Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Базовые ошибки и рекомендации — готовимся к занятиям на беговой дорожке для начинающих

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

  1. выделить для занятий какое-то количество времени,
  2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
  3. составить план тренировок, соответственно тому — сколько нужно бегать, в зависимости о ваших целей,
  4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и обзор 11 лучших вариантов кроссовок.

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок, которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

  • Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в 11 видами данного тренажера и их возможностями.
  • Техника бега. Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, как начать бегать правильно, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
  • Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. А умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее.
  • Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
  • Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
  • Обслуживание тренажера. Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
  • Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая спортивная ходьба, главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
  • Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают интервальные тренировки. Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий для пожилых людей.

Техника бега наглядно показана на схеме.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу. Самый полный обзор 6 вариантов кардио на беговой дорожке находится по ссылке.

Учтите! Когда вы занимаетесь несистематически, то легче прекратить тренировки. Когда пользуетесь программой бега – легче следовать занятиям и достигать прогресса.

Далее расскажем об оптимальной программе для новичков.

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий12-345-678
Общая длительность тренировки30-35 минут40-50 минут50 минут50 минут50 минут — час50 минут — час
Активная фаза тренировки20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/чИнтервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха30 минут с постепенным повышением нагрузки25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега30-40 минут работы по ЧССДо 40 минут интервального тренинга
Чередование интерваловПовышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минутыПосле разминки шесть раз: минута 14 км/ч,

минута легкий бег, около 7-10 км/ч

далее бег при ЧСС 60-65% от максимума

После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке1 фаза тренинга состоит из:

2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч

1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше)

Повторяют 8 раз.

Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.

10 минут ЧСС 60-70% от максимума

10 минут 70-80% от максимума

10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты.

Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.

1 фаза:

2 минуты — 12-15 км/ч

3 минуты – 7-10 км/ч.

Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

  • Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
  • Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
  • ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
  • Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
  • Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.

Эффективность и результативность беговой дорожки для похудения

Популярность тренажера для бега среди желающих сбросить вес невероятно высока. Этому, прежде всего, способствуют невероятная простота в обращении и легкость в управлении, которые не требуют от спортсмена никаких специальных навыков. Домашние модели имеют более ограниченный функционал, нежели устанавливаемые в тренажерных залах профессиональные.

Оснащение первых предполагает наличие таймера, подсчета «пройденного» расстояния, отображаемого на дисплее, а вторых, как правило, включает специальные датчики контроля сердечного ритма. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера;
  • силовых тренировок;
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Пробежка со средней скоростью сжигает по 100 калорий каждую милю. Получасовой тренинг со скоростью 5,5 км в час позволяет избавиться от 121 калории. Чем выше скорость, тем быстрее сжигаются калории. Аналогично влияет и вес. Чем больше весит бегун, тем интенсивнее уходят килограммы.

Важное значение имеет темп. Он должен быть таким, чтобы человек немного запыхался, но был в состоянии разговаривать с кем-нибудь из окружающих. Как только правильный темп установлен, он должен поддерживаться. Это касается тренировок и на похудение, и на сердечно-сосудистую систему.

Эффективность беговой дорожки в борьбе с лишним весом не вызывает сомнений. Единственным препятствием к достижению результата может стать собственная лень. Выносливые и стойкие люди, имеющие четкое намерение похудеть, добиваются с помощью этого тренажера высоких результатов.

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Интенсивные и короткие тренинги расщепляют жировые отложения и замедляют процесс образования новых эффективнее, нежели длинные.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

  1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

  1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

ИнтервалПройденные милиСкорость
Разминка00,0 – 1,06,50-7,00
Первый1,0-1,258,00
Передышка1,25-1,303,50
Второй1,30-1,558,00
Передышка1,55-1,603,50
Третий1,60-1,858,00
Передышка1,85-1,903,50
Четвертый1,90-2,158,00
Передышка2,15-2,203,50
Пятый2,20-2,458,00
Передышка2,15-2,503,50
Шестой2,50-2,758,00
Передышка2,75-2,803,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Интенсивный тренинг должен проводиться не реже трех-четырех раз каждую неделю. Необходимо четко следить за тем, чтобы он был действительно сложен, то есть не давался легко. Иначе никакого эффекта не будет достигнуто.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Тренировка для сжигания пятисот калорий

Не требует затрачивать огромного количества времени. Достаточно заниматься порядка сорока минут. Секрет результативности заключается в выполнении интервальной интенсивной тренировки, которую необходимо устраивать от четырех до пяти раз каждые семь дней.

Конечно, требуется постараться найти время на занятия. Результат того стоит. За семь дней тренировки занимающийся потеряет практически полфунта, то есть примерно 200-225 грамм. Это позволяет за короткий срок придать своему силуэту столь желанную стройность.

Тренировка для всех групп мышц

Авторская программа от тренера Мелиссы Пэрис из Нью-Йорка, которую по ряду причин можно считать лучшей. Она включает в себя множество упражнений, направленных на проработку не только ног, но и рук, пресса.

Разносторонность тренировки — главный секрет успеха для тех, кто всерьез решил заняться своим весом. Ежедневная тренировка по этой методике дает ошеломляющий результат. Уделяя занятиям по 35 минут, уже через 10-14 дней стрелки весов покажут изменение веса в сторону уменьшения на 3-5 фунтов (1,36-2,27 кг).

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.

Беговая дорожка и жим лёжа — Видео

Занятия на беговой дорожке для начинающих: как начать тренироваться

Как правильно начать бегать , чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы , то пробежке в парке стоит предпочесть тренировки на беговой дорожке. Во‑первых , беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале , во-вторых , этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки значительно высока , что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха , увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными , с самого начала учитесь бегать правильно.

Базовая инструкция , которая поможет новичкам правильно приступить к занятиям на беговой дорожке дома или в зале

  • Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок , и если вы начали бегать утром , то по возможности продолжайте именно в это время суток.
  • Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма , кто-то стремится сбросить лишние килограммы , а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
  • План: создайте чёткий план тренировок , исходя из мотивации , например , от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
  • Регулярность: следуйте плану регулярно , чтобы закрепить достижения предыдущих занятий , именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
  • Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок , поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание именно технике , а не длительности дистанции или скорости. Прежде чем начать тренироваться на дорожке , усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.

2. Опускайтесь на носок плавно , а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад , держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки , лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз , а прямо вперёд.

  • Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба , плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков , так и для опытных бегунов.
  • Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке , начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона , увеличение скорости и измерение ЧСС ( частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
  • Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС , для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например , бег с пульсом 60−70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания , а для того , чтобы развить выносливость, — 70−80%.
  • Контроль пульса крайне важен для тех , кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам , этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 — 0 , 74 x возраст ( годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
  • Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально , то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки , чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
  • Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим , фактически возвращаясь к тому , с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

  • Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например , 30 минут кардиотренировок 3−4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий , таким образом каждые 4 недели регулярных ( !) тренировок вы можете терять от 5−7 килограммов.
  • Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени , но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели , чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
  • Новичкам лучше заниматься 3−4 раза в неделю на небольшой скорости , так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания , и вы не будете быстро уставать.

Программа бега для новичков

Первая неделя занятий — 30 минут бега , активная фаза — 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1−2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка — 5 минут , заминка — 5 минут.

Вторая неделя занятий — 40−50 минут бега , чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч , следующую минуту на 7−10 км/ч , далее бегайте при ЧСС 60−65% от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Беговая дорожка для начинающих

Бег, в том числе на беговой дорожке, это одна из основ для здорового организма, красивого тела и даже психологической стабильности. При этом чтобы получить перечисленные «бонусы», а не навредить, бегать нужно правильно, особенно, если используется тренажер. Если вы решили начать бегать, и не зависеть от погоды и местности, для чего приобрели абонемент в фитнес-центр, то эта статья возможно, не для вас – там есть профессиональные инструкторы, которым платят за то, чтобы они вас всему научили. А вот тем, кто решил осваивать все премудрости самостоятельно, должно быть интересно.

С чего начать занятия на беговой дорожке

Наибольшую трудность в любом деле представляет не его выполнение, а перестройка организма, а главное, мозга к новому режиму. Желание, азарт и интерес могут быстро исчезнуть под воздействием рутины, физического стресса и отсутствия моментального результата. Чтобы этого не случилось, начните с правильного настроя и адекватной организации процесса тренировок:

  1. Мотивация – убедите себя, что это действительно нужно, причем именно вам, а не для завистливых и восхищенных взглядов, выигрыша в споре или по какой-то другой второстепенной причине.
  2. Удовольствие от процесса – любимая музыка, красивый вид, комфортная температура и удобная одежда, это то, благодаря чему тренировка на беговой дорожке для начинающих не превращается в пытку.
  3. Четкий план и его неукоснительное выполнение – определите четкие цели и выберите наиболее удобное для себя время, не пропускайте тренировки, но и не делайте их слишком интенсивными, постепенно организм привыкнет, и бег станет необходимостью.

Занятия на беговой дорожке для начинающих – правила и практика

Главное правило для начинающего бегуна, это забыть о высоких скоростях и больших дистанциях, уделяя больше внимание технике, и всегда выполнять перед тренировкой разминку!

Стандартная разминка, которую выполняют даже профессиональные спортсмены, это постепенный разогрев мышц – начинаем с ходьбы, понемногу ускоряясь до бега в комфортном темпе. Рекомендуемая длительность разминки для беговой тренировки около 5 минут. Дальше пара минут передышки (нельзя, чтобы мускулы и связки остыли) и можно приступать к основной программе.

Повторимся – бег на беговой дорожке для начинающих должен быть не марафоном или попыткой обогнать незабвенного Усейна Болта, а учебой, развитием навыков правильной беговой техники. То есть, все внимание сосредотачиваем на следующих аспектах:

  • Держим спину прямо, взгляд перед собой; ногу ставим плавно, но достаточно твердо, не «прибиваем» и не гладим полотно, тем более не пытаемся вырвать носками из него клочья материала.
  • На дорожку ногу опускаем примерно по вертикали под корпусом; руки, согнутые под прямым углом, работают в том же темпе (если очень тяжело, можно подержаться за поручни, но с каждой тренировкой стараемся увеличить время «автономности»).
  • Контролируем частоту сердечных сокращений – универсальная ЧСС для начинающего – 70% от личного максимума (чтобы получить нужное число, замеряем пульс в самой высокой точке физической активности, вычитаем из этого числа ваш возраст, умноженный на 0.74, а результат вычислений еще раз умножаем на 0.7).

Не забудьте, что после того, как организм втянется, ваш максимум ЧСС снизиться, так как повысится выносливость. То есть, со временем периодически нужно будет корректировать рабочий пульс. К тому же, выбранная для занятий часто напрямую зависит от поставленных целей – работа по сжиганию жира наиболее эффективна на «беговых» 60-65 %, а выносливость развивается при 75-80%.

Программа тренировок на беговой дорожке для новичков

Для сброса веса, «сушки» мышц, развития скоростных качеств или выносливости есть свои эффективные программы тренировок. Но, прежде чем переходить «в узкую специализацию», нужно перестать быть новичком физически и психологически – привести себя в относительный порядок и подготовить к более серьезным и глобальным задачам. Для этого потребуется примерно месяц и работа в определенном режиме

1-я неделя

3 или 4 занятия в неделю. 5-10 минут бега по дорожке, настроенной на 6-7 км/час. Далее активная фаза на 20 минут с поднятием скорости на 1-2 км каждые 3-4 минуты. Если удастся додержаться до 15 км/час – отлично, если нет, не спешите, со временем получится

2-я неделя

При том же количестве тренировок увеличиваем общее время на дорожке на 10-15 минут. Занятие ведем, чередуя активные и спокойные фазы – минута на скорости 14 км/час, столько же на 7-10 км/час. Оставшееся время отрабатываем при такой скорости, чтобы пульс держался в ритме 65-70 % максимума ЧСС.

3-я неделя

Начинаем заниматься бегом на дорожке по индивидуально подобранной программе!

*Понятие недели в данном случае условно – не торопитесь, работайте, пока не будете готовы к дальнейшим свершениям. Не забывайте о водном балансе и заминке после каждой тренировки.

Читать еще:  Отжимания от пола программа для начинающих
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector