Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Застой в бодибилдинге

Средства от застоя в бодибилдинге

Содержание

Средства от застоя [ править | править код ]

Допустим, вас заклинило, никак не растут рабочие веса и повторы, да и сами вы не растете.. На языке бодибилдинга это зовется «застоем». Такое состояние нужно отличать от перетренированности, вызванной избытком физической нагрузки. Этот второй случай, фактически, является болезнью с длинным списком тяжелых симптомов и подлежит лечению медикаментами. Что же касается «застоя», то вы, по прежнему, готовы свернуть горы, вот только на тренировке словно уперлись в невидимую стену. Чем «лечиться»?

Чтобы преодолеть «застой» и снова начать прогрессировать, нужно знать его первопричину. Так вот, причина на всех одна: халтурный тренинг!

Заранее известно, что подобный ответ у многих любителей вызовет сопливую истерику. Они будут бить себя в грудь и вопить, будто качаются на пределе человеческих сил. Между тем, суровая правда нашего спорта гласит: мышцы растут только под действием исключительно большого тренировочного объема (суммарного числа повторов, сетов и упражнений). Возьмитесь перечитать это правило с конца, и вы получите разгадку «застоя»: если мышцы прекратили свой рост, значит, объем тренинга мал.

Для тех, кто не понял, повторим еще раз. Каждый силовой повтор вызывает неумолимое утолщение (гипертрофию) мышечных волокон. Чем больше вы сделаете повторов, тем толще будут ваши волокна, а вместе с ними и больше мышцы. Тут мы имеем дело с законом природы, таким же непререкаемым, как и движение звезд по небосклону. Оглянитесь на пауэрлифтеров. Они ворочают огромные веса, но делают мало повторов. Ну а потому нисколько не похожи на мышечных монстров с подиума Олимпии.

Итак, намертво затвердите основную аксиому борьбы с «застоем». Заново запустить рост мускулатуры можно лишь одним путем — выполняя больше повторов, упражнений и сетов, чем прежде! Согласно науке, увеличение общего объема тренинга неизбежно приведет к росту мощности ваших усилий.

Если кто помнит курс школьной физики, мощность вычисляют, разделив проделанную работу на потраченное время. Что касается продолжительности вашей тренировки, то она вырастет незначительно. Зато работы здорово прибавится. Отсюда и возьмется взрыв мощности.

Как известно, большая мощность двигателя ускоряет его износ. Счастливые обладатели суперкаров посещают станции техобслуживания до смешного часто. В случае с бодибилдингом речь идет о том же самом механизме. Увеличение мощности мышечного сокращения также приведет к более масштабному разрушению мышечной ткани.

Напомним, что мышечные волокна напоминают тончайшие нити и безбожно рвутся во время силового тренинга. Плохо? Как бы не так! Мириады микротравм, которые можно разглядеть только под микроскопом, становятся источником биологического «мусора» — молекулярных осколков, которые начинают свое путешествие по бесконечному кругу кровотока. Их отличие от микронных железных опилок, порожденных трением внутри автомобильного двигателя, состоит в том, что для организма они являются полезными химическими сигналами. Именно появление такого «мусора» в крови позволяют телу опознать проблему и принять ответные меры — улучшить восстановление. Таким образом, растущее разрушение мышц при увеличении объема тренинга парадоксально приводит к ускорению белкового синтеза, увеличению, секреции анаболических гормонов, углублению сна и улучшению усвоения пищи. (Инженерам остается только мечтать о подобном моторе, который ремонтирует себя сам.)

Конечным критерием при увеличении объема тренинга является рост числа повторов, выполняемых за тренировку. Однако новые повторы нельзя «покупать» ценой снижения рабочих весов. Объем нагрузок наращивают за счет более частых тренировок, лишних базовых упражнений и применения изолирующих упражнений в режиме пампинга.

Чтобы вы зря не ломали себе голову, мы предлагаем вам «готовую» программу потолочного объема.

Особого разговора заслуживают базовые жимы лежа, тяги к поясу и приседы. Начав с классических 6-8 повторов в сете, вам нужно сделать ровно 50 повторений. Да-да, полсотни! Пусть даже в последних сетах у вас будет получаться всего по одному повтору. Для подобных упражнений в бодибилдинге предусмотрена «лестница» из следующих весов (в кг); 45, 60, 85, 100. 125, 140 и т.п. Когда освоите 50 повторов с одним весом, переходите к другому.

Понятно, что линейно наращивать мощность тренинга изо дня в день, из месяца в месяц невозможно. Это все равно, что пытаться пробежать марафонскую дистанцию со скоростью спринтера. Используйте циклическую схему. Мощно тренируйтесь 3-4 недели подряд, а потом ‘дайте себе неделю «отдыха», сбросив объем нагрузок вполовину. Гарантируем, через месяц-полтора ваша мускулатура снова пойдет в рост!

Подъем на носки прыжком [ править | править код ]

Старт: Встаньте прямо. Ступни поставьте близко друг к другу. Локти согните и прижмите к бокам, как для быстрого бега. Колени чуть согните.

Выполнение: Взрывным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки. Быстро опуститесь на пятки и повторите рывковое движение. Со стороны упражнение напоминает частые прыжки, с той разницей, что в движении участвуют только икры.

Скручивания на блоке стоя [ править | править код ]

Старт: Прицепите к оконечности верхнего блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку и пропустите концы рукояти по обе стороны шеи. Прочно возьмитесь за концы рукояти. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся. Выполнение: Изолированным усилием пресса наклоните корпус вперед, до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Работа с роллером для кистей [ править | править код ]

Старт: Обоприте прямые руки о стабильную опору на уровне предплечий. Роллер удерживайте обеими кистями на весу.

Выполнение: Поочередно перехватывая стержень роллера то одной кистью, то другой, до предела накрутите трос с отягощением на роллер. При этом одну кисть используйте, как ведущую. Сопротивляясь силе тяжести, позвольте весу снова опуститься к полу. Поменяв кисти, снова накрутите трос на роллер опустите отягощение у полу. Это считается одним повтором.

Разведения с ротацией [ править | править код ]

Старт: Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели нейтральным хватом над грудью.

Выполнение: Разведите гантели точно в стороны до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Выполняя обратную фазу упражнения, разворачивайте кисти наружу, чтобы в исходном положении гантели заняли позицию «в линию» ладонями к себе. Перед началом нового повтора поверните гантели параллельно и начинайте новый повтор.

Скручивание с гирей [ править | править код ]

Старт: Примите положение лежа на полу. Колени согните, ступни прочно уприте в пол. Руку с гирей распрямите и держите гирю над грудью.

Читать еще:  Открытый турнир по бодибилдингу

Выполнение: Изолированным усилием пресса «скрутите» корпус, удерживая гирю в прямой руке над головой. Продолжая держать руку вертикально,вернитесь в исходное положение лежа на полу.

Приседы на опору [ править | править код ]

Старт: Поставьте скамью торцом к стойкам для приседаний. Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы вы едва касались ее ягодицами в нижней позиции приседаний до параллели бедер с полом. Снимите штангу со стоек, стоя спиной к скамье. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите.

Выполнение: Медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. После легкого касания ягодиц поверхности скамьи, медленно распрямитесь.

Жим в смите с амортизаторами [ править | править код ]

Старт: Поставьте скамью точно посередине силовой рамы. Надежно прицепите амортизаторы к концам подвижного грифа. Потом добавьте на концы грифа отягощения. Примите положение сидя на скамье и возьмитесь за гриф хватом шире плеч.

Выполнение: Медленно выжмите гриф , на прямые руки. Подконтрольно верните гриф в исходное положение.

Сгибания ног с амортизатором [ править | править код ]

Старт: Надежно зацепите за неподвижную опору кольцевой амортизатор. Поставьте напротив опоры скамью. Заведите ступни внутрь петли амортизатора и примите положение сидя на скамье. Удерживайте колени согнутыми под прямым углом.

Выполнение: Мощным взрывным к движением заведите ступни под себя. Потом разогните ноги и верните прямой угол сгиба коленей.

Кубинский жим [ править | править код ]

Старт: Встаньте прямо, удерживая гриф штанги широким хватом перед бедрами.

Выполнение: Мощным взрывным движением вскиньте гриф к плечам в позицию для традиционного жима штанги с груди. Дальше выжмите штангу на прямые руки. Верните штангу в исходное положение, зеркально повторив движение в обратном.

Застой в наборе массы: 4 эффективные рекомендации

Содержание статьи:

  1. Как преодолеть
  2. Основные причины возникновения

При возникновении проблем с ростом мускулов, а именно при застое, многие атлеты начинают искать альтернативные решения этой проблемы. Безусловно, предпочтение отдается тем методам, которые кажутся наиболее логичными и разумными. Но часто помочь в такой ситуации могут лишь контрпродуктивные приемы. Сегодня вы познакомитесь с 4 эффективными рекомендациями по преодолению застоя в наборе массы, а также узнаете о нескольких наиболее распространенных причинах возникновения плато.

Как преодолеть мускульный застой?

Снижайте тренировочный объем

Миф о том, что чем чаще тренируешься, тем большего результата добьешься, прочно засел в умах культуристов. Большинство атлетов понимает под этим повышение объема тренинга. Под понятием «тренировочный объем» следует понимать то количество работы, которое было выполнено мускулами в рамках одного занятия. Рассчитать этот показатель достаточно просто и вам для этого потребуется лишь перемножить число повторов и сетов, а также рабочий все снарядов.

В ходе некоторых исследований было доказано, что увеличение тренировочного объема в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным. Однако при этом следует помнить, что реакция организма на это действие зависит и от других факторов, скажем, длительности отдыха, качества рациона питания и т.д. Говоря иначе, повышать объем бесконечно нельзя, так как существует определенный лимит.

Уменьшайте рабочий вес снарядов

Ранее специалисты и сами атлеты были уверены, что хороших результатов можно добиться, лишь работая с большими весами снарядов. Однако последние исследования пошатнули уверенность в этом вопросе. Появилось достаточно много подтверждений того, что во время тренинга с меньшим весом в работе задействуется большее количество мускульных волокон, а скорость роста мускулов при этом не падает.

В ходе некоторых экспериментов было установлено, что при работе с весом в 30 процентов от максимального можно добиться аналогичных результатов, как и при тренинге с весом в 90 процентов максимального. Ученые предполагают, что это может быть связано с увеличение времени, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Также отметим, что использование более легких рабочих весов значительно меньше угнетает работу связочно-суставного аппарата.

Применяйте читинг

Читингом в культуризме называется использовании инерции для поднятия снаряда. Если вы будете использовать читинг очень часто либо неверно с технической точки зрения, то значительно увеличите риск травмы. Но при умелом применении данного метода тренинга можно увеличить нагрузку на мускулы и создать тем самым больший стимул для роста мускулов.

Применяйте кардио нагрузки

Роль кардио тренинга весьма значительно недооценена в культуризме. Многие атлету уверены, что аэробные нагрузки способствуют лишь разрушению мускулов. Однако кардио выносливость не будет лишней для людей, которые проводят интенсивные силовые занятия.

Хотя мнение о вреде кардио для мускулов весьма сильно распространено в среде бодибилдеров, существуют результаты исследований, доказывающих связь кардио выносливости и откликом организма на силовой тренинг. Восполнение запаса креатинфосфата связано не только с восстановлением, но и кислородным долгом организма. Также некоторые опыты наглядно показывают, что кардио выносливость позволяет ускорять процесс выведения молочной кислоты из мускульных тканей.

Безусловно, вам не следует ежедневно использовать кардио. Однако при правильной дозировке аэробных нагрузок вы сможете ускорить восстановление организма и стимулировать мускульный рост. В культуризме принято использовать безударную кардио нагрузку (велотренажер или ходьба) с умеренной либо низкой интенсивностью. Также не следует использовать кардио более получаса и чаще трех раз в течение недели.

Основные причины возникновения мускульного застоя

Недостаточная нагрузка

Это наиболее распространенная причина появления плато. Организм со временем адаптируется к любым нагрузкам и вам необходимо их прогрессировать. Именно этот принцип является основным в бодибилдинге. Иногда атлеты при появлении плато меняют программу тренинга, оставляя при этом нагрузку без изменений. Понятно, что это совершенно ни чего не дает. Чтобы вы могли прогрессировать нагрузку, необходимо вести тренировочный дневник. Какой бы отличной не была ваша память, но запомнить все цифры вы не сможете.

Недостаточное время для отдыха

Также весьма распространенная причина развития застоя мускулов. Некоторые атлеты тренируются очень часто, и их организм просто не успевает восстанавливаться. Усталость постепенно накапливается и в результате появляется перетренированность и рост мускулов останавливается. Вы должны отдыхать достаточное количество времени, чтобы организм восстановился.

Длительный отдых

Ситуация прямо противоположная предыдущей и встречается она гораздо реже. Если вы много отдыхаете между занятиями, то мускулы успевают не только увеличиться в объеме, но и вернуться к прежнему уровню развития. Во время тренинга происходит разрушение мускулов, которые затем устраняются организмом. После этого наступает этап суперкомпенсации, когда мускульные ткани растут. Именно в этот период вам и необходимо проводить очередное занятие.

Читать еще:  Левзея п инструкция по применению в бодибилдинге

Генетические ограничения

Сегодня модно говорить о генетике в культуризме, хотя этот фактор также имеет большое значение. Чем ближе вы находитесь к своей генетической границе, тем менее выраженным становится рост мускулов. Многие спортсмены в этот момент прибегают к использованию ААС, однако преодолеть генетику можно с помощью метода периодизации.

Как преодолеть застой в массонаборе, смотрите в этом ролике:

Как преодолеть застой в силовых показателях и роста мышц

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

И вдруг наступило плато

Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.

Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.

И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.

10 симптомов для беспокойства:

  • снижение работоспособности;
  • обильное потоотделение;
  • резкие приливы крови к голове;
  • раздражительность;
  • недостаточная агрессивность;
  • нет набора массы;
  • изменение пульса;
  • отсутствие аппетита;
  • стресс;
  • синдром перетренированности.

Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?

Включить чувство победителя

Вы должны в первую очередь настроиться психологически, поскольку это один из самых значительных барьеров, который следует преодолеть, чтобы победить тренировочное плато, вернуть силы и массу, а с ними и душевный подъем, удовлетворенность, новую мотивацию.

А начать нужно с пересмотра тренировочной программы. Попробуйте виртуально выстроить план будущих действий. Учтите все нагрузки, их интенсивность, необходимость отдыха, откорректируйте рацион питания.

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

  • отдых и мышечное восстановление;
  • восстановление центральной нервной системы;
  • здоровье тканей суставов и связок;
  • уверенность;
  • новая мотивация.

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Что в результате

Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.

Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.

Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!

Как преодолеть застой в тренировках? I 7 способов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Рано или поздно у любого атлета наступает состояние плато – тренировочные веса не растут, мышечная масса и сила не увеличиваются. Естественно, и настроение падает, и мотивация тренироваться дальше пропадает. Как быть и что делать? Для начала прочитать эту статью.

Системные ограничения

Разберемся с тем, что такое плато и почему оно возникает. Дело в том, что человеческий организм постоянно приспосабливается к стрессам, которые преподносит ему окружающий мир, то есть происходит процесс адаптации. Тренировки с отягощениями это тоже своеобразный стресс для организма, причем довольно существенный, так как при них происходят микротравмы мышечной ткани и расходуются энергетические запасы. Да и нервная система получает свою долю стресса.

Но спустя некоторое время организм адаптируется к раздражителям и перестает на них реагировать. Реакция на раздражители в виде тренировок выражалась в росте мышечной массы, силы или выносливости. Организм привык к однообразным нагрузкам, и теперь чтобы прогрессировать дальше придется идти на некоторые ухищрения.

Перетренированность и как с нею бороться?

Итак, что же должен предпринять атлет если он уже впал в застой? В первую очередь он должен включить голову и осознать, что если он хочет прогрессировать дальше, то придется штудировать литературу, думать и скрупулезно планировать свой тренировочный процесс.

Допустим, атлет готов задуматься о дальнейших шагах. Первым шагом будет выявление перетренированности. Очень многие впадают в застой именно из-за нее, поэтому желательно ее ликвидировать. Лучшим «лечением» будет банальный отдых от тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале, сбалансированное питание, в котором в обязательном порядке должны присутствовать жиры. Рекомендую добавить в рацион омега-3 жирные кислоты, принимать минимум три однограммовые капсулы в сутки. Спать нужно как можно больше и обязательно ограничивать себя от эмоциональных стрессов. Короче говоря, релакс должен проходить по всем фронтам.

Сколько же отдыхать? Длительность отдыха определяется степенью перетренированности. Если она легкая, то хватит двух недель отдыха. Если перетренированность серьезнее, то может понадобиться месяц или даже два. В самых тяжелых случаях потребуется около полугода отдыха чтобы выбраться из перетренированности.

Приемы для преодоления застоя

1. Циклирования и периодизации

Даже если вы не ощущаете признаков перетренированности и считаете, что ее у вас нет, то я все равно рекомендую отдохнуть от нагрузок пару недель, вреда точно не будет.

Следующим шагом после отдыха должно стать применение циклирования и периодизации. Если коротко, то атлет должен снизить вес отягощений во всех упражнениях примерно на 30% от исходных рабочих весов, а затем от недели к неделе повышать их. Предполагается, что после выхода на прошлые рабочие веса, атлет с легкостью их превзойдет.

Читать еще:  Как качаются бодибилдеры

Далее приведу пример простейшего циклирования. Допустим, атлет уже 3 месяца жмет один и тот же вес, например, застрял на 80кг в 4-х подходах по 8 повторений. Тогда циклирование примет такой вид:

№ Недель

Вес, кг

Подходы

Повторения

1554826548372.5484804858548687.548

В теории атлету должны покориться уже 87,5кг, и от этого веса нужно отсчитывать следующий цикл. Ни в коем случае нельзя увеличивать количество упражнений в первые 2 недели. Да, веса будут легкие, но так и должно быть!

Помимо циклирования и периодизации можно применять и другие способы стимуляции мышечной массы, силы и выносливости.

2. Растянутые сеты

Очень неплохой прием для преодоления застоя. Суть состоит в том, что вы выполняете подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход упражнения на другую группу мышц. Затем снова отдыхаете и повторяете подход на предыдущую группу и так далее. Например, разминаетесь, выполняете жим штанги лежа, отдыхаете, выполняете тягу штанги в наклоне, снова отдыхаете, опять жмете лежа и повторяете все действия снова. Наиболее эффективно выполнять растянутые сеты на мышцы-антагонисты.

3. Суперсеты

Суперсет — это два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняющиеся друг за другом без пауз отдыха. Например, подъемы штанги на бицепсы и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне, подтягивания и жимы штанги/гантелей сидя. Суперсеты повышают интенсивность тренировки за счет того, что позволяют выполнить больше работы за единицу времени. А еще это экономит время.

4. Сдвоенные сеты, трисеты и гигантские сеты

Сдвоенный сет

Сдвоенный сет или двусет — это два последующих упражнения без отдыха на одну и ту же группу мышц. Обычно используют сочетание базового упражнения и изолированного. Например, атлет выполняет жим штанги лежа, затем сразу же делает сведение гантелей лежа.

Трисет

Трисет – это три упражнения на одну группу мышц, идущих друг за другом без отдыха. Например, жим гантелей сидя, затем тяга штанги к подбородку, потом разводки гантелей стоя.

Гигантский сет

И, наконец, гигантский сет – серия из 4-х и более упражнений на одну группу мышц. Подтягивания + тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока + тяга нижнего блока + пулловеры – все это один гигантский сет.

Следует упомянуть, что трисеты и гигантские сеты применяются для развития локальной мышечной выносливости и венозности, на увеличение мышечной массы и силы они не влияют и даже могут препятствовать ему!

При использовании подобных приемов рекомендую употреблять цитруллин и аргинин – накачка будет сумасшедшей.

5. Дроп-сеты

Еще один отличнейший прием, направленный на мощную стимуляцию мышечной ткани. Суть вот в чем: после разминочных подходов вы выставляете рабочий вес, поднимаете его в 6-8 повторениях, но с запасом, без отказа. Далее нужно быстро снять 25% от этого веса и снова выполнить подход, уже до отказа. Обычно применяют двойной сброс, то есть сбрасывают вес дважды по 25%. После такого дроп-сета следует хорошенько отдохнуть и затем повторить подход снова. Однако перебарщивать с количеством подходов строго не рекомендуется, достаточно 2-3 подхода в одном упражнении на группу. Не надо в каждом упражнении делать по 2-3 подхода дроп-сетов, это приведет к перетренированности.

Существует вариант, при котором вы выполняете дроп-сет в конце классических рабочих подходов. Например, разминаетесь, ставите рабочий вес, выполняете с ним обычные 3 подхода, но в 4-м подходе вы применяете дроп-сет и заканчиваете упражнение. В таком варианте можно выполнить 2-3 упражнения на группу мышц и в каждом использовать дроп-сет. Короче говоря, суммарно на группу мышц в одну тренировку должно быть не более 3-4 таких подходов.

Применять такие сеты следует время от времени или в течение небольшого промежутка времени в 3-4 недели. Если переборщить, то можно запросто перетренироваться. Для выполнения дроп-сетов отлично подходят гантели или блоки, главное быстро переставить вес снаряда.

6. Отдых-пауза

Неплохой метод для увеличения силовых показателей, но и мышечную массу тоже простимулирует. Существует 2 вида этого интересного приема.

Первый. Вы выполняете подход упражнения почти до отказа, кладете штангу на стойки, после чего отдыхаете с десяток секунд и снова пытаетесь выжать из себя 1-2 повторения.

Во втором варианте вы выставляете вес, который способны поднять 3 раза, однако поднимаете его всего 1 раз, отдыхаете 10 секунд и снова поднимаете. Так продолжается до тех пор, покуда силы не иссякнут и вы больше не сможете технично выполнить повторение. Как и дроп-сеты, прием отдых-паузы лучше выполнять изредка.

7. Негативы

Мощнейший высокоинтенсивный метод, способный разорвать ваши мышцы, причем в прямом смысле этого слова. Наши мышцы сильнее в эксцентрической фазе движения примерно на 20% в отличие от концентрической фазы, или фазы подъема веса. Этим можно воспользоваться.

Нагрузите штангу таким весом, который сможете поднять 1 раз без искажения техники и чрезмерных усилий, то есть 1ПМ – одноповторный максимум. Прибавьте к этому весу 5%, попросите страхующего снять вес со стоек. Вы должны медленно опускать вес, но поднимать должны страхующие! Таким образом, полностью исключается концентрическая фаза движения, остается только эксцентрическая. Медленно опустить вес следует 3-5 раз, затем отдохнуть и повторить подход. В дальнейшем можно выставить вес, превышающий 1ПМ на 10 и более процентов.

Этот метод крайне эффективен для стимуляции мышечных волокон, но несет угрозу для связок и нервной системы. Обычно этот прием применяют опытные атлеты, и то крайне редко, иначе частое повторение грозит травмой и перетренированностью. Лучше всего негативы подходят для жимов лежа, подъемов штанги на бицепсы, для жимов сидя, отжиманий от брусьев.

Заключение

В этой статье были описаны наиболее эффективные методы увеличения интенсивности и преодоления плато. Некоторые из них больше подходят для наращивания мышц, а некоторые для развития силы и выносливости. Помните, что главное действующее лицо — это мозг, и для успешного преодоления застоя нужно в первую очередь подойти к проблеме с умом, и тогда у вас все получится!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector