Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения внутренняя часть бедра дома

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.
Читать еще:  Какие упражнения для похудения ног и бедер

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Как быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая ноги

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого тела есть свои проблемные зоны, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. У женщин, даже очень худеньких, такой зоной чаще всего становится внутренняя поверхность бедра. Конечно, первое, что приходит на ум при такой проблеме, — начать усердно тренировать именно эту часть тела. Но, оказывается, так можно все только усугубить.

AdMe.ru основательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает вам решение, которое поможет победить проблемную зону и навсегда забыть о протирающихся на бедрах джинсах.

Прицельное жиросжигание — миф

К сожалению, придется начать эту статью с плохой новости. Похудеть только в определенной зоне своего тела невозможно. Как бы мы ни старались, но, тренируя мышцы внутренней поверхности бедра, не получится сделать эту зону меньше.

Более того, при сильной нагрузке мышцы увеличатся в объеме и под жировой прослойкой могут сделать проблемную зону еще больше, в лучшем случае — оставить все без изменений. Поэтому если есть лишний вес, то в первую очередь необходимо заняться похудением и укреплением мышечного корсета.

Внутреннюю поверхность бедер лучше всего просто укреплять изолированными упражнениями без утяжеления. Их можно выполнять в завершение полноценной тренировки на развитие всех групп мышц. А лишний жир на теле эффективнее всего сжигать аэробной нагрузкой. При дефиците калорий вес будет равномерно уходить со всех зон, в том числе и с проблемной.

Однако бывает так, что худеть уже некуда, а ненужный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жить. В этом случае поможет небольшая фитнес-хитрость.

Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю

Хорошо развитый бицепс бедра (задняя поверхность) формирует впадину во внутренней части бедер. Таким образом, работая над этой мышцей, мы можем подтянуть и проблемную зону. Расскажем о наиболее эффективном достижении этих целей.

1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере — римском стуле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом нужно выставить упор тренажера на самый низкий уровень. Если вы занимаетесь дома, можно использовать диван: нужно упереться бедрами в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать вам ноги.

Это упражнение в классическом варианте направлено на развитие мышц спины, а уже потом на бедра и ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на бицепс бедра, нужно немного скруглить спину и поднимать тело за счет усилий именно таза, а не поясницы.

Техника выполнения: ступни расположены параллельно друг другу, ноги прямые, спина немного округлена. Опускаем тело на полную амплитуду вниз и возвращаем его в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер. Чтобы проверить, те ли мышцы у вас напряжены, положите руки на ягодицы: во время выполнения гиперэкстензии мышцы под вашими ладонями должны активно работать, а в конце подхода — «гореть».

2. Наклоны на одной ноге с упором в стену

Это одна из вариаций становой тяги — упражнения, которое отлично прорабатывает бицепс бедра и спасает от проблемы под названием «обвисшая попа». Однако для выполнения наклонов здесь не понадобится никакого дополнительного оборудования — только стена.

Техника выполнения: становимся спиной к стене на небольшом расстоянии, под прямым углом упираем одну ступню в стену, руки заводим за спину. Сохраняя прогиб в пояснице, тянемся пятой точкой к стене, как будто хотим ее коснуться. Опускаем корпус до параллели с полом. Не задерживаясь в этом положении, возвращаемся в исходное. Наклоны нужно делать до ощущения жжения — сначала на одну ногу, потом на другую, не делая перерыва.

3. Приседания в тренажере для разведения ног

Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для сведения и разведения ног, а инструкторы часто включают их в женский тренинг. Как мы уже выяснили выше, сведения могут увеличить и без того объемную внутреннюю поверхность бедра. А разведения можно выполнять намного эффективнее. Достаточно приподнять таз во время выполнения упражнения или, например, развернуться в тренажере.

Техника выполнения: выставляем необходимый вес и встаем лицом к сиденью тренажера. Носки максимально разведены, колени с внешней стороны прижаты к упорам, руки можно положить на спинку. Опускаем таз вниз, как будто пытаемся присесть на стул. Колени в этом движении разводятся сами, а упоры создают дополнительную нагрузку на бицепс бедра в приседании.

4. Выталкивания в гравитроне

Гравитрон, как правило, используется для тренировки верхней части тела, но и нижнюю в нем тоже можно отлично проработать. Упражнение напоминает жим платформы одной ногой, однако в нашем варианте может быть проще сместить акцент и прочувствовать максимальное напряжение именно в бедрах и ягодицах.

Техника выполнения: выставьте на тренажере необходимый вес, платформа гравитрона должна опускаться с усилием. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину в пояснице и отведите ягодицы максимально назад, так, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Опираясь на пятку, опускайте подвижную платформу вниз и медленно возвращайте ее в исходное положение.

5. «Ослиные удары»

Так в переводе с английского называется упражнение «donkey kicks», и вся суть его выполнения отражена в этом названии. Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Для отягощения можно использовать фитнес-манжеты или резинку.

Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, взгляд направлен перед собой. Выполняем движение, похожее на лягание ослика: нога приподнимается и взлетает вверх, медленно опускается и снова взлетает.

Во время выполнения и этого, и других упражнений из нашей статьи концентрируйте свое внимание на задней поверхности бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и во время каждого подхода стараться максимально держать их в напряжении.

Читать еще:  Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Надеемся, что эти упражнения помогут вам выглядеть еще восхитительнее. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты.

10 упражнений для внутренней части бедра

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Программа упражнений для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра — проблемная часть тела не только для худеющих, но и для стройных девушек. Проблема этой части тела в том, что в повседневной жизни она работает пассивно, а большинство стандартных упражнений для похудения или прокачки ориентированы на заднюю и переднюю поверхность бедер, лишь незначительно затрагивая при этом мышцы внутренней части бедра.

Чтобы прорабатывать любую группу мышц, желательно знать их строение, чтобы понимать, как именно на них лучше воздействовать. Группа мышц внутренней части бедра называется приводящей, так как они отвечают за приведение бедренной кости внутрь. В этой части тела находится подвздошно-гребенчатая мышца, ниже — гребенчатая, рядом с ней длинная приводящая мышца и самая крайняя в этой группе — тонкая мышца.

Программа для проработки внутренней части бедра может быть одновременно силовой и аэробной, кроме того, придется задействовать и упражнения на растяжку. Такой комплекс способен помочь избавиться от неэстетичных отложений жира в этой зоне, укрепить и подкачать мышцы, а также привести их в тонус. Если включать в силовую программу растяжку, можно достигнуть лучшего результата.

Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть бедра

Если вы намерены уделить особое внимание группе мышц внутренней части бедра, стоит выбрать несколько упражнений разной нагрузки и регулярно выполнять их, совмещая с кардио и растяжкой.

Важно: Упражнения не должны быть легкими, но не стоит с первого занятия пытаться наверстать все — можно повредить одну из мышц, напрямую задействованных в ходьбе.

Количество повторений должно быть большим, то есть от 12-ти и более. Как только выйдете из зоны комфорта, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Однако все это только впереди. Новичкам стоит обратить внимание на несколько других важных моментов.

С чего начать?

С чего начать упражнения на внутреннюю часть бедра? Чтобы правильно подобрать упражнения для внутренней части бедра, необходимо определиться с целью:

  • убрать лишний объем бедер;
  • накачать мышцы, относящиеся к внутренней части;
  • укрепить внутреннюю поверхность;
  • подтянуть и тонизировать мышцы.

Выбрав комплекс упражнений для дома, девушка или женщина должна определить допустимый для нее начальный уровень нагрузки. Отличным показателем является количество повторений упражнения, которое доводит мышцы до напряжения.

Если женщина не подготовлена к выполнению всего объема упражнений, необходимо снизить нагрузку. По мере привыкания увеличение нагрузки выполняется за счет большего числа подходов.

Упражнения для похудения внутренней части бедра всегда нужно начинать с 10-15 минут разминки. Это убережет от возможных травм и растяжений. Заканчивать комплекс нужно растяжкой на 15 минут. Для этих целей отлично подойдут упражнения из йоги.

Комплекс базовых упражнений

Наиболее популярна среди новичков в домашних условиях простейшая программа физической нагрузки. В нее включены упражнения для похудения внутренней части бедра и проработку других нескольких групп мышц. Движения следует повторять 12-15 раз.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях:

  • Приседания «Сумо»

Очень эффективные упражнения для внутренней части бедра — все виды приседаний. Для выполнения «Сумо» или «Плие» нужно расставить ноги максимально широко, пятки сдвинуть внутрь, а носки вывернуть наружу. В этом положении делаем глубокие приседы. Упражнение значительно укрепляет мышцы бедер, спины, пресса, а также оказывает непосредственное воздействие на внутреннюю часть бедер. Делая приседания дома, помните о прямой спине и правильном дыхании. Угол согнутых в приседе коленей должен составлять 90 градусов.

Можно выполнять как передние, задние, так и боковые выпады — самые популярные для проработки внутренней части бедра. Основное правило – угол в колене должен быть прямым. Особенно хороши выпады с утяжелением в руках. Дополнительная нагрузка поможет убрать жир со скрытой поверхности бедер значительно быстрее. Упражнение делается плавно, так как важно прочувствовать работу всех мышц.

  • Разведение прямых ног в стороны

Махи в стороны — очень эффективное упражнение для скрытой поверхности бедра, которое легко выполнять в домашних условиях. Для этого нужно лечь на ровную поверхность, поднять ноги под прямым углом, развести их в стороны до сильного натяжения мышц, свести ноги под прямым углом, слегка скрестив их. Движения не нужно выполнять в спешке, важно чувствовать работу каждой мышцы.

Это упражнение из йоги отлично помогает растянуть внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях. Для выполнения нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и пододвинуть ступни к паху. Ладонями нужно сжать ступни, выпрямить спину и пытаться положить колени на пол. В процессе выполнения этого упражнения нужно медленно дышать, пытаться расслабиться, не забывая тянуть колени к поверхности пола. Если делать «Бабочку» дома регулярно, можно быстро подтянуть мышцы в проблемных зонах.

Читать еще:  Квадрицепс бедра упражнения для девушек

Силовая тренировка

Большинство худеющих женщин интересует, как убрать выпирающую внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений? Помимо работы с собственным весом, можно пользоваться спортивными снарядами, которые сделают тренировку более эффективной и воспитают в худеющем выносливость. Для этих целей можно использовать как гантели и гири, так и спортивную эластичную ленту, эспандер, кольцо для пилатеса.

Эффективные силовые упражнения для похудения внутренней части бедер:

  • Приседния «Сумо» с гирей — это описанные выше приседы, только усложненные поднятием гири двумя руками. Для начала можно выполнить 10-12 повторов.
  • Перекаты с гантелями —так называемые боковые приседы с попеременным переносом веса на согнутую под прямым углом ногу и выравниванием противоположной ноги. Гантели при этом движении поднимаются до уровня глаз. Такая «растяжка» с утяжелением отлично прорабатывает внутреннюю часть бедер.
  • Приведение бедра лежа на боку— очень популярное упражнение, знакомое многим еще со времен школьной физры. Ложимся на бедро, туловище приподнято и упирается на локоть. Вторая рука лежит на талии. Верхняя нога сгибается в колене так, чтобы ступня плотно упиралась в пол. Прямую нижнюю ногу поднимаем вверх, носок направлен на себя. Пытаемся из этого положения поднимать ногу максимально высоко. Такая нагрузка прорабатывает все мышцы внутренней части бедра и повышает выносливость худеющего. На каждую ногу нужно выполнить 10-15 повторов.
  • Отведение ноги на эластичной ленте— отличная адаптация отведения ног в кроссовере в домашних условиях. Ленту закрепляем за мебель или уличный спортивный тренажер. Вставляем ногу в противоположный конец натянутой ленты так, чтобы стоять боком к тренажеру. Вторая нога — опорная, она плотно стоит на полу. Заносим ногу в ленте за опорную до максимального напряжения мышц и возвращаем ее в исходное положение. Ступня рабочей ноги не должна касаться пола до конца упражнения. Каждую ногу нужно отвести по 15 раз.
  • Упражнение «Маятник» с утяжелителями — упражнение из йоги превращается в силовое, если прикрепить к ногам утяжелители. Если выполнять его неспешно и вдумчиво, можно хорошо проработать внутреннюю зону бедра. Из положения стоя поднимаем прямую ногу и отводим ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Опускаем ногу на пол, и повторяем мах на другую ногу. Выполняем 15 махов на каждую ногу.

Важно: не стоит быстро делать упражнения, именно медленное выполнение помогает убрать жир, подтянуть мышцы и тонизировать внутреннюю часть бедра.

Программа для дома

Чтобы накачать мышцы внутренней стороны бедра, не обязательно тратить деньги на дорогие абонементы в спортивный зал. Достаточно найти дома небольшую свободную площадь с ровной поверхностью, и можно приступать к работе. Какими упражнениями можно накачать внутреннюю часть бедра дома?

  • Х-прыжки с широкой постановкой ног —отличное аэробное упражнение на все группы мышц, с акцентом на внутреннюю часть бедер. Исходное положение: стоим ровно, руки выпрямлены над головой. Прыгая, нужно широко расставлять ноги, при этом слегка пружиня на коленях. Руки в этот момент подняты, разведены в стороны. Затем сводим в прыжке ноги вместе, руки распрямляем над головой. Повторяем упражнение 15 раз.
  • Удары «Ван Дамма» — хорошее упражнение для новичков, которое закаляет внутреннюю часть бедра. Стоя ровно, сгибаем руки в локтях, кулаки прижаты к груди. Делаем мах вперед прямой ногой. Стремимся поднять ногу как можно выше и при этом сохранить равновесие. Делаем 20 интенсивных уверенных ударов поочередно на обе ноги.
  • Боковые махи стоя на четвереньках —классика, которая поможет укрепить внутреннюю часть бедра, и заодно подкачать ягодицы. Стоя на четвереньках, поочередно отводим в сторону согнутую в колене под прямым углом ногу. Это упражнение не любит спешки, здесь нужно прочувствовать работу мышц. Повторяем по 12 махов на каждую ногу.

Для дома отлично подойдут все виды приседаний, выпадов, упражнений на отведение ног, которые мы описывали выше.

Занятие в тренажерном зале для женщин

Если занятия дома не принесли результатов, или заставить себя делать упражнения в домашних условиях сложно, двери спортзалов открыты почти всегда и уж точно для всех. Комплекс упражнений для внутренней части бедра в тренажерном зале для женщин легко выполнять с помощью специальных тренажеров на проработку приводящих мышц. Тем более, что первое время каждое упражнение можно выполнять под присмотром профессионалов. Повторять каждое движение нужно 12-15 раз.

К упражнениям для прокачки внутренней части бедра в спортзалах относятся:

  • Жим ногами вверх;
  • Отведения ног в кроссовере;
  • Разведение коленей в тренажере;
  • Махи ног назад в кроссовере;
  • Приседания «Сумо» в тренажере Смита.

Тренировка на фитболе

Упражнения для внутренней поверхности бедра на фитболе — эффективная аэробная тренировка, которая задействует множество мышц и отлично помогает в процессе похудения. Старайтесь при составлении комплекса включать как можно больше упражнений, в которых ноги должны работать с утяжелением в виде мяча. Среднее количество повторов — 10-15 раз.

  • Разведение ног с фитболом— стандартные разведения ног в стороны лежа на спине усложняются подъемом фитбола руками с последующим сжиманием мяча между рук и ног.
  • Разгибание коленей — сидя на полу, отводим руки за спину и упираемся в них так, чтобы туловище было отклонено немного назад. Обхватываем ногами мяч чтобы колени были согнуты под прямым углом и поднимаем ими фитбол над полом, при этом полностью выпрямляя ноги.
  • Махи вверх. Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела, плечи плотно прижаты к полу. Ставим икры на фитбол и полностью выпрямляем тело в сплошную линию от груди до носков. Опорой служат плечи и прямые руки на полу. Выполняем подъем прямой ноги вверх, опускаем ее обратно на фитбол, повторяем упражнение на вторую ногу. Опускаем копчик на пол, возвращаясь в исходное положение.
  • Махи назад — это упражнение можно делать, опираясь локтями на мяч. Для этого нужно встать на колени рядом с мячом, локтями опереться на фитбол, выпрямить тело, сохраняя баланс. Теперь нужно медленно поднимать нижнюю конечность вверх до чувства натяжения.

Упражнения с гантелями

Упражнения на внутреннюю часть бедра с гантелями универсальны и подходят как для занятий в спортзале, так и для домашнего комплекса упражнений. Начинающим лучше выбирать вес гантелей поменьше, но не делать себе большую скидку. К примеру, 1,5 кг — это достаточно мало. Если есть силы, занимайтесь с гантелями весом по 3 кг.

Упражнения для похудения внутренней части бедра с гантелями можно делать по несколько подходов, в каждом из которых будет около 15 повторений.

Приседания с зажатыми в руках гантелями:

  • встать, выпрямив спину;
  • ноги разместить широко;
  • носки повернуты в стороны;
  • руки выпрямлены вниз, в каждой зажать гантель;
  • делать приседание до достижения прямого угла в коленной области на вдохе;
  • выдохнув, вернуться вверх.

Существует несколько вариаций приседаний, дополненных гантелями. Для укрепления мышц всего тела, когда женщина выполняет приседания, она может поднимать руки с гантелями вперед или в стороны. Нужно помнить о правильном дыхании и прямой спине.

Выпады вперед с гантелями в руках:

  • встать прямо;
  • гантели зажаты в руках, выпрямленных вниз или подтянутых к груди;
  • сделать выпад одной ногой вперед;
  • следить за прямым углом в коленной области;
  • вернуться в вертикальное состояние толчком ноги.

Выпады необходимо выполнять с прямой спиной. Убрать ненужный жир с внутренних частей помогает комплекс из 3 подходов по 10 повторений. В ходе выполнения упражнения можно воспользоваться опорой.

В комплекс также можно включить другие упражнения, описанные выше в подпункте «Силовые тренировки».

Видео урок

Чтобы эффективно и быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедра в домашних условиях, новичку можно воспользоваться бесплатной помощью лучших тренеров со всей планеты, которые выпускают множество комплексов видео-упражнений для самостоятельного выполнения.

Видео — упражнения в домашних условиях для внутренней части бедра женщинам:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×