Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа отжиманий для начинающих для мужчин

Отжимания от пола: программа для начинающих

    Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

    Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

    Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

    При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

    Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

    Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

    Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

    • грудная мышца;
    • дельтовидная мышца;
    • трицепс;
    • передняя зубчатая мышца;
    • мышцы пресса;
    • клювовидно-плечевая мышца.

    Виды отжиманий

    В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

    Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

    Мышечная группаХватПоложение рук на рисункеПояснение
    ПлечиПлечевой1Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
    Широкий плечевой2Руки разведены до комфортного уровня.
    Трапеция3Руки на уровне грудной клетки.
    Широкая трапеция4Руки разведены на уровне грудной клетки.
    Грудная клеткаГрудной5Горизонтальное положение кистей.
    Узкий6Руки сведены вместе.
    Широкоугловой7Ладони развернуты вперед.
    ТрицепсыТрицепс8Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
    Обратный трицепс9Ладони развернуты вперед, голова поднята.
    Быстрый10Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
    СпинаШирокий11Руки разведены максимально широко.
    Угловой12Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

    Для новичков

    Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

    1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
    2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
    3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
    4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

    Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

    Особенности техники для девушек

    Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

    При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

    Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

    В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

    • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
    • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

    Программа отжиманий от пола

    Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

    • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
    • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

    После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

    Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

    Читать еще:  Какой протеин лучше для начинающих

    В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

    Программы отжиманий от пола для начинающих: 4 варианта

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 4 мин.
    1. Разновидности отжиманий
    2. Как определить уровень подготовки
    3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
    4. Тренировочные планы
    5. Программа отжиманий для девушек с нуля
    6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
    7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
    8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
    9. Советы для новичков

    Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола. Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

    Разновидности отжиманий

    Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

    • с обычной постановкой рук;
    • с широкой постановкой рук;
    • с узкой постановкой рук;
    • с упором коленей в пол;
    • стоя от стены.

    Как определить уровень подготовки

    Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

    Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

    • Начальный: 8–10 повторений.
    • Средний: 10–30 повторений.
    • Продвинутый: более 30 за подход.
    • Начальный: 6–7 повторений.
    • Средний: 8–15 повторений.
    • Продвинутый: более 15 за подход.

    Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

    Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

    • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз) . Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
    • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз) . Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
    • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз) . Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
    • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд) . Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

    Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

    Тренировочные планы

    Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

    Программа отжиманий для девушек с нуля

    Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

    1. Отжимания от стены . Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
    2. Отжимания от платформы . Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
    3. Отжимания с коленей . Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
    4. Классические отжимания . Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.
    Читать еще:  Фитнес для начинающих в зале

    Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

    Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

    ДеньПовторенияДеньПовторенияДеньПовторения
    1611132120
    2712142220
    3813152320
    49141524Отдых
    51015152521
    61016отдых2622
    71017162723
    8отдых18172824
    91119182925
    101220193025

    Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

    Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

    Неделя123456789101112
    Подход 167891011121314151617
    Подход 267891011121314151617
    Подход 3456789101112131415
    Подход 4456789101112131415
    Подход 55678910111213141516
    Всего253035404550556065707580

    Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

    Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

    Неделя1234567891011
    Сет 11010152025354045505560
    Сет 21520253035353540455050
    Сет 31015202525304040404550
    Сет 41015202530303035404550
    Сет 5510101015202530353540
    Всего507090110130150170190210230250

    Советы для новичков

    Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

    Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

    • Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
    • Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
    • Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
    • Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
    • Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
    • Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
    • Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

    Программа 100 отжиманий от пола

    Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

    Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

    Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

    1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

    2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

    3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

    4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

    5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

    Программа 100 отжиманий

    Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

    • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
    • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
    • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
    Читать еще:  Берпи как выполнять для начинающих

    После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    Часто возникающие вопросы

    Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

    У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

    Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

    Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

    Сколько раз в неделю тренироваться?

    Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

    Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

    Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

    Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

    Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

    Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

    Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

    Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

    На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

    Основные правила

    При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

    • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
    • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
    • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
    • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

    На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

    Частота тренировок

    Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

    Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

    Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

    Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

    Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

    Первая неделя

    Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

    Уровень

    1 подход

    2 подход

    3 подход

    4 подход

    5 подход

    Общее количество отжиманий

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector