Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка для похудения для начинающих таблица фото

Упражнение планка для начинающих – правила и график выполнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

Планка для начинающих на видео


Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

Читать еще:  Сплит для начинающих мужчин

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Планка на предплечьях в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Планка на прямых руках в статике20 секунд, 2 подхода30 секунд, 3 подхода40 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Боковая планка в статике на правой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода
Боковая планка в статике на левой руке10 секунд, 2 подхода15 секунд, 3 подхода20 секунд, 3 подхода30 секунд, 3 подхода

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Динамическая планка – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Подъем таза в боковой планке на каждую сторону30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода
Выпады в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Приставные шаги в планке45 секунд, 3 подхода1 минута, 3 подхода1 минута, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Вид планкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятницаПонедельник, среда, пятница
Обратная планка в статике30 секунд, 3 подхода45 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Динамическая – подъем с предплечий30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода1,5 минуты, 3 подхода
Прыжки в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Подъем колена к локтю в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода
Бег в планке30 секунд, 3 подхода60 секунд, 3 подхода90 секунд, 3 подхода2 минуты, 3 подхода

Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут. Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Школа Правильного Питания «Идеальный Вес»

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

10 планок для похудения для начинающих с таблицами, фото и видео

Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.

Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.

Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.

Такого не может быть?

Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.

Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.

Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!

Какая нужна планка для похудения для начинающих?

Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.

Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?

Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:

  • Планка прямая на локтях и коленях.
  • Боковая на локте и колене.

Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.

Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.

Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.

Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях

И.П.
Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.

Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.

Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене

И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.

На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.

Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:

Второй уровень планок

Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами

Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.

Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.

Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.

Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.

Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.

Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.

Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.

Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Питание — каждый день
Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.

Зачем вести такой подробный учет?

Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.

Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео

Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.

  • Базовая или прямая на локтях.
  • Базовая на прямых руках.
  • Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
  • Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
  • Базовая с поднятой ногой на локтях.
  • Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
  • Базовая на локтях с поднятой рукой.
  • Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
  • Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
  • Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
  • Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
  • Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
  • Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

    Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:

    Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.

    Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:

    Динамические планки

    Что пишут в отзывах про планку?

    Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

    Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.

    При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.

    Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.

    Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.

    Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.

    Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

    Противопоказания и минусы планки

    Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.

    Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.

    Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

    Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.

    Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.

    Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.

    В чем же вред планки?

    Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.

    По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

    Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

    Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.

    Видео Бубновского о вреде планки:

    Вредна ли планка?

    Противопоказания

    Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

      спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи; сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты; суставов; повышенное кровяное давление; варикозное расширение вен; беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

    Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

    С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

    Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

    Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

    Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

    Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

    Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

      проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения; в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии; делать планку исключительно после разминки; правильная постановка рук, ног, головы; от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей; от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

    Мирошников:

    Мнение фитнес тренера по мнению врача

    Для мужчин

    Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

    Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

    Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

    Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

    Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

    Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector