Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Безуглеводная диета бжу

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.
  • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.
Читать еще:  Гречневая диета на 14

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов

Безуглеводная диета. Анализ.

Суть диеты: Когда Вы ограничиваете углеводы, уровень глюкозы в организме снижается. В результате сначала начинает перерабатываться гликоген, а затем и ненавистный нам жир. Именно по этому принципу действует безуглеводная диета.

Основная задача, это максимально исключить из питания углеводы.

Основные принципы безуглеводной диеты:

  • Энергии должно быть израсходовано больше, чем получено. То есть за количеством поглощенной еды нужно, все-таки следить, либо заниматься спортом интенсивно и сжигать все лишнее.
  • Пропорции такие: БЕЛКИ-50%, ЖИРЫ-50% по калорийности.
  • 20-30 грамм углеводов в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей.
  • Диета не накладывает ограничений, в какое время суток питаться. Если очень хочется, поесть можно вечером и даже ночью.
  • Длительность диеты: 2-3 недели

Безуглеводных диет множество. Чтобы не потеряться в богатстве вариантов и предложений, можно разработать собственное меню.

Но прежде делаем примерный расчет, БЕЛКИ-50%, ЖИРЫ-50% по калорийности:
для женщины 35 лет, рост 165, вес 70, работник умственного труда.
Рекомендуемое значение с учетом цели: 1500 кКал.
Как мы знаем, что 1 грамм белка = 4 кКал; 1 грамм жира = 9 кКал.
Получаем белки 50% 750 кКал = 187 грамм, жиры-50% 750 кКал =83 грамма

Исходя из этих расчетов подбираем меню:

Данное меню является примерным, и каждый человек может его корректировать в зависимости от своих вкусов.

А теперь посмотрим на диаграммы макро- и микроэлементов, энергетический баланс за неделю диеты.

Что мы видим:
1. Калорийность рациона в зеленом коридоре.
2. Избыток белков почти в 2 раза. У данной диеты две крайности — либо избыток белка, а если уменьшать белок, то очень низкая калорийность рациона.

Для здоровых людей избыток белка не вреден. Исследования влияния избытка белка не выявили повышения риска развития заболеваний почек у людей со здоровыми почками. Однако среди людей, страдающих почечной недостаточностью и одновременно потребляющих большое количество белка, в каждом девятом случае наблюдалось ухудшение симптомов заболевания. И это объяснимо, поскольку для утилизации белковых метаболитов почкам приходится работать усерднее. Статистика утверждает, что большинство людей, имеющих хронические заболевания почек, даже не подозревают об этом, ещё большее число людей не догадываются, что они в группе риска. Поэтому, если вы решили включать в рацион побольше белковой пищи, то нелишним будет предварительно сдать тестовые анализы на определение функции ваших почек.

3. Недостаток углеводов в организме приводит к снижению физической и умственной работоспособности. При интенсивном распаде жиров могут нарушиться обменные процессы, что связано с ускорением образования кетонов (к данному классу веществ относится ацетон) и накапливанием их в организме. Если это и дальше будет длиться, то произойдёт «закисление» организма от того, что жир использовался как поставщик энергии, и это приведёт к отравлению мозговых клеток.
4. Дефицит клетчатки может спровоцировать запоры, желчнокаменные болезни и различные заболевания кишечника.

Далее посмотрим таблицу поступления микронутриентов за неделю диеты.

Рейтинг очень хороший, это благодаря повышенному количеству мяса рыбы и яиц. Если его уменьшать, то и количество микронутриентов понизится.

Сразу бросается в глаза отсутствие кремния. Если нехватка кремния будет неделю, ни чего страшного не случится. Если наблюдается длительный недостаток кремния в организме то это может стать причиной: заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, варикоза и других заболеваний сосудов – при нехватке кремния его место в сосудистой стеке занимает кальций, из-за чего сосуды теряют свою эластичность, а, в результате, развиваются сосудистые патологии и болезни сердца и крупных сосудов.

Читать еще:  Гречневая диета 7 кг за неделю

Превышение витамина A в организме человека может привезти к ухудшению состояния кожи, хрупкости ногтей и волос. У людей с диагнозом «сахарный диабет» от переизбытка может развиться симптомы печеночного гепатоза, которые характеризуются избыточным скоплением жировых клеток в печени, а заядлые курильщики рискуют получить онкологические новообразования в легких.

Переизбыток витамина В12 приводит к следующим проблемам: аллергия; повышенная возбудимость; нарушение процесса свертываемости крови; появление угревой сыпи.

Переизбыток кобальта может привезти: к контактному дерматиту, «кобальтовой» пневмонии, гиперплазии щитовидной железы, повышение уровня липидов и эритроцитов в крови.

При составлении меню нужно учитывать, что вредно не только недостаток витаминов и микроэлементов но и переизбыток тоже опасен.

Теперь посмотрим энергетический баланс, при данном меню:

За неделю диеты дефицит составит 3494 кКал. Это примерно 500 грамм в неделю. Если добавить тренировки, то это даст лучший результат.

Плюсы диеты:
— на этой диете вы голодными точно не будете
— нет недостатка витаминов и микроэлементов

Минусы диеты:
— при продолжительном пребывании на диете, падает уровень тироидных гормонов и замедляется метаболизм. Особенно это опасно в случае, если человек много тренируется и мало ест.
— большая доля веса, потерянного на диете — это вода, поскольку в среднем на 1 грамм углеводов организм удерживает от 3 до 5 гр. воды. При возобновлении потребления углеводов ваш вес быстро увеличивается за счет удержания воды, что негативно сказывается на психо-эмоциональном состоянии человека сидящего на этой диете.
— чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем более чувствительны вы становитесь к углеводам, и тем быстрее набираете вес при отходе от диеты.
— диета грозит тем, что в организме будет формироваться привычка к глюконеогенезису — утилизации белка для энергетических нужд, что в конечном счете приведет к замедлению метаболизма

И в заключении хочется добавить, зачем издеваться над организмом диетами, когда можно спокойно следовать рекомендациям МЗР, вкусно, сбалансированно питаться и спокойно худеть!

Безуглеводная диета — список продуктов для похудения

Есть множество методов обрести стройную фигуру для женщин и мужчин, ведь похудение – не только способ стать привлекательнее, но и забота о собственном здоровье. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но боитесь слишком жестких диет, попробуйте безуглеводную. Она предполагает очень богатый и сытный рацион и обеспечивает быстрое эффективное похудение.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

  1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
  2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
  3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
  4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

  1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
  2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
  3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
  4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

  • беременность;
  • период кормления грудью;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • ускоренный обмен веществ;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта.

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

  1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
  2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
  3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
  4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
  5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
  6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
  7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
  8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
  9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
  10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
  11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).
Читать еще:  Гипоуглеводная диета что это такое

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

  1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
  2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Какие продукты разрешены на диете

Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:

  1. Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
  2. Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
  3. Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
  4. Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
  5. Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.

Мясо, птица и яйца

Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:

Содержание БЖУ, калорийность в граммах на 100 г продукта

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – это система питания, позволяющая произвести редукцию под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки за счет урезания количества потребляемых углеводов. По­че­му сис­те­ма и почему именно углеводов? Система потому, что она подчинена стро­гим вза­и­мо­свя­зан­ным пра­ви­лам, придерживаясь которых, человек, не будучи спе­циа­лис­том, мо­жет дос­тичь желаемого результата. Низкоуглеводная диета пред­по­ла­га­ет уре­за­ние имен­но уг­ле­во­дов не потому, что она носит такое название, на­обо­рот, наз­ва­ние прос­то отражает суть системы. Дело в том, что подкожно-жировая клет­чат­ка об­ра­зу­ет­ся не из ли­пи­дов и белков, а именно из сахаридов. И хотя в пос­лед­нее вре­мя ста­ли мод­ны раз­лич­ные «простые диеты», оперирующие не макро ну­три­ен­та­ми, а ка­ло­рий­нос­тью, за­ко­нов физиологии они все же не изменили!

Вся ущербность построения доводов приверженцев принципа «ешь все, что угодно, ес­ли оно вхо­дит в твою норму калорийности» зиждется на элементарной без­гра­мот­нос­ти! Де­ло в том, что у пи­щи нет калорий, это допущение, которое необходимо просто для то­го, что­бы хоть как-то посчитать энергетическую ценность продуктов. Вообще, энергия не яв­ля­ет­ся ве­щест­вом, это единица измерения, поэтому рассуждения, исходящие из об­рат­но­го, всег­да при­во­дят к ложным выводам! Да, калории можно учитывать, это удоб­но, но на­до по­ни­мать, что вокруг этого существует масса всего остального. Одно де­ло, ког­да об энер­гии рас­суж­да­ют физики теоретики, понимая, что это просто единица из­ме­ре­ния форм дви­же­ния или вза­имо­дейст­вия материи, и совсем другое дело, когда эзо­те­ри­чес­ки по­вер­ну­тые те­те­чки рассуждают о положительной и отрицательной энер­гии. Вот тут то же самое!

Правила низкоуглеводной диеты

Умеренность: это очень важный принцип в любом деле, поскольку форсирование со­бы­тий, как пра­ви­ло, приводит к противоположному эффекту. В данном случае речь идет о по­с­те­пен­но­сти и принципе МНВ! Постепенность предполагает, что человек не сра­зу сни­зит по­треб­ле­ние углеводов до минимума, а будет постепенно урезать их ко­ли­чес­тво. Прин­цип МНВ, то есть, принцип минимально необходимого вмешательства рег­ла­мен­ти­ру­ет ко­ли­чест­вен­ный по­ка­за­тель снижения объема углеводов в рационе пи­та­ния. Та­ким об­ра­зом, необходимо урезать углеводы настолько, чтобы Вы могли ху­деть на 0.5-1.5кг в не­де­лю. Допустим, если Вы ели раньше 250гр углеводов в день, то уре­зав их ко­ли­чест­во до ну­ля, Вы, может быть, за первую неделю похудеете на 3кг, но это за­мед­лит Ваш об­мен ве­ществ и, в конце концов, только затруднит похудение. А вот, ес­ли Вы сни­зи­те уг­ле­во­ды до 200гр, похудеете на этом на 1-2кг, потом увидите, что уже нуж­но мень­ше уг­ле­во­дов, сни­зи­те до 150грамм и так далее, тогда это сработает!

Качество продуктов: очень важный аспект, поскольку все знают, что, худея, нужно есть ку­ри­ные груд­ки и, вообще, нежирные белки, но мало кому известно, во-первых, по­че­му, а, во-вто­рых, что делать с жирами и углеводами. Нежирные белки на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те необходимо есть потому, что для усвоения белка нужны уг­ле­во­ды, а, по­сколь­ку уг­ле­во­ды Вы урезаете, белок должен быть максимально дос­туп­ным. Жи­ры есть необходимо, причем, и животного происхождения тоже! Особенно за­мо­ра­чи­вать­ся на этот счет не сто­ит, достаточно добавить в рацион ОМЕГА-3 и олив­ко­вое мас­ло. А вот уг­ле­во­ды должны быть сложными, то есть, полисахаридами или иметь во­лок­нис­тую струк­ту­ру. На практике это значит, что нужно есть крупы и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи.

Система: важнейший элемент, определяющий эффективность любого процесса, пос­коль­ку, ес­ли про­цесс не систематический, то он неконтролируемый, а не­кон­тро­ли­руе­мый про­цесс никогда не приводит к желаемому результату. В этом смысле низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­ета дол­жна вписываться в комплексный процесс похудения, пред­по­ла­гаю­щий оп­ре­де­лен­ный днев­ной гра­фик и программу тренировок. Часто так бы­вает, что лю­ди, да­ле­кие от спорта, каким-то чудом выбирают для похудения не диету До­ли­ной, а нор­маль­ную гра­мот­ную систему питания, но все равно не могут похудеть. По­че­му? По­то­му что у них атрофирована система постуральных мышечных слоев, да и по­верх­ност­ных мы­шеч­ных групп тоже, но принципиально важным в данном случае яв­ля­ет­ся со­с­тоя­ние имен­но пос­ту­раль­ных слоев. Почему? Потому что эти мышцы сос­то­ят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон, энергообеспечение которых осу­щест­вля­ет­ся по­сред­ством окис­ле­ния ли­пи­дов. Именно поэтому без кардио или спе­ци­аль­ной тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мышечных слоев похудеть и невозможно.

Норма потребления: это очень индивидуальный параметр, который зависит от це­ло­го ря­да лич­ных характеристик худеющего. Понимаете, тренированность, возраст, пол, да­же соб­ствен­ный вес, всё име­ет значение, поэтому дать универсальную цифру всем не­воз­мож­но. В наших платных материалах мы включили специальный калькулятор, поз­во­ляю­щий ин­ди­ви­ду­аль­но рас­счи­тать норму потребления тех или иных нутриентов, но эта фор­му­ла за­ви­сит от очень многих переменных, поэтому, если Вы хотите рас­счи­тать нор­му БЖУ са­мо­стоя­тель­но, тогда Вам стоит просто постепенно снижать уг­ле­во­ды, от­тал­ки­ва­ясь от текущей нормы потребления. Например, Вы съедаете за день 300гр уг­ле­во­дов, на этом количестве Вы поправляетесь, значит, Вы урезаете пот­реб­ле­ние до 250грамм и смо­три­те, что с Вами происходит, если не худеете, тогда уре­зае­те уг­ле­во­ды даль­ше. Белков можете есть 1.2-1.5 грамма на каждый килограмм соб­ствен­но­го ве­са, на про­цес­се редукции подкожно-жировой клетчатки это никак не от­ра­зит­ся.

Меню низкоуглеводной диеты

Перед завтраком – стакан воды
Завтрак – каша с молоком
Второй завтрак – сложные углеводы с мясом
Обед – мясо с зелеными некрахмалистыми овощами
Ужин – творог

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector