Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая диета для набора веса

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Диета для набора веса от 5 кг

Как ни странно, но среди женщин есть и те, которые не стремятся похудеть, а, напротив, хотят поправиться. Если думать реально, то излишняя худоба также некрасива, как и полнота. Любая женщина хочет быть привлекательной для мужчины, но последние на кости уж точно не ведутся) Так что, вперёд за аппетитными формами! Нами будет приведена диета чтобы поправиться и ещё некоторые полезные советы.

Диета чтобы поправиться на 5 кг и больше

Если вы думаете, что для того чтобы поправиться необходимо кушать всё подряд, то вы чертовски правы! Но наша цель выглядеть не как раскормленная хрюшка, а как сексуальная красотка с аппетитными формами) Именно поэтому и стоит правильно составить своё питание и не пихать в него всё, что под руку попадёт.

Для начала необходимо понять, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы тело увеличивалось в размерах. Говорить о том, что будет откладываться лишь жир, не совсем правильно. С правильным питанием и даже минимальной физической нагрузкой будут увеличиваться и мышцы, и органы и др. Так что не бойтесь, ваши 5 кг будут состоять не только из жира.

И так, вернёмся к подсчёту калорий. Сделать это достаточно просто. Необходимо всего лишь для начала взять среднюю калорийность – 1800 ккал, и потреблять в сутки именно такое количество. Каждый день взвешивайтесь. Если ваш вес не увеличивается, то увеличьте калорийность ещё на 100 ккал, если вес растёт слишком быстро, то уменьшите калорийность на 100, и так далее до тех пор, пока вес не будет пребывать примерно на 200-300 г в неделю.

А теперь, собственно, о диете для набора веса. Самый правильный вариант – белковая диета, то есть та, которая делает упор на белок. Из трёх нутриентов (белков, жиров и углеводов), белок больше всего нужен организму, хотя, не стоит забывать и о жирах, которые участвуют в работе гормональной системы, а именно, в производстве гормонов. Углеводы – пища для нашего мозга, и самый простой способ получения энергии, но их можно потреблять в небольших количествах, организм ничего от этого не потеряет.

И так, когда вы уже разобрались с калорийностью, можно перейти к диете.

Белковая диета для набора веса для женщин:

И так, в меню вашей диеты обязательно должны входит следующие продукты:

  • Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты и т.д.
  • Жиры: жирная рыба, растительные масла (льняное, оливковое), добавки Омега-3,6,9, орехи, семена.
  • Углеводы: любые каши, хлеб, фрукты, овощи, хлебцы, сухое печенье, мёд, но иногда можно и побаловать себя сладостями.

Примерное меню на 2 дня:

  • Завтрак – омлет из 3 яиц, 100 грамм овсянки на молоке, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
  • Второй завтрак – 300 грамм йогурта с фруктами, кусочек белого хлеба;
  • Обед – 200 грамм риса, 150 грамм жирной рыбы или маложирной части курицы, овощной салат с двумя ложками сметаны;
  • Полдник – 200 грамм творога с фруктами и орехами, чашка чая с ложкой мёда, сухарик из белого хлеба;
  • Ужин – 100 грамм риса, 200 грамм креветок, стакан чая.
  • Завтрак – 100 грамм рисовой каши на молоке с изюмом, варёное яйцо с чайной ложкой натурального майонеза, чашка чая с ложкой мёда, столовая ложка льняного масла;
  • Второй завтрак – салат «Цезарь», 100 грамм кальмаров под любым соусом;
  • Обед – 200 грамм овощей на пару, 150 грамм свинины, чашка чая с десертом;
  • Полдник – коктейль из 300 мл кефира, одного банана, киви и горстки орехов;
  • Ужин – 100 грамм манной каши на молоке с изюмом, 100 грамм творога, чашка чая.

Несколько дополнительных советов

Питаясь так сытно, не забывайте и о том, что помимо диеты необходимо и заниматься спортом. Если вы хотите поистине аппетитные формы, стройное и упругое тело, то уделите внимание тренажёрному залу. В сторону можно отложить кардио, сделайте упор на силовые упражнения, что поможет увеличить мышцы в объеме и сделать привлекательные формы тела более выраженными. Много полезных упражнений и советов вы сможете найти на нашем сайте. Удачи!

Белковая диета для набора

Множество девушек и мужчин страдают полнотой, и пытаются избавиться от лишнего веса, но также существует огромное количество людей, которые стремятся всеми силами к увеличению веса. Некоторым покажется это странным, но тем людям, которые испытывают недостаток веса, приходится очень сложно. Помимо того, что с эстетической точки зрения, сильно худой человек, это некрасиво. С другой стороны, недостаток веса может привести к осложнению со здоровьем.

Также недостаток веса очень влияет на приобретение одежды, так как очень худым людям, трудно подобрать одежду. Например, брюки могут подойти по длине, но будут очень большими в талии и бедрах или наоборот платье будет идеально сидеть по линии талии, но будет страшно коротким по длине рукава и длине самого изделия. Поэтому множество людей с недостатком веса с завистью смотрят на пышные формы своих соперниц. Но для правильного набора веса и наращивания мышечной массы нужно всего лишь немного. Выявить причину похудения и правильно подобрать диету.

Причины похудения

Существует две причины быстрого похудения. Первая причина может и не зависит от вас, но вот вторая из причин напрямую зависит от желания человека поправиться.

Первая причина

Перед тем как приступать к набору веса и к диете нужно пройти медицинское обследование. Иногда потеря веса может быть причиной определенных заболеваний, такими как:

  1. Патология щитовидной железы.
  2. Патология желудочно — кишечного тракта.
  3. Повреждение нервной системы.
  4. Заражение паразитами.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Анорексия.

Только после медицинского обследования, исключив все возможные заболевания, можно начинать поправляться.

Вторая причина

  • Быстрый обмен веществ.
  • Неправильный образ жизни
  • Употребление алкоголя, табакокурение.
  • Большое потребление кофеина.
  • Неправильно питание.
  • Малое количество потребляемых калорий за день.
  • Быстрый ритм жизни.

Основные ошибки тех, кто хочет набрать вес

Многие считают, что для набора веса необходимо постоянно питаться калорийной пищей, особенно это касается тех, кто вынужденно сидел на низкокалорийной диете или тех людей, у которых было выявлено такое заболевание, как анорексия. Не стоит слушать тех, кто советует, есть на ночь и все запивать очень сладким чаем. Знайте, если человек переедает, то пища у него плохо усваивается. Ведь набитый пищей желудок плохо ее перерабатывает. Вам не удастся, не только набрать вес, но вы можете заполучить проблемы с желудком.

Также множество людей советуют употреблять в пищу большое количество масла и сала (животные жиры), но это прямой путь к повышенному холестерину и к проблемам с сердцем.

Еще некоторые люди советуют для набора веса употреблять большое количество булочек или тортов, но не стоит прислушиваться таким советам, так как значительное количество сладостей повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и впоследствии может привести к сахарному диабету.

Как правильно набирать вес

Нельзя начинать резко набирать вес это плохо отразится на здоровье. Вес необходимо набирать постепенно, примерно по 200 грамм в неделю. Помимо этого, не нужно чтобы набранный вами вес превращался в жир, для этого необходимо будет посещать спортзал. Это требуется для наращивания мышечной массы, а не жировой прослойки. Для того чтобы набрать вес необходимо увеличить потребление калорий на 400 — 500 единиц в сутки. Для правильного набора веса необходимо каждый день наблюдать за увеличением веса при помощи ежедневного взвешивания на напольных весах. Если вы заметите, что вы начинаете сильно быстро набирать вес, то количество потребляемых калорий необходимо уменьшить. И наоборот, если вес будет увеличиваться недостаточно, то количество потребляемых калорий необходимо увеличить.

Среднестатистическая норма потребления калорий

Для того чтобы подобрать правильную белковую диету необходимо знать среднее количество потребляемых вами калорий в день. Потребление калорий у каждого человека может быть разным в зависимости от возраста и образа жизни. Также норма калорий совершенно различна для мужчин и женщин.

Сидячий образ жизни:

  • Для мужчин от 19 до 50 лет норма составляет 2400 — 2200 калорий в сутки.
  • Для женщин от 19 до 50 лет 1800 — 2000 калорий в сутки.

Умеренно активный образ жизни:

  • Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет норма будет 2400 — 2800 калорий в сутки.
  • Для женщин возрастом от 19 до 50 лет норма 2200 калорий в сутки.

Активный образ жизни:

  • Для мужчины от 19 до 50 лет норма колеблется от 2800 до 3000 калорий в сутки.
  • Для женщины возрастом от 19 до 60 лет суточное потребление составляет 2200 — 2400 калорий в сутки.

Супер диета для правильного набора веса

Эта белковая диета для набора мышечной массы подобрана специально для постепенного набора веса. Средний объем калорий колеблется от 2 600 до 2 800 калорий в день. Все меню составлено из полезных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров и углеводов для организма. В скобках для каждого продукта указана его калорийность.

Понедельник (2784,49 калорий).

На завтрак:Можно приготовить 200 гр. омлета (368), бутерброд с селедочным паштетом (261), свежим огурцом (15) и помидором (19). Запить компотом из сухофруктов (150).На обед:Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130).

Второе — 100 гр. жареной курицы (210) и 100 гр. зеленого горошка (73), и два кусочка хлеба (85,5).Полдник:Подойдет пол стакана натурального йогурта (75) и 100 гр. сухофруктов с орешками (483).На ужин:Можно позволить себе 150 гр. пюре из картофеля (159) с котлетой «по–киевски» (705,99). Запить все это можно стаканом овощного сока (50).

Вторник (2718,45 калорий).

На завтрак:Хорошо подойдет 100 грамм пшеничной каши с молоком (396); полстакана йогурта (82,50) и 50 гр. орешков (250); запить все можно зеленым чаем без сахара (0).На обед:Первое — 300 гр. куриного супчика с гречкой (144).

Второе — 100 гр. пельменей (245) с овощным ассорти 200 гр. (38), с такими овощами, как болгарский перец, огурец. Запить можно стаканом яблочного киселя (242,50).Полдник:Можно себе позволить 100 гр. натурального йогурта (60) и стакан свежей клубники (71,75) или других свежих ягод.На ужин:Замечательно подойдет 150 гр. омлета приготовленного с помидорами и сыром (513), 100 гр. печенья (417) со стаканом молока и ложкой меда (258,7).

Среда (2664,30 калорий).

На завтрак:Сварите три куриных яйца (264) и приготовьте к ним 200 гр. салата из свежих овощей. Для салата подойдут огурцы, помидоры, зелень и оливковое масло (62).

На сладкое можно себе позволить 30 грамм изюма (79,20) с абрикосовым соком (95).На обед:Первое — 250 гр. супа с лапшой и курицей (130).

Второе — 100 грамм жареной (384) говядины и 100 грамм вареной фасоли (123).

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Гречневая диета на неделю отзывы
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector