Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета скинуть 5 кг за месяц

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Девочки, привет! Дайте пожалуйста дельные советы по похудению. Цель — сбросить 5 кг за месяц. Просто мой вес — 80 кг, а рост — 170. У меня в запасе 4 месяца до поездки на море. Очень нужна ваша помощь 🙏
Заранее спасибо ❤️
P.S. А какой вес вообще можно считать оптимальным при росте 170 см? Просто я не могу сказать, что выгляжу совсем уж «кинконгом». Поэтому и подумала, что 55-60 кг будет оптимально. А как считаете вы?

Вы не сбросите 20 кг за 4 мес. Первые 5 уйдут за месяц при низкокалорийной диете в 800-1000 ккал. Потом по 2-3 в мес будет уходить, не больше

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

От пропорций зависит. У меня рост 171 и 60 кг норм смотрится. 10 кг за 4 месяца можно вполне сбросить. Только не ведите сидячий образ жизни и обязательно создайте дифицит каллорий. Я так похудела на пп и ходьбе.

От пропорций зависит. У меня рост 171 и 60 кг норм смотрится. 10 кг за 4 месяца можно вполне сбросить. Только не ведите сидячий образ жизни и обязательно создайте дифицит каллорий. Я так похудела на пп и ходьбе.

Ой невнимательно посмотрела у вас сейчас 80кг, тогда 20 не успеете(

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Диета дюкана в помощь.
За первую неделю уходит 2-3 кг.
Дальше по 1-2 в неделю.
Важно! Обязательно много двигаться, не переедать, четко соблюдать перечень допустимых продуктов, без самодеятельности.
На первом этапе больше 6 дней сидеть не стоит, начнутся приходы))))
Благодаря дюкану сбросила с 74 до 60.
Цель: 55)))
Рост 168.
При 168 вес в 60 многовато.
55 в самый раз))
Можно даже меньше)
Очень рекомендую сразу подкачивать проблемные зоны, в частности руки, чтобы избежать обвисания кожи.

Опережая вопросы:
Диета дюкана это не вредно, если не тупить.
Она реально работает.
Жрать сколько хочется нельзя)
Диета есть диета.
Если есть проблемы с желудком, лучше воздержаться.
Удачи!

Утром 1-2 фрукта и кашу на воде (пшенную, гречневую, овсянку).
В обед и ужин большая миска салата + вареные или тушеные овощи + что-то белковое, немного. На десерт любые ягоды.
Но если вы занимаетесь спортом, перед тренировкой тоже надо съедать что-то углеводистое. Например, картофелину или ту же гречку. Иначе не будет сил тренироваться.
Но я согласна с гостем выше, что до идеального веса не похудеете за это время. Но вы главное начните. Лучше -10, чем +3 )))

У меня рост 170, вешу сейчас 54. Хочу скинуть пару кило к весне. Но для меня это не сложно. Набрала немного, т.к. муж любит на ночь поесть и я балуюсь иногда (то стаканчик пива выпью, то чай с конфеткой). Мой оптимальный вес — 53. Смотрюсь стройной, подтянутой и все при мне одновременно. Я мелкокостная. Думаю, вам нужно просто меньше есть. Особенно на ночь. Пейте больше воды, больше двигайтесь. Это элементарно.

те, кто пишут, что 55-60 при росте 170 это много, ребят, сходите и полечите голову

Начните с того, чтобы на ночь не кушать, хотя бы за 4-5 часов до сна.

О боже, забей! Ты думаешь там все идеальные стройняшки? Щас каждая третья молодая девушка с проблемной фигурой. Так что успокойся. А так, не ешь вечером, бегай, откажись от жареного, гарниров, можешь ещё на диету сесть, но это нужна сила воли.

5-приведённое вами питание очень голодное и это будут срывы 100%.

Оптимальный для вас вес 60 кг. Худеть вам надо для здоровья в первую очередь, иначе ещё несколько лет и начнутся суставы, варикоз и прочее прочее. Для начала проанализируйте свой рацион и откажитесь от мусора (полуфабрикаты , фастфуд, Сникерсы всякие, газировки и тд) а то ещё и желудок с кишечником посадите. Начинайте пить за полчаса до еды стакан воды и больше ходите пешком. На ночь не есть, чтобы не было голода ужин должен быть богат белком (например, сырники или омлет или курогрудь). После 8-9 уже не ешьте.

Ой невнимательно посмотрела у вас сейчас 80кг, тогда 20 не успеете(

Хорошо. Я понимаю( но я думаю, что даже 10-12 кг будут вполне нормальны. Тем более даже при этом своём весе я не очень толсто выгляжу (хотя и понимаю, что это далеко не норма ‍♂️ ). Но я буду правильно питаться, уменьшу размер порций и буду вести более активный образ жизни)
Но все равно спасибо за советы

Оптимальный для вас вес 60 кг. Худеть вам надо для здоровья в первую очередь, иначе ещё несколько лет и начнутся суставы, варикоз и прочее прочее. Для начала проанализируйте свой рацион и откажитесь от мусора (полуфабрикаты , фастфуд, Сникерсы всякие, газировки и тд) а то ещё и желудок с кишечником посадите. Начинайте пить за полчаса до еды стакан воды и больше ходите пешком. На ночь не есть, чтобы не было голода ужин должен быть богат белком (например, сырники или омлет или курогрудь). После 8-9 уже не ешьте.

Хорошо, спасибо
Я верю, у меня всё получится

Худеть надо так же, как и полнели, только наоборот.

Начните с того, чтобы на ночь не кушать, хотя бы за 4-5 часов до сна.

Я знаю, поэтому стараюсь так поступать ✊
Спасибо за ответ ✅

Зачем вам худеть к морю, чтобы что? На море пускают людей любой комплекции. Худеть ради моря неэффективно, всё равно что худеть ради бассейна в ноябре

Вы не сбросите 20 кг за 4 мес. Первые 5 уйдут за месяц при низкокалорийной диете в 800-1000 ккал. Потом по 2-3 в мес будет уходить, не больше

Понятно..
Но унывать некогда. Главное — начать.
Я верю, что смогу сбросить 10-12 кг до лета)
Спасибо за ответ ✅

Утром 1-2 фрукта и кашу на воде (пшенную, гречневую, овсянку).
В обед и ужин большая миска салата + вареные или тушеные овощи + что-то белковое, немного. На десерт любые ягоды.
Но если вы занимаетесь спортом, перед тренировкой тоже надо съедать что-то углеводистое. Например, картофелину или ту же гречку. Иначе не будет сил тренироваться.
Но я согласна с гостем выше, что до идеального веса не похудеете за это время. Но вы главное начните. Лучше -10, чем +3 )))

А я не завтракаю вообще и нормально.
Ей не надо углеводы перед тренировкой, ей кае паз жир топить надо

Зачем вам худеть к морю, чтобы что? На море пускают людей любой комплекции. Худеть ради моря неэффективно, всё равно что худеть ради бассейна в ноябре

Я понимаю, но всё равно хочется хотя бы воспитать в себе силу воли
Тем более правильное питание и спорт — это отличный вариант ✅
Всё равно спасибо за ответ

Я понимаю, но всё равно хочется хотя бы воспитать в себе силу воли
Тем более правильное питание и спорт — это отличный вариант ✅
Всё равно спасибо за ответ

Силу воли не воспитать вот так. И правильный образ жизни, это не про силу воли, а про удовольствие и маленькие радости, хорошее настроение, уверенность от красивого сильного молодого тела. На силе воли далеко не уедешь, тем более, если ее нет.
Надо менять образ жизни и получать удовольствие не от пирожных с кремом, условно, а от 8 ми часовой прогулки или от часовой пробежки, от чувства голода, от недоедания. Это действительно может быть классно! И это надо прочувствовать

Дюкан, но уйдут кг 5-6 в первый месяц, затем по 2, у меня был вес 80 2 недели назад, вышла из роддома-66, 10 оставила в роддоме, 4 любимых забрала домой))), прошло 2 нед, уже пара кг ушло, но впереди самое сложное-борьба за 55 кг, я всегда была 55-57 кг при 174, в 1 берем всего 8 набрала, а сейчас больше 20, пить тольео воду, кофе в виде исключения ктром и травяные чаи, никаких соков, фруктов, углеводов вредных, думаю, в моем случаему лету управлюсь с оставшимися 8-9 кг, надеюсь, по крайней мере, но я тщеславная, всю жизнь ношу джинсы 26 размера, а ткт брала для беременных штаны 50 размера, у меня была истерика. Можно похудеть, но нужно подклбчать кардио обязат ( топит жир) и силовые-точит фигуру, мне пока нельзя, начну через пару-тройку недель, а Вам в самый раз, но питание-основное

Я знаю, поэтому стараюсь так поступать ✊
Спасибо за ответ ✅

Молодец! Приложение «Похудеть без диеты» очень удобное, рекомендую;)

Дюкан, но уйдут кг 5-6 в первый месяц, затем по 2, у меня был вес 80 2 недели назад, вышла из роддома-66, 10 оставила в роддоме, 4 любимых забрала домой))), прошло 2 нед, уже пара кг ушло, но впереди самое сложное-борьба за 55 кг, я всегда была 55-57 кг при 174, в 1 берем всего 8 набрала, а сейчас больше 20, пить тольео воду, кофе в виде исключения ктром и травяные чаи, никаких соков, фруктов, углеводов вредных, думаю, в моем случаему лету управлюсь с оставшимися 8-9 кг, надеюсь, по крайней мере, но я тщеславная, всю жизнь ношу джинсы 26 размера, а ткт брала для беременных штаны 50 размера, у меня была истерика. Можно похудеть, но нужно подклбчать кардио обязат ( топит жир) и силовые-точит фигуру, мне пока нельзя, начну через пару-тройку недель, а Вам в самый раз, но питание-основное

Читать еще:  Диета на неделю сушка тела

Диета по Дюкану самая тупая. Она очегь строгая, в результате чего человек просто испытывает сильный стресс и заморочки. Да, в первый месяц кило уйдут, а во второй месяц вернутся, потому что постоянно быть на такрй диете невозможно и вредно.
Никому не советую Дюкана, у меня муж на ней сидел не один год, результат : потолстел

Как похудеть на 5 кг за месяц

Если вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.

Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым. Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.

Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!

Диета на месяц для похудения на 5 кг

Подсчитывайте калории

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

  • Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
  • Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
  • Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

  • Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
  • Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
  • Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

  • В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
  • Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

  • В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
  • Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
  • Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

  • Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
  • Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
  • В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

  • Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
  • Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
  • Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
  • Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
  • Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Физическая активность

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.

Не избегайте физических упражнений

Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.

  • Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
  • Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
  • Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.

Достаточное количество сна

Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.

  • Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
  • Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
  • Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.

Избегайте стресса

Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.

  • Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
  • Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
  • Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.

Образ жизни и мотивация

Заведите журнал

Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.

  • Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
  • Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
  • Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
  • Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.

Мотивационные цитаты

Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.

  • Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
  • Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
  • Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.
Читать еще:  Диета на глюкозе

Будьте ответственными

Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.

  • Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
  • Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.

Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание статьи:

Почему лучше худеть за месяц на 5 кг

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои — это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

  • Скорректировать питание.
  • Составить примерное меню на месяц.
  • Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Правила правильного питания без диет

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

  1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
  2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
  3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
  4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
  5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
  6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

  • овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
  • 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
  • нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

  • отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
  • чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
  • бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

  • запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
  • отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
  • 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Приседания

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Вращение хула-хупа

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Прыжки со скакалкой

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Читать еще:  Низкоуглеводная диета на каждый день

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.

Махи ногами

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Психологический настрой: как похудеть без стресса

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

Как похудеть на 5 кг за месяц: особенности безопасного снижения веса без жестких диет

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, не нужно голодать. Этого результата можно достигнуть при помощи правильного питания и физической активности.

Строгие диеты только замедляют метаболизм. Следовательно, для того чтобы избавиться от лишнего веса и не набрать килограммы снова, нужно нормализовать метаболические процессы в организме. Для этого применяют ряд несложных приемов, включающих корректировку образа жизни и применение дробного питания.

Стремясь быстро сбросить вес, многие люди часто прибегают к помощи монодиет. Они позволяют потерять 2–3 кг за неделю, но этот вес быстро возвращается. Самый главный минус в том, что килограммы, которые уходят во время такого питания, – это не только жировые отложения, но и мышечная масса.

Чтобы скорректировать проблемные зоны без вреда для здоровья, нужно помнить: безопасное похудение – это потеря не более 7 килограммов за 1 месяц. Методика правильной корректировки веса основана на целом комплексе мероприятий.

План правильного похудения включает:

  • физическую активность;
  • вырабатывание определенных привычек;
  • отказ от вредных продуктов;
  • составление правильного меню.

Ограничиваясь только корректировкой питания, невозможно достичь устойчивого результата. В этом случае лишние килограммы сразу вернутся после возвращения к привычному питанию. Строгие ограничения в еде приводят к психическим расстройствам и могут сильно подорвать физическое здоровье.

Занимаясь корректировкой веса в домашних условиях, нельзя забывать о физической активности. Кроме того что она помогает активнее сжигать жиры, благодаря спорту предотвращается дряблость кожи, которая всегда появляется после значительных потерь в весе.

Только правильное выполнение упражнений даст положительный результат. Первое время рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы вовремя увидеть и устранить возможные ошибки.

Эффективные упражнения для похудения перечислены в таблице:

Вид физической активностиОписание
Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке относятся к кардиотренировкам и, кроме снижения веса, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Важно увеличивать нагрузку постепенно. Для первой недели норма прыжков за день должна составлять 6 минут. Это время нужно разделить на несколько подходов (например, по 1 минуте каждый час). Постепенно время необходимо увеличивать — каждую неделю на несколько минут
ПриседанияВо время приседаний нужно внимательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, присед совершается только при помощи отведения бедер назад, ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Колени не должны выходить за границу стопы, а пятки нельзя отрывать от пола. Начинать тренировки нужно с 30 приседов без гантелей и 15 — с дополнительным весом. Делают три подхода в день. Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за дыханием: присед выполняется на вдохе, подъем – на выдохе
Кручение обручаЕсли выполнять упражнение каждый день, можно убрать живот за 1-2 месяца. Дополнительно вращение хула-хупа укрепляет мышцы пресса и спины. Время выполнения упражнения на первой неделе – 5 минут. Затем его нужно постепенно увеличивать до 20 минут
Махи ногамиДля выполнения упражнения нужно лечь на бок, опорную руку положить под голову, другую расположить перед грудью. Ногу, которая находится сверху, медленно поднимают и опускают. Минимальное количество повторений – 20

Физические упражнения не только помогают снизить вес, но и укрепляют организм. На начальном этапе важно выполнять упражнения, даже если не хочется.

Нужно выработать привычку. Чтобы навык закрепился, потребуется 25 дней регулярных повторений. Затем тело само будет «требовать» тренировок, и это станет дополнительной мотивацией для занятий.

Это правило касается и питания. На начальном этапе трудно отказывать себе в привычных лакомствах, но это единственный способ похудеть без диет. Если выдержать 25-дневный курс – желание есть эти продукты пропадет. Тело очистится от шлаков и токсинов, выработаются новые, правильные привычки и предпочтения.

Чтобы создать правильный психологический настрой и мотивировать себя на похудение, нужно осознать: организм не должен страдать, а сам человек — мучиться от чувства вины за каждый съеденный кусочек. Простая корректировка рациона позволит продолжать есть вкусные блюда и постепенно приближаться к идеальным формам.

Среди разнообразных методик похудения особой популярностью пользуется подсчет калорий. Однако не у всех есть возможность ежедневно проводить расчет и взвешивать свою еду. В этом случае рекомендуется прибегнуть к ряду хитростей для ускорения метаболизма. Это позволит легко избавиться от 5 лишних килограммов за месяц.

Способы ускорения метаболизма:

  • Частые перекусы. Мнение о том, что для похудения нужно ограничить количество еды, ошибочно. Для достижения результата важно лишь изменить качество употребляемой пищи. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, перекусы должны быть легкими и полезными. Подойдут яблоки, злаковые батончики или овощи.
  • Четкий режим питания. Нужно не только составить меню на неделю, но и определить время приема пищи. Необходимо следовать режиму всегда — в этом случае организм перестанет запасать жир. Накапливать килограммы – это естественная реакция организма на голод.
  • Замена вредной еды на полезную. Любителям сладкого стоит обратить внимание на сухофрукты и есть их в первой половине дня. Тем, кто предпочитает углеводы, нужно употреблять их в обед, около 12 часов дня.

Следование этим правилам поможет терять ненавистные килограммы без мучительного чувства голода.

Важно не допускать вечернего голодания. После ужина можно выпить стакан кефира или съесть кусочек куриной грудки.

Советы специалистов по поводу снижения веса различны, но все они придерживаются единого принципа – правильно питаться нужно не только во время похудения. Это позволит всегда держать себя в форме и исключить вероятность возвращения лишнего веса.

Основополагающие принципы правильно питания:

  • важно употреблять не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • приемы пищи должны быть распределены по часам: завтрак – до 9 утра, обед – 12–13 часов дня, ужин – 17–18 ч;
  • нельзя забывать о полезных перекусах;
  • меню должно быть насыщено большим количеством фруктов, необработанных овощей, зелени и круп;
  • запрещено употреблять все копченое, мучное, жирное, соленое, сладкое, а также картофель;
  • нужно полностью исключить газированные и алкогольные напитки;
  • все блюда нужно готовить в духовке или на пару;
  • разовая порция пищи должна помещаться в две сложенные ладони (вместе с жидкостью);
  • употребление пищи должно быть медленным.

Питаться правильно сложно только на первых порах. После того как организм очистится от засоряющих его токсинов, придерживаться новых, здоровых привычек станет намного легче.

Меню на неделю необходимо выстроить с учетом всех потребностей организма. В рацион нужно включить достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мнение о том, что углеводы вредны, ошибочно. Нужно есть правильные углеводы — только так можно добиться похудения без вреда для здоровья.

Примерное меню на день отражено в таблице:

Прием пищиОписание продуктов
Завтрак
  1. 1. Кефир – 200 мл, овсяные хлопья – 30 г, половина банана.
  2. 2. Молоко – 200 мл, мюсли из отрубей – 60 г
Второй завтрак
  • Сухофрукты;
  • гречка;
  • яблоки;
  • грейпфрутовый сок;
  • ягоды.

Нужно выбрать только один продукт

Обед
  1. 1. Салат из овощей, заправленный маслом, соком лимона или нежирным майонезом – 1,5 чашки, несколько ломтиков отрубного хлеба, вареное мясо – 200 г.
  2. 2. Овощной салат – 1,5 чашки, рыба на гриле – 200 г, гречка – 50 г
Полдник
  • Запеченное с медом яблоко;
  • яблочный суп-пюре;
  • несколько ягод чернослива;
  • апельсин
Ужин
  • Любые овощные салаты;
  • рыба на пару;
  • гречка;
  • куриная грудка;
  • вареный рис;
  • вареные овощи;
  • творог.

Порция должна помещаться в одной ладони

Перед сном
  • Кефир;
  • обезжиренный йогурт;
  • печеное или зеленое яблоко;
  • сухофрукты одного вида;
  • овсяное печенье – 1 шт.

Для достижения быстрого результата следует дополнительно считать калории. Все съеденные за день продукты не должны превышать 1600 ккал. В сочетании с физическими нагрузками подобный режим питания позволит в течение месяца потерять от 5 до 7 кг.

При построении меню важно соблюдать пропорции. На первом месте должны находиться сложные углеводы, на втором – белки, на третьем – жиры (их должно быть меньше всего).

Если вопросом похудения задается девочка-подросток, допустимое количество калорий повышается. До 18 лет при правильном питании метаболизм работает в ускоренном режиме, к тому же организму требуется больше питательных веществ для полноценного роста.

Допустимая норма калорий для подростка – 1700–1800. Ускорить похудение можно только при помощи увеличения физической нагрузки. Голодовки в этом возрасте могут привести к серьезным нарушениям, а также к ожирению.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector