Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Начинающий качок с чего начать

Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

  • правильно организованном процессе питания;
  • правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
  • процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит) , делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией) .

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги — самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” — это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

  • Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья « Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела » Вам в помощь) ;
  • Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого — никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
  • Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
  • Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5%) ;
  • Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии) : гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
  • Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная) , макароны из грубых сортов пшеницы;
  • Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
  • До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
  • Добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.) , витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.) ;
  • Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
  • Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

  • Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”) . Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
  • Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
  • Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
  • На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
  • Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

  1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
  2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
  3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм) ;
  4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга . Он доступен далеко не каждому , кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия «заниматься бодибилдингом», это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать) , поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно — систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов) , так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит) .

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

  • Идеальный вариант — взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
  • Хороший вариант — найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
  • Вполне удовлетворительный вариант — изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube , Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено) .

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера :).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка — все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи) . Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи) . Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • Приседание со штангой на плечах;
  • Становая тяга;
  • Подтягивание широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • и др.

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике) , далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная) .

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка) , анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Читать еще:  Курс анаболиков для начинающих

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, — «узнал-внедрил», другой принцип — «с миру-по нитке» , здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос «как начать заниматься бодибилдингом», когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь «по-отечески» смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) — продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья — как начать заниматься бодибилдингом — подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом «Азбука Бодибилдинга».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Количество повторов, условия выполнения

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля?

Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

Дневник тренировок

  • Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
  • Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
  • Для систематизации занятий;
  • Для записи результатов;
  • Для разработки программы тренировок.
Читать еще:  Занятия в зале для начинающих

Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера

Правила питания

Основные правила питания:

  • Следует пить много воды в течение дня;
  • Никогда не смешивать углеводы;
  • Всегда взвешивать еду;
  • Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
  • Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
  • Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
  • Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

  • Филе курицы или телятина;
  • Куриные яйца и творог;
  • Бобовые;
  • Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

  • Крупы, в частности гречневая каша;
  • Макароны твердых сортов;
  • Яблоки;
  • Зелень;
  • Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:

  • Газировка;
  • Копченые продукты;
  • Соленья;
  • Кондитерские изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Программа тренировок

Самый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Основные советы для новичков

Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

За сколько можно накачаться?

Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

  1. Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
  2. Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
  3. В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
  4. В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
  5. В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

Как начинать качаться новичку

Программа тренировок для начинающих

Здесь представлена программа тренировок для начинающих.

Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы.

Подходы и веса
Когда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно.

Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов.

Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении.

С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес.

Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок
Частота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров.

Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост.

Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки.

Объединение групп мышц
Для проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц.

Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке.

Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл
Рабочий цикл — термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель.

В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Обман (читинг)
Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении.

В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле.

Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем.

Читать еще:  Качалка для начинающих

Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепсы и Предплечья

Вторник: Грудные мышцы и Пресс

Среда: Ноги и Трапеции

Четверг: Спина и Пресс

Пятница: Дельты и Трицепсы

По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения.

Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).

Программы тренировок 241321

Как начать качаться

Всем привет! Довольно часто новичков мучает простой вопрос, который отнимает много времени. А звучит он так, как начать качаться? Как сделать первый шаг, прийти в тренажерный зал и начать заниматься, какие упражнения вообще выполнять?

Именно такими вопросами я стал задаваться, когда решил заниматься со штангой, думаю и тебя, время от времени, посещают те же мысли. Начну разбирать все по порядку!

Как правильно начать качаться

У человека всегда есть выбор, вести здоровый образ жизни или травить свое тело всякой дрянью, которой сейчас в избытке, быть сильным или слабым, заводить новые знакомства или вести отшельнический образ жизни, запершись в квартире, читать книги или смотреть TV.

Подобных примеров выбора масса. Раз ты задаешься нужными вопросами и посетил мой блог, значит мыслим мы одинаково, и решение стать тренироваться уже тобой принято, остался последний шаг, последние усилие, рывок, который ты сделаешь прямо сейчас!

Многие считают, что самое сложное это сам процесс тренировки, но так ли это на самом деле? По своему опыты и опыту своих друзей я смею утверждать, что гораздо сложнее заставить себя собрать сумку, побороть лень матушку, отбросить в сторону с десяток отговорок и отправить свое тело прямиком на занятие в спортивный зал.

И если решение укрепить свое слабое тело принято без поворотно и окончательно то, без каких либо эмоций и рассуждений, собираем сумку со спортивными вещами и идем на тренировку. Знаете, что аппетит приходит во время еды? Так с качалкой также, стоит только окунуться в атмосферу тренировок и отказаться от них будет очень сложно.

Прямо сегодня со мной произошел подобный случай. После пробежки по зимнему лесу я пришел домой, выпил ароматного горячего чая с медом, эх! И до того хорошо мне стало, так расслабило, что уже никуда не хотелось!

Я знал, что мне нужно идти дальше на тренировку, отработать пару связок и приемов, но мой мозг начал придумывать отговорки. Вот они, какими были: Уже поздно, почти 21.00 , давай лучше завтра пойдем и полноценно позанимаемся. Ты устал, наберешься сил и тогда… Ну ничего страшного, если один день пропустишь.

Вот и идет в голове такая борьба, некое противостояние лентяя слабока и целеустремленной волевой личности. Кто победит, выбирать только тебе. Увы, завтра нет, как нет и вчера, есть только сегодня, есть сейчас, настоящее время.

Я сделал свой выбор, без эмоций собрал вещи и отправился в спортивный зал. И о чудо, как я был счастлив, что поборол лень и пришел! Не смотря на поздний час, я встретил своих товарищей уже в зале, и мы отлично потренировались. Я же говорю, аппетит приходит во время еды, стоит только начать!

Поздравляю тебя! Ты пришел в зал, а что дальше? Не буду здесь повторять ранее изложенные мысли, просто прочти вот эту статью — Как быстро накачаться без уколов, таблеток и прочей фармакологии?

А какими способами ты борешься с ленью, поделись своим рецептом со всеми читателями!

С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов

P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

Как накачать мышцы – для начинающих и возвращающихся

17 Август 2014 admin страница » Как накачать 602

Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.

Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?

Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.

Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?

Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.

А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.

А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке.

А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам.

Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.

Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.

Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко.

Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра.

А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.

Как накачать мышцы – план

Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.

Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.

  • Первый месяц – месяц легких весов

Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента.

Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно.

Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.

  • Необходимо научиться терпению

Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.

Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня.

Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.

  • Всё, что причиняет боль – запрещено

Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально.

А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте.

Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.

  • Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку

Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами.

Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса.

Но не делайте этого вначале. Всему своё время.

  • Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго

Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом.

Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы».

Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.

Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector