Sevbel.ru

Спорт и Питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для набора веса девушке на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек

Для создания красивого рельефа тела, женщинам будет недостаточно регулярных тренировок в спортивном зале, как впрочем, и для мужчин. Для этого требуется скорректировать рацион питания, хотя женскому полу намного тяжелее это сделать, так в процессе набора массы идет и нарастание жира, который необходимо потом сгонять. Но это особенности женского организма и от этого никуда не денешься.

Зачем девушке мышечная масса

Прежде всего, это красиво. Приятно смотреть на себя в зеркало, когда фигура стройная и подтянутая. Во-вторых, мышцы улучшают работу организма в целом. Для их содержания, организму требуется больше энергии в сравнении с жиром. Поэтому если у девушки есть мышцы, то она больше сжигает калорий.

Роль питания в увеличении мышц

Чтобы «слепить» красивые формы, следует придерживаться трех принципов:

  • силовые тренировки;
  • поддержания гормонального фона на нормальном уровне;
  • правильное питание.

Последнее правило даже можно поставить на первое место. В процессе тренировки мускулатура подвергается сильнейшей нагрузке и для ее восстановления требуются аминокислоты, которые и можно получить из пищи. Именно сочетание правильного питания и физической нагрузки ведут к гипертрофии.

Принципы развития мышц

Чтобы не столкнуться с проблемами при увеличении мышечной массы, девушкам необходимо придерживаться 5 правил:

  • питаться дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
  • отказаться полностью от вредной пищи;
  • употреблять сложные углеводы, в виде каш, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
  • не забывайте о белковой составляющей в рационе;
  • пить не меньше 2 литров воды на протяжении дня, обязательно негазированной.

До и после занятий спортом идеально перекусывать простыми углеводами и белками.

К необязательному правилу можно отнести прием спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, белковые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировок. А витамины позволяют поддерживать хорошие настроение и тонус всего организма.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Здоровый рацион питания представляет собой сочетание медленных и быстрых углеводов, белка и жиров, как растительного, так и животного происхождения. Также следует рационально их распределять на протяжении всего дня.

Быстрые протеины лучше употреблять после тренировки и пробуждения, то есть в моменты, когда в организме ощущается дефицит белковой пищи. Медленные протеины должны быть равномерно распределены на все приемы пищи и поступать регулярно. К самым медленным относят казеин и творог.

Количество быстрых углеводов в рационе должно быть минимальным, они провоцируют выброс инсулина и могут потребляться исключительно в первой половине дня. Медленные углеводы должны являться основой меню.

Не стоит забывать о жирах, которые отвечают за транспортировку полезных веществ и энергию. Только не стоит их употреблять перед сном, когда организм должен отдыхать.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Результаты последних исследований показали, что повышение количества белка в рационе не ведет к дополнительному набору мышечной массы. такой подход уместен в рационе худеющей девушки.

Суточная норма для женщин исходя из веса составляет:

  • 60 кг – 155 г;
  • 70 кг – 165 г;
  • 80 кг – 175 г.

К самым подходящим продуктам богатым белком для включения в рацион относят:

  • не жирная говядина, которая по утверждению ряда ученых позволяет увеличить мышцы и одновременно сжечь жир;
  • куриные яйца, которые к тому же еще содержат витамин Д;
  • творог, употребляется перед сном;
  • сельдь, которая еще насытит организм жирами и креатином;
  • тунец, чистейший белок из всех морепродуктов;
  • индейка, самое диетическое мясо;
  • скумбрия, богатая на наличие Омега-3 и витамин С.

Для перекуса рекомендуется выбирать миндаль.

Жиры в рационе

Без жиров рацион питания нельзя назвать правильным. Главное, провести четкую грань между вредными и полезными. Плохой или насыщенный жир – это майонез, сливочное масло, жареное мясо и картофель. Хорошие – это рыбий жир, который можно получить из рыбы, а не только из добавок, оливковое и другие растительные масла.

Источники и норма потребления углеводов

Именно углеводы являются основным поставщиком энергии. Без них человек ощущает постоянную слабость, и даже легкое недомогание, апатию. Вначале они превращаются в глюкозу, которая требуется не только для мышц, но и для головного мозга. Огромное количество глюкозы растрачивается во время силовых тренировок. По этой причине, перед и после тренировок рекомендуется употреблять именно углеводную пищу.

Расчет нормы потребления углеводов проводится исходя из веса:

  • 60 кг требуется 200 г углеводов;
  • 70 кг – 245 г;
  • 80 кг – 260 г.

К основным источникам полезных углеводов можно отнести все продукты, содержащие клетчатку, а именно:

  • макаронные изделия, но обязательно из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица;
  • рис (желательно темных сортов);
  • бобовые культуры;
  • овсянка;
  • гречка;
  • хлеб цельнозерновой и ржаной (в малых количествах).

Придется полностью отказаться от вредных или пустых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, к примеру, сахар.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

В идеале, чтобы девушка не набирала лишний вес, ей требуется 28 калорий на 1 кг собственного веса. Подсчитать общее количество очень просто. Но если требуется увеличить мышечную массу, то обычно используются следующую формулу:

к примеру, 70 кг x 30 = 2100 калорий в сутки.

В ряде случаев, этот показатель может увеличиваться на 500 единиц и более, если вес не соответствует росту, то есть худощавое телосложение.

Однако следует помнить, что в рационе не должно быть много жиров, не более 0,5 г. на 1 кг собственного веса в сутки, в противном случае тело начнет обрастать жировой прослойкой. Также лучше всего, чтобы суточную калорийность определял специалист, с учетом уровня активности, телосложения и возраста.

Разрешенные продукты в спортивной диете

На самом деле, список разрешенных продуктов очень большой, можно практически все, кроме «вредных» продуктов, но в определенном количестве.

Краткий перечень допустимых продуктов питания:

  • морепродукты, включая рыбу;
  • фрукты: ананас, киви и другие зеленые плоды, то есть с минимальным количеством сахара;
  • семена подсолнуха, в которых очень много протеина;
  • творог, предпочтительно обезжиренный;
  • орехи;
  • мясо, нежирных сортов;
  • бобовые культуры, в которых много аминокислот;
  • гречка, которая позволит укрепить сосуды и также является источником аминокислот;
  • яйца, пожалуй, самый популярный продукт для набора массы;
  • пророщенная пшеница, обеспечивающая организм первоклассной энергией и аргинином, стимулирующим приток крови к мышцам;
  • макаронные изделия, но из цельнозерновой муки;
  • овощи, включая даже картофель, но без кожуры и в вареном виде.

Продолжать перечень можно практически до бесконечности, поэтому с составлением меню не должно возникать никаких проблем.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Список продуктов, запрещенных к употреблению также не очень маленький, к основным вредным можно отнести:

  • соленья;
  • копченая пища;
  • мясо жирных сортов, тем более приготовленное на сковороде;
  • сливочное масло;
  • спреды;
  • маргарин;
  • сосиски;
  • майонез;
  • колбаса;
  • выпечка;
  • ветчина;
  • сладости.

Придется отказаться от любых продуктов, которые содержат в своем составе красители, консерванты и любые химические элементы. Под особым запретом находятся блюда из фастфуда и алкоголь.

Отличия питания для девушек и мужчин

Увы, но женщинам намного сложнее нарастить мышечную массу. Связано это лишь с тестостероном. Как бы девушки не старались, но уровень этого гормона в мужском организме в 16,5 раз выше. Именно тестостерон отвечает за рост мышц.

Помимо этого, организм прекрасной половины человечества требует большего количества липидов, а углеводов меньше. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин разные. Для девушек оно составляет: 30%-25%-45% соответственно.

Дефицит массы тела

Условно по типу телосложения разделяют людей на:

Девушка, про которую можно сказать, что «не в коня корм», определяют как эктоморф. Им очень тяжело удается поправиться. Кстати, именно им тяжелее всего приходится заниматься в зале.

Основной принцип в питании для такого телосложения – ешь больше. Не получается набрать мышечную массу тела при 5-разовом питании, кушать придется 6, 7 или даже 8 раз. Им рекомендуется дополнительно включить в рацион энзимы, которые позволят лучше усваиваться пище и полезным веществам.

Ни в коем случае нельзя допускать голода, чтобы не наступил катаболизм и как следствие, исчезновение полученного результата по увеличению массы тела. Допускается даже делать «загрузочные» дни, то есть когда можно кушать абсолютно все.

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

При довольно большом перечне разрешенных продуктов питания, совершенно несложно составить рацион питания на неделю, причем разнообразный, от которого не устанешь.

Примерное меню на неделю с 6 приемами пищи:

День
недели
123456
Пн.Овсяная каша, яблоко и немного ореховЯйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузиКус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа−
тый
Рис, яблоко и немного молокаВареный картофель, курятинаТворог и печеное яблоко
Вт.Гречневая каша, апельсин, кофеЗапеченные кабачки, хлебМакароны и овощиКресс-салат, курицаБлинчики с творогом, кефирКефир и цельнозерно- вой хлеб
Ср.Филе курицы, овощи, какаоКешью и курагаГороховый суп, стейкОвсяная каша, смузиГречневая каша и сельдьНатуральный йогурт и 2 киви
Чт.Запеченная скумбрия, салат из свежих овощейТворог, молокоСудак на пару, помидорыКунжутная халва, кефирЧечевица, индейкаГуляш из телятины, овсяная каша
Пт.Филе индейки и помидоры, чайСпаржа, хлебТунец и овощиОмлет, салатМакаронные изделия и запеченые синиеОвсянка и овощи по сезону
Сб.Говядина и огурцы, сокПшеничная каша, винегретЯйца, сладкий перецМинтай и рисПерловая каша, гуляш из говядиныСмузи, груша
Вс.Тунец и овощной салатРисовая каша, молокоВареный картофель, филеКуриная грудка, бананСтручковая фасоль, хекУха из щуки, яйцо

Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек

Для создания красивого рельефа тела, женщинам будет недостаточно регулярных тренировок в спортивном зале, как впрочем, и для мужчин. Для этого требуется скорректировать рацион питания, хотя женскому полу намного тяжелее это сделать, так в процессе набора массы идет и нарастание жира, который необходимо потом сгонять. Но это особенности женского организма и от этого никуда не денешься.

Зачем девушке мышечная масса

Прежде всего, это красиво. Приятно смотреть на себя в зеркало, когда фигура стройная и подтянутая. Во-вторых, мышцы улучшают работу организма в целом. Для их содержания, организму требуется больше энергии в сравнении с жиром. Поэтому если у девушки есть мышцы, то она больше сжигает калорий.

Роль питания в увеличении мышц

Чтобы «слепить» красивые формы, следует придерживаться трех принципов:

  • силовые тренировки;
  • поддержания гормонального фона на нормальном уровне;
  • правильное питание.

Последнее правило даже можно поставить на первое место. В процессе тренировки мускулатура подвергается сильнейшей нагрузке и для ее восстановления требуются аминокислоты, которые и можно получить из пищи. Именно сочетание правильного питания и физической нагрузки ведут к гипертрофии.

Принципы развития мышц

Чтобы не столкнуться с проблемами при увеличении мышечной массы, девушкам необходимо придерживаться 5 правил:

  • питаться дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
  • отказаться полностью от вредной пищи;
  • употреблять сложные углеводы, в виде каш, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
  • не забывайте о белковой составляющей в рационе;
  • пить не меньше 2 литров воды на протяжении дня, обязательно негазированной.

До и после занятий спортом идеально перекусывать простыми углеводами и белками.

К необязательному правилу можно отнести прием спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, белковые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировок. А витамины позволяют поддерживать хорошие настроение и тонус всего организма.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Здоровый рацион питания представляет собой сочетание медленных и быстрых углеводов, белка и жиров, как растительного, так и животного происхождения. Также следует рационально их распределять на протяжении всего дня.

Быстрые протеины лучше употреблять после тренировки и пробуждения, то есть в моменты, когда в организме ощущается дефицит белковой пищи. Медленные протеины должны быть равномерно распределены на все приемы пищи и поступать регулярно. К самым медленным относят казеин и творог.

Количество быстрых углеводов в рационе должно быть минимальным, они провоцируют выброс инсулина и могут потребляться исключительно в первой половине дня. Медленные углеводы должны являться основой меню.

Не стоит забывать о жирах, которые отвечают за транспортировку полезных веществ и энергию. Только не стоит их употреблять перед сном, когда организм должен отдыхать.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Результаты последних исследований показали, что повышение количества белка в рационе не ведет к дополнительному набору мышечной массы. такой подход уместен в рационе худеющей девушки.

Суточная норма для женщин исходя из веса составляет:

  • 60 кг – 155 г;
  • 70 кг – 165 г;
  • 80 кг – 175 г.

К самым подходящим продуктам богатым белком для включения в рацион относят:

  • не жирная говядина, которая по утверждению ряда ученых позволяет увеличить мышцы и одновременно сжечь жир;
  • куриные яйца, которые к тому же еще содержат витамин Д;
  • творог, употребляется перед сном;
  • сельдь, которая еще насытит организм жирами и креатином;
  • тунец, чистейший белок из всех морепродуктов;
  • индейка, самое диетическое мясо;
  • скумбрия, богатая на наличие Омега-3 и витамин С.

Для перекуса рекомендуется выбирать миндаль.

Жиры в рационе

Без жиров рацион питания нельзя назвать правильным. Главное, провести четкую грань между вредными и полезными. Плохой или насыщенный жир – это майонез, сливочное масло, жареное мясо и картофель. Хорошие – это рыбий жир, который можно получить из рыбы, а не только из добавок, оливковое и другие растительные масла.

Источники и норма потребления углеводов

Именно углеводы являются основным поставщиком энергии. Без них человек ощущает постоянную слабость, и даже легкое недомогание, апатию. Вначале они превращаются в глюкозу, которая требуется не только для мышц, но и для головного мозга. Огромное количество глюкозы растрачивается во время силовых тренировок. По этой причине, перед и после тренировок рекомендуется употреблять именно углеводную пищу.

Расчет нормы потребления углеводов проводится исходя из веса:

  • 60 кг требуется 200 г углеводов;
  • 70 кг – 245 г;
  • 80 кг – 260 г.

К основным источникам полезных углеводов можно отнести все продукты, содержащие клетчатку, а именно:

  • макаронные изделия, но обязательно из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица;
  • рис (желательно темных сортов);
  • бобовые культуры;
  • овсянка;
  • гречка;
  • хлеб цельнозерновой и ржаной (в малых количествах).

Придется полностью отказаться от вредных или пустых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, к примеру, сахар.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

В идеале, чтобы девушка не набирала лишний вес, ей требуется 28 калорий на 1 кг собственного веса. Подсчитать общее количество очень просто. Но если требуется увеличить мышечную массу, то обычно используются следующую формулу:

к примеру, 70 кг x 30 = 2100 калорий в сутки.

В ряде случаев, этот показатель может увеличиваться на 500 единиц и более, если вес не соответствует росту, то есть худощавое телосложение.

Однако следует помнить, что в рационе не должно быть много жиров, не более 0,5 г. на 1 кг собственного веса в сутки, в противном случае тело начнет обрастать жировой прослойкой. Также лучше всего, чтобы суточную калорийность определял специалист, с учетом уровня активности, телосложения и возраста.

Разрешенные продукты в спортивной диете

На самом деле, список разрешенных продуктов очень большой, можно практически все, кроме «вредных» продуктов, но в определенном количестве.

Краткий перечень допустимых продуктов питания:

  • морепродукты, включая рыбу;
  • фрукты: ананас, киви и другие зеленые плоды, то есть с минимальным количеством сахара;
  • семена подсолнуха, в которых очень много протеина;
  • творог, предпочтительно обезжиренный;
  • орехи;
  • мясо, нежирных сортов;
  • бобовые культуры, в которых много аминокислот;
  • гречка, которая позволит укрепить сосуды и также является источником аминокислот;
  • яйца, пожалуй, самый популярный продукт для набора массы;
  • пророщенная пшеница, обеспечивающая организм первоклассной энергией и аргинином, стимулирующим приток крови к мышцам;
  • макаронные изделия, но из цельнозерновой муки;
  • овощи, включая даже картофель, но без кожуры и в вареном виде.

Продолжать перечень можно практически до бесконечности, поэтому с составлением меню не должно возникать никаких проблем.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Список продуктов, запрещенных к употреблению также не очень маленький, к основным вредным можно отнести:

  • соленья;
  • копченая пища;
  • мясо жирных сортов, тем более приготовленное на сковороде;
  • сливочное масло;
  • спреды;
  • маргарин;
  • сосиски;
  • майонез;
  • колбаса;
  • выпечка;
  • ветчина;
  • сладости.

Придется отказаться от любых продуктов, которые содержат в своем составе красители, консерванты и любые химические элементы. Под особым запретом находятся блюда из фастфуда и алкоголь.

Отличия питания для девушек и мужчин

Увы, но женщинам намного сложнее нарастить мышечную массу. Связано это лишь с тестостероном. Как бы девушки не старались, но уровень этого гормона в мужском организме в 16,5 раз выше. Именно тестостерон отвечает за рост мышц.

Помимо этого, организм прекрасной половины человечества требует большего количества липидов, а углеводов меньше. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин разные. Для девушек оно составляет: 30%-25%-45% соответственно.

Дефицит массы тела

Условно по типу телосложения разделяют людей на:

Девушка, про которую можно сказать, что «не в коня корм», определяют как эктоморф. Им очень тяжело удается поправиться. Кстати, именно им тяжелее всего приходится заниматься в зале.

Основной принцип в питании для такого телосложения – ешь больше. Не получается набрать мышечную массу тела при 5-разовом питании, кушать придется 6, 7 или даже 8 раз. Им рекомендуется дополнительно включить в рацион энзимы, которые позволят лучше усваиваться пище и полезным веществам.

Ни в коем случае нельзя допускать голода, чтобы не наступил катаболизм и как следствие, исчезновение полученного результата по увеличению массы тела. Допускается даже делать «загрузочные» дни, то есть когда можно кушать абсолютно все.

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

При довольно большом перечне разрешенных продуктов питания, совершенно несложно составить рацион питания на неделю, причем разнообразный, от которого не устанешь.

Примерное меню на неделю с 6 приемами пищи:

День
недели
123456
Пн.Овсяная каша, яблоко и немного ореховЯйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузиКус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа−
тый
Рис, яблоко и немного молокаВареный картофель, курятинаТворог и печеное яблоко
Вт.Гречневая каша, апельсин, кофеЗапеченные кабачки, хлебМакароны и овощиКресс-салат, курицаБлинчики с творогом, кефирКефир и цельнозерно- вой хлеб
Ср.Филе курицы, овощи, какаоКешью и курагаГороховый суп, стейкОвсяная каша, смузиГречневая каша и сельдьНатуральный йогурт и 2 киви
Чт.Запеченная скумбрия, салат из свежих овощейТворог, молокоСудак на пару, помидорыКунжутная халва, кефирЧечевица, индейкаГуляш из телятины, овсяная каша
Пт.Филе индейки и помидоры, чайСпаржа, хлебТунец и овощиОмлет, салатМакаронные изделия и запеченые синиеОвсянка и овощи по сезону
Сб.Говядина и огурцы, сокПшеничная каша, винегретЯйца, сладкий перецМинтай и рисПерловая каша, гуляш из говядиныСмузи, груша
Вс.Тунец и овощной салатРисовая каша, молокоВареный картофель, филеКуриная грудка, бананСтручковая фасоль, хекУха из щуки, яйцо

Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.

Высококалорийная диета для девушки для набора веса

Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание — основополагающая.

10 советов диетологов:

  1. 1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
  2. 2. Следующий пункт о количестве приемов — 3 основных приема пищи и 3 перекуса — второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени — не больше 3 часов, причем в одно время.
  3. 3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
  4. 4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
  5. 5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы — 4-6 г/ кг веса, жиры — 1-1,3 г /кг веса.
  6. 6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
  7. 7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
  8. 8. Пейте протеиновый коктейль.
  9. 9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
  10. 10. Сон — 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно «закроете» пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

  1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло — 876 ккал, свиное сало и рыбий жир — 900 ккал).
  2. 2. Соевое масло — 999 ккал, арахисовое масло — 895 ккал, подсолнечное масло — 900 ккал, другие растительные — 894 ккал.
  3. 3. Яйца — 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб — 250 ккал, сыр — 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке — 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки — 700 ккал, бобовые, мясо — говяжье 200 ккал, куриное — 113 ккал, свиное — 470 ккал, картофель, соя, колбасы — 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад — 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи — все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба — это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

Питание для набора мышечной массы для женщин: основы и пример меню

Пока одни девушки борются с лишним весом, другие стремятся создать структурированное тело. Набор мышечной массы – непростая задача для женщины, потому что гормональный фон представительниц прекрасного пола больше располагает к накоплению жировых запасов, чем к наращиванию мышц. Тому, как девушке нарастить мышечную массу и сохранить женственный силуэт, посвящена эта статья. Здесь мы раскроем тайну высококалорийной диеты для быстрого и безопасного набора мышечной массы для девушек.

Причины, препятствующие набору мышечной массы у женщин

Прежде чем изучать советы о питании, разумно задуматься о том, какие поведенческие и физиологические особенности делают женщин субтильными.

  • Высокий уровень амилазы в крови. Амилаза принимает активное участие в углеводном обмене,а слишком быстрое их расщепление приводит к худобе.
  • Психологические проблемы. Расстройства сна, перепады настроения и т.д. препятствуют здоровому всасыванию питательных веществ.
  • Питание, недостаточное для эффективного набора веса у девушки. Низкий калораж, нерациональная пропорция БЖУ, редкие приемы пищи нарушают процессы пищеварения и усвоения нутриентов.
  • Врождённое астеническое телосложение. Узкая грудная клетка, лёгкий скелет и тонкие кости отличают женщин-эктоморфов, которым одинаково сложно нарастить как жировую массу, так и мускулатуру.

Помочь привести количество ферментов в организме к нормальным показателям и избавить человека от психоэмоциональных проблем может лечащий врач. Скорректировать режим питания и рацион реально как самостоятельно, так и с помощью диетолога. Что касается конституции, её изменить невозможно, однако даже выраженный астеник может придать своему телу атлетические черты, работая в этом направлении регулярно.

Принципы питания для набора веса у девушек

Расчет суточной нормы калорий для набора мышечной массы женщинам

Правильное питание для набора веса у девушек должно быть разнообразным и частым. При этом суммарное количество энергии, необходимое женщине для активной жизни, высчитывают различными методами. Особой популярностью пользуется уравнение Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation).

Следуя формуле Харриса-Бенедикта, нужно сперва вычислить калории, необходимые для основного обмена, а затем умножить получившееся число на показатель физической активности (от 1,2 до 1,9).

Базовый калораж определяется по формуле:
447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах).

Таким образом, девушке 29 лет при росте 181 см и весе 76 кг необходимо для поддержания жизни 1583 килокалории.

Далее полученное значение следует умножить:

  • на 1,2 (если вы не тренируетесь и занимаетесь сидячим трудом),
  • на 1,55 (если периодически выполняете физическую работу и ходите на тренировки 2-3 раза в неделю) или
  • на 1,9 (если постоянно занимаетесь физическим трудом и тренируетесь 4-5 раз в неделю).

В систему питания для набора массы для девушек можно включать дополнительные килокалории, чтобы дать женскому организму ресурсы для мышечного роста. Энергетический профицит должен быть небольшим. Расчёт калоража желательно пересматривать ежемесячно. Для этого нужно прибавлять к своему актуальному весу 5 единиц (максимальное количество килограммов, которое можно набрать на мышцах за 30 дней), а потом применять стандартную формулу Харриса-Бенедикта. Таким образом, той же двадцатидевятилетней девушке с ростом 1 метр 81 сантиметров потребуется уже не 1583, а 1629 кКал в качестве базы, а итоговое значение будет рассчитываться с теми же индексами – от 1,2 до 1,9.

Спортивный рацион для девушки обычно включает на 50-100 калорий больше, чем она затрачивает, при этом для точности измерений рекомендуется вести дневник питания для набора массы. В нём указывают килокалории, полученные женщиной в каждый прием пищи. В случае если установленный изначально рацион не приносит мышечного роста на протяжении 3-4 месяцев, концепцию питания (калораж, процентное соотношение БЖУ) пересматривают.

О питательных веществах

Жиры, углеводы и белки – необходимые элементы рациона, однако не все питательные вещества одинаково полезны.

  • Жиры бывают как хорошими (омега-3, омега-6), так и плохими (насыщенными). Первые способствуют лучшему кровообращению, а вторые приводят к закупорке сосудов. Поэтому в питание для набора мышечной массы для женщин рекомендуется включать большое количество жиров первого типа, минимизируя вторые. Полиненасыщенные липиды содержатся в растительных (кунжутном, кукурузном, соевом и т.д.) маслах, морепродуктах и жирной рыбе. Мононенасыщенные жиры есть, например, в оливках, орехах, яйцах, авокадо. Есть полезные жирные продукты разрешается в течение всего дня. Вредные запрещённые жиры присутствуют, например, в молочном шоколаде, сливочном масле, сале и куриной коже. Эти продукты из меню для набора мышечной массы девушкам желательно исключать.
  • Углеводы тоже принято условно делить на два типа – по скорости сгорания в организме. Быстрые сахара, которые содержатся, к примеру, в белом хлебе, фруктовых соках и мёде, считаются малоэффективными. Их допускается употреблять только перед тренировкой для экстренной подпитки энергетических ресурсов тела. Качественные углеводы – медленные (содержатся, для примера, в пророщенной пшенице, несладких овощах, чечевице). Их полезно употреблять с утра до 16.00-17.00.
  • Белки разделяют по химическому составу на две группы. Источники неполноценных протеинов – рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Хотя никакие протеины не приносят организму девушек вреда, полноценные белки (те, в составе которых есть 9 аминокислот) лучше вписываются в правильную систему питания для набора мускульной массы. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.

Таблица нутриентов

Составить женский высококалорийный рацион реально в любых условиях – даже если девушка старается экономить на еде или, например, придерживается вегетарианской диеты. Одни и те же питательные вещества содержатся в растительных и животных продуктах различной ценовой категории. Мы составили понятную таблицу, которая поможет девушке в составлении диеты для набора массы. В ней собраны наиболее популярные и вкусные продукты.

Растительная пища
БелкиЖирыУглеводы
фасоль (цветная, чёрная, белая), горох (в том числе нут), семена (тыквенные, кунжутные, подсолнечные), орехи (кедровые, грецкие, австралийские), бобы (особенно соевые); крупы (овсяная, ячневая, кукурузная гречневая)масла из семян, орехов и плодов (кокосовое, льняное, облепиховое, пальмовое, рапсовое),авокадо, орехи (фундук, миндаль, пекан, арахис); кокосовая мякоть, авокадо, каштан, пшено, рис коричневый, гранат, чечевицафрукты (апельсины, айва, бананы, киви); ягоды (земляника, брусника, малина, смородина), овощи (капуста, сельдерей, лук, спаржа), травы (укроп, зелёный лук, базилик, мята)
Животная пища
БелкиЖирыУглеводы
молочные продукты (йогурт, катык, кефир, творог); белок яйца (в том числе перепелиного); икра (минтая, форели, щуки, осетра); рыба (судак, окунь, карп, треска); мясо (телятина, курица, ягнёнок, кролик)рыба (сельдь, макрель, сиг, толстолобик); молочные продукты (сливки, масло, сметана, сыр); желток яйца (в том числе перепелиного); мясо (свинина, говядина, баранина, утка)мясные субпродукты (почки, сердце), рыбные субпродукты (печень); молочные продукты (сливки, молоко)

Для женщин важно исключать из системы питания для набора мышечной массы следующее:

  • консервы, копчёности и пресервы (в них содержится слишком много соли и масла);
  • фастфуд (он богат трансгенными жирами, быстрыми углеводами и глютеном);
  • сладкие напитки (они вызывают резкий скачок инсулина).

Пример меню для набора массы на неделю

Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:

Завтрак №1Завтрак №2ПерекусОбедПерекусПолдникПерекусУжин
Понедельник
5 перепелиных яйц, стакан молока, ложка мёда, груша, тост из цельнозерновой мукибутерброд с килькой (на ржаном хлебе), чайкусочки дыни, водасуп с фрикадельками, фруктовый салаттворожная запеканка, яблочный соклапша с грибным соусом, водастакан варенцатворог
Вторник
каша из полбы и тыквы (на сливках), сухофрукты, чёрный чайстакан ряженкиорехи с мёдом и сухофруктами, кофесуп с курицей и рисом, овощной салатдолма, зелёный чайрыбный жульен, томатный сокстакан молока3-4 ломтика сыра
Среда
молочный суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, яблоко, кофе с сахаромкрекеры из цельного зерна с луком и помидорами, морковный сокнатуральный зефир, чёрный чайуха, киселькартофельная запеканка, какаоспагетти с куриным соусом, зелёный чайтворог со сметанойстакан кефира
Четверг
омлет из 2 яиц, какао с молоком, бутерброд с икрой минтая (на цельнозерновом хлебе)стакан кефиракисельговяжий суп с перловой крупой, водаравиоли со сметаной, зелёный чайкуриный студень, чёрный чайстакан сливокгреческий салат
Пятница
гурьевская каша, микс-салат из цитрусовых, зелёный чайбутерброд с ореховой пастой, воданатуральная пастила, кофесуп-пюре из индейкикуриная котлета с пюре из батата, чёрный чайлазанья с болоньезе, водастакан мацонисоевые бобы
Суббота
картофель в мундире с растительным маслом и солёной сельдью, овощной салат, кофе с сахаромстакан простоквашибезе, зелёный чайкуриный бульон с сухарямикреветки с овощами-гриль, водасуфле из телятины с бурым рисом, чёрный чай2-3 ломтика сырагрибное рагу
Воскресенье
гречневая каша на кефире, смесь из сухофруктов и орехов, кисельбутерброд с хумусом, чёрный чай с мёдомсалат из свежих фруктов с йогуртом, водагороховый суп с кроликомбутерброд из цельнозернового тоста с печёночным паштетом и яйцом, зелёный чайканнеллони с индейкой, водастакан катыкафасолевое рагу

Под запретом

Абсолютными противопоказаниями к диете для набора массы являются:

  • психоневрологические недуги (эпилепсия, неврозы);
  • болезни органов ЖКТ (язвы, дуодениты);
  • гормональные нарушения (диабет, гипотиреоз);
  • детский (до 18 лет) и пожилой (от 60 лет) возраст;
  • беременность и лактация.

В большинстве случаев питание для набора массы не вредит женскому организму, но перед тем, как изменять привычный план питания, всё же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Команда Greenportal желает вам стройности, силы и здоровья!

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Диета для мужчин на 2 недели
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector