Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отжимания для начинающих девушек

Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

  • Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
  • Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
  • Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

  • Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
  • Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

  • Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
  • Напрягите мышцы спины и живота.
  • Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
  • Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.

  • Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
  • Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
  • Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
  • Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

  • Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
  • Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
  • При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

  • День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
  • День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
  • День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

  • День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
  • День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
  • День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

  • День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
  • День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
  • День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Читать еще:  Фитнес занятия для начинающих

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

  • Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
  • Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
  • Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься


Отжимания для девушек: эффективный способ прокачать женское тело или «мужская прерогатива»

Профессиональными спортсменами опытным путем уже давно была доказана польза отжиманий как для женщин, так и для мужчин. Если в случае с представителями сильной половины человечества вопросов не возникает, то польза подобного рода упражнений для девушек до сих пор ставится под вопрос новичками. Согласно результатам исследований, отжимания не только увеличивают выносливость, силу рук, но и укрепляют грудные мышцы, а также способствуют эффективной проработке пресса и спинной мускулатуры. Основным преимуществом такого вида тренировок является возможность их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Программу занятий с отжиманиями, как и любой другой комплекс физической нагрузки, следует формировать с учетом исходных данных девушки, имеющихся у нее противопоказаний, а также желаемого результата. Чтобы максимально быстро скорректировать верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, спортсменке необходимо изучить особенности техники выполнения отжиманий из различных положений. Более того, во избежание получения травм (растяжения, разрывы, ушибы и так далее) ей важно научиться соблюдать основные правила тренировок рассматриваемого типа, разработанные профессиональными фитнес-тренерами.

Особенности выполнения упражнения для женщин

Чтобы правильно выполнять упражнение, вне зависимости от исходной позиции (от пола или стоя от стены), начинающим спортсменкам следует ознакомиться с базовыми особенностями выполнения отжиманий для женщин. Подобное руководство минимизирует риск причинения вреда здоровью, а также способствует сохранению мотивации в следствие видимой результативности регулярного тренинга:

  • начинать отжиматься следует с колен (минимальный уровень нагрузки на организм);
  • во время выполнения упражнения живот держать втянутым;
  • следить, чтобы в области поясницы не образовывался прогиб;
  • не выпрямлять до конца руки при возвращении в исходное положение (в противном случае возрастает риск травмировать суставы);
  • мышцы груди держать в постоянном напряжении;
  • постепенно увеличивать нагрузку, не давая мускулатуре адаптироваться (использовать в качестве отягощения дополнительный вес, например, положить металлический блин на спину в область грудного отдела позвоночника).

Важно! Количество подходов и то, сколько раз девушке следует отжаться от пола или стены, должен определять фитнес-тренер. Если женщина занимается дома, то начинать ей рекомендуется с 7-9 повторений в рамках 1 подхода. С каждой тренировкой это количество правильно увеличивать на 2-3 отжимания.

Польза и вред

Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины. Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий.

Польза отжиманий

Потенциальный вред отжиманий

  1. Максимально тщательная проработка мускулатуры груди и рук.
  2. Визуальная подтяжка груди.
  3. Улучшение осанки.
  4. Минимизация проявлений остеохондроза.
  5. Увеличение общей выносливости организма.
  6. Избавление от дряблости кожи рук, ее подтяжка и придание тонуса.
  7. Параллельное задействование групп мышц живота, способствующее формированию рельефного пресса.
  8. Общее уменьшение объемов верхней части тела.
  1. «Перекачивание» грудных мышц (возможно в случае неравномерного распределения нагрузок во время тренировок).
  2. Мышечное переутомление (возможно в случае отсутствия отдыха между подходами или неграмотного подбора нагрузок).
  3. Риск получения травм различной этимологии (растяжение, разрыв, трещины и так далее).
  4. «Вредная» нагрузка для людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или костной системы в целом.

Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

Каких результатов можно добиться

Женщинам перед началом занятий, включающих конкретную схему отжиманий, рекомендуется сделать исходные замеры и поставить цель (например, уменьшить объем рук на 3 см за месяц). Исходя из опыта фитнес-тренеров, наиболее часто за счет такого рода упражнений девушкам удается:

  • увеличить массу мускулатуры груди, рук, плеч (дельты);
  • уменьшить объем верхней части тела, а также снизить общий показатель веса спортсменки;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • увеличить прочность сухожилий и связок;
  • приумножение «взрывной силы».

Важно! Положительные изменения во внешнем облике девушки возможны только при условии комплексного подхода. Он должен включать в себя как регулярные занятий спортом, так и корректировку питания и образа жизни в целом.

Как женщинам отжиматься

Для достижения максимальной результативности от отжиманий девушкам следует периодически менять нагрузку (использовать дополнительный вес) и выполнять различные вариации базового упражнения:

Название варианта отжиманий

Лечь на пол, руки поставить на тыльную сторону ладоней, ноги на кончики пальцев. Оторвать тело от опорной поверхности, при этом избегая образования прогибов в пояснице. На выдохе максимально приблизиться к полу, согнув для этого руки. Не задерживаясь внизу, медленно принять первоначальное положение. В момент подъема важно следить, чтобы не происходило «ныряния» корпуса, и спина была максимально прямой и напряженной.

Отжимания от стены

Повернуться лицом к стене, расположив стопы немного поодаль. Ноги вместе, спина прямая, ладони поставить на опорную поверхность так, чтобы тело находилось под небольшим углом. Слегка подав грудную клетку вперед, на выдохе согнуть руки в локтях и приблизить корпус к стене. Выдержав в такой точке 2-3 сек, плавно вернуться в исходное положение.

Отжимания из обратного положения

Встать спиной к скамье или другой твердой поверхности. Кистями упереться в опору, ноги вытянуть вперед, расположив их на пятках. Контролируя положение спины (должна быть прямой и не отдаляться от скамьи на протяжении всего выполнения упражнения), согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу, но не касаясь его. Не задерживаясь в нижней точке, выпрямить руки, как бы «выжимая» при этом мышцы.

Варианты готовых программ для девушек

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

План тренировок на неделю

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой, соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

  1. Понедельник:
  • разминка – 5-7 мин;
  • классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
  • классические отжимания от пола – 8 раз;
  • отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 раз;
  • отжимания от стены – 7 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Среда:
  • разминка – 6 мин;
  • отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 раз;
  • отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 раз;
  • отжимания с возвышенности на трицепс – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Пятница:
  • разминка – 5-7 мин;
  • отжимания от скамьи – 12 раз;
  • отжимания из обратного положения – 12 раз;
  • отжимания от пола с колен – 10 раз;
  • отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Воскресенье – повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.
Читать еще:  Программа для начинающего бодибилдера

Таблица на 30 дней

Для достижения результата от отжиманий в кратчайшие сроки девушкам рекомендуется придерживаться таблицы, рассчитанной фитнес-тренерами на 30 дней ежедневных занятий:

Порядковый номер дня

Суточная норма отжиманий

Важно! Суточную норму отжиманий необходимо разбивать на несколько подходов в течения дня.

С нуля: схема для новичков

Чтобы научиться отжиматься «с нуля», девушкам следует постепенно наращивать количество повторений, контролируя при этом самочувствие как во время занятий, так и в восстановительный период.

После окончания седьмой недели отжиманий спортсменке следует переходить на узконаправленную программу тренировок с увеличенной нагрузкой на конкретную группу мускулов.

Как научиться правильно выполнять упражнение

При отсутствии у девушки достаточного количества сил или выносливости для выполнения классического варианта отжиманий ей смогут помочь рекомендации по правильной организации тренинга подобного типа. Среди основных из них:

  1. Начинать отжиматься от стенки. Такое упражнение минимально нагружает организм, что воспринимается мускулатурой спортсменки как разминка перед основной частью занятия. Количество повторений в данном случае должно быть вдвое больше, чем требуется для выполнения классических отжиманий.
  2. Вторым этапом для новичков должны стать отжимания от пола с коленей. На начальном этапе девушке необязательно следить за постановкой рук, важнее контролировать положение спины, которая должна быть прямой на протяжении всего выполнения упражнения.
  3. Следить за ритмичностью дыхания. Как и при выполнении других упражнений, во время отжиманий усилие (приближение корпуса к полу) должно приходиться на выдох (делается через рот), а возврат в исходное положение – на вдох (делается через нос).
  4. Не игнорировать разминку, заминку, а также рекомендованные перерывы между подходами, необходимые для восстановления сил.

При условии нацеленности на результат и регулярного выполнения упражнений, отжиманиям «с нуля» женщина может научиться всего за 3-4 недели.

Избегайте распространенных ошибок начинающих

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими скорейшему достижению результата от регулярных отжиманий, являются:

  • чрезмерно широкая постановка рук при выполнении упражнения от пола;
  • некорректное направление локтей;
  • недостаточная амплитуда движения корпуса;
  • образование провисаний в поясничном отделе позвоночника.

Важно! Такие ошибки могут не только минимизировать результативность отжиманий, но и нанести вред здоровью.

Советы профессионалов

Чтобы начинающей спортсменке сформировать полное представление об особенностях выполнения отжиманий, ей стоит ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Анна Дробина, фитнес-инструктор

Анна считает, что отжимания по праву должны считаться базовым упражнением и входить в программу тренировок абсолютного большинства девушек, вне зависимости от цели их занятий. Такой вид нагрузок задействует более 3 основных групп мышц и обладает минимальным количеством противопоказаний к своему выполнению.

Евгений Ходенков, тренер по кроссфиту

Евгений рекомендует каждой своей подопечной во время отжиманий следить за техникой выполнения упражнений. Проносив несколько недель бандаж на локтевом суставе, он по своему опыту знает, чем может быть опасно игнорирование правил, в частности, необходимость контроля за направлением локтя и сохранение полусогнутого положения руки в исходной позиции.

Елена Багина, фитнес-тренер

Елена включает отжимания как в комплекс упражнений своих клиенток, желающих похудеть, так и тех, кто хочет поддержать фигуру или добиться увеличения общей массы мышечного корсета. По ее мнению, отжимания – одно из немногих универсальных упражнений, простых в выполнении и имеющих целый ряд щадящих вариантов увеличения нагрузки.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Результатов от отжиманий девушка может добиться только, понимая особенности выполнения рассматриваемого упражнения, а также строго следуя его технике.
  2. В идеале заниматься формированием комплекса для спортсменки должен фитнес-инструктор. Но при отсутствии возможности альтернативой индивидуальному плану могут стать универсальные программы, рассчитанные на молодых девушек, не имеющих ограничений по здоровью.

Вне зависимости от места выполнения отжиманий, а также физической подготовки, увеличивать нагрузку при занятиях спортом девушкам следует постепенно, ориентируясь на собственные ощущения. Грамотно сформировав комплекс, а также скорректировав при этом питание и образ жизни в целом, укрепить мускулатуру верхней части тела, а также развить выносливость и сформировать рельеф девушка сможет уже спустя 1-2 месяца регулярных отжиманий.

А вы умеете правильно отжиматься? Расскажите, как часто вы включаете подобный вид нагрузок в программу своих тренировок и ощущаете ли на себе их результативность?

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.
Читать еще:  Ега для начинающих в домашних условиях

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Отжимания от пола для девушек, особенно начинающих, кажутся сложным упражнением для тех, кто старается делать его с правильной техникой. И если вы не можете сделать ни одного повторения, то начните с более простых вариантов и всё получится!

У нас есть статья с подробным описанием как делать правильные отжимания от пола и программой на 8 недель. Но к этой программе нужно приступать после того, как вы сможете выполнить одно идеальное отжимание.

Напомним основные моменты правильных отжиманий от пола:

  1. Тело на одной прямой — при этом основные точки этой прямой: голова, плечи, таз (а не верх ягодиц!), колени, пятки.
  2. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз.
  3. Расслабьте плечи и сведите лопатки.
  4. Напрягите мышцы кора (пресс и низ спины).
  5. Ягодицы не задирайте слишком высоко и не опускайте к полу, мышцы бёдер напряжены.
  6. Плечи (часть рук от локтя до плечевого сустава) под углом 10-20 градусов к телу.
  7. Когда опускаетесь вниз, не растопыривайте локти.

Разница между отжиманиями от пола для девушек и для мужчин:

  1. У мужчин и женщин с одинаковым весом будет разница в % мышечной массы, и соответственно в силе. При этом в нижней части тела разница не такая большая, как в верхней. И именно сила в верхней части тела играет большую роль в отжиманиях. По факту, вам нужно отжать от пола около 66% веса собственного тела. Это не самая простая задача для новичков, особенно для начинающих женщин.
  2. У большинства женщин мышечной массы больше в нижней части тела, за счёт этого мышцам кора достаётся больше нагрузки.
  3. Мужчины изначально больше внимания уделяют развитию верхней части тела — отжимания, подтягивания, жимы. Женщины же чаще тренируют ноги и ягодицы.

Несколько правил отжиманий для девушек:

  • всегда контролируйте положение рук — если смотреть сверху, то тело должно быть как стрела, а не как буква Т;
  • какой бы вид отжиманий вы не делали, всегда следите, чтобы ягодицы не провисали и не было большого прогиба в спине;
  • если у вас слишком сильный прогиб в спине во время отжиманий, сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц, пока не сможете делать с правильным положением тела;
  • делайте только такие виды отжиманий, которые позволяют вам двигаться с полной амплитудой (опускаться достаточно низко сохраняя правильное положение тела — дальше в статье есть варианты облегченных отжиманий для девушек);
  • если не можете сделать ни одного правильного отжимания, делайте подготовительные упражнения ниже.

Программа отжиманий для девушек начинающих

Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.

Планка

Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.

Отжимания от скамьи

Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.

Отжимания с колен

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Отжимания с ногами на возвышении

Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).

Негативные отжимания

Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.

Одно отжимание

Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.

Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям

Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.

Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.

Массажный циллиндр

Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.

Ягодичный мостик

В верхней точке сжимайте ягодицы.

Выпады с раскачкой

Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.

В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник. Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.

Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.

Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector