Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая диета для мышц

Белковая диета для набора мышечной массы, правильное спортивное питание для роста мышц

Спортивные тренировки для увеличения мускулатуры не принесут результата, если не соблюдается диета для развития мышц. Любые упражнения бесполезные, если у них нет «материала» для работы. К тому же занятия в спортзале сжигают много энергии, для ее восполнения необходимы протеины, углеводы и жиры. Без них самочувствие ухудшится, тело начнет стремительно худеть. Поэтому начинающим спортсменам нужно грамотно составить рацион, чтобы он отвечал всем потребностям. Конечно, можно прибегнуть к помощи специалистов, но услуга диетолога не будет стоить дешево.

Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях. Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам.

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

  • при медленном метаболизме — 31;
  • при быстром — 33.
  • при интенсивном обмене веществ — 35;
  • при замедленном — 33.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Гармония белков жиров и углеводов

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

  • менее 28 лет — 130-160 г;
  • меньше 40 — 100-150 г;
  • после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

  • до 28 лет — 86-116 г;
  • до 40 — 80-111 г;
  • после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

  • мигренью и головокружением;
  • усталостью и апатией ко всему происходящему;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • пересыханием во рту;
  • трещинами на губах;
  • потерей аппетита;
  • постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Не рекомендуется пить во время еды, это мешает пищеварению, хорошему усвоению питательных элементов. ЖКТ не сможет функционировать на 100%.

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Сначала необходимо ознакомиться с продукцией, которую нельзя есть при желании развить мускулатуру. Она не приносит особой пользы, провоцирует жировые прослойки, целлюлит на ягодицах, от которого потом непросто избавиться. Что кушать после тренировки для роста мышц нежелательно:

  • высококалорийное мясо, колбасы, сардельки, сало;
  • продукцию, содержащую вредные химикаты;
  • майонез, сливочное масло, маргарин;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • соленые, маринованные, копченые блюда.

Если рацион подобран правильно, диета даст следующие преимущества:

  • хороший рост мускулатуры (в т.ч. мышц груди);
  • высокую производительность;
  • возможность увеличить физнагрузку во время занятий;
  • лучшую выдержку, энергичность;
  • не возникнет недостатка полисахарида в тканях;
  • высокую концентрацию;
  • здоровый организм;
  • нахождение в тонусе;
  • отсутствие жировых прослоек;
  • предотвращение быстрого сжигания белка;
  • отсутствие необходимости в продолжительных перерывах между физнагрузками.

Раздельная диета для мышц должна включать продукты, обогащенные необходимыми элементами, хорошо усваивающиеся желудочно-кишечным трактом. Ниже будут представлены ингредиенты, подходящие для меню при наборе мышечной массы. Основываясь на предоставленной информации, составить ежедневный рацион для начинающего атлета будет просто. Самое главное — четко соблюдать процентное соотношение.

Также необходимо не забывать, что помимо нутриентов, организму нужны грубые волокна. Они способствуют быстрому выведению токсинов из организма. Содержатся в зеленых листовых овощах, например, в шпинате и брокколи.

Продукты богатые углеводами

Этот нутриент содержится в:

  • ржаном хлебе;
  • хлопьях;
  • мюслях;
  • кашах из овсянки, гречневой крупы, риса, проса, пшеницы, кукурузы;
  • макаронах;
  • орехах;
  • картофеле;
  • семечках абрикоса и т.д.

Какие продукты содержат быстрые углеводы (50 г элемента 100 г ингредиента):

  • варенье и мед;
  • халва;
  • сгущенка;
  • сухофрукты;
  • ананасы;
  • сухарики, белый хлеб, булки;
  • макаронные изделия;
  • манка.

Более 50 г на 100 г продукта:

  • бобовые;
  • гречиха;
  • рис;
  • овсянка;
  • хлебные изделия;
  • некоторые виды макарон.

Медленные углеводы обязательны для тренировок в домашних условиях и спортзале. Они помогают нарастить мускульную массу, обеспечивают лучшую работу мозга. Продукты, содержащие их (20 г на 100 г ингредиента):

  • сладкие ягоды и фрукты;
  • вареная картошка.

С содержанием 10 г на 100 г:

  • молочная продукция;
  • овощи без термической обработки.

Из добавок углеводами обогащены гейнеры. Они позволяют компенсировать недостаток калорий, ускоряют метаболизм белка. Их нужно употреблять в небольшом количестве, иначе можно спровоцировать спазм поджелудочной и даже панкреатит. Добавка противопоказана людям с сахарным диабетом без консультации доктора.

Читать еще:  Кефирно гречневая диета меню на 7 дней

Продукты содержащие белок

Раздельное питание обязательно должно содержать белок. Он имеется в следующих продуктах:

  • соевые и бобовые;
  • яйцах;
  • орехах;
  • рыбе, икре;
  • твороге (не очень калорийном);
  • молочной и кисломолочной продукции;
  • курятине, индюшатине, баранине, говядине;
  • печенке;
  • манной каше;
  • нежирных колбасных изделиях.

Хочется заметить, что не все знают, как есть яйца для роста мышц. Нужно отделить белок и употреблять именно его, а не совместно с желтком. Несмотря на всю полезность протеинов, их чрезмерное количество приведет к ожирению печени, высокой возбудимости железы внутренней секреции (ЖВС) и центральной нервной системы (ЦНС), процессам загнивания в ЖКТ, чрезмерной нагрузке на сердце. Поэтому важно знать, какое количество белка содержат продукты (в граммах), чтобы верно рассчитать его суточное потребление:

  • курица — 23,09-26,8;
  • куриная печенка — 20,4;
  • яйца — 6-7 в 1 штуке;
  • форель — 22;
  • сельдь — 18;
  • минтай — 15,9;
  • кальмары — 18;
  • креветки — 18;
  • сыр 17% — 29;
  • молоко 3,2% — 2,8;
  • творог 0% — 18;
  • фасоль — 22,3;
  • чечевица — 24,8;
  • горох — 23;
  • арахис — 26,7;
  • грецкий орех — 13,8;
  • семечки — 20,7.

Недостаток этого нутриента плохо сказывается не только на развитии мускулатуры, но и на состоянии волос, ногтевых пластин, эпидермиса. Чтобы исправить это, необходимо ежедневно потреблять протеины растительного и животного происхождения. Для большей эффективности после тренировок можно выпивать готовый белковый коктейль. Рацион желательно продумывать на неделю вперед.

Продукты с высоким содержанием жиров

Белковая диета для набора мышечной массы также должна включать жиры:

  • морепродукты;
  • говядина, конина, свинина, баранина, оленина;
  • грецкие орехи;
  • сухари;
  • нежирная колбаса;
  • сыр;
  • хлебобулочные изделия.

При наращивании мускулатуры число жиров нужно уменьшить, но не исключать их. Без них человеческому организму невозможно будет функционировать.

Приведем пример правильной высокобелковой диеты для набора мышечной массы:

  1. Утро — больше сложных углеводов. На 1-ый завтрак можно съесть булку с вареньем и хлопья. На второй — тарелку каши. Например, овсяную с добавлением меда.
  2. Обед — нужно потреблять максимальное количество нутриентов. Благодаря этому они не преобразуются в жир (как если бы потреблялись вечером).
  3. Полдник (около 16 часов) — горсть орехов или сухофруктов. Чтобы быстро накачать мышцы, можно приготовить омлет из 3-х яиц, съесть творог, посыпанный изюмом.
  4. Ужин — легкая белковая продукция. Идеальным вариантом будет гречка с тушеными овощами, рыбой или мясом.

Держать строгую диету крайне тяжело. Поэтому один раз недельный режим можно и нарушить. Главное — заранее подсчитать калорийность запрещенных продуктов, чтобы правильно рассчитать суточную энергетическую ценность съеденного. Потреблять вредные для тренировок блюда лучше до обеда.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что при интенсивных, регулярных тренировках и правильном питании получится быстро нарастить мускулатуру. Первый результат будет заметен уже спустя месяц. Свой рацион нужно планировать заранее, точно высчитывать количество потребляемых калорий и соблюдать пропороции нутриентов. Только в этом случае получится получить желаемый результат.

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Читать еще:  Диета без физических нагрузок для женщин

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы

Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Белковая диета для роста мышц.

Белковая диета для роста мышц и правильное питание в целом – это главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели.

Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть белковой диеты заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным материалом. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами.

При этом действовать следует из расчета 2 г белка на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Советы относительно белковой диеты.

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

    Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что, меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы.

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, вот вам приблизительное меню белковой диеты.

  1. На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
  2. На обед приготовьте не шлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
  3. На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.
  4. Между приёмами пищи, принимайте протеиновые коктейли, ешьте орехи, йогурт, сухофрукты, в качестве перекуса.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего жира, укрепив тем самым ваше здоровье. Однако если главная цель, набор массы, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector