Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение ножницы для ног

Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы»

Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».

Какие мышцы задействует

Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:

  • мышцы абдоминальной зоны, отвечающие за пресс: прямая, косая и поперечная;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра;
  • большая и длинная приводящие мышцы;
  • бицепс бедра.

Польза и преимущества упражнения

Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:

  • пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик, так и вожделенные кубики);
  • талия, которая становится более красивой и тонкой;
  • за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
  • бёдра становятся более подтянутыми;
  • ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.

Варианты «ножниц»

Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.

Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»

Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.

Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»

Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.

90 градусов

Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение, можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
  2. Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу, затем поменяйте ноги местами, не опуская стопы на пол.
  3. Дышим животом, считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко, на вторую — выдыхаем.

Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.

60 градусов

Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.

Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.

  1. Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса, ноги подняты под углом 90 градусов;
  2. Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение, чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
  3. Следите за ритмом своего дыхания!

Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.

30 градусов

Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.

  1. Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
  2. Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу, плечевые и шейные мышцы — расслаблены.

Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.

10 градусов

Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.

  1. Примите исходное положение — лёжа на спине, руки под ягодицами, ноги вытянуты.
  2. Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
  3. Сделайте горизонтальные или вертикальные махи, не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов, делать по 4 маха на одном вдохе.

При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.

Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса

Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.

Лёжа на полу

  1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так, как вам удобнее.
  2. Делаем горизонтальные махи ногами, не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.

Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.

Лёжа на скамье

Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.

  1. Расположитесь на скамейке так, чтобы корпус лежал на ней, а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
  2. Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов, не забывая следить за дыханием и равновесием.

Высокие «ножницы»

Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
  2. Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой), поддерживая себя под поясницу.
  3. Сделайте вдох. Опустите одну ногу, вторая должна оставаться неподвижной.
  4. Поменяйте положение ног на выдохе.
  5. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
  6. При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.

Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.

Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног

Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:

  • мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение позвоночника;
  • мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
  • икроножную и камбаловидную мышцы;
  • мышцы, которые разгибают руку в плечевом суставе;
  • мышцы, при помощи которых происходит сведение лопаток.

Секреты и тонкости упражнения

  • Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
  • Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
  • Не забывайте о правильном дыхании.
  • Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
  • За 10 минут тренировки сжигается 60–80ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
  • Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
  • Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
  • Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
  • Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.

Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями

Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Упражнение «Ножницы» для идеальных ног: 4 уровня сложности

Речь пойдет об всем знакомом упражнении «Ножницы». О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы

Читать еще:  Эффективные упражнения для попы и ног

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности

  • Какие мышцы работают?
  • Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
  • Лежа на животе
  • Усложненный вариант
  • 7 полезных свойств упражнения
  • Еще 4 преимущества

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота.

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень — 90°

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.

3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.

4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.

2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°

2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Читать еще:  Упражнения для ног набор массы

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

1. Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.

2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.

3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.

4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.

5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.

6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.

7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.

2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.

3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства.

4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ножницы — простое упражнение для мышц пресса

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работа мышц
  2. Техника выполнения
  3. Устраняем ошибки
  4. Вариации упражнения

Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.

Работа мышц

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.

Техника выполнения

Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.

  1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце. Выполнять упражнение на диване или другой мягкой поверхности не рекомендуется, так как это делает его травмоопасным.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.

Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

  • Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
  • Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
  • Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Как правильно делать упражнение «ножницы»?

Существует довольно большое число упражнений, которые воздействуют на мышцы живота. Они позволяют довольно быстро и эффективно подтянуть эту область и сделать животик плоским и привлекательным. Однако такие упражнения на тренажерах противопоказаны тем людям, у которых имеются заболевания или травмы спины. И в этом случае на помощь приходит известное всем упражнение – ножницы для ног. Но даже такое простое упражнение требует правильности выполнения и обладает некоторыми нюансами.

В чём польза?

Любые посильные тренировки являются полезными для организма человека. И включение в свое занятие махов ногами может привести к следующим результатам.

  1. Упражнение ножницы для пресса способствует увеличению снабжения кислородом всего тела и особенно мышц брюшного пресса.
  2. Включение ножниц в свою тренировку принесет пользу для самой проблемной части пресса – зоны чуть ниже пупка. Но при этом во время выполнения прорабатываются абсолютно все мышцы живота, поэтому данная область тела станет более подтянутой.
  3. Если регулярно делать ножницы, то польза будет не только для пресса. Мышцы бедер также подтянутся и визуально удлинятся. А межбедренный просвет станет заметнее.
  4. Такие занятия хорошо помогают сжигать лишние калории, а значит, помогают при похудении. Подсчитано, что 10 минут интенсивного выполнения ножниц сожжет около 70 ккал. Поэтому такие занятия очень часто включают в комплекс упражнений для людей с ожирением. Обычная двигательная активность у таких людей снижена из-за высокой нагрузки на коленные суставы, а ножницы помогают компенсировать этот недостаток, если делать их довольно регулярно, хоть и понемногу.
  5. Помимо пресса и бедер такие тренировки помогают делать вашу талию более выраженной.
  6. Происходит укрепление мышц спины. Причем польза будет не только от движения мышц, но и от работы нижних позвонков.
Читать еще:  Самые лучшие упражнения для ног

Экспертное мнение. Все вышеперечисленное очень важно при реабилитации некоторых больных. В первую очередь это касается тех людей, у которых был перелом шейки бедра. Включение махов ногами в комплекс ЛФК помогает ускорить процесс реабилитации. Дело в том, что во время тренировки задействовано довольно много мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Помимо всего этого к преимуществам махов ногами можно отнести то, что для выполнения не требуется какого-то специального оборудования, и то, что можно самостоятельно регулировать сложность и интенсивность.

Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – прямая мышца живота, косая мышца живота, прямая мышца бедра. Но помимо этого в работу включаются и много небольших мышц, большинство из которых весьма трудно проработать.

По данным American Council on Exercise за 2015 год, это упражнение замыкает десятку самых эффективных для пресса.

Правильное выполнение

Упражнение ножницы, которое выполняется для пресса, имеет различные уровни сложности. И это отлично, так как позволяет включать его в тренировку людям с любой степенью подготовленности. Необходимо только будет выбрать подходящую для себя сложность и ознакомиться с правильной техникой. Первые тренировки можно провести под присмотром тренера, особенно если у вас имеются травмы или вы совсем новичок, а в дальнейшем можно будет заниматься самостоятельно, не боясь получить травму или навредить своему организму.

Нулевой уровень

В этом случае ноги при выполнении упражнения должны располагаться под углом 90 градусов. Исходное положение: лежа на спине с подтянутыми к телу ногами. Угол в коленях должен составлять примерно 30 градусов. Во время махов тело должно оставаться неподвижным. Для облегчения можно держаться руками за стабилизатор, располагающийся над головой. В зале это нижняя ступень шведской стенки, а в домашних условиях может быть нижняя часть какой-то мебели.

После принятия исходного положения отрегулируйте дыхание. Оно должно быть довольно глубоким и задавать правильный ритм. Затем на вдохе напрягается пресс, а ноги выпрямляются и поднимаются таким образом, чтобы образовывали с телом прямой угол. Затем так же быстро опускаются и сгибаются. Затем следует повторить выпрямление ног и обратно. Во время такого движения ногами вы должны ощутить, в какой позе позвоночнику будет максимально комфортно.

Остановитесь в этой наиболее удобной позе и начинайте махи ногами. Они должны скрещиваться и расходиться в разные стороны. Ритм лучше всего соблюдать следующий: по 2 маха на каждый вдох и по 2 на каждый выдох. Первое время придется следить за дыханием, а затем вы будете все делать на автомате. После 10 вдохов/выдохов можно опустит ноги в исходное положение и немного передохнуть. Для начала следует выполнить от 3 до 5 заходов. А со временем их количество можно увеличить.

Первый уровень

Новичку перейти на эту сложность можно будет тогда, когда спина перестанет ощущать дискомфорт при опускании/поднятии ног до 60 градусов по отношению к полу. Если же вам изначально легко выполнять упражнение ножницы для так поднятых ног, то можно смело начинать с этого уровня.

Выполнение начинается так же, как и на нулевой сложности. После выполнения серии махов на высоте 60 градусов, можно для отдыха поднять ноги на 90 градусов и делать серию махов уже в этом положении. Если же такие серии даются тяжело, то можно опустить ноги вниз и отдохнуть.

Полный переход на этот уровень считается в тот момент, когда из положения лежа вы сразу же поднимаете ноги на 60 градусов и все 3–5 заходов выполняете в этом положении.

Если вы хотите прижать рельефность прессу и ускорить похудение, то при поднятых на 60 градусов ногах можно выполнять махи не только параллельно полу, но в направлении вверх-вниз.

Второй уровень

В среднем считается, что переход на эту сложность происходит через месяц регулярных тренировок. Но не надо расстраиваться, если спустя месяц на первом уровне вам еще трудно перейти на второй. У каждого из нас различается уровень физической подготовленности тренированности организма. На втором уровне упражнение ножницы выполняется под углом в 30 градусов по отношению к полу.

Все этапы, описанные в других уровнях повторяются, различается только высота, на которую поднимаются/опускаются ноги. Однако именно на втором уровне необходимо тщательно следить за правильностью выполнения упражнения. Если при поднятии ног на 90 градусов спина сама по себе прижимается к полу, то при 30 градусах поясница так и норовит оторваться от поверхности. Для контроля правильности выполнения можно положить под поясницу и ягодицы свои руки, направленные ладонями вниз. Все движения выполняются за счет мышц пресса.

Совет от эксперта. Многие тренеры это не озвучивают, так как считают эту информацию всем известной. Однако новичкам в обязательном порядке следует знать, что во время выполнения ножниц следует следить за тем, чтобы мышцы шеи были расслаблены. То же самое касается и мышц плечевого пояса. Если напрягать эти мышцы, то эффективность от ножниц существенно снижается, а вы получаете после тренировки неприятные ощущения или даже болезненность в шее, плечах и руках.

Третий уровень

При этом уровне упражнение ножницы выполняется под углом в 10 градусов от пола. Именно с такого уровня советуют начинать подготовленным и физически развитым людям.

Махи в таком положении можно выполнять вертикально и горизонтально. Можно даже чередовать разные варианты. Главное, чтобы ноги не касались поверхности. Так как дальше опускать ноги некуда, то увеличить сложность можно через увеличение интенсивности. Попробуйте довести количество махов за вдох/выдох до 4. Ноги при этом должны быть прямыми, а носок вытянут вперед.

Ножницы, лежа на животе

Переходить к этому варианту выполнения упражнения специалисты советуют только тогда, когда вы пройдете все уровни в классическом варианте. Выполнять его на полу не очень удобно. Поэтому в зале можно воспользоваться тренажером для пресса, а дома приспособить мебель с твердой поверхностью.

Ножницы, которые выполняются лежа на животе, хорошо укрепляют спину, но на похудение воздействуют меньше, чем классический вариант. Они также помогают подтянуть мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.

Заняв исходное положение лежа, поднимите ноги на 10 градусов от пола и выполняйте махи в горизонтальном и вертикальном направлении. Руками при этом нужно удерживать себя в правильно позиции.

Совет от эксперта. Даже если вы освоили все уровни классических ножниц и перешли на обратные, о классике не стоит забывать. Чередование поможет развивать мышцы более гармонично. Если уж обычные ножницы кажутся вам слишком простыми, можно попробовать различные усложненные варианты. Например, выполнять упражнение с отягощением. Или делать махи при поднятом корпусе тела, но при этом тщательно следить за правильностью посадки.

Упражнение ножницы является довольно простым, и большинство из нас выполняли его еще в школе. Однако при этом он весьма эффективно как для придания прессу рельефности, так и в целом для похудения. Если делать ножницы регулярно, то уже через пару недель можно будет заметить первые результаты.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector