Sevbel.ru

Спорт и Питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения для плеч в домашних условиях

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю — это реально! Комплекс несложных упражнений для тех , кто предпочитает заниматься спортом дома.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки , смоделировать красивую линию плеча , подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная , трапециевидная , бицепс , трицепс , верх большой грудной мышцы , широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего , бокового и заднего , именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки , наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела , то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки , чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений , тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее , чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц , можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы , придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса , занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

  • Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой ( это обезопасит спину от растяжения).
  • Согните руки в локтях , чуть наклонив корпус вперёд.
  • Поднимите руки с гантелями вверх , но не разгибайте их до конца.
  • Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
  • Медленно опустите.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

  • Возьмите гантели , руки слегка согните локтях.
  • Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
  • Поднимите руки перед собой , задержите в воздухе на 3−5 секунд.
  • Опустите руки медленно через стороны.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

  • Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой , но если возможности для создания наклона нет , то просто лягте на пол.
  • Слегка согните обе руки в локтях , крепко держите гантели.
  • Поднимите руки вверх через стороны.
  • Следите за тем , чтобы плечи были параллельны полу.
  • Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
  • Опускайте руки медленно , сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

  • Возьмите гантели в руки , развернув ладони к лицу.
  • Согните руки в локтях , плечи прижмите как можно плотнее к телу.
  • Не отводя локти в стороны , выжмите руки вверх.
  • Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
  • Опустите гантели вниз , делая вращение запястьями в другом направлении.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

  • Сядьте на самый край стула или скамьи , наклоните корпус вперёд.
  • Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
  • На выдохе медленно разводите руки в стороны.
  • Задержите руки в в воздухе на 5 секунд , достигнув линии , параллельной полу.
  • Опустите руки на вдохе.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

  • Встаньте прямо , ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
  • На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
  • На вдохе медленно верните в исходное положение.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола , отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина , если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно , не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой , не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода , но если отжимания доставляют вам дискомфорт , остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс , но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко , увеличьте вес гантелей и частоту повторений.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными! 5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.

Смотрите видео с — 04:19

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Читать еще:  Какие упражнения для мышц рук

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу. Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

1 / Жим с гантелями стоя

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
  2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
  3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
  4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
  2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
  3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
  4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Выполнение упражнения

  1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
  2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
  3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
  4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

4 / Разведение рук в стороны с гирями

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гири в обе руки.
  2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
  3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

  1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
  2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Читать еще:  Подсушить руки упражнения

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса
картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему

Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

Скачать:

ВложениеРазмер
ruki_i_plechevoy_pos.doc85.5 КБ

Предварительный просмотр:

Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса у детей старшего дошкольного возраста

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.

Укрепление мышц сто-пы.

Развитие функции рав-новесия.

И.п. – стойка ноги врозь.

1 – руки согнуть в стороны,

2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх),

3 – опуститься, руки согнуть в стороны,

1 – руки в стороны,

2 – стойка на носках руки в вверх,

3 – опуститься, руки в сторо-ны.

На носках подниматься как можно выше.

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Развитие координаци-онных способностей.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь.

1 – руки в стороны,

3 – руки в стороны,

1 – руки в стороны,

Следить за осанкой, за положением рук.

Вариантов выполнения упражнения может быть больше.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Развитие координаци-онных способностей.

Ориентировка на себе.

И.п. – стойка ноги врозь.

1 – правую руку вперёд,

2 – левую руку вперёд,

3 – правую руку вверх,

4 – левую руку вверх,

5 – правую руку вперёд,

6 – левую руку вперёд,

7 – правую руку опустить,

8 – левую руку опустить.

на счёт 6,7 руку в сторону.

Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный.

Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались.

При обучении упражне-нию сначала проговари-вать направление рук. Например «Правую вперёд», «Левую в сторону», и.т.д.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь.

1-4 – круговые движения руками вперёд,

5-8 – круговые движения руками назад.

Вращение выполнять с полной амплитудой.

Руки в локтях не сгиб-ать.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов.

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны.

1-4 – вращение рук вперёд,

5-8 – вращение рук назад.

Вращение выполнять с полной амплитудой.

Следить за осанкой

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

Ориентировка на себе.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – руки скрестно правая сверху.

3 – руки скрестно левая сверху,

Руки в локтях не сги-бать.

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Ориентировка на себе и от себя.

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак.

1 – правую руку выпрямить вперёд.

3 – левую руку выпрямить вперёд,

1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево,

3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо,

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – руки вверх – хлопок,

3 – руки вниз – хлопок за спиной,

1 – руки вперёд – хлопок,

3 – руки вниз – хлопок за спиной,

Следить за осанкой.

С гимнастической палкой

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

Развитие функции рав-новесия.

Укрепление мышц сто-пы.

И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах.

1 – стойка на носках, палку вверх,

2 – опуститься палку вперёд,

3 – стойка на носках, палку вверх.

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу.

1 – палку вперёд,

2 – палку к груди,

3 – палку вперёд,

Следить за осанкой.

Следить за правильным хватом.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

Укрепление мышц сто-пы.

И.п. – о.с., палку вниз.

1 – левую назад на носок, палку вверх,

3 – правую назад на носок, палку вверх,

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.

И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу.

1-2 – стойка на носках, палку отвести назад,

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Ориентировка на себе.

И.п. – о.с., палку вниз.

1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху,

3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху,

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Развитие функции рав-новесия.

Укрепление мышц стопы.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

2 – стойка на носках мяч вверх,

3 – опуститься, мяч вперёд,

Следить за осанкой.

Руки в локтях не сгибать.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Развитие функции рав-новесия.

Укрепление мышц стопы.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 – стойка на носках, мяч вверх,

2 – опуститься, мяч за голову,

3 – стойка на носках, мяч вверх,

Следить за осанкой.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.

Развитие функции рав-новесия.

Укрепление мышц стопы.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 – мяч на голову,

2 – стойка на носках, мяч вверх,

3 – опуститься, мяч на голову,

Следить за осанкой.

При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны.

И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 – подкинуть мяч вверх,

Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

Укрепление мышц сто-пы.

Ориентировка на себе.

И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.

1–правую назад на носок, обруч вверх,

3 –левую назад на носок, обруч вверх,

Следить за осанкой.

Хват с боку снаружи.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной.

1-2 – обруч назад,

Хват с боку снаружи.

Руки отводить до упора.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.

Увеличение подвиж-ности грудной клетки.

И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.

2 – «одеть» обруч на плечи,

Следить за осанкой.

Хват с боку снаружи.

Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов

И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу.

1 – обруч вперёд,

2-4 – имитация вращения автомобильного руля.

5 – обруч вперёд,

Следить за осанкой.

Хват с боку снаружи.

Руки в локтях не сгибать.

  1. Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.
  2. Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с.
  3. Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.
  4. Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Цель данного комплекса упражнений — укрепление и формирование сводов стопы.

В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.

Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.

Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.

Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.

Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.

Игры на укрепление осанки, мышц спины и брюшного пресса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector