Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Названия упражнений на ноги

Эффективные упражнения на ноги в тренажёрном зале

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
  • задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания со штангой

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

  1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
  2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
  3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
  4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

  • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
  • мышцы кора
  • мышцы абдоминальной зоны
  • икроножные
  • ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
  2. Кладём гриф и нагружаем его.
  3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
  4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
  5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
  6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
  • внутренняя и задняя поверхности бедра
  • ягодичные

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

  1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
  2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
  3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
  4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
  5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

  1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
  2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
  3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
  4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
  5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
  6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
  7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

  1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
  2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
  3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
  4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
  5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

  1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
  2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
  3. Поднимаем носочки вверх.
  4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
  5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
  7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

  1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
  2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
  3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
  4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
  5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
  7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

  1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
  2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
  5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
  6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
  7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.
Читать еще:  Упражнения для подтягивания ног

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
  3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
  4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
  5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
  6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
  7. Фиксируем такое положение.
  8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

Подъём на носки в тренажёре

За счёт дополнительного веса простое упражнение превращается в достаточно эффективное.

  1. Подходим к тренажёру и помещаем плечи под упоры.
  2. Встаём на край нижней платформы, ноги слегка согнуты в коленях.
  3. Активируем тренажёр и максимально давим ногами вниз, растягивая икры, спина при этом прямая.
  4. Делаем выдох и поднимаем пятки, напрягая икроножные мышцы.
  5. С помощью мышц голени максимально поднимаемся и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно возвращаемся в исходное положение.
  7. Выполняем упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений.

Мужчине рекомендуется использовать вес в 20–30 кг, для девушек — в 10–20.

Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

  • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
  • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
  • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
  • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
  • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
  • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
  • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.

  1. Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
  3. В колене должен образоваться прямой угол.
  4. Левое колено должно стремиться к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

  1. Встаньте прямо , ноги вместе.
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
  3. Выполните глубокое приседание.
  4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
  2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

  1. Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
  2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

  1. Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
  2. Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
  3. Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
  4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.

  1. Лягте на спину , руки сложите под головой.
  2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
  3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

  1. Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
  2. Приподнимите прямые ноги над полом.
  3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Читать еще:  Упражнения для развития ног

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

УпражнениеОсновная группа мышцВспомогательная группа мышцТип нагрузки
ЭллипсоидыЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяКардио
Тяга КингаЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
Тяга в стиле сумоЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
Сгибание ног в тренажереБицепс бедраИзолирующее
Сведение ног вместе на тренажереВнутренняя поверхность бедраИзолирующее
Разгибание ног на блочном тренажереКвадрицепсИзолирующее
Разведение ног в стороны на тренажереВнешняя поверхность бедраИзолирующее
Работа на тренажере райдерБицепс бедраБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Прыжки на скакалкеЧетырехглавая мышца бедраИкроножная и квадрицепсКардио
Прогулка фермераЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяБазовое
Приседания с широкой постановкой ногБедренные мышцыКвадрицепсБазовое
Приседания пистолетикомКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
Приседания в гак машинеЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепсКомплексное
Присед со штангой на плечахКвадрицепсВсе бедренные мышцыБазовое
Фронтальные приседанияКвадрицепсзадняя поверхность бедраБазовое
Подъем на носки в тренажере сидяКамбаловидныеикроножнаяИзолирующее
Подъем на носки в машине для жимаКамбаловидныеикроножнаяИзолирующее
Подъем на носки с весомИкроножныеКамбаловидныеИзолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажереБицепс бедразадняя поверхность бедраИзолирующее
Мертвая тягаЗадняя поверхность бедраКвадрицепс и бицепс бедраБазовое
КлимберКвадрицепсБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Жим ногамиКвадрицепсЗадняя поверхность бедраКомплексное
Глубокие седыКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
ГиперэкстензияЧетырехглавая мышца бедраМышцы разгибатели спиныКомплексное
ВыпрыгиванияЗадняя поверхность бедраБицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедраКардио
Воздушные приседанияКвадрицепсЧетырехглавая мышца бедраБазовое
ВелотренажерыЧетырехглавая мышца бедраКвадрицепс и камбаловиднаяКардио
БерпиЧетырехглавая мышца бедраБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио
Бег на беговой дорожкеИкроножныеБицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедраКардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

    Жим ногами.

Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Читать еще:  Упражнения на икры ног в тренажерном зале

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector