Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкоуглеводная диета lchf

LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

  • Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
  • Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
  • Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
  • Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
  • Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
  • Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Различия между LCHF и кетогенными диетами

Часто люди, которые утверждают, что следуют кетогенной диете, а на самом деле следуют диете с низким содержанием углеводов. Эта статья поможет устранить путаницу в отношении различий между низкоуглеводными и кетогенными диетами и обсудить преимущества хорошо сформулированной кетогенной диеты по сравнению с традиционной низкоуглеводной диетой.

Low Carb Определение

Хотя определение варьируется в зависимости от источника, низкоуглеводнаядиета имеет тенденцию классифицироваться как диета, содержащая менее 30% калорий из углеводов (1,2). В то время как большинство низкоуглеводных диет содержат 50-150 граммов углеводов в день, некоторые спортсмены, придерживающиеся этого вида диеты, имеют более 200 граммов углеводов из-за их более высоких требований к калорийности.

Остальные калории, содержащиеся в рационе, обычно поступают из высокого потребления белка и от умеренного до высокого потребления жира.

Разница в кетогенных диетах

В отличие от типичной диеты с низким содержанием углеводов хорошо сформулированная кетогенная диета следует высокожировому, умеренно-белковому, низкоуглеводному подходу, например. 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Кетогенная диета обычно позволяет примерно 20-50 г углеводов в день (3)..

Taкой профиль макроэлементов позволяет организму начать производить и в конечном итоге использовать альтернативный источник топлива, известный как кетоны (4). Этот процесс аналогичен изменению источника топлива вашего автомобиля на более экономное, более доступное и более устойчивое горючее.

Основная проблема с «Low Carb»

Распространенная ошибка с кетогенной диетой происходит, когда следуют режиму, соответствующему условию «с низким содержанием углеводов», но все же с высоким содержанием белка и умеренным жиром. Как обсуждалось в предыдущих статьях, ограничение углеводов является существенным для кетогенной диеты. Тем не менее, высокожирный, умеренно-белковый компонент не менее важен. Если потребление белка слишком велико на низкокалорийной диете с низким содержанием углеводов, ваше тело может увеличить выработку глюкозы с помощью процесса, известного как глюконеогенез. В этой области необходимы дополнительные исследования, связанные с кетогенной диетой. В конечном счете это может помешать вашему телу достичь состояния пищевого кетоза.

Читать еще:  Диета для набора мышечной массы на неделю

Бенефиты Кетогенной диеты. Ketogenic Diet vs. “Low-Carb”

Хотя баланс калорий может быть критическим фактором в определении потери веса или увеличения веса, диета с низким содержанием углеводов может отрицательно повлиять на качество жизни и результат диеты. Этот эффект во многом обусловлен неспособностью достичь «кетоза» или обеспечить большое количество углеводов для получения энергии. Получается, что большинство людей , по существу, «застряли посередине» между двумя вариантами.

Существует несколько преимуществ кетогенной диеты по сравнению с обычным подходом диеты с низким содержанием углеводов:

Большие потери жира и сохранение мышечной массы

Кетогенные диеты обеспечиваютсохранение белка, а это означает, что ваше тело не будет сжигать аминокислоты для энергии, а вместо этого использовать кетоны в качестве первичного источника энергии (5,6).

На диете с низким содержанием углеводов , протеин и аминокислоты с большой вероятностью будут использоваться для получения энергии из-за нехватки глюкозы из углеводов. Вместо этого организм может использовать глюконеогенез чтобы получить глюкозу для получения энергии. В результате, «низкоуглеводные» диеты могут привести к меньшей потере мышечной массы во время потери веса.

Исследование сделанное Young (7) сравнивало: 1) диету с низким содержанием углеводов (100 граммов), 2) диету с низким содержанием углеводов (60 граммов) и 3) кетогенную диету (30 граммов). Субъектам готовили все пищу, и каждый потреблял одинаковое количество белка. Субъекты в кетогенной группе потеряли значительно больше жировых отложений и поддерживали болеше мышечной массы, чем испытуемые в двух других условиях. Вероятно, это связано с более высокими уровнями кетона в 30-граммовой группе и эффектом кетозиса, снижающим белок.

Хотя баланс калорий может быть критическим фактором в определении потери веса или увеличения веса, диета с низким содержанием углеводов может отрицательно повлиять на качество жизни и результат диеты. Этот эффект во многом обусловлен неспособностью достичь «кетоза» или обеспечить большое количество углеводов для получения энергии. Большинство людей здесь, по существу, «застряли посередине» между двумя вариантами.

Существует несколько преимуществ кетогенной диеты над обычным подходом с низким содержанием углеводов: большие потери жира и сберегание белков.

Низкоуглеводная-диета-проценты

Improved Brain Function

The trials people encounter during “low-carb” dieting are unpredictable, ranging from mild discomfort and fuzzy-headedness to full blown flu-like symptoms like nausea, fatigue, mental fog, headaches, cramps, diarrhea, etc. When truly in ketosis, energy levels are typically higher and more stable, increased focus and concentration can be experienced, and any “flu-like” systems subside once one has adapted to the diet. These benefits likely stem from the fact that ketone levels are actually elevated on a ketogenic diet compared to a traditional low carb approach.

Испытания, с которыми сталкиваются люди во время диеты с низким содержанием углеводов, непредсказуемы: от легкого дискомфорта и нечеткости до полномасштабных симптомов гриппа, таких как тошнота, усталость, умственный туман, головные боли, судороги, диарея и т. Д. Когда действительно в кетозе, уровни энергии, как правило, выше и более стабильны, повышенный фокус и концентрация могут быть испытаны, и любые «гриппоподобные» системы исчезают, как только они адаптируются к рациону. Эти преимущества, вероятно, связаны с тем, что уровни кетонов фактически повышаются на кетогенной диете по сравнению с традиционным низкоуглеводным подходом.

Уменьшенный голод и улучшенная насыщенность

Было показано, что диеты с низким содержанием углеводов улучшают сытость по сравнению со стандартной западной диетой (8), главным образом из-за повышенного уровня жиров и белка в рационе. Снижение углеводов и увеличение количества белка и жиров могут помочь уменьшить колебания уровня сахара в крови, способствовать метаболизму жирных кислот и обеспечить сытость или полноту через взаимодействие пищеварительных гормонов.

Когда кто-то находится на кетогенной диете, организм подпитывается долговечным, устойчивым и легкодоступным источником топлива — кетонами. Этот резервный источник топлива чрезвычайно велик независимо от того, насколько много у человека жира. Сравните это с работой на глюкозе из углеводов или белка, которые доступны только в ограниченном количестве, которое мы можем хранить и можем потреблять в нашем рационе. После потребления большой дозы углеводо-содержащей пищи, люди, как правило, в конечном получают высокие уровни сахара в крови, что вызывает увеличенное чувство голода и возможно вызывает повышенное потребление пищи. Однако, на кетогенной диете, гормоны аппетита, такие как лептин и грелин, по-видимому, способствуют насыщению и держат вас сытыми дольше.

Макроэлементные композиции традиционных низкоуглеводных диет обычно не отвечают требованиям настоящей кетогенной диеты. Когда кетогенная диета строго соблюдается, преимущества включают лучшую композицию тела, улучшенное функционирование мозга и повышенную сытость.

Выбор за тобой: чем кетодиета отличается от низкоуглеводной?

В последнее время врагом фигуры номер один были решительно объявлены углеводы. В многообразии планов питания « без углей» легко затеряться. Но лучше — разобраться! Итак , чем отличается низкоуглеводная диета от кето?

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Немного истории

Вопреки тому , что ты наверняка слышала , кетодиета была разработана не пару лет назад , а еще в 20-х годах прошлого века. И предназначалась она для детей , эпилепсию у которых уже не брали лекарства.

Выяснилось , что если организм работает в режиме кетоза , сжигая жир вместо углеводов , частота припадков снижается.

Много лет спустя об этом вспомнили — и подняли популярность кето до небес.

В отличие от нее , низкоуглеводные диеты всегда были востребованы , но в разных формах. Диета Аткинса , диета Южного пляжа — вот лишь два примера , в которых предлагается снизить потребление углеводов , особенно простых.

Читать еще:  Низкоуглеводная диета для мужчин

И хотя многие путают кето с более широким термином « низкоуглеводная диета», между ними есть разница.

И какая же?

Прежде всего , кето — это диета с большим количеством ограничений. Она входит в список низкоуглеводных , но далеко не все « лоу карб» диеты — кето.

Итак , на кето человек получает 70% калорий из жиров , 20% из белков и 10% из углеводов. А некоторые еще сильнее ограничивают « угли».

С другой стороны , низкоуглеводные диеты варьируются от отказа от сахара до более серьезных ограничений. И на них ты точно не ешь столько жиров , чтобы заставить организм перейти в режим кетоза. Больше белка и овощей — да , но не больше жира.

А что лучше?

Ответ на этот вопрос не так прост , как кажется. Если ты хочешь сбросить лишние килограммы , лучше выбрать низкоуглеводную диету , которая не поменяет работу организма. Ты сможешь есть много белка , овощей и лишь слегка ограничить крупы , фрукты и крахмалистые овощи вроде картошки. Кроме того , такой режим питания несложно поддерживать долгие годы.

Если же ты хочешь перейти именно на кето , имей в виду , что у нее больше побочных эффектов , чем у обычной low carb диеты.

Например , своеобразное кетозное дыхание ( с запахом ацетона), кетозный грипп ( симптомы , похоже на ОРВИ , в период привыкания организма), повышенная усталость.

Долгосрочные эффекты — тошнота , диарея , недостаток железа и других микроэлементов , камни в почках ( именно поэтому кето крайне не рекомендуется тем , у кого есть проблемы с почками).

К тому же , кетодиета способствует повышению уровня холестерина , слегка ухудшает работу иммунной системы и может вызвать обострение хронических заболеваний.

Словом , у каждой из этих диет есть свои плюсы и минусы. Важно помнить , что , помимо снижения веса , тебе нужно сохранить здоровье , и это проще сделать на менее жесткой диете , чем кето.

Больше белка: что необходимо менять в питании с возрастом?

Форум клуба

Отдельные обсуждения:

Архив обсуждений

Отличия кетогенной диеты от lchf
Давно назрела необходимость объяснить разницу. Непонимание этой разницы создает крайне неприятную путаницу. А путаница создает неудачи, недопонимание и конфликты.
Начну с определения кетогенной диеты.
Кетогенная диета, была создана как инструмент получения пищевого кетоза.
Пищевой кетоз использовался и используется с медицинскими целями. А сейчас уже и просто с оздоровительными или профилактическими.
Как получить диетический кетоз? В определенной пропорции увеличить количество жиров, урезать углеводы до 12-20 грамм в день и умерить потребление белков.

Количество белков в различных сферах применения кетогенной диеты может отличаться в 2-3 раза. Тема сложная и неоднозначная. В медицинских целях количество белков обычно ниже, чем в рационе среднего «обычного» человека в повседневной жизни без диеты. Разбирать это тему я тут не буду.

То есть жиров много, белков средне, или ниже среднего, а углеводов с гулькин нос. Есть разные виды кетоза, от голода до спорта, но суть одна, глюкоза крови падает – печень начинает вырабатывать кетоны.
Уровень, кетоза, то есть количество кетонов в метаболизме работает в очень узком коридоре возможностей. То есть существует не пропорциональная зависимость самой возможности начала и уровня (размера) кетоза от количества углеводов в пище (а как следствие, глюкозы крови). Кетоацидоз опускаем. Кому нужно, пользуйтесь поиском в группе.

Я хочу подчеркнуть, что кетоз возможен по разным источникам и у разных людей, при употреблении до 50 грамм в день, при которых он будет минимальным, а 0-20, когда он будет максимальным. И каждый добавленный или урезанный грамм меняет ситуацию принципиально и не пропорционально. Индивидуальные особенности уровня кетоза можно получить только наблюдением и самонаблюдением. В лучшем случае их можно предполагать, но невозможно предсказать.
Вот такой узенький коридорчик от 0 до 50. А на самом деле от 0 до 20 грамм углеводов в сутки, равномерно распределенных на все приемы пищи.
Условно на нуле (при голоде), можно получить кетоз аж 5-6, а при 50 граммах 0,1. Есть люди, у которых 0,1 будет и при 20 граммах углеводов в день. А есть несчастные, которых слава богу очень мало, коим приходится с голода начинать. Для них единственный способ войти в кетоз впервые — это голод.
У нас в группе о кетозе много писалось. Сделайте поиск по слову кетоз. И файлы посмотрите.

Следовательно, различие первое.
1. Кетогенная диета ставит себе задачу создать относительно высокий и управляемый пищевой кетоз. А lchf себе такой задачи не ставит.
Кстати, lchf переводится как низкие углеводы и высокие жиры. А белки произвольно.
Это второе отличие.
2. В кетогенной диете белки остаются в строго определенных рамках пропорций и есть техническая необходимость за эти рамки не выходить.
А в lchf все по ощущениям. Лишь бы мясо жирным было. Все на глаз.
И тут мы переходим к третьему и основному отличию кетогенной диеты от lchf.
3. Все что принимается в пищу по системе кетогенной диеты, рассчитывается строго по макросам и так же строго взвешивается.
Если предполагается, что в кетогенной диете БЖУ, например, по калорийности это 85% жиров, 2% углеводов и 13% белков в сутки, то каждый прием пищи должен содержать в себе это БЖУ до 1 грамма+-. Калорийность учитывается то же.
Тогда как lchf – это не переесть углеводов, белки по вкусу, а жиры до сытости. Четкого ограничения нет и БЖУ от одного приема пищи к другому колеблется, иногда очень сильно. В кетогенной диете это не допустимо. Иначе она сразу становится lchf.
Подчеркну что мне одинаково нравятся и lchf и кетогенная диета. Просто lchf это когда ваши цели оздоровления или лечения достигнуты и прочно закрепились, можно расслабиться, перестать считать (не всем) и просто поддерживать результат.

Читать еще:  Диета для сушки тела

4. Кетогенная диета это инструмент, который предполагает измерения, точность, мониторинг и корректировку.
Кетогенная диета в оптимальном варианте, должна вводиться в клинике и под наблюдением врача. Lchf это свободный вариант.

Пятое отличие,
5. Поскольку кетогенная диета ставит себе задачу создания управляемого пищевого кетоза, то она контролирует кетоз, измеряет кетоны крови и сахар. А на этапах медицинского введения еще и газы крови.
Перед кетогенной диетой полезно пройти обследование. Сделать развернутый анализ крови и мочи. Узнать состояние сердца, почек, мочевого пузыря, печени и ЖКТ. И что доктор пропишет. А некоторым и к психологу или психиатру сходить. Уточнить наличие аллергий и непереносимостей. Это не противопоказания, но требуются корректировки.
Lchf мониторинга и анализов не предполагает, разве что факультативно.

Шестой пункт.
6. Кетогенная диета обязательно предполагает прием добавок в виде витаминов, минералов, Л — карнитина и соды. Lchf к этому не обязывает.

Седьмой пункт.
7. Основное понятие инструментария кетогенной диеты – это кето соотношение. Не путать с БЖУ. Кето соотношение в кетогенной диете важнее и первичнее БЖУ. Lchf об этом не заботится, а термин кето соотношения не использует.

8. Относительно недавно в кетогенной диете появился новый термин кетоно-глюкозовый индекс. То же очень важный параметр, особенно при лечении тяжелых заболеваний. В практике lchf это просто лишняя заморочка.
Чаще всего, когда люди отвечают на вопрос, в чем разница между lchf и кетогенной диетой, они говорят, что lchf позволяет больше углеводов. Как вы могли видеть, есть и более принципиальные отличия. При lchf то же можно держать углеводы на 20 граммах в день. Но если не следить за белком и не соблюдать кето соотношение с БЖУ как отче наш, и прочее, то это уже не кетогенная диета.
Да, возможны и промежуточные варианты. Но все промежуточные варианты это lchf. Потому что основным отличием кетогенной диеты от lchf являются не углеводы, а строгие рамки дисциплины. Контроль и мониторинг.
Так откуда такая путаница? Основная путаница идет из англоязычного сегмента кето интернета и популярной, не медицинской кето литературы. Мы видим множество сайтов и авторов книг, которые такой разницы не делают. От этого книги и сайты и их авторы хуже не становятся и их достижения остаются достижениями. Но! Путаница создает массу проблем, споров и конфликтов. И эта путаница приводит к ухудшению или не достижению результатов. Если вы здоровы, молоды и занимаетесь спортом, то для вас все эти заморочки не нужны и не принципиальны. Но если у вас есть проблемы, возраст, занятость, болезни, нехватка подвижности, стресс и нагрузки, то отказ учитывать детали может вам дорого стоить.
Конечно, кетогенная диета или lchf дадут результаты в любом случае. Это настолько здорово, что да же косо криво сделанные, они все равно дадут как минимум средний результат, а некоторым и отличный. Нет никаких общих рекомендаций, которые дадут результат всем кроме одной. Урезать углеводы, присматривать за белками и увеличить жиры.
Низкие кето соотношения подходят только здоровым. А всем остальным нудно контролировать и соблюдать дисциплину.

А пока кетогенной диетой или коротко «Кето» называют все что угодно, где мало углеводов. Это и низко углеводное питание и высоко белковое как у Дюкана, это и карнивор (питание исключительно животными продуктами без молочного).
На настоящий момент, условное название Кето – это очень широкое понятие, включающее в себя любой способ питания с низкими углеводами. Это коммерческое название широкой группы пищевых практик, которые довольно далеки от кетогенной диеты. Научная литература то же внесла значительную долю путаницы в понимание темы. Я встречала статьи о научных исследованиях, в которых кетогенной диетой называли питание мышей с 30% углеводов по калорийности. Когда это не то что бы не кетогенная диета, а даже не lchf.

Солидным источником путницы являются мобильные приложения на телефоны, в названии которых стоит слово кето. авторы этих приложений сделали отличную работу, но внесли принципиальные неточности. Большинство приложений по кетогенной диете для нее не приспособлены и не подгоняют рецепты под нужное БЖУ и соотношение. Так что пользоваться ими можно, но доверять на 100% не стоит. Подавляющее большинство этих приложений сделано под lchf. То же самое относится ко всякого рода кето калькуляторах на сайтах. Те БЖУ, которые там вам выдают, это не кето, а часто и не lchf.

Наши добровольцы из группы, разрабатывают приложение, которое будет действительно кетогенное и удобное. Обещают скоро выдать нулевую пробную версию на обсуждение в группу. Так что спокойно ждем, пока люди доделают работу в свободное от основной деятельности время.
Самое важное, что следует понять и запомнить, так это то, что малые детали могут дать значительные изменения для вашего метаболизма при кетогенной диете. Изменения не будут линейными и пропорциональными.

Если подводить итоги, то можно сказать, что примерно три четверти людей, утверждающих, что они находятся на кетогенной диете, на ней никогда не были или были недолго и даже не знают точно что это такое. Это не значит, что они глупые, неграмотные или их практики не эффективны. Это просто означает, что им не повезло с источником информации.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×