. Подобная черта распространяется и на спорт, в частности, те упражнения, которые он использует в своей программе тренировок. Ну не хочется нам выполнять обычные упражнения, хочется самые лучшие, которые призваны дать такой же результат. Приятная новость заключается в том, что ученые и различные исследовательские институты учли эту хотелку и выявили самые-самые упражнения для рук, которые дадут наибольший эффект накачки. Сейчас мы выясним, что это за экзерсайсы.

Американский совет American Council on Exercise совместно с учеными из Университета Wisconsin—LaCrosse в 2014 году провели масштабное исследование по выявлению лучших упражнений на бицепс и трицепс. В качестве испытуемых были взяты 8 наиболее популярных упражнений на бицепс:

  • тросовый подъем на бицепс стоя у блока;
  • подъем штанги на бицепс;
  • концентрированные подъемы гантели на бицепс;
  • подтягивания (нейтральный хват) ;
  • подъем штанги EZ-гриф (широкий/узкий хват) ;
  • подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх;
  • разгибание рук с гантелью на пюпитре/скамье Скотта.

…и произведены замеры электрической активности мышц (в частности двуглавой) с помощью метода электромиографии. В качестве подопытных были выбраны 16 добровольцев (8 мужчин и 8 женщин) в возрасте от 18 до 24 лет, которые имели опыт занятий с железом.

Результатом такого исследования стали следующие выкладки.

Как оказалось, концентрированные сгибания рук с гантелью показали самую значительную активацию мышц бицепса и вышли на первое место в сравнении с другими упражнениями.

Помимо бицепса, нагрузку на себя принимают передняя дельта и брахирадиалис. Исследования показали, что подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, концентрированный подъем и подтягивания показали значительно меньшую мышечную активацию в передней дельте, чем подъем на бицепс со штангой. Подъем гантелей, сидя на скамье под углом вверх, и разгибание рук с гантелью на пюпитре вызвали значительно меньшую активацию в брахирадиалис в сравнении с подъемом EZ-штанги узким хватом.

Таким образом, исследование совершенно однозначно говорит, что концентрированный подъем на бицепс лучше всего активирует волокна двуглавой мышцы плеча, а активация передней дельты самая низкая в сравнении с 7 остальными подопытными упражнениями. Последнее может быть связано с тем, что при концентрированном подъеме, плечевая кость плотно прижимается к ноге и не позволяет верху руки раскачиваться, полностью изолируя бицепс.

Еще одно похожее исследование, только в качестве испытуемых были взяты 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. Целью было выявить лучшие упражнения на трицепс среди 7 наиболее популярных. Эксперимент показал, что наибольшая активность трицепса была достигнута при выполнении отжиманий от пола руки в позиции треугольника. Данные были сведены в таблицу, причем за 100% взяты “треугольные” отжимания, а все остальные значения представлены, как процент ЭМГ от их активности.

Результаты исследований совершенно точно говорят, что лучшими упражнениями для трицепса являются – отжимания узким хватом руки в позиции треугольник, разгибание руки назад с гантелью в наклоне и отжимания от брусьев/обратные отжимания от скамьи. Именно такой расклад, скорее всего, обусловлен тем, что в отжиманиях от пола/брусьев/скамьи используется вес собственного тела, и в таких движениях читинг невозможен, чего нельзя сказать о других упражнениях.

Собственно, это была научная точка зрения и исследовательский взгляд на лучшие упражнения на руки. Теперь, когда у нас на руках есть список из самых-самых, самое время заняться самим тренировочным процессом (тавтологичное предложение, не правда ли? :)) , а точнее…

Топ-3 программ тренировки рук

В заметке про плечи мы рассматривали 3 программы разной направленности, вернее, для разных категорий трудящихся, таким образом мы поступим и в этот раз. Итак, встречайте гвоздей статьи!

Программа тренировок рук №1. “Монстриум массы”.

Рассчитана преимущественно на тех атлетов, кто хочет набрать мышечную массу, однако классические программы тренировок на нем/ней уже перестали работать.

  • тренировка 2 раз в неделю – понедельник/пятница;
  • упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
  • отдых м/у упражнениями составляет до 90 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Программа тренировок рук №2. “Сексуальная ручка”.

ПТ предназначена специально для фитнес-барышень, которые активно посещают зал и хотят видеть свои руки более выразительными – сексуальными и рельефными.

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
  • отдых м/у упражнениями составляет 45-60 секунд.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Программа тренировок рук №3. “Домашняя подтяжка”.

Основным контингентом являются девушки-домохозяйки, например, те, которые до недавнего времени находились в интересном положении, и сейчас перед ними стоит задача привести свои руки в порядок – убрать лишнее, избавиться от болтанки (киселя под трицепсом) и придать тонус мышцам.

  • тренировка 2 раза в неделю;
  • вес подбирается на заданное количество повторений с учетом, что последние 1-2 делаются в отказ;
  • ПТ подразумевает, по-возможности, увеличение количества повторений на 1-2 каждую неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд.
Читать еще:  Упражнения для укрепления мышц рук

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, собственно, и все, теперь у Вас на руках есть программы тренировок для рук :), а это значит, что можно заняться своими загребущими). Наша миссия по заметке в целом выполнена, поэтому давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать руки. В первой части мы закладывали теорию, во второй — практику качания. Еще раз досконально изучите обе части и начните применять полученные знания на практике. На сим эту статью считаю завершенной, на очереди спина, так что далеко не расходимся, до скорых встреч!

PS. а как тренируете руки Вы? Колитесь, жуть как интересно!

PPS. Внимание! 05.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.


План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-тренировок для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)

4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)

7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector