Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для живота и бедер

Домашние упражнения для похудения живота, боков и бедер

Отзывы и фото тех, кто уже достиг своих целей и приобрел плоский живот, подтверждают, что изменить себя под силу каждому человеку, главное – иметь цель и не искать легких путей. Настройте себя сразу, что за неделю вы не приобретете стальной пресс, придется немало потрудиться.

Повысить эффективность тренировок можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

  • Составьте для себя персональную диету. Не следует изнурять себя жесткими ограничениями в пище. Достаточно придерживаться принципов ПП, исключить из рациона сладости, мучное, копчености, алкоголь и газированные напитки. Для сушки необходимо потреблять белковую пищу.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, начните бегать по утрам, выполняйте зарядку.
  • Устраивайте себе разгрузочные дни.
  • Пейте много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
  • Перед началом тренинга выполняйте разминку, разогревайте мышцы и суставы, а после завершения занятия уделите 15 минут растяжке.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с минимального количества подходов, а затем наращивайте их до нужной планки.
  • Занимайтесь под музыку и в хорошем настроении.
  • Используйте удобную одежду и спортивную обувь.
  • Выполняйте упражнения без спешки и в своем ритме, это позволит избежать травматизма.

Выше представленные упражнения и подсказки помогут девушке или парню привести свое тело в форму, устранить бока и превратить живот в упругие «кубики».

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.

  1. самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;
  2. упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;
  3. для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;
  4. упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.
  5. пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир.

Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

  1. Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
  2. Выполняем упражнения на велотренажере;
  3. Делам скручивания;
  4. Делаем наклоны туловища с отягощениями;
  5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

  1. Пробежка;
  2. Упражнения на велотренажере;
  3. Боковые наклоны с отягощением;
  4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Пятница

  1. Пробежка;
  2. Велотренажер;
  3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
  4. Боковые наклоны с отягощением;
  5. Скручивания;
  6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Что такое жир на животе

Существует два типа жировых отложений, расположенных в области живота. Это – подкожный и висцеральный, или внутренний, жир.

Подкожный жир находится между мышцами и кожей. Он не связан с риском развития метаболического синдрома. И в умеренном количестве никакого вреда организму не причиняет.

Но для некоторых людей могут представлять косметическую проблему.

Так как правильная физическая нагрузка позволяет укрепить абдоминальные мышцы. Но она не гарантирует того, что даже хорошо прокаченные они будут заметны визуально и стану являть собой те самые знаменитые кубики на животе.

Чтобы мышцы абдоминальной области были отчетливо видны, они не должны быть покрыты значительным количеством подкожного жира.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и окружает внутренние органы. Он обладает гормональной активностью и напрямую связан с высоким риском развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов

Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

10 лучших упражнений для похудения живота и бедер

Диета – главный инструмент для обретения стройной фигуры, но не единственный. Без физических нагрузок ограничение рациона уменьшить объемы помогает плохо. Для сжигания жира, улучшения качества тела требуется заниматься фитнесом, обязательно давать двойную нагрузку самым беспокоящим участкам.

Упражнения для похудения бедер

Для сжигания жира, подтяжки контуров требуется аэробная нагрузка (кардио). Силовые тренировки направлены на укрепление, наращивание мышц. Похудению бедер и всего тела идеально способствует бег. За счет сильного повышения пульса он активирует процессы обмена, улучшает работу сердца. Если бег противопоказан, подойдет ходьба в быстром темпе. Оба варианта нагрузки – это разминка перед основным комплексом.

Упражнения для похудения живота и бедер составляют ядро занятия. Выполнять их рекомендовано в формате интервальной тренировки: 2 минуты высокой нагрузки, 30 секунд отдыха, затем все заново. За 15 минут такого занятия сжигается столько же, сколько за час бега. Если девушка не планирует накачать мышцы, в конце ей следует сделать заминку – растяжку зон, над которыми была проведена работа.

Приседания

Нет популярнее упражнения для похудения живота и бедер, подкачки ягодиц, чем это. Если приседания выполнять правильно, будут задействованы почти все группы мышц ног, напряжены пресс, спина. Основной же акцент идет на заднюю поверхность бедра. Тем, кто худеет, упражнение лучше делать без дополнительного веса (штанги), чтобы исключить рост мышц.

  1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты перед собой.
  2. Медленно приседайте, наклоняя корпус вперед, не давая коленям выйти за линию пальцев ног.
  3. Когда бедра дойдут до параллели с полом, поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы (выталкивая себя ими). Повторите упражнение 16–20 раз, сделайте 2–3 подхода.
  • Приседания в плие – с разведенными в стороны носочками. Колени смотрят туда же, спина остается ровной. Ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра нагружаются сильнее. Количество повторов – как для классического упражнения.
  • Приседания в 1 ногу. Вытяните левую перед собой, сгибайте колено правой, опускаясь как можно ниже. Руки вперед, корпус немного в наклон. Чередуйте ноги 8–10 раз.​

Боковые выпады

По принципу влияния на тело это упражнение похоже на приседания, тоже быстро помогает похудеть в ногах. Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, но к ним добавляются задняя и передняя поверхность бедра. При проблемах с коленями выпады часто противопоказаны, особенно с дополнительным весом. Будьте аккуратны при выполнении упражнения.

  1. Исходная точка – как для приседаний: ноги широко расставлены, стопы смотрят в одном направлении, руки прижаты локтями к бокам.
  2. Перенесите вес в левую ногу, согните колено. Не давайте ему выйти за линию носка. Спину немного наклоните вперед, правую ногу оставьте ровной – почувствуйте растяжение мышц.
  3. Вернитесь в исходную точку, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте на каждую 12–16 повторов.
Читать еще:  Упражнения для укрепления внутренней стороны бедра

Шаги в сторону с эластичной лентой на щиколотках

В основе этого простого упражнения для ягодиц и бедер лежит преодоление сопротивления. Надетая на ноги резина стягивает их вместе, для шага в сторону приходится напрягать внутренние мышцы. Главный нюанс – совершать сопротивление не щиколоткой, а бедром, чтобы не повредить голеностоп.

  1. Наденьте эластичную ленту на щиколотки, расположите стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
  2. Сохраняя колени чуть согнутыми, сделайте шаг вправо и приставку, не давая ногам соприкасаться. Повторите эти действия влево. Чем сильнее вы будете их разводить при шаге, тем больше нагрузка на мышцы.
  3. Выполните по 10 повторов в каждую сторону 2–3 раза.

Подъем по лестнице

Это жиросжигающая тренировка, улучшающая работу сердца и сосудов, подтягивающая заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполняйте упражнение в кроссовках с хорошей амортизацией, особенно если планируете делать это в быстром темпе – так снизится нагрузка на колени. Поднимаясь по лестнице, ставьте всю стопу на ступеньку, чтобы не перекачать икры. Наверх бегите трусцой, вниз идите простым шагом. Уделяйте этому упражнению 5 минут в день.

Становая тяга на одной ноге

Здесь нагрузка приходится не только на бедра и ягодицы, но и на мышцы кора, которые держат таз, позвоночник. Становая тяга требует следить за балансом, а он достигается, когда спина и пресс находятся в напряжении. Упражнение можно выполнять с собственным весом или с небольшими гантелями на 2–4 кг.

  1. Встаньте на правую ногу, левую выведите назад, касаясь носком пола. Руки держите свободно вниз.
  2. С ровной спиной опустите корпус, одновременно поднимая заднюю ногу, сгибая колено опорной. Потянитесь левой рукой к полу.
  3. Когда грудь будет на одном уровне с бедрами, и вы ощутите, как пошла растяжка подколенных сухожилий, медленно начинайте возвращаться в исходную точку.
  4. Сделайте на каждую ногу по 8–10 повторов в умеренном темпе.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

  • Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
  • Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
  2. Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
  3. Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

  1. Примите исходное положение лежа на спине.
  2. Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
  3. Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
  2. Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
  3. Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

  1. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
  2. Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
  3. На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

  1. Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
  2. Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
  3. Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

  1. В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
  3. Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
  2. Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Хотите знать какие физические упражнения для похудения живота, боков и бедер наиболее эффективны?

  • Фитнес и похудение

— 2019-08-22

Поговорим о проблеме, с которой столкнулась не одна женщина, пытаясь снизить вес. Начав худеть, можно обнаружить, что первым делом жир уходит вовсе не с проблемных зон. Может похудеть лицо, уменьшаться грудь, а вот живот и складки на боках все-таки остаться. Просто, подход в таком деле нужен комплексный. Идеальный вариант – сочетать упражнения для похудения живота и боков и правильную систему питания.

Виды тренировок

Существует множество различных эффективных методик для достижения одной цели. Можно сочетать разные варианты тренировок или же выбрать какое-то одно направление. Кратко перечислим основные виды упражнений. Ниже остановимся на них чуть более подробно.

  • Дыхательные . Существуют целые школы дыхательных упражнений , способствующих похудению: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз, некоторые элементы йоги , упражнение вакуум . Идея заключается в том, что во многом отложению лишнего жира на животе способствует неправильное дыхание. Из-за него мышцы недополучают кислорода и нарушается липидный баланс.
  • Занятия в тренажерном – один из самых быстрых, но и самых физически тяжелых и утомительных способов для женщин. Чтобы не навредить себе, начинать тренировки желательно под руководством грамотного тренера.
  • Домашние тренировки – более доступный для многих метод. В конце концов, выбрать время, чтобы покачать пресс дома, куда проще, чем для похода в тренажерку. К тому же можно включить видео-упражнения и позаниматься самостоятельно . Большинство тренировок выполняется с собственным весом, но можно использовать и дополнительные снаряды – гантели, утяжелители, фитбол или резиновую ленту.

Перед любой тренировкой первым делом выполните разминку. Давать нагрузку на неразогретые мышцы очень опасно!

В идеале стоит чередовать различные упражнения. Тогда они вам не надоедят и будут работать разные группы мышц. А это способствует идеально гармоничному похудению

Дыхательная тренировка

Бодифлекс. Ее автор – американка Грир Чайлдерс с помощью собственного комплекса всего за 12 недель сумела похудеть на несколько размеров. В основу бодифлекса легли приемы, пришедшие из йогических практик. Система улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе пищеварения

Ключевой момент в бодифлексе – это правильное дыхание. Перед тем, как приступать к началу тренировки, выполните следующее упражнение. Сложите губы трубочкой и сделайте медленный полный выдох. Быстро вдохните. С усилием сделайте выдох, напрягая диафрагму. Максимально втяните живот и задержите дыхание на 9 секунд и наконец вдохните, расслабив живот.

Бодифлекс использует знакомые многим упражнения, в процессе выполнения которых необходимо следить за дыханием. В их числе — упражнение «Кошка», при котором нужно, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать позвоночник. Известно, что это упражнение и само по себе весьма эффективно для похудения живота.

А теперь попробуйте выполнить это же упражнение по системе бодифлекс:

  • примите исходное положение – встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.
  • руки должны быть вытянуты, голова поднята.
  • сделайте глубокий вдох животом. Затем резко выдохните, выгнув позвоночник дугой и опустив голову.
  • задержите дыхание на несколько секунд. Спина должна быть округлена.
  • после этого возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Упражнение, как и большинство упражнений в бодифлексе, абсолютно не тяжелое, и выполнять его можно на любом уровне физической подготовки. Вот пример видео-тренировки с Мариной Корпан.

10 упражнений в домашних условиях

При любых тренировках (а самостоятельных – особенно) главный принцип – не навредить. Не стоит пытаться за 3 дня добиться того, на что у людей уходят годы для отработки правильной техники.

Если вы будете сразу избыточно себя нагружать, могут начаться боли в суставах и позвоночнике. Если такое случилось, может помочь гимнастика по методу Бубновского или другие специальные системы. Но лучше такого не допускать и входить в тренировочный режим плавно и постепенно. Особенно важно следить за своим здоровьем после 50 лет.

Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание, какие мышцы работают. Обязательно держите пресс в напряжении, это улучшит эффективность тренировки

Делайте упражнения медленно и спокойно. И главное – следите за правильностью выполнения.

Повороты в сторону

  • Это упражнение для разогрева мышц. Делайте его в быстром темпе, поворачивая корпус вправо и влево. Встаньте, согнув колени. Возьмите в руки книгу, гантелю или бутылку воды. Держите низ тела стабильным. Живот должен быть втянут к позвоночнику. Сделать три подхода по 30 повторений.

Скручивание

  • Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на животе. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Для усиления эффекта можно поднять ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки заложите за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, делая выдох. На вдохе опуститесь, но не кладите голову и плечи на коврик. Для новичков достаточно сделать около 10 повторов. Потом можно дать себе небольшой отдых и сделать еще один-два подхода.
Читать еще:  Упражнения на заднюю поверхность бедра дома

Выполняя скручивания, не следует вытягивать голову вперед. Это даст лишнюю нагрузку на шею и может стать причиной боли. Можно выполнять упражнение, просто вытянув руки перед собой.

Велосипед

  • Это модификация предыдущего упражнения. Начинайте выполнять его как только привыкнете к обычным скручиваниям. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заложив руки за голову. Стопы должны упираться в пол. Поднимите одновременно верхнюю часть туловища и правую ногу. Подтягивайте левое плечо к колену правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое для левой ноги и правого плеча. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Отжимание

  • Чтобы разнообразить скручивания на пресс, выполняйте отжимания с узкой постановкой рук. Они не только хорошо укрепляют спину и руки, но и замечательно воздействуют на мышцы живота. Новичкам рекомендую делать отжимания с колен 3 подхода по 10 раз. Не забывайте, живот постоянно должен быть в напряжении!

Если вы можете сделать 100 раз, разнообразьте упражнение: отжимание от стула, с разной постановкой рук, с хлопком и прочие.

Обратные скручивания с подъемом таза

  • Это упражнение направлено на боковые мышцы и пресс. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Поднимая таз, тяните колени к плечам. Туловище при этом остается зафиксированным.

Выполняя это упражнение не прогибайтесь в пояснице. Неправильное выполнение может привести к болевым ощущениям.

Кресло капитана

  • Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сидя на стуле, выпрямите спину и расслабьте плечи. Руками держитесь за спинку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги от пола. Колени при этом приближаются к груди. Удерживайте ноги в этом положении пять секунд.

При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед или выгибать спину.

На мяче

  • Сядьте на хорошо накачанный мяч, положите руки за голову. Откиньтесь корпусом немного назад. На мяче должны находится ваши бедра и нижняя часть спины. Опора на стопы и ягодицы. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Подворачивайте копчик, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение. Не тянуть шею! Сделайте 25 повторений.

Планка

Статические упражнения позволяют не только эффективно сжигать жир, но и укрепить мышцы всего тела. Спортсмены используют их во время «сушки». Планка тренирует мышцы живота, ягодиц, спины и ног. Рекомендуется она как женщинам, так и мужчинам.

  • Вытянитесь на полу в полный рост, вытянув ноги и опираясь на локти. Голова поднята, колени не согнуты. В пол вы упираетесь локтями и носочками. Все тело от макушки до пяток представляет собой одну прямую линию. Ягодицы не поднимайте! Дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Если вы выдерживаете в планке 30 секунд, можно усложнить упражнение. Для этого, продолжая упираться в пол только локтями и носочками, двигайте вытянутое тело вперед-назад в течение 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность упражнения. Для новичков это очень тяжелое упражнение. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше посмотрите подробную статью « как правильно делать планку ».

Лягушка

  • От этого упражнения жестко горит пресс. Руки за голову, локти широко расставлены. Ноги как у лягушки — пятки вместе, колени в разные стороны. В этом положении на выдохе притяните колени к локтям, выполняя скрутку. На вдохе, опустите голову, а ноги выпрямите и держите их под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении. Ваша спина не должна отрываться от пола. Если это так, поднимите ноги чуть выше.

Ножницы

  • Это завершающее упражнение. Лежа, необходимо поднимать попеременно ноги. Одну ногу тяните вверх, а вторая не должна опускаться на пол. Держите ее немного над полом. Поясница должна быть прижата к полу, а пресс в напряжении. Сделайте 20-25 раз. В конце тренировки сделайте небольшую растяжку. Это увеличит эффективность дальнейших тренировок и повысит их качество.

Эффективные видео-занятия

Лучше всего начинать интенсивные тренировки под присмотром тренера. Но если такой возможности нет, помогут видео-упражнения – так вы сможете быть уверены, что делаете все правильно.

В тренажерном зале

По этому видео вы круто накачаете пресс! Фитнес-тренер Наталья Короткова подробно рассказывает об упражнениях на прямые мышцы живота в тренажерном зале. И сама демонстрирует технику их выполнения. Ведущая подробно поясняет, для чего нужно то или иное упражнение, что оно дает. И какие ошибки возможны при его выполнении.

Ну а идеальный пресс и безупречно красивая фигура Коротковой – это дополнительная мотивация к тому, чтобы хотя бы попытаться достичь похожих результатов!

На фитболе: 7 упражнений за 7 минут

Это отличный снаряд для домашних тренировок. Упражнения, приведенные в этом видео, помогут сделать живот плоским, а ягодицы – упругими. Тренировка выглядит неторопливой и совсем проста на вид, правда? В реальности стоит попробовать их выполнять, и вы обнаружите, что пресс просто «горит»!

Для каждого упражнения необходимо сделать 20 повторений, желательно сделать три таких подхода. Главное – систематичность тренировок. Повторять их желательно трижды в неделю. Рекомендуем попробовать эффективную 2-х недельную программу тренировок на фитболе.

Правильное питание для уменьшения веса

Ни одно упражнение на пресс не избавит вас от «спасательного круга» на животе и боках без правильного питания. Изменение вашей диеты является ключом к потере жира. Возможно, вы слышали поговорку: «Тело делают на кухне, а не в спортзале» Это правда, ключ к гармоничной потере веса – сбалансированная диета.

Прежде всего, в вашем рационе должно присутствовать много белковых продуктов и клетчатка

Белки дают большее чувство сытости, помогая уменьшить общую жировую массу. Одни из самых популярных низкоуглеводных диет – белково-овощная Магги или Дюкана.

Еще одной стратегией в борьбе c лишним жиром является потребление клетчатки. Как было доказано, овощи помогают повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (1). Клетчатка необходима для нормального обмена веществ. Содержится она в овощах и фруктах, цельных крупах. А в аптеках или обычном магазине можете приобрести сухую клетчатку. Добавляйте ее понемногу в каждое блюдо, которое готовите.

Следите за количеством съеденного. Часто мы сами не отдаем себе отчет, как много съедаем. Взвешивайте свои порции на кухонных весах. Вес порции для женщин – не более 200 грамм готового продукта, для мужчин – 300 грамм.

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения живота и бедер в домашних условиях

У каждой второй женщины в мире есть претензии к своему телу: одной не нравится ее полные бедра, другой обвисший живот, а третьей еще что-то. Чтобы избавиться от лишних килограммов, а ведь это именно они откладываются в определенных частях тела, каждая представительница прекрасного пола ищет свой эффективный способ: сидит на строгой диете, занимается спортом и даже пьет таблетки, помогающие снизить аппетит и тем самым уменьшить вес. Но не всегда эти способы дают желаемый эффект. Так, что же делать? Неужели нет хорошего способа, который бы привел женские формы в порядок? Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – вот что сегодня дает быстрый и стойкий эффект. Но главное правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы добиться желаемого успеха в короткие сроки.

Скручивания ног и рук помогают укрепить мышцы на животе и спине

Как быстро худеть в домашних условиях: советы профессионального тренера

В первую очередь каждая женщина, которая хочет быстро похудеть должна запомнить, что не только нужно регулярно заниматься, но еще и вести здоровый образ жизни. Если не пересмотреть рацион своего питания, то даже самые изнурительные тренировки не помогут решить проблемы с лишним весом. Все дело в том, что при резком повышении физических нагрузок организм самостоятельно активирует режим сохранения энергии и не позволяет накопившимся жирам быстро уходить. В результате этого женщина ощущает резкое повышение аппетита, поэтому в этот период важно тратить как можно больше энергии, чем потреблять ее. Именно поэтому нужно немного ограничить себя в еде, но и переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защиту и вообще откажется сжигать жиры и тогда уже никакие нагрузки не помогут от них избавиться. Если такое произойдет, то женщина почувствует вялость и упадок сил, поэтому чтобы не допустить такого состояния важно питаться сбалансировано. В рационе должно присутствовать большое количество белков, углеводов, пищи с волокнами и как можно меньше жиров.

Стоя на лопатках и ногах, приподнимая таз как можно выше – это эффективное упражнение для пресса

Еще один важный совет касается исходной физической формы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, то начинать делать комплекс упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при серьезных нагрузках организм работает на износ и от этого сильно страдает сердечно-сосудистая система, которая не привыкла к такому рвению. Перейти к интенсивным упражнениям можно будет после того, как организм привыкнет к тренировкам, и у вас уже не будет наблюдаться отдышка после легкой зарядки. Лучше всего начать с плавания, пробежки или быстрой ходьбы, можно сделать небольшую зарядку дома сразу после пробуждения.

Лежа на полу и положив руки вдоль тела, нужно как можно выше тянуться ногами к потолку, хорошо укрепляются мышцы живота

Заниматься нужно ежедневно без пропусков, продолжительность тренировок должна быть не менее одного часа. Сжигание лишнего жира начинается спустя полчаса после начала тренировки. Получается так, что чем больше вы употребляете в сутки углеводов, тем продолжительнее должна быть тренировка, именно поэтому любая спортивная диета включает в себя большое количество белков.

Как правильно размяться перед тренировкой?

Перед тем как приступить к упражнениям для быстрейшего похудения, нужно правильно разогреться. Только так можно защитить себя от травм. Начинать разминку нужно с головы и постепенно продвигаться к ногам. Идеальная разминка – это круговые вращения суставами по 10 раз в каждую из сторон. Подобным способом можно быстро и эффективно разогреть все тело:

  • Начинаем с шейных позвонков и делаем медленные круговые вращения.
  • После переходим плавно к разогреву плеч. Кладем руки на плечи и вращаем суставы то в одну, то в другую сторону по 10-20 раз в каждую.
  • Теперь переходим к разогреву локтей, для этого вытяните руки вперед и постепенно сгибаем и разгибаем руки в локтях.
  • Для разогрева кистей рук можно делать вращение ладошками, попеременно в каждую из сторон.
  • Спину и талию можно разогреть таким упражнением: поставьте ноги на ширине плеч и поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, при этом ноги и бедра не двигаются.
  • Для разогрева поясницы просто можно повращать тазом, представляя, что крутите хала-хуп.
  • Для разогрева ног можно просто сделать 10 приседаний.
Читать еще:  Самые эффективные упражнения для четырехглавой мышцы бедра

После того как тело разогрето можно приступать к тренировке, но в этом случае нужно сразу выбрать, какой именно вид нагрузок вы выберете: кардио или что-то из фитнеса.

«Планка» — это упражнение позволяет укрепить мышцы всего организма, есть даже мнение, что если делать это упражнение каждый день, увеличивая продолжительность, то можно быстро достичь хороших результатов

Кардио тренировки: что это за вид физических нагрузок?

Кардио упражнения для похудения – это быстрый способ сбросить вес и убрать лишние сантиметры на талии, бедрах и руках. Локальное похудение тела, а конкретно таких зон, как ягодицы, бедра, ноги и руки – это длительный процесс.

Кардио тренировки помогают качественно снизить вес, похудение идет медленно, но во всем теле. Если говорить простым для каждой женщины языком, то кардио тренировки – это нагрузки, при которых увеличивается частота сердечных сокращений. К таковым нагрузкам относятся:

  • Бег. Это одна из разновидностей кардио упражнений, которая позволяет эффективно убрать жир со всех частей тела. Длительность легкой пробежки должна составлять около часа, не стоит спешить, подберите для себя оптимальный темп и правильно дышите. Можно чередовать интенсивный и легкий темп бега, но в этом случае тренировка должна длиться не более 30 минут.
  • Прыжки на скакалке. Это еще один вид физических нагрузок, который заставляет сердце сокращаться, именно таким образом организм получает сигнал к сжиганию жира.
  • Езда на велосипеде очень полезна для тех, кто хочет быстро похудеть. Она помогает не только убрать лишние сантиметры на бёдрах и талии, но еще и хорошо укрепляет мышцы спины и ног.
  • Плавание – это легкий и очень приятный вид кардио тренировок, который подойдет каждому человеку.
  • Танцы – это популярнейший и доступнейший вид кардио упражнений, тем более что каждая женщина имеет возможность выбрать свой стиль. Одной нравятся медленные танцы, а другой наоборот более интенсивные.

Умеренные нагрузки помогают укрепить сердечную мышцу, а вот переусердствовать не стоит, иначе можно навредить своему здоровью. Достаточно будет небольшого учащенного сердцебиения, и организм запустит процессы, помогающие сжигать жиры.

Бег – это одна из разновидностей кардио тренировок, помогает быстро потерять вес и подтянуть мышцы во всем организме

Простые и доступные упражнения для быстрого похудения

Но не только кардио упражнения позволят быстро и эффективно сбросить лишний вес, есть еще уникальный комплекс. Его можно делать вне зависимости от погоды на улице, просто у себя дома. А если еще самые эффективные упражнения для быстрого похудения подкрепить водной диетой, то результат можно увидеть намного раньше. После того, как тело подготовлено, можно приступать к тренировке. Есть ряд упражнений для бёдер и живота.

Эффективные упражнения для подтяжки бедер

Итак, начинайте сразу с укрепления ног и подтяжки бедер. Упражнения для быстрого похудения бедер позволят получить быстрые результаты:

  • ноги поставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях, спина ровная и в такой позе сидеть пока есть силы;
  • теперь можно приступать к приседаниям, три подхода по 30 раз, точно надо, только следите, чтобы колени были непосредственно над стопами;
  • теперь можно приступать к прыжкам, нужно присесть на корточки, а уже с этого положения подпрыгивать вверх как можно выше и снова вернуться к исходному положению – 20 раз будет достаточно;
  • лежа на спине ноги выпрямлены вверх, руки лежат под нижней частью спины, ноги скрестить и развести широко, повторить 10 раз;
  • стоя на коленях, руки вытянуты вперед, быстро присаживайтесь на каждую из ягодиц, чуть наклоняя корпус, удерживая равновесие, повторить упражнение 30 раз;
  • стоя на ногах, расставьте их чуть больше, чем ширина плеч, носки разверните в противоположные стороны, чуть присядьте, задержитесь в таком положении как можно дольше, тихонько встаньте и так повторите до 20 раз в два подхода;
  • лежа на боку, ногу, находящуюся снизу согнуть, а верхнюю ногу плавно поднимайте как можно выше, сделайте таких 20 махов, а после лягте на другой бок и повторите;
  • лежа на спине, руки положите за голову, ноги прямые, согните их в конях и потянитесь к груди, а голову и плечи оторвите от пола и тянитесь к коленям, вернутся в исходное положение, повторить скручивания по 20 раз в два подхода;
  • теперь также оставаясь лежать, делайте скручивания, локтем левой руки тянитесь к правому колену и наоборот, повторите по 20 раз на каждую сторону.

Комплекс для подтяжки мышц живота

Теперь пришло время делать упражнения для быстрого похудения живота:

  • лежа на спине, ноги вытяните вперед, придерживаясь угла в 45 градусов, замрите в этом положении как можно дольше;
  • оставайтесь лежать на спине, руки расставьте в стороны и упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите вверх, опустите вниз, потом снова верх и в сторону, потом в другую и так до 12 раз;
  • оставайтесь дальше лежать, руки положите вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, поднимайте таз как можно выше, а потом опускайте, сделайте 30 таких движений.

Домашние упражнения для укрепления мышц спины

В последнее время из-за сидячей работы многие люди жалуются на боли в спине, поэтому во время тренировок нужно позаботиться и о мышцах спины, а для этого делайте такие упражнения:

  • лечь на пол, руки и ноги расположить перпендикулярно полу, по очереди отрывайте от пола бедра и лопатки, старайтесь ними дотянуться как можно дальше вверх, повторите 20 раз;
  • перевернитесь на живот, ноги и руки полностью прямые постарайтесь поднять одновременно вверх, как получится, опуститесь на пол и повторите 30 раз;
  • встаньте в «планку», кто еще не знает, что это за упражнение, тогда представьте, что вы собираетесь отжиматься, вот в таком положении нужно простоять 30 секунд, отдохнуть 10 секунд и повторить еще 2 раза, с каждым днем можно увеличить время по 30 секунд пока не дойдете до 5 минут;
  • после «планки» можно по 10 раз отжаться;
  • теперь вам понадобиться стул, на его край нужно присесть, руки поставьте по бокам от туловища, ноги согнуты под прямым углом, а пятки должны стоять на полу, таз чуть сдвинуть на край стула, спина в этот момент остается ровной, локти согнуть под углом в 90 градусов, подняться вверх, локти старайтесь не разводить вверх. Если говорить проще, то это упражнение напоминает отжимания наоборот, очень эффективно для спины.

Выполнив весь этот комплекс упражнений у вас в среднем и уйдет около часа, но чтобы эффект был стойким постарайтесь правильно закончить физические нагрузки.

«Планка» попеременно с отжиманиями поможет укрепить бедра, руки и живот

Как правильно окончить тренировку?

Какие упражнения лучше всего подойдут для эффективного похудения мы рассказали, но еще необходимо правильно закончить тренировку в домашних условиях. Она обычно заканчивается растяжкой. Она нужна для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь мышцам, которые устали после физических нагрузок быстрее восстановиться.

Встаньте во весь рост и наклоните корпус, как можно ниже, задержитесь на несколько секунд в таком положении. Выпрямитесь, чуть прогнитесь назад и снова наклонитесь, сделайте несколько таких наклонов.

Опуститесь на пол, сидя на нем, ноги разведите как можно шире и сделайте наклоны к каждой из ног поочередно, все старайтесь делать не спеша, тянитесь как можно дальше к стопе.

Присядьте и замрите, посидите в таком положении как можно дольше – это хорошее упражнение для мышц бедер

Сидя на полу, ноги вытяните вперед и продолжайте наклоняться уже вперед, растягивая позвоночник.

Заканчивайте тренировку растяжкой на шпагат или жгут.

Вот и все ничего сложного в этой зарядке нет, ее легко можно сделать дома без помощи тренера. Она дает хорошие результаты, а если еще и правильно питаться, тогда эффект наступит очень быстро.

Советы по правильному питанию для быстрого и более эффективного похудения

Быстро достичь похудения можно не только выполняя все упражнения, но и наладив свой рацион питания. Спортивная диета не предусматривает отказа от всего, что вы любите, главное правильно ее сбалансировать. Ни в коем случае не вздумайте голодать, этого категорически делать нельзя, иначе организм просто включит защитную реакцию и тогда будет сложнее убрать лишний вес.

Хорошим упражнением для быстрого похудения можно считать выпады, достаточно делать их по 20-30 раз и мышцы ног будут хорошо подтянуты

Кушать нужно по 5-6 раз в день и небольшими порциями. Разделите рацион так, чтобы у вас было три основных приема пищи и три перекуса. Основные приемы пищи должны состоять из белков: нежирное мясо, морепродукты, рыба, яйца, творог. А вот перекусы должны состоять из чего-то легкого, например, нежирный йогурт, фрукты и лучше не бананы и виноград, салат из овощей на масле или нежирной сметане.

От приема углеводов во время похудения лучше отказаться, никаких макарон, мучных изделий, напитков с газом, сахара, картофеля и сладостей.

Запомните, главный принцип диеты – это как можно больше белков и как можно меньше углеводов.

Белки – это важный элемент для роста мышечной массы, а вот углеводы – это ваш жир на бедрах и талии. Отказавшись от приема углеводов, вы помогает своему организму быстрее сжигать жиры.

Соблюдая диету и выполняя ежедневно физические нагрузки можно очень быстро избавиться от нежелательных объемов на бедрах и талии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector