Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит для начинающих видео

Как правильно начать заниматься кроссфитом?

Кроссфит в Российской Федерации — достаточно молодой вид спорта, но уже многие жители нашей страны успели к нему приобщиться. Привлекает в кроссфите, прежде всего, его универсальность. Благодаря занятиям многофункциональным многоборьем можно решить очень большое количество насущных задач, например, улучшить свою физическую форму, избавиться от лишних килограммов, а также улучшить функциональные возможности организма в целом.

Если вы не знаете, как начать заниматься кроссфитом, то воспользуйтесь следующими рекомендациями, благодаря которым вы поймете, каким должен быть кроссфит для начинающих.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это система, предусматривающая специальные мультисуставные, а также функциональные упражнения, которые в зависимости от степени физической нагрузки могут подразделяться на силовые, аэробные, а также гимнастические. Все эти упражнения складываются в единый комплекс, который принято называть wod crossfit. Все они должны быть выполнены максимально быстро, за определенный временной отрезок или же на определенное количество раз.

Главной особенностью кроссфита является его разнообразие. Иными словами, если, допустим, каждая тренировка по бодибилдингу проходит по одной и той же программе, то кроссфит тренировки предусматривают использование разных тренировочных программ. Отличительная особенность тренировок – это их разнообразность и полный отказ от какой-либо определенной специализации. Каждая из ваших тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей.

Советы новичкам

Если вы захотели освоить кроссфит, с чего начать свои тренировки следует решить заранее и желательно с тренером. Потому как данный вид спорта является достаточно сложным, немного расскажем о том с чего начинается кроссфит для новичков.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению различного рода упражнений, необходимо будет подготовить свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Для подготовки к занятиям кроссфитом сердечнососудистой системы организма рекомендуется предварительно в течение полутора месяцев совершать пробежки на короткие дистанции, либо плавать в бассейне. Это позволит существенным образом повысить выносливость, а также подготовить сердечную мышцу к занятиям.

Некоторые упражнения в кроссфите рассчитаны на работу корпуса, а также мышц ног. Для того, чтобы правильно их подготовить, можно выполнять следующие упражнения:

  • Упражнения на разгибание спины;
  • Приседания со штангой за головой;
  • Приседания со штангой на груди.

Подготовиться к выполнению тяжелых упражнений по кроссфиту вам поможет инструктор по фитнесу. Конечно, вы можете провести такую подготовку и по видео, однако это будет малоэффективным. Кроме того, самостоятельная подготовка к выполнению тяжелых упражнений чревата риском получить травму — повредить суставы, связки, а также позвоночник.

Прежде чем перейти непосредственно к разговору о том, как следует начинать занятия по кроссфиту, сразу отметим, что в данном виде спорта каждое упражнение должно выполняться сразу же следом за другим. То есть без отдыха. К примеру после того как вы пробежали стометровку, сразу же, не отдыхая, переходите к подтягиваниям. Как только закончите подтягиваться сразу же начинайте отжиматься. Только при таком подходе тренинг по кроссфиту будет действительно эффективным.

Программа для начинающих

Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений. Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз. Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.

Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.

Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.

После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом. Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего. Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.

Если не хватает сил выполнить все упражнения подряд

Предположим, что вы сумели подтянуться восемь раз подряд, а на большее у вас не хватает сил. В таком случае вам необходимо будет остановиться на десять-пятнадцать секунд, после чего сделать два недостающих подтягивания. То же самое касается и приседаний с отжиманиями.

А вот отдыхать после выполнения всего круга полностью вы можете ровно столько, сколько вам требуется для полного восстановления сил.

Физическая нагрузка в кроссфите

В кроссфите существуют следующие варианты построения тренировок:

  • Скоростные тренировки;
  • Тренировки без учета времени;
  • Объемные тренировки.

Скоростные тренировки подразумевают выполнение физических упражнений за определенный период времени. Тренировки без учета времени подразумевают отсутствие какого-либо временного лимита для выполнения упражнений. Объемная тренировка подразумевает выполнение как можно большего количества упражнений за минимальный период времени.

Основные правила

Тем людям, которые только начинают заниматься кроссфитом, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Выполнение упражнений должно осуществляться без отдыха;
  • Особый упор необходимо делать на мультисуставные, а также на функциональные упражнения;
  • Нагрузка должна иметь гибридный характер, то есть сочетать кардиотренировки с силовыми, а также аэробными тренировками;
  • Каждая из тренировок должна кардинальным образом отличаться от предыдущей;
  • Тренировки не должны носить специализированного характера;
  • В процессе тренировок не допускается чередование упражнений для одной и той же группы мышц;
  • Тренировкам всегда должна предшествовать аэробная гимнастика.

Стандартный комплекс

Стандартный комплекс упражнений по кроссфиту для начинающих предусматривает выполнение трех кругов. Сами же упражнения являются следующими:

  • Прыжки через скакалку;
  • Воздушные приседания;
  • Отжимания от пола;
  • Махи гирей.

Комплекс уличных упражнений

Программы для уличных тренировок по кроссфиту включают в себя следующий комплекс упражнений:

  • Становая тяга с сумкой или же с мешком;
  • Отжимания от земли на коленях;
  • Подтягивания на низком турнике (австралийские подтягивания).

Начиная заниматься кроссфитом дома, в зале или на улице необходимо помнить о том, что тренировки, прежде всего, должны приносить удовольствие. При этом очень важно контролировать степень интенсивности тренировок. Не стоит пытаться угнаться за большим весом. Если же вы все-таки решили с кем-нибудь посоревноваться, то делать это следует технически правильно, учитывая свои возможности. Что же касается выбора тренеров по кроссфиту, то доверяйте только проверенным.

Во время тренировки с повышенной степенью интенсивности ни в коем случае не допускается употребление каких бы то ни было жидкостей. Каждый день тренироваться нельзя. Курение табака для человека, который решил начать заниматься кроссфитом, является абсолютно неприемлемым.

В заключение стоит сказать, что ваши показатели в кроссфите будут напрямую зависеть от состояния вашего дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. По этой причине он должен быть как можно более адаптированным к повышенным физическим нагрузкам.

Кроссфит для начинающих: программы тренировок и видео

Кроссфит без преувеличения можно назвать одним из быстроразвивающихся направлений в фитнесе. По сути, это совокупность гимнастических и атлетических видов спорта, направленная на улучшение различных показателей. Все упражнения делаются в высоком темпе, при этом аэробные нагрузки чередуются с анаэробными, а тренировка мускулатуры сочетается с развитием показателей выносливости.

Кроссфит делает акцент на кардиоресператорное развитие. Спортивной тренировке предшествует дыхательная подготовка и усиление сердечной мышцы.

Особенности кроссфита

Кроссфит – форсированная подготовка организма к нагрузкам различного действия. Спортсмена, практикующего кроссфит, можно назвать универсальным. Продолжительность тренировок обычно меньше, зато динамичность – выше. Компоненты физической подготовки умело чередуются, создавая разноплановую нагрузку, при которой задействуются все системы человеческого организма.

Естественный вопрос возникает у тех, кто хочет освоить кроссфит: с чего начать тренировки? Специалисты советуют уделить внимание предварительной подготовке для жестких нагрузок. Форсированной проработке должны предшествовать легкие, но частые тренировки, которые не только помогут быстро стартовать в кроссфите, но и приучат к необходимому для качественного результата режиму.

Кроссфит для новичков должен быть щадящим. Начинать с серьезных нагрузок, продолжительных дистанций или больших весов не только бесполезно, но даже опасно. Результат тренировок не будет удовлетворительным, если не проработать специальную систему питания, которая позволит быстро восполнить энергию, увеличит работоспособность и насытит организм необходимыми аминокислотами и протеином.

Казалось бы, суть метода понятна: необходимо чередовать нагрузки, использовать гимнастические и силовые приемы, не пренебрегать спортивным инвентарем. Но новичкам все же стоит получить консультацию опытного тренера, поскольку именно на начальном этапе делается больше всего ошибок, чреватых неприятными последствиями для здоровья.

Чрезмерная нагрузка может навредить сердцу и ухудшит состояние спортсмена. Атлеты, практикующие кроссфит, придерживаются следующих ключевых принципов:

  • Систематичность – начинать тренировки следует с 3 раз в неделю. Затем количество увеличивают до пяти. Пусть продолжительность тренировок будет меньше, зато они будут чаще и обязательно в одно и то же время.
  • Разнообразие – чем больше разноплановых упражнений будет включено в программу тренировки, тем лучше. Жесткой тренировочной системы не существует, упражнения следует подбирать так, чтобы они доставляли удовольствие и задействовали различные группы мышц.
  • Высокий темп – в отличие от силовых тренировок, где подходы чередуются с отдыхом, в кроссфите бездейственных пауз не существует. Считается, что смена одного упражнения на другое позволяет расслабить одну группу мышц и задействовать другую. Эффективность такого метода подтверждена опытным путем – за одну тренировку спортсмен сжигает не менее 1000 калорий.
  • Наличие спортивного инвентаря – работа с собственным весом возможна только на начальном этапе. Сделать тренировки максимально разнообразными и эффективными помогут специальные тренажеры и силовые установки.
  • Программа повторений – упражнения могут повторяться в процессе занятий, но подходы не должны следовать один за другим. Смена спортивной активности происходит как бы по кругу. Проделав весь перечень упражнений, намеченных на занятие, спортсмен начинает повторять весь круг снова.
Читать еще:  Качалка для начинающих девушек

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих можно выделить следующие:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег по поверхностям различных типов;
  • выпады;
  • подтягивания;
  • упражнения на пресс;
  • наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

  • приседания с весом – штанга помещается на плечи и удерживается обеими руками;
  • становая тяга – классическое упражнение со штангой, при котором нагрузка приходится на ноги;
  • толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем осуществляет толчок штанги вверх над головой на выпрямленных руках;
  • перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками. Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног, упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме. Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных комплексов. Практикующие кроссфит для похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования сжигания калорий используются следующие упражнения:

  • прыжки со скакалкой;
  • скручивания;
  • различные варианты отжиманий;
  • упражнения с мячом;
  • приседания;
  • бег;

По сути, в кроссфите для похудения используются те же методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма, повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Противники кроссфита утверждают, что данная фитнесс-методика представляет собой серьезную угрозу для сердца и чревата мышечным истощением вследствие некроза мышечной ткани. Все это, в свою очередь, может привести к поражению почек и необратимым дегенеративным процессам.

Данное мнение основано на том, что многие начинающие спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот, витаминов и макроэлементов. Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.

  • Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
  • Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
  • За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
  • Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

  • Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
    Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
  • Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
  • Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
  • Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

  • Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
  • Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
  • Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
  • Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих.

Берпи – к ардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

  1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
  2. Прыжком переносим ноги назад.
  3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
  4. Прыжком возвращаемся в присед.
  5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.

Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

  • Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
  • На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
  • Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.

Воздушные приседания у крепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

  • Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
  • Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
  • Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.

Выпады – м ощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

  • В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
  • Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
  • Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.

Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Правила построения тренинга
  2. Подготовка
  3. Домашний тренинг
  4. Workout of the Day
  5. Адаптационная программа для начинающих
  6. Неделя 1
  7. Неделя 2
  8. Неделя 3
  9. Неделя 4
  10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

  1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
  2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
  3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
  4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
  5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
  6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

  1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
  2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
  3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
  4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
  5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

  • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
  • восстановительный период после операций;
  • инфекционные болезни;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector