Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Занятия бодибилдингом после 40

Тренировки после 40 лет. Программы для набора мышечной массы

Возраст — это лишь число.
У большинства людей 40-летний возраст часто ассоциируется с представлением о проблемных спинах, больных суставах, одышкой и лишним весом. А может быть и правда пришло время принять тот факт, что вы становитесь старше и не можете больше делать то, что всегда делали в спортзале?
Но не спешите. Еще рано выбрасывать абонемент в спортзал и переключаться на неспешные прогулки по парку с собакой.
А что, если в этом возрасте вы впервые решили начать тренироваться для потери жира и набора мышечной массы? Вы наверняка заметите, что большинство советов довольно устрашающие и пугающие. Кажется, что все они все направлены исключительно на 20-летних для развития сверхчеловеческой силы.

Что же делать 40-летним? Неудивительно, что многие переключаются на бег трусцой. Спорить не будем, есть немало трудностей в этом возрасте. Но, обо всем по порядку. Начнем с изменений в упражнениях.

Возрастные вариации упражнений

Приседания . Основная трудность – это правильная техника выполнения. Вторая проблема – многие приседают со слишком большим весом. Уменьшите немного вес, делайте большее количество повторений. Если есть проблемы с суставами, используйте фронтальные или болгарские сплит приседания .

Жим лежа . И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим . Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга . Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела.
Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу.
Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике . Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания . Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне . Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела. Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере.

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом , отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.

Тренировочная программа

Ниже приведен пример тренировочной программы для возраста 40 лет и старше, принимая во внимание все, о чем говорилось выше. Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятница. В среду, субботу и воскресенье – выходные. Или можете заняться кардио тренировками в эти дни.

Проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Не забывайте – это всего лишь пример программы. Вы можете вносить изменения в упражнения, количество повторений, дни тренировок, объем тренировок и продолжительность, исходя из своих возможностей.

Разминка

Выполните от 1 до 3 раундов. Пояснение к картинке ниже.

  • Прыжок на скамью из приседа — 10 повторений.
  • Обратные (австралийские) подтягивания — 10 повторений.
  • Обратные выпады — 10 повторений каждой ноги.
  • Отжимания — 10 повторений.
  • Подъем ног в висе на турнике — 10 повторений.

Программа тренировок для людей в возрасте 40 лет и старше

Понедельник и четверг

  • Жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье: разминка — 1×12, рабочие подходы 3-4×8-12, отдых — 60 секунд.
  • Отжимания с ногами на возвышенности: рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 30 сек.
  • Обратные подтягивания: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 60 сек.
  • Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: рабочие подходы — 3-4×8-12, отдых — 30 сек.
  • Подъем блина (гантели) перед собой на прямых руках: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
  • Вертикальная тяга гантелей к подбородку: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
  • Скручивания: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.

Вторник и пятница

  • Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед (паучьи сгибания): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
  • Экстензии с гантелями для мышц спины: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
  • Подъем на носки сидя с гантелей (штангой): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
  • Болгарские сплит приседания (или жим ногами): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 1 мин.
  • Румынская тяга на одной ноге: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
  • Выпады с гантелями: рабочий подход — 3 полных шага, отдых — 1 мин.
  • Подъем ног лежа на полу: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.

Проблемы в мотивации, тренировках и жизни

В любом случае, что такое сорок?

Почему это такая негативная веха, когда речь заходит о достаточном количестве энергии для тренировок? Возможно вы тренировались с юношеских лет до сих пор, а сейчас находитесь на перекрестке относительно целей тренировок и здоровья. А может быть вы только начинаете тренироваться.

Сорок — это как бы тридцать лет опять, только вторая попытка: вы не считаете себя еще старым, но уже давно не юноша. Тем не менее продолжаете сравнивать себя с молодежью в тренажерном зале. Ведь еще совсем недавно могли присесть и пожать впечатляющие веса.

Нужно быть реалистом. Вам все еще кажется, что вы ничего не потеряли, и, если вам дать достаточно времени, вы еще можете всех удивить.

Весь фокус в том, что с этим необходимо заканчивать! Не нужно сравнивать себя с каждым новым молодым атлетом. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые места и составьте тренировочный план, который подходит под вашу мотивацию.

Мотивация (цель). В более молодом возрасте ставить цели намного проще. Стать сильнее, крупнее, быстрее набрать мышечную массу . С годами нужно вносить коррективы в свои перспективы. Составить новый план действий. Но в тоже время, он должен быть определенным. Нужно решить, чего хотите, как этого достичь и сколько на это понадобится времени.
Какого телосложения хотите достичь?
Есть ли какие-то слабые места, которым нужно уделять особое внимание?

Метаболизм. Конечно, не будет большой новостью, что со временем метаболизм замедляется. Для людей с сидячей работой уже в тридцатилетнем возрасте становится заметным уменьшение мышечной массы и соответственно снижение силы. Воспитание детей, стрессы на работе и многие другие жизненные события отодвигают на второй план тренировки и правильное питание. Гиподинамия, плохая диета и стрессы всерьез нарушают метаболизм без вашего на то согласия.

Восстановление. Еще один аспект взросления. Когда были моложе, то могли не спать ночами, безобразно питаться и при этом на следующий день бить рекорды в тренажерном зале. С возрастом в вашем арсенале остаются методы, которые помогают восстановлению. Правильное питание и достаточный здоровый сон приобретают наиважнейшее значение.

Читать еще:  Маралий корень в бодибилдинге

Нехватка времени. Времени не хватает не только на тренировки, но и на приготовление и прием пищи. Вы разрываетесь между семьей, общественной жизнью, работой и тренировками.

Реалии жизни атлета после сорока лет

Сила, объем мышц, способность восстанавливаться немного снизились. Но есть один маленький секрет. Вы намного крепче и упорнее, чем вам кажется. Просто необходимо настроиться на улучшение того, что уже есть. Очень многие вещи вы еще можете изменить.

Что можно улучшить

Найти новую мотивацию. Что заставляет вас вставать по утрам с постели? Что вы хотели бы улучшить в своем физическом состоянии? Определитесь, что вас мотивирует, запишите в своем блокноте и перечитывайте каждый день. Так вы определитесь с целью и шаг за шагом уверенность будет расти.

Реалистичная оценка и постановка задач. Честно оцените свое текущее состояние и запишите все это на бумаге. Сфотографируйтесь. Это необходимо для того, чтобы поставить конкретные цели, например: сбросить 8 кг за 6 месяцев, набрать 5 кг мышечной массы за 4 месяца.

На что вы способны. Оцените реалистично свое свободное время в течение дня, недели. Может нужно просыпаться раньше, чтобы заниматься силовыми тренировками до работы, или есть перерыв в течение дня на небольшую тренировку. Не переусердствуйте, но и не жалейте себя чрезмерно. Исходя из всего предыдущего теперь можно составить фитнес-план.

Желательно, чтобы он был осуществимым. Например, 2-х часовая тренировка ног – это не очень реалистично. Вы быстро загоните себя в перетренированность , снизится мотивация и большинство усилий просто сойдут на нет. Составьте программу тренировок с умеренным объемом.

Отфильтруйте ненужное. Большинство изолирующих упражнений принесут мало пользы. Сфокусируйтесь на сложных базовых многосуставных упражнениях , в которых участвуют сразу несколько мышц. Жим штанги лежа, приседания со штангой и тяги изменят телосложение гораздо быстрее, чем бесчисленное количество изолирующих упражнений.

Разминка, растяжка, упражнения на гибкость. Обязательно проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Она может включать в себя бурпи, отжимания от пола, приседания. К тому же обязательно растягивайтесь после каждой тренировки. Включая такие важные отделы, как сгибатели бедра, икроножные мышцы, ягодицы и поясницу. Увеличение подвижности окажет положительное влияние на результаты в дальнейшем.

Способность адаптироваться. Не судите себя строго, если пришлось пропустить тренировку или прием пищи. Старайтесь быстро вернуться в колею и вносить коррективы в свой распорядок, не выпадать из процесса. Жизнь будет постоянно вносить изменения, будьте к этому готовы.

Новое начало. Теперь нашли мотивацию, определились с целями. Вы готовы к действию! Запомните: можно делать все упражнения, не прибегая к тренажерам. Если есть проблемы с коленями, бедрами, плечами или другими суставами и мышцами можно выполнять альтернативные упражнения. Как говорилось раньше, базовые упражнения с большими весами являются наилучшим вариантом для роста мышц , увеличения силы и улучшения обмена веществ.

Успехов! Все у Вас получится!

Бодибилдинг после 40 лет

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Читать еще:  Глицерофосфат кальция в бодибилдинге отзывы

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Занятия бодибилдингом после 40

В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

— в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

Уменьшите тренировки до отказа.

Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

Займитесь кардио.

Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

Читать еще:  Программа бодибилдинга на неделю

Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

Бодибилдинг после 40 лет.

Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Культуризм после 40 лет — бодибилдинг для тех кому за 40

Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.

Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.

Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не занимались спортом, начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.

В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.

Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).

Культуризм после 40 лет

Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.

Возможно, вам потребуется сделать электрокардиограмму или стрессовый тест на физические нагрузки, однако, обычно в этом нет необходимости, если только ваше сердце не начало пошаливать. У здоровых людей данный тест обычно вызывает слишком много положительных реакций, которые в дальнейшем не подтверждаются.

Однако, если в вашей семье были случаи смерти от сердечных заболеваний в возрасте до 55 лет, диабета или гипертонии, или избыточного веса (больше.30 процентов), тест на, стрессовые физические нагрузки провести — весьма полезно. Однако, если только у вас нет совсем серьезных расстройств, вы с очень большой, вероятностью получите врачебное благословение на начало занятий.

Бодибилдинг после 40 лет

При занятиях в тренажерном зале следует учитывать возраст спортсмена. А уже потом на основании этого составлять программу силовых тренировок.

Существует несколько категорий бодибилдеров занимающихся в тренажерных залах:

• Спортсмены, возрастом от 14 до 20 лет.
• Спортсмены, возрастом от 20 до 40 лет.
• Люди в возрасте после 40 лет.

Сегодня нас интересуют особенности тренировки бодибилдеров, которые относятся к третьей категории. Тренироваться после 40 лет можно и нужно, только силовые тренинровки имеют свои особенности.

Бодибилдинг после 40 лет имеет ряд особенностей.

Первое, на что следует обратить внимание — это силовая выносливость. Дело в том, что ваши мышцы уже не способны выдержать длительные нагрузки с большими весами.

Силовая тренировка должна длиться не более полутора часов. Если заниматься больше, то хорошего эффекта не будет. Кроме усталости такие тренировки ничего не принесут. Составьте свою тренировочную программу так, чтобы на одном занятии вы выполняли упражнения не более чем на две группы мышц.

Думаю, при занятиях вы заметили, что с каждым подходом происходит резкое снижение количества повторений. Допустим, в первом подходе вы делаете 12 повторений, во втором 10, а дальше становиться намного сложнее. Это связано с тем, что мышцам требуется гораздо больше времени на восстановление. Поэтому нужно увеличить перерывы между сетами.

Немаловажным аспектом является контроль над сердечнососудистой системой. Включайте в разминку занятия на кардио-тренажерах. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. Проверяйте пульс и кровяное давление до и после тренировки.

В бодибилдинге после 40 лет возрастает риск получения спортивных травм. При выполнении упражнений с использованием большого веса можно использовать специальный пояс, эластичные бинты.

Режим питания также нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Теперь наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — одно большое следствие людей с возрастом за 40. Диета должна быть богата здоровыми жирами. Можно употреблять разнообразные добавки. Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Приступать к силовым тренировкам можно в любом возрасте, главное — желание, трудолюбие. Тогда вы добьетесь хорошего результата.

Методика тренировок в зрелом возрасте

Начиная спортивные тренировки, избегайте заниматься в слишком жарких или слишком прохладных условиях. Способность организма регулировать собственную температуру с возрастом падает, вследствие этого возможно переохлаждение или перегрузка сердечно­ сосудистой системы. материал сайта coolmassa.com .

Однако, через некоторое время благодаря упражнениям, способность регулировать температуру тела будет постепенно восстанавливаться. Во избежание дегидратации, перед началом, вовремя и после тренировки пейте некоторое количество, воды.

Культуризм после 40 — этапы тренировок

Первый этап тренировок должен продолжаться от 4 до 6 недель. В это время вам потребуется эмоциональная поддержка вашего врача, которая поможет вам перейти из состояния сна к активной жизни.

В качестве начинающего культуриста вам может пригодиться помощь инструктора, а если вы можете себе это’ позволить, то и личного тренера.

Не советуем обращаться в клубы, которые не уделяют внимания постоянной работе с новичками.

После некоторого времени вы перейдете от первого этапа к стадии улучшения. Именно на этом этапе начинаются основные эффекты адаптации к упражнениям.

Если вы продолжите заниматься интенсивно и планомерно, не пройдет много времени, как вы отметите улучшение состояния мышц, рост силы, «укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение веса тела.

Для достижения наилучших результатов в программу тренировок культуриста за 40 следует включать, как силовые, так и аэробные упражнения, от 3 до 5 раз в неделю, по 30-60 минут каждое занятие.

Правильное питание культуриста

Наряду с выполнением упражнений вам следует обращать большое внимание на следование диете с низким содержанием жиров. Не стоит бояться, быть слишком озабоченным своим питанием. Многие рекомендации по питанию вы можете найти на нашем сайте в разделе «правильное питание«. В нем вы сможете найти все, что вы захотите узнать о здоровом питании.

Специалисты рекомендуют снизить содержание жиров в суточном рационе до 30 процентов по калорийности, однако еще меньше даже лучше. Вам придется заменить жирный ужин во французском ресторане на что-то более естественное. Очистите свой дом от соблазнительных, но бестолковых лакомств, любой жирной пищи, содержащей много соли, сахара, кофеина.

Опыт показывает, что даже если вам за 40 и вы совсем не в форме, мир мышц, силы и хорошего самочувствия вполне может стать вашим. Культуризм потребует изменения стиля жизни, однако со временем это, скорей всего позволит вам избежать больничной койки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector