Sevbel.ru

Спорт и Питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Завтрак бодибилдера на массе

Полезный завтрак — основа правильного питания

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

  1. Колбаса, сосиски, бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

  1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

  1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

  1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

  1. Консервированные продукты, копчености.
  2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.
Читать еще:  Бодибилдер что это такое

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион питания для спортсменов и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание — залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Лучший завтрак для бодибилдера

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.

В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.

Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.

Завтрак бодибилдера должен содержать белок

Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.

Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.

Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?

Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.

Овсянка является традиционным углеводным завтраком

На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).

Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Читать еще:  Болезни в бодибилдинге

Что едят бодибилдеры на завтрак

Красивое подтянутое тело и отличная физическая форма на 80 % зависят именно от питания. От того, насколько сбалансированным и своевременным будет ежедневный приём пищи, зависит, как часто будут пополняться запасы энергии для силовых тренировок бодибилдера. Не секрет, что обмен веществ у бодибилдеров происходит значительно быстрее, чем у других спортсменов, поэтому важно правильно составить и обеспечить организму источник силы и питательных веществ. О всех тонкостях правильного питания бодибилдера поговорим подробней в статье.

Значение утреннего питания для организма человека

Не случайно среди бодибилдеров бытует такая поговорка — «завтрак всему голова». Прежде всего нужно помнить, что перед утренним приёмом пищи организм проводит как минимум 7–8 часов, не получая извне никаких питательных веществ.

Поэтому вполне естественно, что с утра организм требует восполнить те запасы энергии, которые были израсходованы в период сна, поэтому главная задача после пробуждения — это накормить себя правильным, полезным и питательным завтраком.

Помимо восполнения запасов энергии, организм с утренним приёмом пищи начинает запускать те процессы, которые не были активны в ночной период (в частности, еще больше усиливается обменный процесс). Утренний приём пищи (особенно если это овсянка или любая другая пища, имеющая в составе грубую клетчатку) способствует очищению желудка от остатков переработанной пищи и токсинов. Кроме этого, от того, насколько питательным был завтрак, зависит непосредственно вес бодибилдера — если организм получил достаточное количество белков, жиров и углеводов, он получит ощущение сытости и не будет требовать после этого вредный перекус. Особенно приятен утренний приём пищи тем, что за завтраком можно позволить себе съесть даже сдобу или конфеты, не беспокоясь о том, что они уйдут в жировые отложения.

Почему по утрам не хочется есть

Отменный аппетит по утрам — редкость: по данным исследователей, чаще всего человек не испытывает чувства голода в течение 40–60 минут после пробуждения. Причина кроется, как ни странно, в нарушении правил питания и распорядка дня. А именно:

  • слишком много кофеина по утрам — если на ночь или с утра выпить натощак чашку кофе, он начинает странным образом влиять на нервную систему: вначале обостряется активность, возбуждается энергия, но уже спустя 10–15 минут наступает притупление и затормаживание всех процессов в организме, в том числе и отвечающего за появление аппетита. Исключаем кофе по утрам — получаем здоровый аппетит;
  • нарушение режима дня, слишком позднее бодрствование. Если человек поздно лёг спать, не выспался и с трудом встаёт с утра, то аппетита как не бывало;
  • слишком обильный ужин — если перед сном в организм попало чрезмерное количество еды, он попросту не успевает переработать её за ночь, соответственно, с утра вы получите не чувство голода, а лишь тяжесть в желудке (а ещё плюс ко всему изжогу, неприятный привкус, а иногда и тошноту);
  • стресс, спешка, отсутствие порядка;
  • чрезмерное накопление кишечной слизи. Во время сна, когда пища не поступает в желудок, он продолжает вырабатывать слизь, которая нейтрализует выделение кишечного сока, способствующего пищеварению. Если последний приём пищи был осуществлён более чем за 5 часов до сна, то организму попросту нечего переваривать в ночное время, и на стенках кишечника образуется специальное слизистое вещество, которое и притупляет чувство голода по утрам.

Активизировать обменные процессы и пробудить аппетит с утра поможет стакан чистой воды: выпив его натощак, можно не только избавиться от кишечной слизи и шлаков, но и восполнить водный баланс.

Чем чреват отказ от завтрака

Отказ от завтрака может иметь очень серьёзные последствия. Так, по данным исследователей, люди, которые обильно завтракают, испытывают меньше проблем с лишним весом —правильно распределив поступление питательных веществ в организм, к вечеру человек не будет испытывать обострённое чувство голода и, соответственно, переедать на ночь (что особенно вредно для бодибилдеров). Кроме этого, отсутствие утреннего приёма пищи способствует появлению сгустков в крови, которые затем вызывают различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Если пропустить завтрак, то начнётся ухудшение метаболизма, и, как следствие, повысится уровень холестерина в крови, что может привести к атеросклерозу. Всех этих проблем можно избежать очень простым путём: попросту обеспечить себя питательным и полезным завтраком.

Что можно и что нельзя на завтрак

Оптимальный баланс в идеальном завтраке — это 50 % белков и 50 % углеводов, а процент суточной калорийности в утреннем приёме пищи — до 30 % от дневной нормы.

Полезные продукты

Наиболее полезными продуктами для завтрака любого спортсмена, в том числе и бодибилдера, являются:

  • яйца (до 3 шт) — из этого продукта получается вкусный и питательный омлет с овощами;
  • каши — предпочтительней гречневая, овсяная и пшеничная;
  • молочные продукты — в особенности творог (не обезжиренный);
  • отварное куриное мясо;
  • салаты из свежих овощей, заправленные оливковым маслом;
  • некоторые фрукты — печёные яблоки, груша, персики, апельсины. Важно помнить, что цитрусовые нельзя употреблять на пустой желудок;
  • орехи;
  • мёд.

Безусловно, один приём пищи не должен включать все перечисленные ингредиенты, но основная часть завтрака должна базироваться именно на указанных продуктах. Отличным дополнением также станет травяной чай, тосты с маслом и сыром (источник жиров), кофе с молоком и даже какая-нибудь сладость (только одна единица, чрезмерно увлекаться всё же не стоит).

Не рекомендуется

В список продуктов, которые не стоит употреблять в утренние часы, входят:

  • картофель и макароны — источники быстрых углеводов, которые быстро насыщают, однако не приносят пользы организму;
  • холодные газированные напитки и свежевыжатые соки. Пить натощак сок из цитрусовых категорически нельзя: они очень повышают кислотность желудка. Холодные газированные напитки не только являются источником ненужного сахара, но и ухудшают процесс кровообращения в желудке, что в результате негативно отразится на пищеварении;
  • специи. Не стоит обильно приправлять пищу за завтраком — специи могут очень сильно раздражать стенки слизистой желудка;
  • сухие готовые завтраки — содержат высокое количество сахара и быстрых углеводов;
  • сдоба — категорически не рекомендуется употреблять на голодный желудок;
  • бутерброды с майонезом, колбаса и копчёности — такие продукты не приносят для организма никакой пользы.

Безусловно, если в какой-либо утренний приём пищи заменить творог на бутерброд с сыром и колбасой, ощутимого вреда организм не испытает. Однако для поддержания хорошей физической формы и отменного самочувствия рекомендуется всё же стараться придерживаться принципов правильного питания.

Читать еще:  Аспаркам дозировка в бодибилдинге

Популярные мифы

Относительно утреннего приёма пищи возникают некоторые суждения, которые на поверку оказываются абсолютно ложными. Рассмотрим самые распространённые мифы о завтраке:

  1. Способствует увеличению веса. Помните — вся пища, съеденная в утренние часы, будет переварена и переведена в энергию, которая вам понадобится в течение дня. Все жиры и углеводы, полученные за утренним приёмом пищи, желудок успеет переработать в течение 5–6 часов.
  2. На завтрак можно съесть всё, что угодно: это неверное утверждение. Если очень плотно и обильно позавтракать, то калории, полученные утром, не успеют «израсходоваться» к обеденному приёму пищи. Также существуют продукты, которые лучше не есть с утра (список выше).
  3. Правильный завтрак отменяет правильный обед и ужин. Для поддержания физического здоровья следить за тем, что и как вы едите, необходимо в течение всего дня, а не только утром!
  4. Кофе и мюсли обеспечат «зарядом» на весь день. Кофе является источником кофеина, который действительно обеспечит энергией, но только на 15 минут. В состав же мюслей быстрого приготовления, как правило, входит большое количество сахара, поэтому эффект от такой пищи будет очень краткосрочным: сахар, поступив в кровь, вызовет быстрое насыщение и выработает энергию, которая исчезнет в ближайшие 30-40 минут, и организм снова потребует следующей порции.

Примеры завтраков

Безусловно, каждый отдельный спортсмен и бодибилдер должен составлять меню завтрака, исходя из своей дневной активности, количества физических нагрузок, состояния здоровья, веса и пр.

Ниже предлагаем несколько вариантов идеального завтрака, который подойдёт как бодибилдерам с высокой физической активностью, так и начинающим спортсменам (размер порции каждый определяет для себя сам):

  1. Овсянка на молоке с мёдом и сухофруктами, 2 варёных яйца, травяной чай (можно добавить кусочек цельнозернового хлеба). Отличный пример углеводно-белкового завтрака.
  2. Омлет с овощами, отварное мясо, кофе с молоком (рекомендуется добавлять в омлет не более 5 яиц).
  3. Гречневая каша с отварной сёмгой, запечённые на гриле овощи, травяной чай, орехи. Такой завтрак насыщен углеводами, белками и жирами практически в равных пропорциях.
  4. Отваренный на молоке рис, салат на оливковом масле с сыром/творогом (по типу «Греческого»), кусок отварной рыбы. Очень питательный и насыщенный углеводами и полезными жирами завтрак.
  5. Несладкая овсянка с запечённой тыквой, грецкими орешками и кешью, сырники в духовке, отварное яйцо, чай. Такой завтрак обеспечит энергией минимум на 3 часа.

Примеры правильного завтрака для бодибилдира могут варьироваться: кто-то не любит овсянку, для кого-то тяжело есть с утра овощи, а кто-то не пьёт травяной чай.

Тем не менее, основные принципы, изложенные в этой статье, должны соблюдаться, ведь обеспечение организма с утра правильным набором белков, жиров и углеводов не только будет способствовать набору массы, вырабатыванию энергии и активизации работы желудка, но и поможет вывести токсины из организма, уменьшить жировую прослойку, улучшит самочувствие и общий тонус организма.

Завтрак бодибилдера на массе — получи мощный заряд энергии !

Проснувшись, наш организм испытывает острую нехватку энергии и питательных веществ. Наш долг обеспечить его всем необходимым, иначе эффективность силовых тренировок а соответственно и результаты будут очень низкими.


Сытость, которая наступит после завтрака, не позволит прибегать к высококалорийным перекусам после, запустит метаболизм атлета, приведет уровень сахара в крови в норму.

Что же есть на завтрак для массы ? Какие особенности у завтрака по сравнению с остальными приемами пиши ? Все это мы рассмотрим далее.

Простые завтраки на массу

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

  • Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
  • Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
  • Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
  • На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
  • Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
  • По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
  • Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.

5 Мифов о завтраке

  1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Сотрудники популярного журнала об ожирении «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» провели исследования. Испытуемые были поделены на две группы, первые пропускали завтрак, вторые соответственно плотно завтракали. Всем дневной рацион подобрали таким образом, что бы количество калорий за 24 часа у подопытных был одинаков.

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

  1. Завтрак оказывает влияние на вес

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

  1. Сухие завтраки вредны

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

  1. Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

  1. Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector