Sevbel.ru

Спорт и Питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес для начинающих скачать

Фитнес дома — эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем , что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале , но и дома.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории , что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения , укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов , но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами , квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор , пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу , затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой , шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник , грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения , то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение , где ноги будут располагаться на ширине плеч , а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад , согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад , чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед , чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения , так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе , а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь , пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер , а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор , пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение , сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда , когда вы будете уверены в своих силах , усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения , занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений , и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса , ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь , как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение , а в выпад с правой ноги.

Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд , чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати , динамичный вариант — как раз то , что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения , где руки широко расставлены , ноги вместе , а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими , но , поверьте , они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей , закажите их в магазине спортинвентаря.

Читать еще:  Стойка на руках для начинающих

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч , а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки , расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч , а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так , как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз , если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места , но это того стоит. Общий тонус , активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки , держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения , но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса , ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх , образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки , расположите колени на уровне бедер , а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад , а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images

C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

Фитнес и аэробика

Список форумов IvBT.RU » Обучающее видео » Видеоуроки и обучающие интерактивные диски » Фитнес и аэробика

Вс, 15 Мар 2015, 16:57

Вт, 02 Июл 2013, 16:34

Вт, 02 Июл 2013, 10:31

Сб, 07 Апр 2012, 14:59

Пн, 21 Ноя 2011, 20:19

Чт, 02 Июн 2011, 0:38

Сб, 30 Апр 2011, 14:35

Вт, 26 Апр 2011, 23:41

Сб, 09 Апр 2011, 22:19

Сб, 12 Фев 2011, 21:49

Чт, 03 Фев 2011, 14:43

Ср, 19 Янв 2011, 4:24

Чт, 04 Ноя 2010, 19:13

Чт, 04 Ноя 2010, 19:04

Вт, 17 Авг 2010, 16:38

Вс, 02 Май 2010, 14:44

Сб, 20 Мар 2010, 10:45

Пн, 01 Мар 2010, 16:26

Ср, 10 Фев 2010, 9:03

Сб, 16 Янв 2010, 22:30

Чт, 12 Ноя 2009, 19:39

Гость

Чт, 08 Окт 2009, 23:22

Гость

Сб, 15 Авг 2009, 0:14

Пн, 18 Май 2009, 15:00

Пн, 11 Май 2009, 0:02

Гость

Пт, 08 Май 2009, 13:20

Гость

Вс, 02 Ноя 2008, 21:37

Ср, 08 Окт 2008, 23:45

Вт, 08 Апр 2008, 21:32

Гость

Tracker powered by TorrentPier © + XBTT © Meithar | Последующая доработка и модификации GliX, SONce
© 2007–2012 IvBT.ru • Наш Twitter • Мы ВКонтакте

Поиск осуществляется с помощью технологии

Фитнес и аэробика

ТемыТоррентОтв.Посл. сообщение

Пт, 31 Мар 2017, 10:24

Список форумов IvBT.RU » Обучающее видео » Видеоуроки и обучающие интерактивные диски » Фитнес и аэробика

Вс, 15 Мар 2015, 16:57

Вт, 02 Июл 2013, 16:34

Вт, 02 Июл 2013, 10:31

Сб, 07 Апр 2012, 14:59

Пн, 21 Ноя 2011, 20:19

Чт, 02 Июн 2011, 0:38

Сб, 30 Апр 2011, 14:35

Вт, 26 Апр 2011, 23:41

Сб, 09 Апр 2011, 22:19

Сб, 12 Фев 2011, 21:49

Чт, 03 Фев 2011, 14:43

Ср, 19 Янв 2011, 4:24

Чт, 04 Ноя 2010, 19:13

Чт, 04 Ноя 2010, 19:04

Вт, 17 Авг 2010, 16:38

Вс, 02 Май 2010, 14:44

Сб, 20 Мар 2010, 10:45

Пн, 01 Мар 2010, 16:26

Ср, 10 Фев 2010, 9:03

Сб, 16 Янв 2010, 22:30

Чт, 12 Ноя 2009, 19:39

Гость

Чт, 08 Окт 2009, 23:22

Гость

Сб, 15 Авг 2009, 0:14

Пн, 18 Май 2009, 15:00

Пн, 11 Май 2009, 0:02

Гость

Пт, 08 Май 2009, 13:20

Гость

Вс, 02 Ноя 2008, 21:37

Ср, 08 Окт 2008, 23:45

Вт, 08 Апр 2008, 21:32

Гость

Tracker powered by TorrentPier © + XBTT © Meithar | Последующая доработка и модификации GliX, SONce
© 2007–2012 IvBT.ru • Наш Twitter • Мы ВКонтакте

Поиск осуществляется с помощью технологии

Уроки фитнеса на дому для похудения

Дополнительное оборудование

К числу необходимых для фитнеса предметов следует причислить гимнастический коврик. Этот атрибут просто незаменим для занятий йогой, пилатесом, а также для выполнения комплекса упражнений на полу (например, планки или отжиманий от пола).

Основными преимуществами гимнастического коврика являются такие особенности:

  • Обеспечивает минимальную нагрузку на суставы во время домашних занятий;
  • Играет роль амортизатора (смягчает удары во время прыжков).

Степ-платформа – еще одно приспособление, которое необходимо для фитнеса в домашних условиях. Использование такого оборудования уместно на танцевальных и жиросжигающих кардиотренировках. Единственным недостатком степ-платформы является то, что эта конструкция довольно тяжеловесна и занимает много места в помещении.

Итак, для того, чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, требуется:

  • Тренировочное пространство (хорошо вентилируемое помещение, должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений);
  • Гимнастический коврик (каремат);
  • Спортивный инвентарь (гантели, эспандер, степ-платформа, гимнастическое колесо и т.д.).

Заниматься следует в удобной одежде из натуральных тканей, которая не стесняет движений. Тип тренировок подбирается в соответствии с поставленными целями (похудение, формирование красивого рельефа, набор мышечной массы) и вкусовыми предпочтениями спортсменки.

Видео «Супер сжигающая тренировка дома»:

Предыдущая
ТеорияДетский фитнес в мельчайших подробностях
Следующая
ТеорияФитнес дома для похудения

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Фитнес-программа в домашних условиях

К вашему вниманию, предоставлена лучшая программа занятий фитнесом дома.

Разведение гантелей

Рекомендуем два типа разведения гантелей: в наклоне и стоя. Эти два типа упражнений очень любят посетители тренажерных залов. Разведение гантелей, помогает не только оформить плечи и спину, но и способствует формированию осанки. Начать освоение этого упражнения можно с бутылками, наполненными теплой водой. Не рекомендуем сразу начинать выполнение этого упражнения с гантелями.

Выпады

Выпады — замечательное упражнение для ног, которое прекрасно выполняется в домашней обстановке. Хорошо прорабатывает заднюю и переднюю часть бедра. Основной удар в этом упражнении, принимают на себя мышцы ягодиц, а больше всего — если вы приседаете относительно низко. Выпады, помогут вам не только избавиться от ненужных килограмм и накачать мышцы, но и подтянуть вашу кожу и избавиться навсегда от целлюлита.

Планки

Существует два вида планки: прямая и боковая. Планки — это основное кардиоупражнение, которое являет собой удержание в упоре лежа стабильного положения. Благодаря планке, вы почувствуете работу мышц спины, плеч, ягодиц, брюшного пресса и бедер. Базовые варианты планки и планку для новичков, рекомендуем выполнять без различных приспособлений и отягощений.

Отжимания

Существует огромное количество различных разновидностей отжиманий, из которых и можно придумать полноценную домашнюю тренировку. Вот некоторые разновидности отжиманий: простые отжимания (нагрузка распределяется между трицепсами, дельтовидными и грудными мышцами); если изменить ширину постановки рук, то нагрузка перекладывается на грудные мышцы или же трицепсы; вертикальные отжимания — это аналог жима; отжимания на трицепс повернутой спиной к опоре.

Румынская тяга

Румынская тяга заставляет работать все мышцы тела и относится к одним из базовых силовых упражнений — это разновидность становой тяги. Если нет гантелей, то вы можете делать это упражнение на одной ноге или же без веса (выполнение тяги на одной ноге, поможет вам тренировать чувство баланса и координацию). Румынская тяга — достаточно сложное упражнение и выполнять его новичкам сразу с отягощениями не рекомендуется.

Подтягивания

Так как нагрузка при подтягивании идет на мышцы больше, чем при отжимании, смело можно сказать, что подтягивания сложнее отжимания. Подтягивания имеют множество разновидностей. Отдельно можно отметить такой вид подтягивания, как подтягивания к низкой перекладине — упражнение можно выполнять на прочной трубе, которая кладется на две одинаковых табуретки или же полочки.

Приседания

В этом упражнении основные – ягодичные мышцы и мышцы бедер. Эти мышцы лучше всех стимулируют метаболизм. Также приседания — отличная профилактика для варикозного расширения вен (для этого приседания лучше всего будет чередовать с отжиманиями и подтягиваниями). Если хотите улучшить верхнюю часть тела, качайте ноги. Связано это с тем, что уровень ваших гормонов зависит не от нагрузки на конкретную мышцу, а от общего количества и качества.

Не забывайте, что для упражнений важна техника выполнения. Пренебрегая техникой, вы не получите хорошего результата, но еще и можете травмироваться.

Достоинства и недочёты домашних занятий

Перед тем, как принять окончательное решение в пользу тренировок в домашних условиях, каждая девушка должна внимательно изучить все их особенности.

Прежде всего, рассмотрим преимущества фитнеса дома:

  • Заниматься можно в любое удобное время;
  • Нет необходимости тратить время на дорогу;
  • Экономия средств;
  • Комфортные условия (нет очереди к тренажёрам, никто не следит за процессом тренировки).

Тем не менее, обозначим и некоторые недостатки фитнеса на дому:

  • Отсутствие тренера. В процессе самостоятельных занятий никто не подкорректирует технику выполнения упражнений, не убережёт от травмы.
  • Дефицит пространства. Для прыжков, растяжки и многих других амплитудных упражнений требуется много места – не в каждой квартире оно найдется.
  • Нехватка мотивации. Большинству женщин для качественной работы над собой необходим строгий контроль тренера. В иной ситуации представительницы прекрасного пола могут попросту лениться, выполнять более легкие упражнения либо вовсе забыть о запланированном занятии.
  • Недостаточное количество необходимого оборудования. В спортивных комплексах можно правильно заниматься фитнесом благодаря широкой номенклатуре тренажёров – наличие таковых позволяет чередовать виды и интенсивность нагрузок. В домашних условиях, к сожалению, разнообразить тренировочную программу гораздо сложнее.

Что необходимо

В специализированных магазинах можно найти различный фитнес инвентарь для дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные приспособления:

  • Массажный обруч. Эта известная всем конструкция, оборудованная дополнительными шариками, помогает сжигать калории, «разбивать» подкожные жировые отложения, формировать талию, подтягивать мышцы живота. Регулярные занятия с обручем – отличная альтернатива привычной кардиотренировке в виде прыжков и бега, ведь это приспособление обеспечивает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему.
  • Наверняка в каждой квартире найдется гимнастическое колесо – еще одно оборудование для фитнеса дома, которое помогает великолепно проработать мышцы рук, спины, пресса.
  • Гантели. Этот спортивный инвентарь используется для выполнения упражнений на все группы мышц. В специализированных магазинах можно приобрести монолитные или разборные конструкции, которые удобно использовать для домашних тренировок. Альтернатива гантелям – пластиковые бутылки с водой.
  • Ролик для пресса. Еще одна современная конструкция, которая помогает хорошо нагрузить мышцы живота и рук.
  • Скакалка. Данное приспособление обеспечивает качественную нагрузку на сердце и способствует активному похудению. Так, 200-300 прыжков на скакалке в начале занятия помогут «разогнать» пульс и настроить тело на интенсивную тренировку.
  • Эспандеры (кистевые, плечевые). Такие резиновые приспособления помогают укрепить мышцы рук, спины, груди, бедер и ягодиц.
  • Упоры для отжима. Использование данной разновидности спортивного инвентаря помогает прорабатывать руки, плечи и спину.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

  • Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
  • Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
  • Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
  • Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
  • Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
  • Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

  • соблюдайте дефицит калорий;
  • следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
  • откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
  • питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
  • для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
  • готовить лучше на пару или в духовке;
  • избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

( Пока оценок нет )

Упражнения для домашних тренировок

«Дома ты не получишь такого хорошего результата, как в фитнес-зале, а в фитнес-зал мне ходить дорого или некогда» — благодаря этому предлогу тысячи людей возлегают и дальше на диванах, вместо того, чтобы уже сейчас начать заниматься своим здоровьем и телом. Можно просто смотреть видео-уроки фитнес-аэробики дома и получать от этого пользу. Один из важных залогов здорового образа жизни говорит: просто будь активным, больше двигайся. Помимо того, сейчас есть упражнения для занятия фитнесом дома, которые в домашней обстановке дадут вам отличную нагрузку на все тело. И этого будет достаточно, чтобы отлично выглядеть и быть здоровым. Сейчас существует большое количество различных видео эффективного фитнеса дома, выбирайте любое и действуйте!

Поэтому совет таков: меняйте гамбургеры и шаурму на гантели и турник! А сейчас, просмотрим лучшие фитнес-программы для дома.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
ТемыТоррентОтв.Посл. сообщение

Пт, 31 Мар 2017, 10:24