Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.

Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.

Враг стройных девушек №1

Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.

Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:

  • возрастные изменения;
  • малоподвижный образ жизни;
  • высокая подверженность стрессовым ситуациям;
  • неправильное (несбалансированное) питание.

Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.

Начинаем подготовку к глобальным переменам

Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.

Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.

Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:

  • газированное питье и напитки;
  • жирную, жареную пищу и копчености;
  • полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • выпечка и мучные изделия;
  • сладости.

Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.

После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.

Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии

Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
  • Приседания глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
  • Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
  • Выпады с гантелями – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
  • Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.

Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:

  • Ходьба ягодицами. Перед выполнением этого упражнения наденьте обтягивающие брюки или лосины. Сев на пол, за счет напряжения ягодичных мышц осуществляйте «шаги» сначала вперед, а затем назад. По мере того, как у вас начнет получаться качественно выполнять упражнение, можно будет ускорить темп. В течение тренировки следует выполнить по 2-5 продвижений вперед-назад на ягодицах.
  • Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения – лежа на спине с руками вдоль тела и согнутыми в коленях ногах, подтянутых как можно ближе к ягодицам. Из и.п. нужно выталкивать таз наверх за счет напряжения ягодиц. После кратковременной задержки в верхней точке можно опустить таз на пол, снова резким движением выталкивая его вверх. Повторить следует 10-20 повторов в течение 2 сетов.
  • Убрать целлюлит с ягодиц и бедер также поможет еще одно эффективное упражнение – махи ногами. Для его выполнения может понадобиться стул с высокой спинкой или другая опора. Став у стула, возьмитесь за него руками, выровняйте спину, напрягите пресс и ягодицы. После этого поочередно отводите ноги назад, совершая ими махи в воздухе, практически не касаясь поверхности пола. В том же положении нужно отводить ноги в стороны по очереди, осуществляя махи в бок. Освоив такие упражнения, можно будет попробовать махи ногами вверх, стараясь их поднять как можно выше и задержать в верхней точке на несколько секунд.
  • Перекрестные выпады помогут не только убрать целлюлит на бедрах, ягодицах и устранят дряблость на животе, но и сформируют красивую талию. Чтобы знать, как быстро убрать целлюлит с их помощью, нужно принять исходное положение – стать ровно, спину выпрямить, живот напрячь и поставить руки на талию. И этого положения нужно сделать выпад левой ногой назад и, присев, поставить левое колено за правой пяткой. Встав, следует повторить то же правой ногой, поставив ее колено за левой пяткой. Для каждой ноги рекомендуется выполнить по 15-20 повторов.

Тренировки в тренажерном зале

Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале помогут быстро привести свое тело в порядок.

Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:

  • Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.

  • Силовые тренировки очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость становая тяга (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.

  • Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает бицепс бедра. Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
  • Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.
Читать еще:  Упражнения для ног внутренняя часть бедра

Другие разновидности тренировочных программ

Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает степ-аэробика. Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.

Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.

Хорошие результаты демонстрирует утренний бег в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.

Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.

Лучшие упражнения от целлюлита для сжигания жира на бедрах и ягодицах

Какие упражнения способны избавить от целлюлита и придать упругую форму ногам, бедрам и ягодицам? Благодаря этим упражнениям, ускоряющим сжигание жира в проблемных областях, вы сможете избавиться от «апельсиновой корки» на вашем теле раз и навсегда. В этой статье вы найдете упражнения от целлюлита, способствующие уменьшению его проявлений и полному избавлению от него на бедрах и ногах.

Сложность в борьбе с целлюлитом заключается в том, что от него нелегко избавиться даже при помощи тренировок. Такие упражнения, как ходьба по наклонной поверхности, обратные выпады, неполные приседания и многие другие, направлены на удаление целлюлита с ягодиц, живота, бедер, ног и других частей тела.

Кремы, которые имеют антицеллюлитный эффект, обертывания для тела и даже инъекции только скрывают внешние проявления этой проблемы и действуют не сразу, поэтому мы подобрали лучшие упражнения от целлюлита, которые в кротчайшие сроки избавят вас от этих ужасных ямочек и бугорков на вашем теле. Мы уже писали как избавиться от целлюлита в домашних условиях, теперь мы поговорим об эффективности упражнений против апельсиновой корки.

Можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями?

Неполные приседания сжигают лишний жир на бедрах, ягодицах и ногах.

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе? Ничто не избавит от целлюлита навсегда, это, по сути, бесконечная борьба. Однако в сочетании с правильным питанием проблема целлюлита решаема. Вы должны помочь своему телу превратиться в машину для сжигания жира, чтобы уменьшить излишки жировых отложений, которые формируют на коже марсианские пейзажи и апельсиновый узор. Занятие спортом способны творить чудеса.

Хорошие жиросжигающие упражнения от целлюлита способны улучшить внешний вид и текстуру кожи, особенно если вы делаете их каждый день. Видимых результатов вы также можете добиться с помощью антицеллюлитных кремов и правильного питания. Хотя эти видимые изменения и не навсегда сильно заметны, однако при сравнении результатов до и после тренировок можно с уверенностью сказать, что упражнения действительно работают.

Насколько действенны антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц? Нет какого-либо другого доказанного способа избавиться от целлюлита, но тренировки приносят результат, если выполнять все правильно и тщательно следить за питанием. Упражнения от целлюлита до сих пор являются самым действенным способом избавиться от него, учитывая то, что другие методы не показали себя с лучшей стороны.

Согласно Daily Mail, различные проверенные тренировки и упражнения против целлюлита помогают избавиться от очень запущенных форм его проявления. Когда вам кажется, что особых изменений на ваших проблемных зонах совсем не видно, не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте тренироваться дальше.

Некоторые журналы по фитнесу утверждают, что подтягивающие тренировки на ноги и бедра очень эффективны против целлюлита даже без применения специальных кремов, лазера, хирургии и мезотерапии.

Самые эффективные упражнения от целлюлита

Обратные выпады: разгоняют жир в области бедер и ягодиц

Развитие мускулатуры поможет избавиться от целлюлита, потому что в результате этого сжигаются жировые отложения, которые хранятся под кожей. Верхний слой кожи становиться упругим и подтягивается. Если вы будете тренироваться каждый день или, по крайней мере, 3 раза в неделю и выполнять комплекс упражнений на проработку мышц всего тела, тогда избавиться от целлюлита и лишнего жира или хотя бы уменьшить его проявление на бедрах, ягодицах и в области живота, возможно, получится гораздо быстрее.

Хорошие упражнения для уменьшения целлюлита способны справиться с обвисшей кожей, которая смотрится гораздо хуже, чем целлюлит.

Так, какие же упражнения для уменьшения целлюлита самые лучшие? Вы найдете массу советов, статей, книг на просторах интернета и книжных полках магазинов, начиная с диеты Палео и заканчивая различными программами тренировок, которые обещают быстро избавиться от целлюлита. Большой объем информации вносит путаницу в головы людей, которые просто хотят с помощью несложных упражнений достичь этой цели. Большинство из предлагаемых тренировок и физических упражнений, направленных на борьбу с целлюлитом, вероятно, разочаруют вас также, как и всевозможные диеты и программы тренировок для похудения. Тем не менее, они имеют право на жизнь, так как у человека должен быть выбор из великого множества, чтобы суметь подобрать подходящую именно ему. Ниже представлены некоторые из лучших упражнений от целлюлита.

Упражнения от целлюлита на попе

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания целлюлита на ягодицах? Главным образом, это упражнения для ягодиц от целлюлита на проработку нижней части тела. Домашний комфорт и приятная обстановка настроят вас на нужный лад. Комплекс упражнений подобран таким образом, что вам не понадобится дополнительное оборудование, или вы сможете задействовать подручные средства для этих целей. Главное условие выполнения упражнений заключается в том, чтобы не забывать напрягать ягодичные мышцы в процессе их выполнения. Вот некоторые из лучших упражнений от целлюлита для ягодиц, которые уберут лишний жир и подтянут мышцы в этой области.

Обратные выпады для удаления целлюлита на ягодицах

В процессе выполнения упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах задействуются четырехглавая мышца, ягодицы, икры и мышцы задней поверхности бедер.

  • Исходное положение: стоя, руки на бедрах.
  • Левая ножка делает шаг назад, затем опуститесь на левое колено, правое колено также согнуто под углом 90 градусов.
  • Попка напряжена во время возвращения в исходное положение.
  • Сделайте то же самое для другой ноги.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Читать еще:  Упражнения в зале на заднюю поверхность бедра

«Неполные приседания» с собственным весом тела для сжигания жира на ягодицах

Неполные приседания: лучшее упражнение для уменьшения целлюлита на ногах, ягодицах и бедрах.

«Неполные приседания» прорабатывают большинство мышц нижней части тела, включая мышцы ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение правильно, следуйте инструкции:

  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой для балансировки. (еще один возможный вариант упражнения: руки можно сцепить «в замок» на затылке)
  • Выполните приседание так, как будто вы хотите сесть на стул.
  • Опустите бедра так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Обратные выпады и «неполные приседания» помогут вам сбросить лишний вес вокруг ягодиц, что в значительной степени сократит видимость и проявления целлюлита. Есть и другие рекомендуемые упражнения от целлюлита для ягодиц, которые вы тоже можете попробовать, ягодичный мостик и махи назад согнутой ногой.

Упражнения против целлюлита на ногах и бедрах

Если у вас есть целлюлит на ногах и бедрах, тогда эти упражнения от целлюлита на ногах и попе специально для вас. Все вы видели фото звезд, попавшие на экраны телефонов и фотоаппаратов, на которых отчетливо видны все «прелести» целлюлита. При помощи этих упражнений вы с легкостью избавитесь от лишнего жира и приведете в порядок ваши ножки и бедра. Вот несколько упражнений от целлюлита на бедрах и ногах, которые способны творить чудеса и вернуть упругость коже.

Ходьба по наклонной поверхности для удаления целлюлита на бедрах

Если научиться правильно делать это упражнение, тогда он окажется одним из простейших упражнений от целлюлита на ногах и бедрах. Старайтесь больше ходить по наклонной, чтобы похудеть в бедрах, укрепить ягодичные мышцы и тонизировать кожу всей нижней части тела. Можно не только ходить по холмам, но и заниматься лазанием, чтобы сжечь лишний жир на бедрах и ногах. Посвящайте ходьбе около 30 минут вашего времени в день, чтобы сделать ноги сильнее, кожу упругой и без ямочек и бугорков.

Сжимания и разжимания от целлюлита на бедрах

Для этого упражнения вам понадобиться гимнастический мяч диаметром 65 см. Также приготовьтесь выполнить 3 подхода по 20 повторений, чтобы это упражнение от целлюлита для внутренней поверхности бедер было более эффективным.

  • Лягте на пол.
  • Поместите мяч между колен.
  • Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов.
  • Руки лежат на полу вдоль тела.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса, нижняя часть спины должна быть прижата к полу.
  • Вдохните — это подготовка к сжиманию.
  • На выдохе сожмите мяч внутренней поверхностью бедер.
  • Удерживайте позицию в течении 5 секунд и расслабьтесь.
  • Старайтесь дышать естественно во время сжатия мяча.
  • Сделайте столько повторений, сколько захотите.

Еще можно попробовать другие упражнения против целлюлита на бедрах такие, как шаги в сторону для боковой поверхности бедер, упражнения с валиком для внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц, кардио тренировки и кубковые приседания. Я не утверждаю, что предложенные варианты подойдут абсолютно всем. Прислушайтесь к советам, приведенным ниже, чтобы удалять целлюлит при помощи этих упражнений стало гораздо проще. А пока еще несколько наиболее действенных упражнений от целлюлита на бедрах, ягодицах, животе и ногах:

  • Румынская становая тяга с отведением ноги назад.
  • Упор присев.
  • Выпады по часовой стрелке.
  • Подъем таза с согнутыми ногами.
  • Армейские отжимания.
  • Стационарные выпады с гантелями.
  • Трицепсовые отжимания.
  • Планка с согнутыми коленями.

Советы и эффективные упражнения против целлюлита

Итак, вы запаслись лучшими, по вашему мнению, упражнениями для избавления от целлюлита, а вдруг снова разочарование?! Эти советы помогут вам избежать разочарований в процессе вашей борьбы над целлюлитом. Выполнять их нужно также тщательно, как и сами упражнения.

  1. Регулярно делайте массаж бедер, ягодиц и ног. Это можно делать в душе с помощью обычного мыла или геля для душа и щетки или мочалки. Массируйте проблемные зоны в течение пяти минут, чтобы улучшить кровоток к этим областям и привести в тонус кожу. Возьмите себе за привычку делать массаж регулярно после хорошей тренировки с лучшими упражнениями от целлюлита.
  2. Кушайте пищу, способствующую сжигаю калорий, в добавок к упражнениям. Выбирайте зеленые овощи такие, как сельдерей, брокколи, брюссельская капуста, петрушка и зеленый перец, которые прекрасно очищают организм от токсинов, а также уменьшают внешние проявления целлюлита, особенно на бедрах. Токсины являются одной из причин, вызывающих целлюлит.
  3. Пейте воду с лимоном на протяжении всего дня. Лимон препятствует задержке воды в организме и очищает печень. Задержка воды и нарушение работы печени также являются одними из основных причин развития целлюлита. Хорошая тренировка, вода с лимоном, меньше соли в рационе, особенно во время менструации, ускорят процесс сжигания жировых отложений, что приблизит вас еще на несколько шагов к вашей цели.
  4. Исключите жаренную пищу и сахар из рациона. Эти продукты имеют непосредственное воздействие на формирование целлюлита на теле. По факту упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах эффективно борются с последствиями чрезмерного потребления сладкой и жареной пищи.

Заключение

Несомненно, все эти упражнения дают видимый положительный эффект, но … он не постоянный, поэтому продолжайте бороться с целлюлитом, чтобы держать себя в форме и предотвратить дальнейшее его распространение на теле. Особенно сложно будет справиться с целлюлитом на бедрах, но при хороших и регулярных тренировках и правильном питании вы справитесь и с ним.

Комплекс эффективных упражнений от целлюлита в домашних условиях

Стремясь избавиться от целлюлита или хотя бы скрыть его от посторонних глаз, дамы готовы часами втирать в кожу всевозможные снадобья и носить джинсы в тридцатиградусную жару. А вот упражнения против целлюлита, действительно эффективные в борьбе с «апельсиновой коркой», делают немногие. А точнее, по некоторым данным, их не делают около 80 процентов женщин старше 45 лет.

Поскольку целлюлит – это попросту жир, многие (включая специалистов) до сих пор считают, что единственный способ расстаться с данным дефектом – это «сжечь» лишние жировые отложения. Однако последние исследования показали, что целлюлит формируется глубже, чем было принято думать, а именно – прямо над мышечным слоем. Причем как раз мышцы и придают соответствующую форму жировой прослойке. С возрастом женщины теряют мышечную массу. По мере того, как мышечный слой становится более тонким, слабым и рыхлым, расположенный над ним жировой слой лишается твердой и гладкой основы. В результате жир расползается в разные стороны, образуя складки и неровности.

Подобный взгляд на проблему дает ответ на вопрос, почему, даже после интенсивных занятий на эллиптическом тренажере, целлюлит никуда не девается. Да, часть жировых отложений, несомненно, сгорает, но вот оставшаяся жировая прослойка продолжает «сидеть» все на той же слабой мышечной ткани, придающий жиру все ту же комковатую текстуру. Проблема целлюлита имеет два аспекта, поэтому и ее решение должно быть комплексным. С одной стороны, нужно укреплять мышцы, а с другой – избавляться от лишнего жира.

В общем, физические упражнения от целлюлита просто необходимы.

Ниже приведены 10 самых эффективных упражнений от целлюлита, которые при желании можно выполнять и в домашних условиях. Эти упражнения воздействуют почти на все группы мышц нижней части тела и помогают избавиться от «апельсиновой корки». Если вы добавите их в свою обычную фитнес-программу 3-4 раза в неделю, то, вероятно, вскоре не узнаете нижнюю часть своего тела. Если нет других указаний, выполняйте 1-3 подхода для каждого упражнения.

Читать еще:  Упражнения на попу и бедра

Выпады «Часы»

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
  2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад вперед. Нога должна быть согнута под прямым углом, а левое колено – почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
  3. СДЕЛАЙТЕ выпад правой ногой вправо, сгибая колено. Левая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение.
  4. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад. Левая нога согнута под прямым углом, правое колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ все то же самое с левой ногой – выпад вперед, влево и назад. Это один сет. Сделайте еще 15 сетов.

Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, широко расставив ноги (расстояние между стопами примерно 90 см), носки врозь.
  2. ПРИСЯДЬТЕ так, чтобы бедра оказались почти параллельными полу. Вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
  3. ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте правую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.
  4. ПОВТОРИТЕ то же упражнение, но во время приседания поставьте левую ногу на носок. Сделайте 15 повторений.

2. Приседания «Плие» с попеременным подъемом на носки

Приседания с попеременным отведением ноги

ПОЛОЖИТЕ мяч с утяжелением или фитбол на расстоянии 30 см перед собой.

  1. ПОДНИМИТЕ правую ногу и положите ступню на мяч. Прокатите мяч вправо и поставьте ногу на пол. Ноги должны оказаться на ширине плеч.
  2. ВЫПОЛНИТЕ приседание: согните колени и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ то же с левой ногой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет гимнастического мяча, выполняйте то же упражнение без него. Вытяните ногу вперед под прямым углом к туловищу, немного отведите в сторону и поставьте на пол, чтобы ноги оказались на ширине плеч.

3. Приседания с попеременным отведением ноги

Перекрестные выпады-реверансы и приседания

ПОЛОЖИТЕ мяч с утяжелением на расстоянии 30 см перед собой.

  1. ДОТРОНЬТЕСЬ левой ступней до мяча. Прокатите мяч вправо, сделав перекрестное движение левой ногой.
  2. ПОСТАВЬТЕ левую ногу перекрестно перед правой, чтобы получился реверанс.
  3. ВЫПРЯМИТЕСЬ, вновь поставив левую ступню на мяч. Прокатите мяч влево, поставьте ноги на ширину плеч.
  4. СОГНИТЕ ноги в коленях, сделайте приседание. Выпрямитесь.

ПОВТОРИТЕ то же упражнение для правой ноги. Прокатите мяч влево и сделайте реверанс, прокатите вправо и сделайте приседание. Сделайте 15 повторений.

Приседания с подъемом на носки

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу.
  2. ВЫПРЯМИТЕСЬ, встаньте на носки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

5. Приседания с подъемом на носки

Бразильские выпады

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, левая нога выставлена вперед, правая – отведена назад и упирается носком в BOSU-тренажер (вместо тренажера можно использовать устойчивый стул или скамейку). Расстояние между стопами примерно 90 см.
  2. СОГНИТЕ ноги под углом около 90 градусов, чтобы получился выпад.

ВЕРНИТЕСЬ в исходное положение. (Следите, чтобы ступни не двигались с места.) Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

  1. + 4. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Делая выпад, коснитесь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, поднимите руки вверх и подпрыгните. Расстояние между стопами при этом меняться не должно.

6. Бразильские выпады

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, колени согнуты, ступни – на BOSU-тренажере (если тренажера нет, то на полу).
  2. ПОДНИМИТЕ таз, чтобы колени, бедра и грудь находились на одной линии. Напрягите ягодичные мышцы и продолжайте удерживать «прямую линию» в течение трех секунд. Опустите таз и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, ноги вытянуты, пятки – на фитболе или мяче с утяжелением.
  2. ПОДНИМИТЕ таз, чтобы ступни, бедра и грудь оказались на одной линии.
  3. ПОДКАТИТЕ мяч к себе, сгибая ноги, а затем оттолкните мяч и выпрямите ноги. Опустите таз. Повторите упражнение 15 раз.

8. Поднятие таза и сгибание ног на бицепс бедра на фитболе

«Шнуровка»

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и заденьте руками носки. (Допустимо немного согнуть ноги.)
  2. СОГНИТЕ ноги и присядьте, почти касаясь тазом пола. Пятки можно отрывать от пола.
  3. ПОДНИМИТЕ таз, не отрывая рук от носков.
  4. СНОВА присядьте, опустив таз к полу. Примите исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на прямых ногах

  1. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, в руках гантели.
  2. НАКЛОНИТЕСЬ вперед, туловище почти параллельно полу. Ноги не сгибайте.

ВЕРНИТЕСЬ в исходное положение. Повторите 15 раз.

6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной. Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.

AdMe.ru приготовил для вас программу из 6 упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и уменьшить объемы бедер и ягодиц

Упражнение № 1

Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.

Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 2

Как делать: Упритесь руками в пол и примите то же положение, что и при отжиманиях. Затем согните и поднесите колено правой ноги к животу. Далее выпрямите эту ногу и оторвите ее от пола вверх на 13–20 см. Повторите для левой ноги.

Сколько: 3 подхода по 8 повторов.

Упражнение № 3

Как делать: Возьмите одну гантель или гирю в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, начните медленно опускаться, сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем с выдохом поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение № 4

Как делать: Встаньте прямо, возьмите в руки 2 гантели, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз. Наклоняйтесь так низко, насколько сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: 5 подходов по 12 наклонов.

Упражнение № 5

Как делать: Стоя на коленях, обопритесь на выпрямленные руки, спина прямая. Начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, а на пике подъема на несколько секунд зафиксируйте движение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для правой и левой ноги.

Сколько: 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 6

Как делать: Поставьте ноги чуть шире плеч, согните их в коленях, руки положите на затылок. Затем с силой выпрыгните вверх, выбросив руки и ноги в воздухе «звездочкой». Приземлитесь и снова примите начальное положение.

Сколько: 2 подхода по 20 прыжков.

Чтобы максимально быстро добиться результатов и уменьшить целлюлит, выполняйте эти упражнения по программе: 2 дня тренировок, 1 день перерыва в течение 2 недель.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector