Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для атлета

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

  • в куриных бедрышках;
  • в куриных грудках;
  • в грудках индейки;
  • в лососе;
  • в мидиях;
  • в тунце;
  • в креветках;
  • в постной говядине;
  • в свиной вырезке;
  • в куриных сосисках;
  • в беконе из индейки;
  • в яйцах;
  • в сывороточном протеине;
  • в казеиновом протеине;
  • в греческом йогурте;
  • в творожной массе.

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

  • оливковое масло;
  • масло канолы;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • фисташки;
  • грецкие орехи;
  • орехи макадамии;
  • льняное масло;
  • сливочное масло;
  • кокосовое масло;
  • сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

  • обычный картофель;
  • сладкий картофель;
  • киноа;
  • белый и коричневый рис;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • тортилья;
  • камут.

Фрукты и овощи

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

  • чернику;
  • малину;
  • землянику;
  • яблоки;
  • апельсины;
  • груши;
  • шпинат;
  • капусту;
  • брокколи;
  • огурцы;
  • перец;
  • брюссельскую капусту;
  • листья салата и зелень;
  • стручковую фасоль;
  • морковку;
  • зеленый лук;
  • грибы;
  • лук репчатый;
  • помидоры;
  • чечевицу;
  • черные бобы;
  • фасоль;
  • нут.

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

  1. Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
  2. Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
  3. Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

  • Базовая диета составляет 2700 кКал.
  • Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
  • Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
  • Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Читать еще:  Гречневая диета сколько можно сбросить за неделю

Первый прием пищи:

  • ¾ чашки овсяных хлопьев.
  • Одно яблоко средней величины.
  • Два целых яйца.
  • 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

  • 1 скуп сывороточного протеина.
  • 1/3 грецких орехов.
  • 0,5-1 чашки черники.
  • 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

  • 110 граммов лосося.
  • 1/3 чашки чечевицы.
  • 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
  • 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

  • 25 г сывороточного протеина.
  • 10 г BCAA.
  • 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

  • 1 шт сладкого картофеля.
  • 0,25-1 чашка коричневого риса.
  • 0,5 чашки черных бобов.
  • 4 ст. ложки пюре из авокадо.
  • 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

Диета для начинающего атлета: меню на неделю

Организм любого человека, занимающегося атлетическими видами спорта, испытывает колоссальные нагрузки. Участвуя в соревнованиях, спортсмены поднимают тяжести, которые порой в несколько раз превышают их собственный вес. При этом организм спортсмена задействует все свои ресурсы, которые необходимо восполнять в последующем с помощью специально разработанной диеты. Диета атлета — это система правильно подобранного питания, направленная на быструю доставку всех необходимых питательных веществ ко всем органам спортсмена.

Кто такой атлет?

Атлет (от греческого athletes — борец) — человек, занимающийся спортом, физической культурой, участвующий в спортивных соревнованиях. Атлет обладает развитой мускулатурой, пропорциональными по соотношению к друг другу частями тела. Называют атлетами людей, занимающихся на любительском или профессиональном уровне легкой, а также тяжелой атлетикой. Наиболее часто термин «атлет» употребляется по отношению к людям, которые занимаются силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой), а также бодибилдеров.

Суть диеты атлетов

Спортсменам — любителям, которые тренируются в тренажерном зале два-три раза в неделю для поддержания своей формы в тонусе, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету. Цель диеты — построение сухой мускулатуры и поддержание допустимого процента жира. Суточная калорийность рациона должна рассчитываться с учетом 30 Ккал на 1 кг веса спортсмена. Например, суточная калорийность рациона спортсмена с весом 80 кг должна быть не менее 2400 Ккал. Спортсменам-любителям рекомендуется употреблять 1 гр белка на 1 кг веса. Рацион диеты для начинающего атлета почти не ограничивает жиры.

Спортивное питание профессионально занимающихся атлетов должно быть более питательным. Интенсивные тренировки заглушают чувство голода, что приводит к снижению аппетита, а, как следствие, к общему снижению массы тела и мышц. Суточная калорийность рациона профессионального атлета рассчитывается исходя из 80 Ккал на 1 кг веса. Спортсменам, поднимающим большие веса, необходимо употреблять в день не менее 6000 Ккал.

Диета для наборы массы заключается в ежедневном употреблении 6 гр чистых углеводов (каш, овощей, фруктов) и 2-3 гр белка (мяса, рыбы, кисломолочных продуктов) на 1 кг веса спортсмена. Диета для «сушки» тела заключается в употреблении 1-3 гр углеводов и 1 гр белка на килограмм веса. Зачастую атлеты прибегают к «сушке» тела перед соревнованиями, чтобы попасть в нужную весовую категорию, но не чаще 7-9 дней.

Для того, чтобы снизить массу тела, необходимо сократить на 10% суточный рацион. В меню диеты атлетов для снижения массы тела должны быть включены натуральные жиросжигатели, которые абсолютно не вредны для здоровья. К натуральным жиросжигателям относятся: нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, некрахмалистые овощи (в особенности капуста и спаржевая фасоль), ягоды и фрукты (ананасы, яблоки, грейпфруты, киви). К натуральным питьевым жиросжигающим средствам относятся: негазированная вода, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, натуральный кофе, лимонный сок.

Основные принципы диеты спортсменов:

  • Дробное питание. Питаться следует 5-6 раз в день.
  • Овощи и фрукты должны составлять 50% общего рациона.
  • Ужин должен быть не позже 18:00.
  • Соблюдение водного режима. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды без газа. Во время интенсивных тренировок рекомендуется выпивать по 200 мл воды через каждые 20 минут.
  • Меню диеты должно состоять из натуральных продуктов. Полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости не возбраняются, но их необходимо учитывать при подсчете суточной калорийности своего рациона.
  • Рекомендуется употреблять вареные, тушеные, запеченные блюда. Жаренные блюда находятся под запретом не из-за большой калорийности, а в силу трудной усвояемости организмом.
  • После употребления протеина необходимо нагрузить мышцы, иначе он усвоится в организме в виде жировых отложений вместо прироста мышц.
  • Углеводы необходимо употребить за 4 часа до начала тренировки, поскольку именно столько времени необходимо для их полного усвоения.

Разрешенные и запрещенные продукты


Диета атлета — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица (курятина, индейка);
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир, простокваша, ряженка);
  • Яйца (преимущественно белок);
  • Крупы (гречка, овес, рис, пшено, ячмень);
  • Овощи (капуста, томаты, огурцы, фасоль, шпинат, спаржа);
  • Фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, грейпфруты, вишня, малина);
  • Сухофрукты;
  • Орехи;
  • Пряности и специи;
  • Натуральный мед.

Диета атлета — запрещенные продукты:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Макаронные изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сдобная выпечка;
  • Сладости;
  • Грибы (в ограниченных количествах);
  • Сахар (в ограниченных количествах);
  • Газированные напитки;
  • Алкогольные напитки.
  • Меню

Диета атлета — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

  • Овсяная каша на молоке. Зеленое яблоко;
  • 2 кусочка ветчины. 1 яйцо вкрутую;
  • Бульон с сухариками. Отварное куриное филе. Салат из огурцов и помидоров;
  • Винегрет;
  • Мясной пирог. Стакан кефира.

Вторник:

  • Гречневая каша на молоке. Апельсин;
  • Яйцо вкрутую. Томатный сок;
  • Бульон. Фаршированные перцы с говяжьим мясом;
  • 2 тоста с сыром. Стакан простокваши;
  • Овощное рагу. Паровые котлеты из телятины.

Среда:

  • Сырники с изюмом и сметаной;
  • Фруктово-ягодный салат, заправленный натуральным йогуртом;
  • Картофельное пюре. Рыбные котлеты на пару. Салат «Греческий»;
  • Оладьи из кабачков. Стакан ряженки;
  • Гречневая каша. Куриные тефтели. Салат из тертой моркови.

Четверг:

  • Мюсли на молоке с сухофруктами;
  • Омлет на пару из 2 яиц;
  • Сырный крем-суп с сухариками. Бефстроганов из телятины;
  • Цветная капуста в кляре;
  • Голубцы с говяжьим мясом. Стакан кефира.

Пятница:

  • Пшеничная каша на молоке;
  • 2 кусочка сыра. Апельсиновый сок.
  • Плов с говяжьим мясом. Салат из капусты;
  • Налистники с творогом. Ягодный морс;
  • Картофельное пюре. Отварное филе индейки. Тушеная стручковая фасоль.

Суббота:

  • Творожный пудинг;
  • Киви. Горсть орехов;
  • Овощной суп. Жаркое из крольчатины;
  • Баклажанная икра. 2 тоста;
  • Рис с мясной подливой. Салат с морепродуктами.

Воскресенье:

  • Тыквенная каша на молоке с изюмом;
  • Яблочный сок. Налистники с творогом;
  • Гороховый суп с сухариками. Запеченная рыба в духовке;
  • Омлет из 2 яиц с помидором;
  • Пшеничная каша. Фрикадельки из телятины. Тушеные перцы.

Польза

Соблюдая диету, атлеты могут добиться хороших результатов, а именно: улучшить внешний вид своего тела, подчеркнув развитую мускулатуру, повысить силу, увеличить выносливость и скорость. Атлеты — любители, занимающиеся по нескольку раз в неделю в тренажерном зале, предпочитают соблюдать диету бодибилдеров «масса-сушка» тела, которая доказала свою эффективность. Для того, чтобы подчеркнуть проработанную мускулатуру тела перед соревнованиями, бодибилдеры соблюдают диету, направленную на максимальное обезвоживание организма и минимизацию возможного процента жира. Однако, такая диета приводит к ухудшению самочувствия и здоровья в целом, а потому соблюдать ее можно только перед ответственными состязаниями.

Необходимо помнить, что спортивный режим питания подходит исключительно для атлетов, систематически занимающихся спортом. Спортивное питание помогает атлетам набрать мышечную массу, быстрее восстановиться после силовых тренировок, улучшить рельеф мышц. Без интенсивных физических нагрузок пользы диета не принесет, а лишь приведет к набору лишнего веса. При любом изменении программы тренировок атлету необходима корректировка диеты для достижения желаемого результата.

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

Читать еще:  Диета при сушке тела для женщин

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеприведенной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий, начинает откладываться жир. Последующие действия могут иметь следующий характер.

В первую очередь следует отказаться от увеличения количества калорий, хотя существует и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его суть заключается в том, чтобы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение каждого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, которые приведут к наращиванию необходимой массы тела.

Данное количество калорий следует распределить на 3-4 приема, употребляя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается сразу после тренировки. Эта порция должна содержать калорий больше, где-то на 20%, по сравнению с остальными порциями.

Ну а теперь самое время разобраться с видом калорий, которые лучше употреблять.

Белки

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это количество отличается от того, которое употребляют некоторые бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое главное – это употребление только высококачественных продуктов.

Некоторые атлеты считают, что этого мало, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В каждой порции должно содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в различных источниках.

Например:

  • в куриных бедрышках;
  • в куриных грудках;
  • в грудках индейки;
  • в лососе;
  • в мидиях;
  • в тунце;
  • в креветках;
  • в постной говядине;
  • в свиной вырезке;
  • в куриных сосисках;
  • в беконе из индейки;
  • в яйцах;
  • в сывороточном протеине;
  • в казеиновом протеине;
  • в греческом йогурте;
  • в творожной массе.

Употреблять следует исключительно диетический жир, который обладает рядом функций. В первую очередь – это форма концентрированной энергии. Часть жиров оказывает влияние на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных нагрузок, необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорий, необходимо определиться с потреблением жиров, которые должны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров должен составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, поэтому, каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличивается на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которые имеют постоянную составляющую. Если употреблять в пищу продукты, богатые на углеводы, то количество жиров нужно уменьшать и наоборот.

Различают 3 основных вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не какой-то один. К источникам полезных жиров следует отнести:

  • оливковое масло;
  • масло канолы;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • фисташки;
  • грецкие орехи;
  • орехи макадамии;
  • льняное масло;
  • сливочное масло;
  • кокосовое масло;
  • сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в данной проблеме, лучше разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий и к которым относятся:

  • обычный картофель;
  • сладкий картофель;
  • киноа;
  • белый и коричневый рис;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • тортилья;
  • камут.

Фрукты и овощи

В составе которых находится клетчатка, которая переваривается несколько труднее. Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее количество углеводов. В эту группу можно ввести и бобовые.

В следующую группу можно включить такие продукты:

  • чернику;
  • малину;
  • землянику;
  • яблоки;
  • апельсины;
  • груши;
  • шпинат;
  • капусту;
  • брокколи;
  • огурцы;
  • перец;
  • брюссельскую капусту;
  • листья салата и зелень;
  • стручковую фасоль;
  • морковку;
  • зеленый лук;
  • грибы;
  • лук репчатый;
  • помидоры;
  • чечевицу;
  • черные бобы;
  • фасоль;
  • нут.

Задача заключается лишь в том, чтобы правильно использовать эти продукты. Существует ряд рекомендаций, которые помогут это сделать, к примеру:

  1. Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
  2. Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
  3. Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то нужно в рацион вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом, количество белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, поэтому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, необходимо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится около 12 граммов.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

  • Базовая диета составляет 2700 кКал.
  • Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
  • Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
  • Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

  • ¾ чашки овсяных хлопьев.
  • Одно яблоко средней величины.
  • Два целых яйца.
  • 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

  • 1 скуп сывороточного протеина.
  • 1/3 грецких орехов.
  • 0,5-1 чашки черники.
  • 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

  • 110 граммов лосося.
  • 1/3 чашки чечевицы.
  • 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
  • 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

  • 25 г сывороточного протеина.
  • 10 г BCAA.
  • 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

  • 1 шт сладкого картофеля.
  • 0,25-1 чашка коричневого риса.
  • 0,5 чашки черных бобов.
  • 4 ст. ложки пюре из авокадо.
  • 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

Спортивное питание IRONCHEL

Корзина

Диета для атлета

Правила питания для атлета, чей стаж занятий не­велик, можно уместить всего в три пункта:
а) есть «всего и побольше», налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы )всевозможные каши);
б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чув­ства голода;
в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало, и ваш рацион следует увеличить.
Первые два года занятий каких-либо ограничений в питании вводить не стоит, но лучше не переходить некие разумные границы: ваша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убо­ем. В то же время, пускай меня испепелят молниями теоретики бодибилдинга, но берусь утверждать, что без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, по образному выражению одного из тренеров, «намного про­ще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из ма­ленькой».
Другой аспект усиленного питания заключается в том, что если вы вдруг сразу начнете много кушать, то это ни к чему, кроме более частого посещения туалета, не приве­дет. Объем рациона (аналогично весам отягощений) нуж­но увеличивать постепенно, давая организму время «вра­ботаться ».
Неплохой вариант меню для набора веса из методи­ки по культуризму, изданной в конце 80-х. Предполага­ется прохождение нескольких последовательных стадий.

Читать еще:  Диета сбросить вес за неделю

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба
(все это — примерно 50 г белка);

2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или сока (15-20 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);

ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г
салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличил­ся, переходите к следующей стадии.

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г
белка);

обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного
хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной
фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);

полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель
(2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока,
2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);

2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли,
100 г тво­рога, фрукты (20-25 г белка);

обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса,
птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом,
200-300 г молока (74 г белка);

полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда,
фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка);
200 г молока (60-63 г белка).

Относительно приема пищевых добавок, как мне ка­жется, значение их приема сильно преувеличивается (см. главу 9). Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за десять до того, как эти самые добавки появились в широ­кой продаже в России. Не покупайтесь на рекламу и не грузите в себя по десятку различных наименований. Од­ной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.
Самое главное — не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результа­тов без адекватного питания.
13. Вполне может быть, что причиной слабого или полного отсутствия роста «является недостаточный отдых вне зала. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возмож­ности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.
Сведите к минимуму, а если «масса» растет плохо, то и совсем исключите другие виды физической активнос­ти. Эта же рекомендация относится в полной мере и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подхо­дов» за ночь, вряд ли сможет на следующий день полно­ценно заниматься.
В одном из пособий для студентов института физ­культуры мне запала в душу цитата: «Сочетание проти­воположных по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат» (о перспективах сочетания занятий бодибилдингом и единоборствами см. главу 13).
14. Перетренированность — бич большинства атле­тов. Она, как правило, следствие чрезмерного энтузиазма (см. п. п. 6, 8 и 9). Чтобы избежать перетренированнос­ти, всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Пропал аппетит, появились бессонница, нервозность, очень долго «не растут» результаты, «тает» интерес к заняти­ям — все это явные симптомы перебора. В таких случаях меры надо принимать незамедлительно: на 1-2 недели сократите ровно наполовину количество выполняемых за тренировку подходов, работая при этом, только в стиле «памп» — не менее 12-15 повторений и «не до отказа». Следующие две недели — работа в «обычном» числе по­вторений, но по-прежнему с половинным объемом тре­нинга. Затем в течение двух недель выход на обычный режим занятий.
В случаях же глубокой перетренированности имеет смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с «железом», пере­ключившись на какой-нибудь иной вид физической нагрузки аэробного толка — плавание, медленный бег и т. д. За­тем вновь вернуться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и интенсивность и не забывая при этом о контроле самочувствия.
15. Не раз и не два видел, как начало занятии совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Ни в коей мере не отношу себя к противни­кам стероидов, но всему свое время. Первые 2,5-3 года организм в состоянии неплохо расти и без «химии». Применение стероидов имеет смысл только тогда, когда вы уже достигли своего генетического потолка «насухую». К тому же тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы нович­ка. Поэтому приступать к приему стероидов ранее чем через 2,5 — 3 года упорных занятий — просто глупость (под­робнее о «правильном» и безопасном приеме стероидов см. главу 10).
16. Основная беда теперешних атлетов — это избы­ток информации и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с Мак Робертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы можете не знать са­мых новых методик и построить большие мышцы, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистро­фиком». Поэтому подобно профессору Преображенскому из «Собачьего сердца», советовавшему для лучшего пи­щеварения не читать советских газет, для лучшего набо­ра «массы» можно порекомендовать воздержаться хотя бы на год-полтора от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т. д. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, нежели превращение тренировок в дискуссии о них и бесконечные заумные эксперименты.
Если вы возьметесь следовать описываемой в данном пособии «системе», пожалуйста, не метайтесь из стороны
в сторону подобно некоему предмету в проруби. И ничего к «системе» не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки возможной вариативности будут подробно изложены при описании каждого комплекса. Как вести себя в случаях неретренированности — см. п. 14. Ни в коем случае не выходите за предложенный формат. На первых порах надо быть «догматиком» — выход «изобретательскому» зуду лучше поискать в других сферах жизнедеятельности.

РЕЗЮМЕ: в силу генетической предрасположеннос­ти чемпионами могут стать лишь единицы. Но улуч­шить пропорции, существенно добавить объемы мышц и согнать лишний жир под силу каждому. Все дело в упор­стве и правильном подходе к тренингу и восстановле­нию. И если прозанимавшись более 5 лет (с «препарата­ми» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастур­бацию».
Человек разумный тем и отличается от прочих ин­дивидов, что, поняв неправильность каких-либо взгля­дов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с чистого листа» (я не случайно акцентировал слово «ра­зумный», т. к. достаточно нагляделся особей, находя­щихся в состоянии многолетнего хронического застоя, но панически боящихся что-либо менять в своем тренинге, поскольку Яте (Колмэн, Уиллер) занимается именно так. Подобным особям эта книга не поможет — тут нужен психиатр).
Один из возможных вариантов «новой жизни» пред­лагается вашему вниманию. Только учтите, что чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварцнеггером за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематичес­кую работу. Научитесь получать удовольствие от изма­тывающих тренировок, заболейте «железом». В против­ном случае займитесь чем-нибудь другим. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле этого слова) успеха не будет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector