Sevbel.ru

Спорт и Питание
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Низкоуглеводная диета для мужчин

Низкоуглеводная диета для мужчин

Если вы можете есть мясо без картофеля, низкоуглеводная диета может быть той диетой, которая поможет вам сбросить лишние нежелательные килограммы. В 2008 году в медицинском журнале Новой Англии было опубликовано исследование, в котором говорилось о том, что мужчины, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса, чем те, кто использовал диету с низким содержанием жиров. Однако суровое ограничение углеводов может иметь побочные эффекты, поэтому перед началом диеты посоветуйтесь с врачом.

На чем основана низкоуглеводная диета

Существует много видов низкоуглеводных диет, однако большинство из них основаны на употреблении примерно 20 граммов углеводов в день. Это ограничение помогает вашему телу сжигать жир, потому что ваш организм для получения необходимой энергии, при недостатке углеводов как ее источника, начнет расщеплять жир, а это поможет вам быстро уменьшить свой вес. Такое состояние называется кетозом.

Удобный побочный эффект кетоза состоит в том, что вы не будете чувствовать голода. Вы должны ограничивать употребление углеводов до 20 граммов в день в течение двух месяцев. Затем вы постепенно добавляете обратно в свой рацион углеводы небольшими количествами, чтобы замедлить темпы потери веса, пока вы не достигнете желаемого результата. Как правило, достаточно примерно 120 граммов углеводов в сутки для поддержания веса, но вы можете довести их употребление до 150 грамм.

Что же можно есть

Чтобы сохранить низкий уровень употребления углеводов, особенно в первые несколько месяцев, необходимо отказаться от хлеба, макарон, риса и круп. Пусть ваш рацион состоит из мяса, такого как говядина, курица, индейка и рыба. Можно добавить некоторые не мясные источники белка, такие как тофу, темпе и другие соевые постные продукты. Низкоуглеводные овощи, такие как шпинат, брокколи и зеленый салат должны быть основой вашей диеты.

Эти богатые питательными веществами овощи насытят вас и будут служить источником витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые низкокалорийные фрукты также подходят для этой диеты. Употребляйте авокадо, оливки и тыкву. Используйте другие, естественно, с низким содержанием углеводов продукты, такие как сыры, жиры, например, оливковое масло, соусы, травы и специи, такие как чеснок, базилик, перец, имбирь и кинза.

Полезно для Вашего здоровья

Центр по контролю и профилактике заболеваний в США считает, что основной причиной смертности у мужчин являются болезни сердца. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, низкоуглеводная диета может быть полезной для здоровья вашего сердца. По сравнению с диетой с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета не только помогает людям потерять больше веса, но также, по данным на 2014 год медицинских исследований, опубликованных в журналах внутренней медицины, увеличивает количество ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) – а высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным исследований 2012 года, являющихся анализом обзоров об ожирении, низкоуглеводная диета может положительно влиять на повышение артериального давления, уровня сахара и инсулина в крови, и это помимо помощи в уменьшении объема талии. Если вы стремитесь уменьшить в своем рационе количество насыщенных жиров, используйте больше растительных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, и откажитесь от жирной красной рыбы в пользу тунца или лосося.

Пример низкоуглеводного диеты на один день

Тщательное отслеживание количества употребляемых углеводов имеет важное значение на раннем этапе вашей низкоуглеводной диеты. 20 граммов углеводов в день содержатся в следующих продуктах: на завтрак вы можете съесть омлет, куда входят 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца, и 1/2 стакана нарезанных шампиньонов, и 30 гр швейцарский сыра. Он содержит 5 граммов чистых углеводов.

На обед приготовьте гамбургер из постного говяжьего мяса, положите в него половину Хаас авокадо, нарезанные помидоры, нарезанный красный лук и две пластинки соленого огурца – все покройте листом салата. Этот обед содержит 6 граммов чистых углеводов.

На ужин сделайте стейк из тунца на гриле с 2 чашками запеченной брокколи, и 1 чашкой смеси зелени сверху, и 2 столовыми ложками заправки, чтобы завершить день 10 граммами чистых углеводов.

Если вы находитесь на той стадии диеты, когда можно повышать употребление углеводов, включайте в свой рацион продукты, содержащие здоровые углеводы, такие как фрукты, бобы и цельные зерна. Используйте счетчик углеводов, чтобы отслеживать ваш рацион и оставаться в пределах необходимых дневных лимитов.

Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата: 2016-11-30 Просмотры: 143 132 Оценка: 4.8

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Кол-во приёмов пищи: 4 + 2 протеиновых коктейля

Соотношение Б Ж У (граммы): 44% | 13% | 43%

Эта диета тяжёлая и потребует от вас дисциплины и распорядка. Ведь есть вам придётся 6 раз в день. То есть – примерно каждые 3 часа. А кроме этого в ней мало углеводов. Примерно 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса. И это основная причина, почему эта диета не подойдёт для постоянного применения. Советую использовать её не более 2-х месяцев. Зато эффект будет точно. Ну а теперь более подробно об особенностях этого меню.

1. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Это значит, что углеводов у вас будет мало, а вот белка много. Для справки скажу вам, что в обычных условиях (на жиросжигание) человеку нужно углеводов есть примерно в 2 раза больше чем белков.

2. Все блюда довольно простые. Готовить их быстро и несложно. Как раз для мужчин. Ведь редко кто любит заморачиваться с готовкой.

3. Есть придётся каждые 3 часа. Первый приём – как только проснулись, а последний – непосредственно перед сном. Это тяжело, неудобно, но крайне эффективно.

4. 2 раза в день нужно будет пить протеин небольшими порциями. Дело в том, что, только обходясь обычной пищей – трудно добиться увеличения белка в рационе без увеличения углеводов.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Диета для похудения для мужчин: основная информация и меню на неделю

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой, метаболизмом, который на 10-15% быстрее женского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточную потребность в калориях и со зверским аппетитом.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Разбираемся с мифами

Главный — не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 г углеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное, консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогут создать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядеть так:

  • 30-35% белок;
  • 40% углеводы;
  • 25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делать упор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительно полезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самой простой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин с сидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кг имеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

  1. 910 ккал белка или 227 г или 2,27 на килограмм;
  2. 1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 на килограмм;
  3. 650 ккал жиров или 72 г или 0,8 на килограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 г на килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, если не планируются регулярные силовые тренировки.

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процент жира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon и Beckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи) + 0,15456 (рост) — 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на 31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал: 0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используем любой онлайн калькулятор) и получаем 1700 ккал. Снижать суточную калорийность рациона до 900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например, ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразу отказываемся от:

  • конфет;
  • печенья;
  • сдобы;
  • сладких соков и напитков;
  • жареного;
  • консервов;
  • чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов: углеводов и жиров.

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

  • постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
  • сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
  • овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
  • фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;
  • пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
  • жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

  • Овсяная каша, два яйца, банан.
  • Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
  • Запеканка из творога, яблок.
  • Котлеты на пару, гречка, овощи.
  • Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
  • Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
  • Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

  • Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
  • Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
  • Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
  • Запеканка из куриного фарша и овощей.
  • Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
  • Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
  • Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

  • Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
  • Салат из зернистого творога с овощами.
  • Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
  • Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
  • Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
  • Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
  • Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

  • Творог с черносливом или ягодами.
  • Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
  • Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
  • Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
  • Йогурт, грейпфрут, орехи.
  • Ломтик сыра, горсть ягод.
  • Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью, обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужское ожирение является висцеральным, когда жир откладывается в оболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина: низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жир может составлять до 90% лишней массы тела и создавать риск диабета, сердечных болезней и рака.

Выбираем эффективную диету

Питание с низким содержанием жиров одобрено многими специалистами, но не является безопасным и эффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестерина ухудшаются показатели хорошего, а также растет уровень триглицеридов, что является независимым фактором риска сердечных заболеваний.

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшать жировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохой холестерина повышается из-за употребления мяса), а также улучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вес составляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, и спустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-за отсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.

Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты и снижение калорийности рациона в итоге. Данный путь работает в краткосрочной перспективе, поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.

Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удается соблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. И состав меню должен существенно отличаться для каждого отдельного случая.

Главные правила питания:

  • съедать основные «калории» до ужина;
  • придерживаться здорового и плотного завтрака;
  • не исключать все любимые продукты, менять способы их готовки;
  • убрать все жидкие калории;
  • делать полезные десерты с сахарозаменителями;
  • не есть много (более 300-400 г) одного продукта, даже самого полезного;
  • не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Мужчины старше 40-50 лет обрастают жирком из-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годом замедляется базальный метаболизм из-за саркопении или возрастного расщепления мышц, потому потребность в энергии уменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевых привычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогены для прицельного роста живота. Только изменение образа жизни поможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта в пользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняют молодость тела.

Диета для мужчин на неделю: лучшие способы похудения

Эффективные диеты похудения для мужчин на неделю встречаются не реже, чем подобные рационы для женщин, однако они не очень охотно их применяют.

Мужское питание чаще всего кардинально отличается от женского, представители сильной половины человечества уверены: диетическое мясо, рыба, овощи и фрукты – это не для них. Жареная картошка, отбивные, пельмени – вот еда, которая способна их насытить. Как результат – появление жировых отложений даже в довольно молодом возрасте.

Важно! Признавая проблему избыточного веса, ограничивать себя в еде долгое время сможет далеко не каждый, поэтому диета для мужчин на неделю — отличный вариант для избавления от лишних килограммов.

Разновидности эффективных мужских диет

Кардинального отличия между диетическим режимом для сильной и слабой половин человечества, в принципе, не существует. Представители сильного пола, которые строго следят за своим внешним видом и здоровьем, так же, как и женщины, периодически ограничивают свою пищу. Вот несколько самых распространенных диет для мужчин с меню на неделю:

Основной принцип при таком типе ограничений – замена углеводов продуктами с высоким содержанием жира. При практически полном отсутствии в организме углеводов, начинается потребление собственных жировых отложений и как результат – быстрое и эффективное похудение.

Составить меню на неделю для мужчин при кето диете совершенно не сложно: достаточно учитывать основные принципы режима и полагаться на список допустимых продуктов. Таковыми являются: мясные, рыбные, молочные продукты с большим процентом жирности, морепродукты, яйца, овощи, орехи, масла растительного происхождения и специи.

При кетоновом режиме предусмотрено трехразовое потребление пищи. Примерный перечень блюд на семь дней:

  • завтрак – омлет с помидорами и беконом или йогурт с большим процентом жирности и орешки;
  • обед – куриный овощной суп, отварное филе и тушеные овощи или бульон, вареное яйцо, говядина и салат из квашеной капусты;
  • ужин – запеченная рыба и салат из овощей или курица, тушенная с овощами.

В рацион включаются только овощи, которые содержат минимум легко усваиваемых углеводов.

При таком типе питания предусмотрен полный отказ от углеводов и жиров в пользу продуктов с наибольшим содержанием белка. Следует учитывать, что, несмотря на быстрое похудение, организм недополучает множество важных веществ, поэтому оптимальная продолжительность диетического режима 7-10 дней. Это идеальный вариант для мужчин-мясоедов, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом.

Составить меню белковой диеты на неделю для мужчин самостоятельно довольно просто: в его основе еда с высоким содержанием белка. Разрешены: постное мясо, рыба и морепродукты, субпродукты, обезжиренные молочные продукты, овощи, несладкие фрукты и ягоды, сыры, яичный белок, сухофрукты, растительные масла, крупы потребляются только до 14 часов.

Примерный перечень блюд на 7 дней выглядит так:

  • завтрак – белок (отварные яйца, омлет, творог);
  • второй завтрак – фрукты или ягоды (грейпфрут, яблоки, апельсин);
  • обед – белок 200 г (паровая котлета, отварное мясо, рыба) + овощное рагу;
  • полдник – фрукты или ягоды;
  • ужин – 200 г белка (если в обед было мясо, сделать ужин рыбным и наоборот);
  • второй ужин – фрукты или ягоды.
  1. Низкоуглеводная.

Является отличным способом избавления от лишнего веса и снижения уровня холестерина. Ее особенность – потребление нежирных источников белка. Отличный способ коррекции мужской фигуры при активных занятиях спортом, сушке.

Составляя меню низкоуглеводной диеты на неделю для мужчин, необходимо руководствоваться двумя основными принципами:

  • минимум углеводов в рационе;
  • плавный выход из диеты – добавление ежедневно по 10 г углеводов.

При активном снижении веса необходимо ограничить потребление углеводов до 20 г в сутки, при более плавном – до 40 г.

Второе название такого режима – безуглеводный. По своей сути это питание, основанное на потреблении минимума углеводов, но без полного отказа от них. В ситуациях, когда организм совсем не получает углеводы, могут начаться проблемы с пищеварением, ведь жиры и белки не способны насытить организм всеми необходимыми элементами.

Примерное меню для мужчин на неделю при безуглеводной диете:

  • завтрак – омлет с беконом и зеленью;
  • второй завтрак – мясная нарезка;
  • обед – стейк с зеленью;
  • перекус – яйцо, сваренное вкрутую или протеиновый коктейль;
  • ужин – рыба с зеленью.

При плавном методе похудения в диете для мужчин на неделю без углеводов зелень можно заменять большой порцией овощного рагу.

Основное правило – правильный подбор полезных продуктов, их комбинирование и обработка. Чувство голода не должно быть постоянным ощущением в течение курса, если оно имеет место – нужно пересмотреть перечень потребляемой еды.

Специальный подход предназначен не только для спортсменов – он обеспечивает общее оздоровление организма и снижение массы тела. Намного более щадящий, чем аналогичный женский режим, он основан на запрете некоторой еды. К ней относятся сладкие, крепкие и солодовые алкогольные напитки, жирное мясо, выпечка с большим содержанием сахара, острые, соленые, копченые продукты, майонезы, соусы. Соль и сахар необходимо свести к минимуму.

Перечень блюд при спортивной диете для мужчин на неделю выглядит так:

  • завтрак – 200 мл сока из несладких фруктов, разведенного водой;
  • второй завтрак – рагу из овощей с грибами и черный хлеб;
  • обед – бобовый сыр с зеленым горошком и отварным картофелем, натуральный йогурт с добавлением орехов;
  • перекус – орехи;
  • ужин – нежирный соевый сыр с овощами, заправленный лимонным соком и зерновой хлеб.
  1. Антихолестериновая.

Интересно! Особенно актуальна для сильного пола, поскольку повышение уровня холестерина может приводить к развитию серьезных заболеваний. Избыток холестерина – частая проблема у мужчин после 40 лет.

Антихолестериновый тип питания связан с рядом ограничений в поедании вредной пищи. К такой относятся: колбасы, копчености, сало, маргарин, фастфуд, соусы, майонезы, кондитерские и мучные изделия, сладости, алкогольные и слабоалкогольные напитки.

Составляя меню для мужчин на неделю при антихолестериновой диете, следует также ограничить употребление жирных сортов мяса, сахара, рыбной икры, жирной молочной продукции до одного раза в две-три недели.

Рацион на 7 дней может выглядеть так:

  • завтрак – сырники и стакан фруктового сока или порция овощного салата;
  • полдник – салат из овощей или фрукты (хурма, яблоко, грейпфрут);
  • обед – сладкий фаршированный перец или отварное куриное филе и рис в качестве гарнира;
  • перекус – 100 грамм нежирного творога или банан, можно съесть порцию овощного салата с яйцом вкрутую;
  • ужин – низкокалорийная творожная запеканка, 150 грамм вареной/ запеченной рыбы или тушеные/запеченные овощи.

Поскольку соблюдение антихолестериновой диеты – это в первую очередь вопрос здоровья, а не внешнего вида, то рекомендуется продумывать диету для мужчины на 2 недели минимум с регулярным возвратом к диетическому рациону. Специалисты сходятся во мнении, что для нормализации уровня холестерина в мужском организме необходимо придерживаться диетического питания не менее полугода.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Гречневая диета как правильно готовить
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector