Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая диета сколько углеводов в день

Белковая диета для похудения с примером меню на неделю

Сколько раз вам приходилось перечитывать многочисленное количество высокоэффективных диет, способствующих избавить человека от подкожного жира? А знаете, почему в мире насчитывается более 10000 вариантов различных мероприятий по избавлению от лишнего веса? Все просто: потому что 90 % из них неэффективны. Белковая диета для похудения вариант хороший, но она тоже может оказаться не эффективной при неправильной подходе. Как же использовать белки для похудения без вреда для здоровья с максимальным результатом?

Как похудеть на белковой диете?

Чтобы избавиться от подкожного жира, необходимо знать физиологические потребности организма, понимать, когда требуется употреблять углеводы, а когда — белки, и уметь слушать свой организм, который дает безграничное количество подсказок, в том случае если мы неправильно составляем рацион.

Наверняка большинство из вас уже знают, что, если ограничить употребление сладкого и сложных углеводов, возможно добиться существенного снижения веса, конкретная цифра зависит от процентного содержания жира в теле человека. Подобный прием можно назвать низкоуглеводной диетой, которая является весьма эффективным способом избавления от жира. Дефицит калорий, создаваемый с помощью минимизированного приема углеводов, восполняется в полной мере жиром. Именно поэтому люди и худеют, ограничивая употребление углеводов в своем рационе.

Что будет, если мы полностью исключить углеводы из рациона?

Получим ли мы более эффективный способ избавления от лишнего веса? Наш ответ: естественно, да. Эта диета была особо популярной в золотую эру культуризма и широко пропагандировалась Винсом Жирондой. Вам просто стоит взглянуть его фото и сразу станет понятно, почему он ее рекомендовал. Название этого одного из самых лучших, по мнению многих диетологов, способов эффективного жиросжигания — белковая диета.

Белковая диета для похудения – это безуглеводный рацион, который состоит только из белковых продуктов и полезных для организма жиров. Углеводные калории в полной мере компенсирует белок животного происхождения. Такой подход позволяет не только максимально эффективно избавиться от жира, но и достаточно ускорить обмен веществ и максимально сохранить мышечные ткани.

Многие диеты последние два аспекта практически не учитывают: их основная цель — это простое снижение общей суточной калорийности, что не совсем благоприятно сказывается на состоянии худеющего человека. Резкое снижение калорийности организм рассматривает как угрозу для жизни, начинает замедлять обмен и всю употребляемую пищу транспортирует в подкожный жир, используя для энергетических затрат мышечные волокна. Вот и получается, что в конце такого метода похудения человек создает идеальные условия для набора жира и все делает, чтобы сжечь мышечную массу. Надеемся, теперь у вас отпало желание попробовать знаменитые монодиеты?

Основные принципы действия белковой диеты!

Когда мы создаем условия, при которых полностью отсутствуют углеводы, из подкожного жира начинают высвобождаться кетоновые тела, которые и являются основным источником энергообеспечения для мозга и нервной системы.

Чтобы было более понятно, необходимо объяснить, что все продукты, которые мы употребляем, содержат в большей или меньшей степени три нутриента, и каждый из них выполняет свою функцию для жизнеобеспечения организма. Это жиры, белки и углеводы.

  1. Белок – это стройматериал для нашего тела, как энергия используется в исключительно редких случаях.
  2. Жиры – это законсервированная энергия, которая накапливается для экстренных ситуаций, также жир используется для защиты внутренних органов.
  3. Углеводы полностью отвечают за энергообеспечение нашего тела.

Теперь понятнее, почему во время голода нам хочется насытиться сладеньким или сложными углеводами? Потому что именно углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, а в резерве остаются белки и жиры. Поэтому в обыденной жизни вы так хотите употреблять именно сладкое и сложные углеводы: это самый эффективный способ обеспечить организм энергией. И именно поэтому люди и не любят исключать продукты, содержащие углеводы, из своего рациона. Организм не понимает, что человек сознательно исключает основной источник энергии. Ваше тело думает, что вы попали в жесткие жизненные условия и ожидается голод. Если в кратчайшие сроки не начнут поступать углеводы, организм будет вынужден распаковывать экстренные запасы жира.

Что буде, если продолжать ограничивать поступление углеводов?

Сначала ваш организм израсходует все запасы гликогена, которых хватит на небольшой промежуток времени, и только после этого он полностью переключится на автономное питание за счет белков и жиров. Белковая диета имеет большое количество положительных отзывов от людей, которые достигли неимоверных результатов благодаря такому способу похудения. Если быть с вами более откровенным, все в мире диеты имеют фундамент белкового метода похудения. Прочитайте внимательно любую монодиету, и между строк вы увидите основы, которые мы указываем в нашей статье. Естественно, если автор диеты, которую вы будете читать, правильно ее преподнес.

Необходимо добавить такой важный момент, что, если на жестком белковом рационе оставить примерно 50 граммов углеводов, это не вызовет подъем глюкозы в крови человека. Это означает, что организм так и будет питаться жировой тканью, чтобы обеспечить положительный энергетический баланс в теле.

Нужно ли сводить к нулю прием углеводов на белковой диете?

Подобное умозаключение имеет массу плюсов и один небольшой минус. Положительная сторона заключается в том, что полное исключение углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена, а это провоцирует организм как можно быстрее начать использовать жировые запасы. А всему причина наш старый друг инсулин. Именно его наличие или отсутствие и определяет, какой вид энергии тело будет расходовать. Здесь все просто: чем меньше вы едите углеводов, тем меньше секретируется инсулина. Всплеск этого гормона полностью блокирует процесс липолиза (расщепления жировой ткани). Можно сделать вывод, что белковая диета исключает всплеск инсулина и активирует полноценное действие липолиза.

В чем основной минус белковой диеты?

Чтобы поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы, необходимо хоть изредка употреблять клетчатку, которая содержится где? Правильно, в углеводах. Если этого не делать, могут возникнуть такие проблемы, как запор, а это совершенно неприятная новость. Поэтому настоятельно рекомендуем на белковой диете не исключать из рациона такие овощи, как огурцы, помидоры и капуста. Они обеспечат полноценную работу вашего желудочно-кишечного тракта.

Вред белковой диеты

Вред белковой диеты может наступить лишь в том случае, если вы начнете употреблять чрезмерное количество белка и полностью исключите из рациона клетчатку. И все эти действия будете применять длительный период, вот тогда начнутся сбои в работе организма. Настоятельно рекомендуем, перед тем как использовать вышеизложенную схему, проконсультироваться с врачом и диетологом. Потому что есть немалый перечень болезней, при которых недопустимо употребление только белковой пищи. Всем крепкого здоровья и станьте наконец-то обладателями самой обаятельной фигуры в вашем городе.

Сколько времени сидеть на белковой диете?

  1. Есть вариант постоянного использования диеты: вы большой период времени употребляете только белки, полезные жиры и клетчатку.
  2. Силовой способ диеты применяется только в дни тренинга. Примерно за два часа до тренировки вы делаете углеводную загрузку, чтобы обеспечить организм гликогеном и значительно повысить интенсивность при выполнении упражнений. Все остальные дни белковый рацион.
  3. Циклический способ использования белковой диеты. Этот вариант предусматривает раз в неделю делать на протяжении дня углеводную загрузку. Это поможет по максимуму сохранить мышечную массу и дополнительно разгонит метаболизм. Именно этот способ мы рекомендуем использовать всем, кто хочет сделать тело достойным своего духа. Хотя можете поэкспериментировать и выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.

Что есть при белковой диете: продукты питания?

Наверное, ответ вас не удивит, если мы скажем, что это должны быть продукты, в состав которых входит белок животного происхождения. Лучше всего использовать мясо нежирных сортов: телятина, говядина, куриные грудки и кролик. Из молочных продуктов выбирайте продукты, не содержащие большое количество жира, но и не следует питаться одним обезжиренным кефиром. Вполне подойдет жирность до 10 %. Это нормально, переживать нет необходимости. «Помните, что жиры горят в огне углеводов». Обязательно ешьте рыбу: она не только содержит много белка, но и является источником полезных омега жиров. Не забывайте про яйца как эталон по усвоению среди всех вышеперечисленных продуктов.

В день должно быть от 5 до 10 приемов пищи, на самом деле чем больше, тем лучше. Именно поэтому всю пищу необходимо заготавливать утром и равномерно распределять по судочкам: это дает возможность в любое время суток открыть контейнер с едой и употребить необходимое количество продуктов.

Пример меню на неделю

Вот как может выглядеть меню на белковой диете для похудения на 7 дней, его же можно продлить на 14 дней.

  • упаковка обезжиренного творога (читайте — сколько белка в твороге на 100 грамм)
  • баночка йогурта, 1 грейпфрут
  • 2 куриные грудки, брокколи, полстакана кефира
  • баночка йогурта, натертая на терке средняя морковь
  • 1 л минеральной негазированной воды, стакан натурального яблочного сока
  • йогурт, зеленое яблоко
  • 100 г любого мяса, сыр, томат, 1 болгарский перец
  • 200 г рыбы, салат из сельдерея, моркови и ½ яблока
  • 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с петрушкой и лимонным соком
  • 1 литр воды, 1 стакан морса из смородины
  • йогурт, стакан клубники
  • зернистый творог с добавлением ложки измельченной петрушки, красного перца и томатной пасты
  • 2 куриные грудки, чашка шпината, полстакана кефира
  • любое тушеное мясо, цукини, 1 томат, 2 ложки укропа (можно овощи смешать и добавить 2 ложки оливкового масла), 2 ломтика ветчины
  • 1 литр воды, стакан апельсинового сока
  • упаковка обезжиренного творога
  • стакан кефира, ½ стакана малины
  • 200 г тушеного мяса, 1/3 стакана молока, морковь
  • 2 яйца, салат из капусты с красным перцем и петрушкой, заправленный лимонным соком;
  • 1 л. воды, стакан морса из смородины
  • йогурт, 2 мандарина
  • зернистый творог (1 упаковка)
  • 200 г морской рыбы, салат из помидора, красного перца и петрушки, йогурт
  • зернистый творог (1 упаковка), морковь, зеленое яблоко
  • 1 литр воды, стакан апельсинового сока
  • 100 г. творога, обезжиренное молоко
  • стакан кефира
  • 2 куриные грудки, фасоль, йогурт
  • 2 ломтика ветчины, брокколи, 1 яйцо, 2 ложки кукурузы
  • 1 л. воды, стакан морса из смородины
  • стакан кефира, ½ стакана малины (или другой ягоды)
  • зернистый творог, ломтик ветчины
  • тушеная куриная печень, листовой салат с лимонным соком, яблоко
  • йогурт с добавлением фруктов
  • 1 литр воды, стакан яблочного сока
Читать еще:  Лучшая диета для сушки

Интересное по теме:

Сколько раз вам приходилось перечитывать многочисленное количество высокоэффективных диет, способствующих избавить человека от подкожного жира? А знаете, почему в мире насчитывается более 10000 вариантов различных мероприятий по избавлению от лишнего веса? Все просто: потому что 90 % из них неэффективны. Белковая диета для похудения вариант хороший, но она тоже может оказаться не эффективной при неправильной .

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково — углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Читать еще:  Низкоуглеводная диета на 2 недели

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Белково-углеводная диета: чередовать и не смешивать

Текст: Ольга Натолина

Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация — «белково-углеводная диета», или иначе говоря — белково-углеводное чередование (или коротко — диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
  • На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
  • Полдник: йогурт нежирный или кефир;
  • Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
  • Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

  • Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
  • Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
  • Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
  • Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
  • Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
  • За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Читать еще:  Диета чтобы быстро поправиться

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.
  • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Похудеть к лету: 5 секретов от практикующих диетологов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector