Sevbel.ru

Спорт и Питание
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для увеличения мышечной массы

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Белковая диета для набора мышечной массы, правильное спортивное питание для роста мышц

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях. Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам.

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

  • при медленном метаболизме — 31;
  • при быстром — 33.
  • при интенсивном обмене веществ — 35;
  • при замедленном — 33.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Гармония белков жиров и углеводов

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

  • менее 28 лет — 130-160 г;
  • меньше 40 — 100-150 г;
  • после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

  • до 28 лет — 86-116 г;
  • до 40 — 80-111 г;
  • после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

  • мигренью и головокружением;
  • усталостью и апатией ко всему происходящему;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • пересыханием во рту;
  • трещинами на губах;
  • потерей аппетита;
  • постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Не рекомендуется пить во время еды, это мешает пищеварению, хорошему усвоению питательных элементов. ЖКТ не сможет функционировать на 100%.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Сначала необходимо ознакомиться с продукцией, которую нельзя есть при желании развить мускулатуру. Она не приносит особой пользы, провоцирует жировые прослойки, целлюлит на ягодицах, от которого потом непросто избавиться. Что кушать после тренировки для роста мышц нежелательно:

  • высококалорийное мясо, колбасы, сардельки, сало;
  • продукцию, содержащую вредные химикаты;
  • майонез, сливочное масло, маргарин;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • соленые, маринованные, копченые блюда.

Если рацион подобран правильно, диета даст следующие преимущества:

  • хороший рост мускулатуры (в т.ч. мышц груди);
  • высокую производительность;
  • возможность увеличить физнагрузку во время занятий;
  • лучшую выдержку, энергичность;
  • не возникнет недостатка полисахарида в тканях;
  • высокую концентрацию;
  • здоровый организм;
  • нахождение в тонусе;
  • отсутствие жировых прослоек;
  • предотвращение быстрого сжигания белка;
  • отсутствие необходимости в продолжительных перерывах между физнагрузками.

Раздельная диета для мышц должна включать продукты, обогащенные необходимыми элементами, хорошо усваивающиеся желудочно-кишечным трактом. Ниже будут представлены ингредиенты, подходящие для меню при наборе мышечной массы. Основываясь на предоставленной информации, составить ежедневный рацион для начинающего атлета будет просто. Самое главное — четко соблюдать процентное соотношение.

Также необходимо не забывать, что помимо нутриентов, организму нужны грубые волокна. Они способствуют быстрому выведению токсинов из организма. Содержатся в зеленых листовых овощах, например, в шпинате и брокколи.

Продукты богатые углеводами

Этот нутриент содержится в:

  • ржаном хлебе;
  • хлопьях;
  • мюслях;
  • кашах из овсянки, гречневой крупы, риса, проса, пшеницы, кукурузы;
  • макаронах;
  • орехах;
  • картофеле;
  • семечках абрикоса и т.д.

Какие продукты содержат быстрые углеводы (50 г элемента 100 г ингредиента):

  • варенье и мед;
  • халва;
  • сгущенка;
  • сухофрукты;
  • ананасы;
  • сухарики, белый хлеб, булки;
  • макаронные изделия;
  • манка.

Более 50 г на 100 г продукта:

  • бобовые;
  • гречиха;
  • рис;
  • овсянка;
  • хлебные изделия;
  • некоторые виды макарон.

Медленные углеводы обязательны для тренировок в домашних условиях и спортзале. Они помогают нарастить мускульную массу, обеспечивают лучшую работу мозга. Продукты, содержащие их (20 г на 100 г ингредиента):

  • сладкие ягоды и фрукты;
  • вареная картошка.

С содержанием 10 г на 100 г:

  • молочная продукция;
  • овощи без термической обработки.

Из добавок углеводами обогащены гейнеры. Они позволяют компенсировать недостаток калорий, ускоряют метаболизм белка. Их нужно употреблять в небольшом количестве, иначе можно спровоцировать спазм поджелудочной и даже панкреатит. Добавка противопоказана людям с сахарным диабетом без консультации доктора.

Продукты содержащие белок

Раздельное питание обязательно должно содержать белок. Он имеется в следующих продуктах:

  • соевые и бобовые;
  • яйцах;
  • орехах;
  • рыбе, икре;
  • твороге (не очень калорийном);
  • молочной и кисломолочной продукции;
  • курятине, индюшатине, баранине, говядине;
  • печенке;
  • манной каше;
  • нежирных колбасных изделиях.

Хочется заметить, что не все знают, как есть яйца для роста мышц. Нужно отделить белок и употреблять именно его, а не совместно с желтком. Несмотря на всю полезность протеинов, их чрезмерное количество приведет к ожирению печени, высокой возбудимости железы внутренней секреции (ЖВС) и центральной нервной системы (ЦНС), процессам загнивания в ЖКТ, чрезмерной нагрузке на сердце. Поэтому важно знать, какое количество белка содержат продукты (в граммах), чтобы верно рассчитать его суточное потребление:

  • курица — 23,09-26,8;
  • куриная печенка — 20,4;
  • яйца — 6-7 в 1 штуке;
  • форель — 22;
  • сельдь — 18;
  • минтай — 15,9;
  • кальмары — 18;
  • креветки — 18;
  • сыр 17% — 29;
  • молоко 3,2% — 2,8;
  • творог 0% — 18;
  • фасоль — 22,3;
  • чечевица — 24,8;
  • горох — 23;
  • арахис — 26,7;
  • грецкий орех — 13,8;
  • семечки — 20,7.

Недостаток этого нутриента плохо сказывается не только на развитии мускулатуры, но и на состоянии волос, ногтевых пластин, эпидермиса. Чтобы исправить это, необходимо ежедневно потреблять протеины растительного и животного происхождения. Для большей эффективности после тренировок можно выпивать готовый белковый коктейль. Рацион желательно продумывать на неделю вперед.

Продукты с высоким содержанием жиров

Белковая диета для набора мышечной массы также должна включать жиры:

  • морепродукты;
  • говядина, конина, свинина, баранина, оленина;
  • грецкие орехи;
  • сухари;
  • нежирная колбаса;
  • сыр;
  • хлебобулочные изделия.

При наращивании мускулатуры число жиров нужно уменьшить, но не исключать их. Без них человеческому организму невозможно будет функционировать.

Приведем пример правильной высокобелковой диеты для набора мышечной массы:

  1. Утро — больше сложных углеводов. На 1-ый завтрак можно съесть булку с вареньем и хлопья. На второй — тарелку каши. Например, овсяную с добавлением меда.
  2. Обед — нужно потреблять максимальное количество нутриентов. Благодаря этому они не преобразуются в жир (как если бы потреблялись вечером).
  3. Полдник (около 16 часов) — горсть орехов или сухофруктов. Чтобы быстро накачать мышцы, можно приготовить омлет из 3-х яиц, съесть творог, посыпанный изюмом.
  4. Ужин — легкая белковая продукция. Идеальным вариантом будет гречка с тушеными овощами, рыбой или мясом.

Держать строгую диету крайне тяжело. Поэтому один раз недельный режим можно и нарушить. Главное — заранее подсчитать калорийность запрещенных продуктов, чтобы правильно рассчитать суточную энергетическую ценность съеденного. Потреблять вредные для тренировок блюда лучше до обеда.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что при интенсивных, регулярных тренировках и правильном питании получится быстро нарастить мускулатуру. Первый результат будет заметен уже спустя месяц. Свой рацион нужно планировать заранее, точно высчитывать количество потребляемых калорий и соблюдать пропороции нутриентов. Только в этом случае получится получить желаемый результат.

Вам обязательно нужно попробовать эту программу питания для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры — это не только занятия с отягощениями в зале. Не менее важным аспектом является питание. Без соответствующей диеты все усилия приведут к довольно посредственным результатам. Невозможно достичь поставленных целей без правильного питания, и с этим нужно смириться. Ниже мы расскажем, как нужно питаться для того, чтобы набрать сухую мышечную массу.

Как определить тип своего тела

Хотя генетическая предрасположенность не является решающим фактором, но всё же она имеет очень большое значение. Тип фигуры может многое рассказать о росте мышц, а также о том, что именно для этого нужно делать. Поэтому давайте рассмотрим подробнее, какие бывают типы строения тела.

Эктоморфы

Если вы обладаете худым телосложением и несколько узкими плечами с тонкими запястьями, а также ваш вес чуть ниже нормы — то, скорее всего, вы эктоморф. Набрать массу вам будет несколько сложнее, чем остальным. Вы худы от природы и у вас совсем немного мышц, но при этом и жир вам набрать не так уж и легко.

Для эктоморфов характерно:

  • Быстрый метаболизм;
  • Маленький процент жировой массы;
  • Узкие плечи;
  • Плоская грудная клетка;
  • Тонкие запястья;
  • Тонкие кости скелета;
  • Трудности с набором веса;
  • Не очень большая мышечная сила.

То, что вы относитесь к этому типу, совсем не значит, что вы не сможете нарастить мышцы. Это значит лишь то, что вы можете есть больше со значительно меньшей вероятностью набрать жир.

В недавней статье мы подробно рассказали, как набрать вес мужчине и эти советы как нельзя лучше подойдут худому парню.

Мезоморфы

Вы атлетически сложены и в последних классах школы все вам завидовали? Спорт — это естественная часть вашей жизни, а наращивание мышц никогда не было вашей проблемой? Если вы утвердительно киваете, попутно любуясь на свой торс в форме буквы V в зеркале, считайте, что вам повезло, вы — мезоморф.

Для мезоморфов характерно:

  • Среднего типа телосложение;
  • Подтянутость при наличии мышечной массы;
  • Сила без каких-либо дополнительных тренировок;
  • Торс в форме буквы V (широкие плечи с узкими бедрами);
  • Широкие плечи и грудная клетка;
  • Кости и суставы среднего размера.

Мезоморфы собрали в себе всё самое лучшее. С одной стороны, им свойственно оставаться худыми как эктоморфы, а с другой — у них есть возможности для наращивания мышц, как у эндоморфов.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на верхней грани нормы веса. Для этого типа характерны крупные коренастые фигуры, при этом сами они сильны от природы, но склонны к набору лишнего веса.

Также эндоморфам проще, чем остальным, дается наращивание мышечной массы. Кажется, что таким парням достаточно лишь посмотреть на спортивное снаряжение — и они уже накачались. Впрочем, то же самое касается и еды.

Для эндоморфов характерно:

  • Легкость набора мышечной массы;
  • Крупные кости;
  • Они от природы сильны;
  • Медленное пищеварение;
  • Быстрый набор веса;
  • Трудность избавления от лишнего веса;
  • В целом чуть более высокий вес, чем обычно характерен при данном росте;
  • Коренастое телосложение.

Если и создан кем-то свыше какой-то тип фигуры для набора массы, так это эндоморфы. При правильной программе питания они с лёгкостью наращивают мышцы.

Основные принципы построения мышц

Нет какой-либо разницы в самом процессе наращивания мышц вне зависимости от вашего типа телосложения. Сначала происходит микроповреждение мышечного волокна, а затем его восстановление в процессе синтеза белков и роста мышечной ткани. Только таким образом можно добиться роста мускулов и превратиться из омеги в альфа-самца.

Главный принцип построения мышц — это правильно составленная диета для набора мышечной массы. Употребление в необходимом количестве белков, жиров и углеводов — это основа для раскрытия вашего потенциала. Без них тело не в состоянии восстановиться. Да что там говорить, без них и до тренажёрного зала не дойдёшь.

Дело в том, что мышечная ткань состоит из белков, которые строятся из аминокислот. Поэтому белки в диете жизненно необходимы для обеспечения тела строительным материалом, обязательно употребляйте их в нужных количествах.

Потребляемые с пищей белки перевариваются, а затем полученные из них аминокислоты направляются к травмированной зоне и используются для восстановления поврежденных белковых мышечных волокон.

Есть один очень крутой факт обо всём этом. Дело в том, что при избытке калорий и постепенно увеличивающейся нагрузке происходит постепенное утолщение мышечных волокон. Мышечная ткань становится больше, лучше и еще крепче, чем раньше. Увеличение волокна в толщину носит название гипертрофии. Но если вам не столь интересны такие научные подробности, относитесь к этому как просто к значительному увеличению и улучшению мышечной массы.

Конечно, любая тренировка требует большого количества энергии. Тут помогут углеводы и жиры.

Правильный подбор БЖУ

Без сомнения, каждый слышал о макронутриентах. Существует три основных группы нутриентов, в которых нуждается тело для функционирования:

  • Белки — 4 ккал на грамм;
  • Углеводы — 4 ккал на грамм;
  • Жиры — 9 ккал на грамм.

Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов для набора массы тела:

  • Белки — 30%;
  • Углеводы — 40%;
  • Жиры — 30%.

Уделите особое внимание белкам

Как мы уже упомянули выше, белки являются основным макронутриентом для построения мускулов. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, некоторых крупах и продуктах из сои. Также они встречаются в некоторых фруктах и овощах.

Для наращивания мышц без жира лучше выбирать белковые продукты с низким содержанием жира. Также эксперты со всего мира рекомендуют есть не менее 1 грамма белка на каждые кило веса вашего тела. Например, мужчина весом в 82 килограмма должен употреблять в день не менее 90 грамм белка.

Зачем нужны углеводы

Углеводы обеспечивают тело необходимой энергией для тренировок, способствуют здоровому сну и анаболизму и даже могут помочь увеличить скорость синтеза белков после тренировки. Употребление сложных углеводов соответствующего качества, способствует более быстрому процессу роста и помогает оставаться энергичным в течение всего дня.

Сложные углеводы надлежащего качества содержатся в цельнозерновых злаках, крахмалистых овощах типа картошки и во фруктах, например, в бананах. Простые же содержатся в обычном сахаре, газированных сладких напитках, всевозможных сладостях и обработанных хлопьях для завтрака. Худощавым парням, которые трудно набирают вес, такие продукты есть можно, но даже им следует избегать такие источники калорий, если цель набрать сухие мышцы без жира.

Не забывайте о полезных жирах

Не бойтесь употреблять жиры, чтобы диета для набора массы была эффективной. Более того, они необходимы для того того чтобы добиться атлетического телосложения.

В первую очередь жиры хороши тем, что высококалорийны, но и перестараться с ними проще. Каждый грамм жиров содержит 9 ккал, поэтому их употребление поможет вам увеличить количество потребляемой энергии без особого увеличения порций.

Но жиры важны не только из-за высокой калорийности. Если объяснять предельно простым языком, жиры — это то, что делает из парня настоящего альфа-самца. Дело в том, что жиры содержат холестерин, который является очень важным липидом.

Без холестерина тело не способно синтезировать тестостерон. Он нужен для синтеза прегненолона, являющегося промежуточным веществом для дальнейшего получения тестостерона. Также холестерин важен для здоровья нервной и гормональной систем в целом.

Поэтому если вы хотите быть выносливыми и мускулистыми, с хорошим уровнем тестостерона в крови — обязательно употребляйте жиры! Еда без жиров не сделает вас настоящим альфа-самцом.

Расчёт базового метаболического индекса

Есть два плюса фазы массонабора: сами силовые тренировки и, собственно, возможность есть больше. Вы полны энергии и не голодны, а ваши мышцы красивы и рельефны.

Для того чтобы нарастить действительно много мышц, вам необходимо потреблять больше калорий, чем необходимо для жизнедеятельности. В этом режиме питание при наборе мышечной массы для мужчин позволяет без каких-либо последствий употреблять больше калорий и нутриентов. Ваше тело со временем поймёт, что при создании новой мускулатуры у вас будет достаточно энергии для ее поддержания. Избыток калорий выступает здесь в качестве своеобразной гарантии.

Но в первую очередь необходимо узнать, как много калорий необходимо потреблять. Это можно сделать вычислив свою базовую скорость метаболизма (BMR) и затем умножив это число на коэффициент вашей повседневной активности, а в конце добавить ещё 10-20%от получившегося числа.

Стоит избегать беспорядочного питания и выхода за пределы полученного числа. Брэд Шонфилд, доктор наук, утверждает, что такой набор массы после урезания калорийности в любом случае приведёт к потере мышц. Поэтому питайтесь правильно.

Используйте эту формулу для расчета базовой скорости метаболизма:

BMR = 66 + (13,8 х вес(кг)) + (5 х рост(см)) — (6,8 х возраст).

Пример расчета приведен ниже.

После умножьте полученное число на уровень вашей активности. Будьте предельно честны, так как выбрав неправильный коэффициент вы не добьетесь поставленных целей:

  • Сидячий образ жизни (небольшое количество физической активности): BMR х 1,2;
  • Не слишком большая уровень активности (легкие тренировки или спорт 1-3 раза в неделю): BMR х 1,375;
  • Умеренный уровень активности (спорт или тренировки 3-5 раз в неделю): BMR х 1,55;
  • Высокий уровень активности (регулярные тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR х 1,725;
  • Очень высокий уровень активности: (регулярные очень тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю и постоянная физическая работа): BMR х 1,9.

Число, которое вы получили, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Добавьте к нему 10-20% сверху, чтобы узнать количество калорий, которое необходимо получать с пищей за сутки, для активного роста мышц.

В качестве примера проведем расчеты для мужчины с умеренным уровнем активности возрастом 30 лет, весом в 82 кило и ростом 182 см:

  • BMR = 66 + (13,8 х 82 кг) + (5 х 182 см) — 6,8 х 30 лет = 1903,6 ккал;
  • Теперь умножаем на уровень его активности: 1903,6 х 1,55 = 2950,6 ккал;
  • И добавим сверху 20%: 2950,6 + 0,2 х 2950,6 = 3540,7 ккал.

Помните, что это примерный расчет калорий, от которого можно отталкиваться на старте, а дальше его необходимо корректировать в процессе. Например, если вес будет сильно быстро увеличиваться с явным приростом жира, необходимо снижать калорийность рациона. А если в течение недели наберете меньше пол кило, необходимо увеличить меню еще на 500 ккал.

Советы по питанию для наращивания мышц

Раздумываете о том, как сделать своё питание наиболее подходящим для наращивания мышц? Вот вам 5 полезных советов:

1. Употребляйте белки в течение всего дня. В соответствии с одной статьей 2018-ого года, для лучшего усвоения белка с каждым приёмом пищи стоит потреблять 0,4 грамма на каждый килограмм веса, причем не менее чем во время четырёх приёмов пищи. Мы же вам советуем следовать этому совету даже во время 5-6 приёмов пищи.

2. Потребляйте как минимум 6 граммов незаменимых аминокислот вместе с белком. Следите за тем, чтобы в том, что вы едите было минимум 3 грамма лейцина, который жизненно необходим для синтеза строительных белков. Для того чтобы добиться этого, можно съесть какой-либо белковый продукт, содержащий все необходимые аминокислоты (мясо, рыба, соевые продукты, яйца) или как-то сочетать между собой продукты с неполным составом аминокислот (бобы, чечевица и т.д.).

3. Обязательно ешьте пищу богатую белками и углеводами во время 30-минутного углеводного окна. Организм наиболее восприимчив к белку непосредственно на протяжении 4-6 часов после тренировки, но для лучшего усвоения употребите их в течение 1-2 часов после зала. Также сделайте белковый перекус за 2 часа перед тренировкой.

4. Большая часть анаболических процессов происходит во время сна. Поэтому в день тяжелой тренировки перед сном весьма полезно выпить протеиновый коктейль с казеином. Казеин легко усваивается, поэтому его употребление никак не повлияет на качество вашего сна. При этом он обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами до самого утра. Так что постарайтесь изменить свои пищевые привычки в соответствии с этой информацией.

5. Не превышайте норму потребляемых калорий. Мышцы с жирком в начале не будут казаться чем-то плохим, но в дальнейшем вам придется заплатить за нарушения в графике питания. Рано или поздно вы начнете сушиться и урезать количество калорий и потеряете немало мышечной массы. Поэтому лучше изначально быть дисциплинированным.

И бюджетный вариант диеты

План питания с примером меню на день

Следующая схема питания рассчитана на обычного человека с весом 82 кг, желающего как следует накачаться. При необходимости подстраивайте все количества под себя и урезайте калории на 10% для более размеренного достижения цели. Следуйте этой схеме, качайтесь для увеличения ваших мускулов. И переходим к схеме как питаться, чтобы набрать желаемый вес без лишнего жира.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу

Диета для мышц

Рубрика: Нарастить мышцы, Питание Опубликовано Январь 16, 2012

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом

Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира

Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.

Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.

Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.

Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.

Советы по диете для строительства мышц:

  • Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
  • Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
  • Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
  • Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
  • Главный прием пищи – после тренировки.
  • Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.

Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни.

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
  • Обед Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
  • УжинЛосось на гриле с овощами.

Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами)

Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Что кушать после тренировки

Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.

Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис). Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.

Важно после тренажерного зала пить много чистой воды. Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы

Важно не пренебрегать ни одним из составляющих

Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы

Важно не пренебрегать ни одним из составляющих

До новых встреч!

Самые популярные продукты бодибилдеров

1. Яйца.

Яичный белок считается эталоном белка на земле. По своему составу и по способности организма его усваивать- он лучший. При чем лучше усваивается яичный белок в вареном виде, а не в сыром, как некоторые предполагают.

Яйца- питание для роста мышц номер 1.

В одном яичном белке- около 3,5 г. белка.

2. Куриные грудки.

Почему именно грудки? Дело в том, что это диетическое мясо, которое содержит большое количество белка и почти не содержит жира. Куриные грудки — отличный вариант.

Лучше всего их употреблять в вареном виде (можно делать разные салаты, только без майонеза ).

Можно, конечно, и жарить. Но желательно без масла (например в аэрогриле), иначе чудный диетический продукт станет не таким уж диетическим.

Среди питания для роста мышц, куриные грудки,можно сказать, делят с куриным яйцом первое место.

В 100 гр. Около 30 г. белка.

3. Тунец.

Тунец, как и куриные грудки, почти не содержит жира, а вот белка — достаточно. Отличный продукт для бодибилдера.

В 100 г. около 26 г. белка.

4. Постная говядина.

Это еще один продукт из серии «еда для роста мышц». Говядина богата не только белком, но и другими компонентами, такими как цинк и железо, которые положительно влияют на выработку тестостерона.

Говядина обязательно должна быть постной, без жирка, так как те жиры, которые в ней есть, так называемые, насыщенные жиры- ни чего хорошего нам не принесут.

В 100 г. около 28 г. белка.

5. Орехи.

В орехах содержится очень много белков, различных витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых для роста мышц. В каждом орехе своя «фишка». Самый удачный вариант- ореховые смеси. Так вы сможете получить пользу всех орехов.

Но будьте внимательны, не увлекайтесь. В орехах очень много жиров и есть их нужно небольшими дозами.

В 100 г. орехов, в среднем 20-23 г. белка.

6. Макароны.

Макароны- очень углеводистый продукт. А углеводы нам нужны для энергии и построения мышечной ткани. В других гарнирах, таких как картофель и рис, тоже много углеводов и они не менее популярны среди культуристов.

В 100 г. около 340 калорий.

Это лучшая и натуральная еда для роста мышц, среди культуристов. Более подробная информация в таблице содержания белка в продуктах.

Но это наиболее популярные продукты и помимо этого нужно есть и все остальное. В каждом продукте есть свои плюсы и минусы. Но для роста мышц нужно делать свое питание как можно более разнообразным, чтобы организм получал все необходимые компоненты, из разных продуктов.

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.

День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц

Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Предыдущая
Правильное питаниеПитание спортсмена-подростка
Следующая
Правильное питаниеТренажерный зал и питание для девушек

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести

Пейте много воды

Наукой доказано, что человек на 75 процентов состоит из воды. Поэтому увеличение мышечной массы без живительной влаги попросту невозможно. Кроме того при нехватке воды в клетках организм начинает выводить её из мышечных волокон. В результате разрушается то, ради чего стараются все культуристы.

В день необходимо выпивать 3-4 литра очищенной простой воды.

Желательно каждый день выпивать по 3-4 литра воды, особенно в жаркий период (подробная статья о том, можно ли пить воду во время тренировки). Она также станет полезным подспорьем в случае приёма спортсменом карнитина и глютамина, так как доставляет их в мышцы. В дальнейшем именно эти две пищевые добавки задерживают воду в мышечных волокнах, придавая им большой объём.

Читать еще:  Диета на массу для мужчин
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×