Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета на 1900 калорий в день

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).

Прием пищи1 день2 день3 день4 день5 день6 день7 день
Завтрак 1 (450 – 475 ккал)Каша овсяная на воде без сахара 250г. Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)Запеканка творожная 200г Сметана 1 ст.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)Яйцо отварное 2 шт. Салат из моркови свежей (заправитьсметаной 1ст.л.)200г. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)Каша гречневая рассыпчатая 250г. Капуста квашеная (немного смыть водой) с. раст. маслом 1ч.л. 150г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)Творог 2% 200г. Яблоко тертое 100г. Сметана 1 ст.л. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)Омлет с томатами(запеченый) (из 2яиц) Салат из морской капусты 100г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)Салат из свеклыотварной с черносливом и сыром (150/50/50, обильно заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 – 190 ккал)Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г. Чай зеленый без сахараБутерброд со слабосоленой красной рыбой(рыба — 30 г + ломтик цельно-зернового хлеба –50 г + огурец св. 50 г). Чай зеленый без сахараЙогурт натуральный 200г. Киви 1 шт. Чай зеленый без сахара.Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж) Чай зеленый без сахараТелятина отварная 50г. Хлеб цельнозерновой 50г. Помидор св. 50г. Чай зеленый без сахара.Йогурт натуральный 200г. Банан 1 шт. Чай зеленый без сахара.Яблоко печеное с творогом и орехом 1 ч.л меда. Чай зеленый без сахара.
Обед (630 – 665 ккал)Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200гКотлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г. Овощи-гриль 200гГрудка куриная (вареная, запеченная) 200г. Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г Салат из водорослей (морская капуста) 200г.Грудка индейки (на пару или запеченная) 200 Овощи, грибы на гриле 200гГовядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат греческий 200г.Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл. Котлеты куриные на пару или запеченные 200г.
Полдник (180 – 190 ккал)Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 – 380 ккал)Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью Свежие огурцы(помидоры) 150гКапуста цветная запеченная 300 г (заправить взбитым яйцом 1 шт.)Морской коктель отварной 200г (заправить лимонным соком) Листовые овощи 100г.Говядина (отварная, запеченная, на пару)100г Капуста тушеная(белокачанная капуста помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200гРыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150гГрудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 200гСалат с морепродуктами, зеленью, помидорами чери -300г (масса морепродуктов 150г)

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Читать еще:  Диета для увеличения веса для женщин

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

  • Овсяная крупа – 50 гр.
  • Яйцо куриное – 110 гр.
  • Молоко 2,5% – 100 гр.
  • Изюм – 15 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

  • Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
  • Помидор – 100 гр.
  • Филе куриное варёное – 50 гр.
  • Сыр Моцарелла – 30 гр.
  • Апельсин – 130 гр.
  • Соль (по вкусу) – 1 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

  • Бурый рис – 50 гр.
  • Суп овощной – 450 гр.
  • Куриное филе – 100 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
  • Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
  • Чай чёрный без сахара – 240 мл.
  • (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • Творог 5% – 150 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

  • Сазан азовский – 150 гр.
  • Картофель – 50 гр.
  • Морковь – 50 гр.
  • Капуста квашеная – 50 гр.
  • Свекла – 50 гр.
  • Масло подсолнечное – 5 гр.
  • Лимонный сок – 5 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
  • (Вода для варки овощей).
  • Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

  • Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Рацион на 1900 ккал

Программа Balance создана для активных людей, которые решили совмещать постоянные тренировки с правильным питанием. В блюдах соблюдается баланс калорий с другими активными элементами (белками, жирами, углеводами). Это позволит вам поддерживать текущую форму тела.

Читать еще:  Диета исключающая углеводы

Доставка: весь день, с 7
Интервал доставки: 1 час утром, 2 часа вечером
Свежесть: Каждый день или раз в два дня

В чем заключается суть диеты на 1900 калорий в день

Такой вариант питания представляет собой сбалансированное меню, включающее в себя разрешенные продукты во время похудения до 1900 ккал в сутки. Рацион учитывает основные энергетические потребности для организма, что помогает в медленном безопасном режиме сбрасывать вес и не чувствовать голод.

Меню включает в себя 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед, ужин. И еще 1-2 приема: перекус и полдник. Количество перекусов можно увеличивать или уменьшать индивидуально под себя, главное соблюдать норму калорий и комфортное состояние.

Благодаря такому принципу питания обмен веществ не будет замедляться, а организм испытывать большой стресс.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

В меню должны присутствовать:

  • крупы;
  • молочные продукты (небольшой жирности);
  • нежирное мясо и рыба;
  • овощи, фрукты;
  • орехи и сухофрукты (не более 30-50 г в день);
  • яйца, сыр;
  • морепродукты;
  • чай и кофе без сахара.

Рекомендуется исключить следующие виды продуктов:

  • сладости, выпечку;
  • жареное, копченое и жирное;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • газированные, сладкие и алкогольные напитки.

Примерное меню на неделю

Еда должна быть сбалансированной. В день рекомендуется съедать не менее 80 г углеводов, 30-40 г жиров и 1 г белка на 1 кг массы тела (для примера: при весе 80 кг необходимо 80 г белка в день).

Понедельник

  1. Овсяная каша на воде с сухофруктами и 1 ч. л. меда — 250 г.
  2. Сыр — 50 г, цельнозерновой хлеб — 50 г.
  3. Отварная или запеченная говядина — 200 г, салат из моркови, помидоров, капусты (можно добавить перец черный молотый по вкусу), заправленный 1 ч. л. оливкового масла — 200 г.
  4. Фрукты (ягоды) или йогурт натуральный — до 300 г.
  5. Запеченная рыба с зеленью, заправленная лимонным соком — 200 г, огурцы, помидоры — 150 г.

Вторник

  1. Яйцо отварное — 2 шт., овощной салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла — 200 г.
  2. Творог — 150 г, киви — 1 шт.
  3. Вареная или запеченная куриная грудка и тушеные овощи (капуста, помидор, морковь) с 1 ст. л. растительного масла по 200 г.
  4. Кисломолочный напиток с фруктами — до 300 г.
  5. Морепродукты вареные, заправленные лимонным соком — 200 г, овощи — 100 г.

Среда

  1. Омлет из 2 яиц с зеленью, салат из морской капусты — 100 г.
  2. Сыр — 50 г, цельнозерновой хлеб.
  3. Зразы куриные, запеченные с грибами — 200 г, овощной салат — 200 г.
  4. Фрукты или ягоды — 250 г.
  5. Говядина отварная — 100 г, баклажаны тушеные — 200 г.

Четверг

  1. Гречневая каша на воде с 1 ч. л. меда, яблоко — 100 г.
  2. Творог с ягодами — 200 г.
  3. Семга на пару и огурец по 200 г.
  4. Йогурт натуральный — 150 г, орехи — 30 г.
  5. Котлеты рыбные запеченные — 200 г, свежие овощи — 150 г.

Пятница

  1. Пудинг творожный — 200 г, сметана — 1 ст. л.
  2. Печеная тыква — 250 г.
  3. Суп-крем из овощей без картофеля и сливок — 150 г, рыба, запеченная с зеленью — 200 г.
  4. Фрукты — 250 г.
  5. Салат из мидий с зеленью — 150 г, овощи — 150 г.

Суббота

  1. Творог — 200 г, фрукт — 100 г.
  2. Телятина отварная — 50 г, цельнозерновой хлеб — 50 г.
  3. Грудка индейки на пару и овощи на гриле по 200 г.
  4. Ряженка или кефир — 200-250 г.
  5. Рыба запеченная — 200 г, свежие овощи — 150 г.

Воскресенье

  1. Фруктовый салат — 200 г с 1 ст. л. сметаны, сыр — 40-45 г.
  2. Йогурт — 250 г.
  3. Котлеты из говядины и тушеные овощи по 200 г.
  4. Орехи — 30-35 г.
  5. Куриная грудка запеченная — 150 г, овощи — 150 г.

Кому показана диета

Такой принцип похудения подойдет людям в любом возрасте, которые хотят комфортно худеть длительное время без вреда для здоровья.

Но стоит учитывать, что у каждого человека в зависимости от веса, роста и возраста своя норма калорий в день.

А для того чтобы безопасно худеть, необходимо создать небольшой их дефицит и знать свою норму. Поэтому людям, у которых норма калорий 1900 или меньше, такая диета для похудения не подойдет (нужно будет создать дефицит исходя из своей цифры).

Читать еще:  Высокобелковая диета для набора мышечной массы

Какие имеются противопоказания

Перед началом похудения желательно проконсультироваться с врачом и диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний, чтобы не нанести вреда здоровью. А также исключить из питания продукцию, на которую есть аллергия или непереносимость.

Советы и рекомендации

Для большей эффективности рациона рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Утром натощак, а также перед каждым приемом пищи выпивать 1-2 стакана воды. Это поможет быстрее насыщаться и дольше чувствовать себя сытым.
  2. Ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
  3. Питаться сбалансировано и вкусно, не забывать следить за общим количеством калорий, белков, жиров и углеводов, получаемых за день.
  4. Каждую неделю составлять новое меню. Разнообразие поможет дольше продержаться на диете.
  5. В день выпивать не менее 2 л чистой питьевой воды. Для вкуса в воду можно добавлять ломтик лимона.
  6. Высыпаться, меньше нервничать, стараться больше двигаться и гулять.
  7. Во время диеты пропивать витаминно-минеральный комплекс.

В случае ухудшения самочувствия желательно обратиться к специалисту.

Меню с ежедневной калорийностью 1900 калорий

3 шт печенья , вафли

2 столовых ложки сиропа

2 чайных ложки сливочного масла

0,25 л воды или любого безалкогольного напитка без кофеина

0,5 стакана апельсинового сока

1 стакан нежирного молока

0,5 булочки с корицей

1 порция салата из зелени по 1/4 стакана моркови, болгарского перца, капусты , сельдерея

50 г грудинки индейки

2 ломтика зернового хлеба

0,5 стакана нашинкованной клубники

1 стакан нежирного йогурта

1 столовая ложка мюсли

120 г не жирной говядины, отварной или жареной на гриле

1 чайная ложка сливочного масла

1 стакан отварной моркови

1 порция салата из зелени

2 столовых ложки нежирного соуса

1 стакан каши из овсяных хлопьев

1 чайная ложка сахара

0,5 стакана нежирного молока

1 стакан апельсинового сока

1 ломтик поджаренного хлеба

1 чайная ложка масла

70 г грудинки индейки с горчицей или майонезом пониженной жирности

2 ломтика зернового хлеба

1,5 стакана нашинкованной капусты и моркови, или других овощей

0,5 стакан нежирного молока

1 стакан клубники

4 шт ванильных печений

70 г куриной грудки, без кожи, приготовленной любым способом

1 запечённая картофелина средних размеров

1 столовая ложка сливочного масла

1 стакан стручковой фасоли

1 порция салата из зелени

4 столовых ложки нежирного соуса

2 ломтика зернового хлеба

1 молочный коктейль низкой жирности из:

1 стакан нежирного молока

1 стакан морожена пониженной жирности

3 небольших блинчика

1 столовая ложка фруктового пюре или сиропа

1 стакан апельсинового сока

1 стакан нежирного молока

1 порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

несколько подсоленных крекеров

70 г консервированного в собственном соку тунца

2 стакана отварных макаронных изделий

0,5 стакана соуса для спагетти, с 70 г нежирного говяжьего фарша

1 порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

1 стакан нежирного молока

1 овсяное печенье

1 стакан апельсинового сока

1 стакан нежирного молока

1 стакан клубники

1 ломтик ржаного хлеба

2 чайных ложки джема

2 чайной ложки шоколадной или ореховой пасты

1 небольшая булочка

0,5 порция овощного супа

1 порция салата из зелени

2 столовых ложки нежирного соуса

1 стакан нежирного молока

30 г «домашнего» сыра ( брынза, сулугуни, моцарелла)

несколько подсоленных крекеров

180 г камбалы или любой другой нежирной рыбы, приготовленной любым способом

1 запечённая картофелина средних размеров

1 порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

1 стакан отварной капусты-броколли

2 ломтика зернового хлеба

0,5 стакана мюсли

2 отварных яичных белка

1 стакан нежирного молока

70 г грудинки индейки или нежирной ветчины

2 шт нашинкованной моркови

1 стакан нежирного молока

3 ломтика сырной пиццы

1 большая порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

1 стакан фруктов на выбор

1 столовая ложка нежирного плавленного сыра

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector