Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Узкая талия в бодибилдинге

Лучшие упражнения для тонкой талии

Что вам нужно знать.

  • В старые времена бодибилдеров осуждали за тонкую талию. И по большей части все упражнения их тренировки были направлены наоборот — на укрепление мышц талии и пресса.
  • Вы не сможете сделать талию тонкой по бокам — ее можно сузить лишь в отношении живот-спина.
  • Когда Франк Зейн на соревнованиях бодибилдеров демонстрировал свой втянутый живот и тонкую талию он усиленно напрягал поперечные мышцы живота (TransVerse Abdominis или TVA).
  • TVA – это мышца переднебоковой части брюшной стенки. Она принимает прямое участие в формировании брюшного пресса и служит своего рода мышечным корсетом, поддерживающим вашвес.
  • TVA играет роль в предотвращении болей в спине и укреплении мускулатуры спины.
  • Чтобы тренировать TVA мускулатуру, нужно начинать с инертных вакуумных упражнений, плавно переходя к вакуумным упражнениям с задействованием всех четырех конечностей, вакуумным упражнениям в положении сидя и различным комбинациям предыдущих упражнений.

Хотите узнать как сделать талию тонкой? Вы готовы к тому, чтобы уменьшить вашу талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите знать кое что покруче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, вероятно, также позволит устранить боль в пояснице.

Физика атлетов с V-образным телосложением

Многие атлеты сегодня предпочитают принципы старой школы бодибилдинга в отношении телосложения, в отличие от современных взглядов на «бегемотообразное» телосложение. Основная часть этих предпочтений связана с гладкой, подтянутой талией и обладанием теми классическими V-образными формами культуристов прошлого.

В 70-х годах культуристы не просто задумывались о «строительстве» отдельных частей тела; они думали о формировании телосложения в целом. Вот что значит бодибилдинг, будь он способом своеобразного отдыха или частью ежегодных соревнований и конкурсов – его реальная цель — создание визуально привлекательных форм атлета в целом.

Даже Арнольд Шварценеггер, который был монстром массы в свое время, имел очень тонкую талию. И когда я говорю тонкую талию, я не имею ввиду генетическую предрасположенность к небольшой талии по бокам туловища. Я говорю о небольшом объеме талии в отношении живот-спина. Именно этот объем находится в пределах вашего контроля, в отличие от вашей структуры костей.

Ребята, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни не просто так получили такие тонкие талии и невероятную способностью поражать вакуумно втянутым животом в любом ракурсе — они это заработали. Они буквально сделали талию приоритетом в их тренировках и конкурсах.

Для них, работа над упругостью мышечной ткани в их средней части туловища была так же важна, как и работа над грудью и бицепсами. И я утверждаю, что нам всем не мешало бы иметь такие же перспективы.

Наука вакуумных упражнений

Давайте поумничаем и рассмотрим немного основной информации о том, что же такое вакуум в бодибилдинге.

Когда Зейн был в его знаменитой «вакуумной» позе, он сильно напрягал определенные мышцы. Мы, к сожалению, не задумываемся об этом сегодня. А сокращал он как раз поперечные мышцы живота или TVA (TransVerse Abdominis).

TVA мышцы, которые находятся под прямыми мышцами живота и косыми мышцами живота, являются наиболее глубокими мышцами. Это уникальные мышцы, потому что они не провоцируют смещение костей ближе друг к другу, как большинство других мышц. На самом деле, многие из волокон этих мышц не имеют соединения с костями вообще. Вместо этого, они работают на поперечное состояние середины нашего туловища, отсюда и название — поперечные мышцы живота.

TVA работает так же, как утяжеляющий пояс. На самом деле, это именно одна из основных функций TVA мышц — действовать как естественный утяжелитель. Когда происходит сокращение TVA, увеличивается внутрибрюшное давление и укрепляется позвоночник.

Но TVA предназначена не только для облегчения процесса подъема тяжестей. Эти мышцы также служат для удержания наших внутренних органов и в нашем животе, строго на тех местах, где они должны быть. То есть, TVA мышцы – это своего рода предотвратитель нежелательного вздутия живота. И именно поэтому вы должны уделять им не меньше внимания при тренировках!

Не только красиво, но и безболезненно

Крепкий, плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA мышцы. Они также играют огромную роль в предотвращении болей в пояснице. В самом деле, многочисленные исследования показывают, что большинство людей с болями в спине имеют «сонную» TVA мускулатуру — ту, которая не сокращается, когда это необходимо.

Но есть и хорошие новости — исследования также показывают, что ваши сонные TVA мышцы можно пробудить через упражнения, и это приведет не только к уменьшению талии, но и к устранению болей в спине.

Тренировка TVA

Есть смысл начать с самого простого, наиболее базового вакуумного упражнения — или, как оно известно клиническому миру, «втягивания живота» лежа на спине. Начнем именно с него.

Инертные вакуумные упражнения

  1. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях так, чтобы ваши стопы плоско, плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.
  2. Далее – выдохните так много воздуха, как сможете. Это поднимает диафрагму. В сочетании с пустым желудком вы получите максимальное сокращение мышц TVA.
  3. Ну и последнее – постарайтесь подтянуть ваш пупок максимально близко к спине – чем глубже опускается пупок, тем лучше сокращаются поперечные мышцы живота.

В начале, пытайтесь удерживать вакуум в течение примерно 15 секунд или около того при каждом повторении. Как и в любом упражнении, вы хотите постоянно прогрессировать. Работа над собой до тех пор, пока не сможете удержать вакуум в течение 60 секунд каждое повторение.

Теперь, не позволяйте вашей неспособности задерживать дыхание мешать вам. Делайте небольшие вдохи по мере необходимости.

Начните с трех повторений и, с течением времени, работайте до пяти повторений, если вы серьезно относитесь к результатам.

Есть один очевидный факт – ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не будете целенаправленно, качественно его выполнять. Сразу скажу, я имел наилучшие результаты когда выполнял эту дыхательную гимнастику первым делом с утра, после пробуждения, еще до того как покинуть постель.

Мало того, выполнение упражнения по утрам упрощает всю процедуру, но это также выгодно тем, что ваш желудок в это время будет пустым. Это дает возможность втянуть живот максимально глубоко, что провоцирует получить предельное сжатие TVA.

Подключаем ноги и руки

После того, как вы сможете сделать пять 60-секундных повторений, нужно будет добавить дополнительный, усложняющий упражнение элемент – встать на четвереньки. Такой тип вакуумного упражнения намного сложнее предыдущего варианта, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

  1. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья находились в максимально вертикальном отношении к вашему туловищу, а бедра – строго над коленями. Шея остается в нейтральном положении – в таком, в каком вам будет удобно.
  2. Далее – принцип все тот же, что и при выполнении инертного вакуумного упражнения. Нужно максимально выдохнуть и подтянуть пупок предельно близко к спине.
Читать еще:  Сыворотка в бодибилдинге

Если вы хотите натренироваться выполнять регулярные 60ти секундные повторения, так же как и при упражнении лежа на спине, начинайте с разумных цифр. Начните с 30ти секундных повторений на четвереньках. Так вы постепенно доберетесь и до 60ти секундных показателей. Если вы испытываете боли в спине, периодически расслабляйте мышцы живота.

Вакуумные упражнения в положении сидя

Принимая во внимание одну только силу тяжести, можно сказать, что вакуумные упражнения на четвереньках будут куда более трудным делом. Но из-за того, что стабилизирующие мышцы позвоночника вступают в игру, сидячая версия окажется еще труднее.

Начните в положении сидя на твердой поверхности. Ни на что не опирайтесь. Как и в других версиях упражнения, выдохните и втяните пупок в сторону позвоночника. Тренируемся до тех пор, пока не получится удерживать вакуум в течение 60 секунд.

Для ускорения прогресса, выполняйте это упражнение на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Функциональные вакуумные упражнения

Теперь давайте перейдем к функцинальным версиям упражнений, которые можно выполнять в течение дня. Просто втяните пупок в то время когда вы находитесь в положении сидя в течение дня.

Следите за своим животом в течение дня, не позволяйте ему расслабляться, когда вы находитесь в сидячем положении. К сожалению, большинство из нас склонны сидеть больше, чем стоять. Но даже в этом случае, если вы будете постоянно следить за напряжением поперечных мышц живота, то вскоре это войдет у вас в привычку. Для этого не нужно считать количество повторений и подходов, пусть втягивание живота и создание вакуума станет вашей ежедневной привычкой.

Следите и за тем, чтобы в стоячем положении TVA мышцы тоже были бы слегка напряжены. Вскоре они начнут сокращаться сами, естественным путем.

Последнее замечание

Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение, и добавьте эти упражнения, направленные на «уничтожение» живота, в процесс позирования на сцене – тонкая талия будет производить соответствующее впечатление на судей.

Имейте в виду, что судьи будут разглядывать вас с того момента, как вы только начнете входить на сцену. И они могут видеть вас не только в подготовленных позах, но и между ними. Гладкий и подтянутый живот наверняка улучшит визуальную привлекательность вашего телосложения, но вы будете иметь возможность продемонстрировать тонкую талию на сцене только после регулярной практики вакуумных упражнений.

Как добиться тонкой талии

Как добиться тонкой талии [ править | править код ]

Одним из главных признаков атлетичного телосложения всегда была, есть и будет узкая талия. В золотую эру большая часть атлетов могла похвастаться серьезной разницей между шириной талии и плеч, а вот в последнее десятилетие ситуация немного поменялась. Думаю, читающий эту статью уже прекрасно наслышан и не раз видел, что, несмотря на крайне низкий уровень подкожного жира, многие атлеты, выставляющие внушительную мышечную массу без жира на сцене, не могут похвастаться узкой талией, имея огромную ширину плеч и спины. Более того, многие вообще имеют выпирающий вперед круглый живот. Давайте, используя не догадки и домыслы, а объективные знания, разберемся, почему же все-таки талия может расширяться, рассмотрим все факторы, влияющие на ее объем, и можно ли с этим бороться.

Во-первых, нужно разобраться в топографической анатомии брюшной полости, рассмотреть все находящиеся в ней анатомические образования и понять, что именно дает увеличение объема и при каких условиях, обратимо это или нет, что очень важно для нас.

Представим живот в проекции, так сказать, сбоку, в профиль. Под кожей, под подкожной клетчаткой мы увидим позвоночный столб, нижние грудные, все поясничные и крестцовый отделы. От всех грудных позвонков отходят ребра, причем истинные (те, которые присоединяются, непосредственно грудные), чем шире, тем лучше. Они формируют широкую грудную клетку. И оставшиеся – ложные (те, которые крепятся к грудине через нижнее истинное) и колеблющиеся (которые заканчиваются в мягких тканях), чем уже, тем лучше, так как их ширина ответственна за ширину талии. Между грудной и брюшной полостью, ограничивая их, находится диафрагма – это мышечный орган, за объем талии никак не ответственный, но участвует в акте дыхания и активно работает во время тренировки поперечной мышцы живота. Об этом – чуть позже. Спереди от позвоночника, под диафрагмой, находятся внутренние органы, в основном пищеварительные, и естественно, их объем напрямую влияет на ширину талии. Все внутренние органы защищены от трения друг о друга таким образованием, как брюшина, в своем составе имеет так называемый большой сальник. Часть брюшины, в которой имеются жировые клетки, рост и пролиферация которых будет давать увеличение талии, – тот самый висцеральный жир, что находится под мышцами брюшного пресса. Далее расположены мышцы брюшного пресса. Все прекрасно знают, что излишняя их гипертрофия, особенно наружной косой мышцы живота, будет значительно расширять талию. Ну и логично, что подкожный жир, который будет находиться далее, в большом количестве также даст крайне нежелательный эффект. Среди мышц брюшного пресса есть одна очень важная в рамках этой статьи – это поперечная мышца живота. Она находится под прямой и косыми, под кожей ее не видно, но именно она отвечает за сужение объема брюшной полости, об этом – позже.

Теперь предлагаю поделить все эти факторы на генетически детерминированные, с которыми уже ничего невозможно сделать, и приобретенные, их поделим на обратимые и необратимые.

Разберем некоторые пункты отдельно.

  • Гипертрофия наружной косой мышцы живота. Чтобы ее избежать, не стоит в период, когда атлет получает профицитную калорийность, отдельно прокачивать ее, особенно с использованием утяжелений. Многоповторная работа на косые на диете, когда калорийность дефицитная, к росту наружной косой мышцы живота не приведет, и для качественной проработки мышц живота есть смысл в выполнении боковых скручиваний и прочих движений. Тяжелые тяги и приседания – вопрос спорный. В любом случае атлет, заинтересованный в наборе мышечной массы, должен выполнять тяжелые приседания и тяги, но если цифры рабочих весов зашкаливают прилично за 200, стоит предварительно утомить целевую мышцу, чтобы в рабочих весах далеко за 200 не уходить, если есть какие-то проблемы с гипертрофией наружной косой мышцы живота.
  • Увеличение объема органов ЖКТ
    • Добивается систематическим употреблением слишком большого объема пищи за один прием, причем усугубляется в случае, если такой прием пищи сопровождается употреблением жидкости в виде раствора нутриентов. Чистая питьевая вода, в которой не растворены нутриенты, в здоровом желудке сразу же начинает всасываться, а вот если запить пищу сладкой газировкой, либо молоком, либо протеиновым шейком, то жидкость будет всасываться в разы дольше. Это приводит к растяжению стенок органов ЖКТ и, следовательно, к расширению талии. Причем это не единственная проблема, расширение стенок желудка ухудшает передачу нервного сигнала в мозг о насыщении, что будет провоцировать еще большее переедание. Растяжение стенки желудка не ведет за собой полноценную пролиферацию клеток желудка, особенно железистых, отвечающих за выработку пищеварительных ферментов, гормонов, регулирующих их выработку, и соляной кислоты, что будет ухудшать пищеварительную функцию желудка в отношении повышенного объема пищи.
    • Скопление воздуха в органах ЖКТ. Есть такое понятие, как аэрофагия – заглатывание вместе с едой либо водой воздуха. Происходит в случае, если прием пищи сопровождается просмотром чего-либо, чтением либо разговором. Приводит к отрыжке, метеоризму и, собственно, расширению талии. Не просто так придумали поговорку: когда я ем, я глух и нем. Также к скоплению воздуха приводит злоупотребление газированными напитками и различные нарушения пищеварения в целом. В рамках статьи нарушения пищеварения рассматривать не буду, так как это вопрос, решаемый гастроэнтерологом.
    • Гиперплазия и гипертрофия жировых клеток большого сальника. Это тот самый «висцеральный жир», о котором часто говорят в фитнес-блогах. Тут все просто: жировые клетки там начинают расти в случае длительного ожирения, против которого не применяются меры (привет всем, кто годами находится «на массе» и не борется с высоким процентом жира). Многие диетологические исследования привели к выводу, что трансизомеры жирных кислот в ходе метаболизма имеют свойства аккумулировать жир именно в этой области. Тот самый трансжир, который получается при кипении растительных масел (жарка) и находящийся в маргарине. Мобилизация жира из клеток большого сальника (жиросжигание) – задача, решаемая гораздо сложнее, нежели жира из подкожной клетчатки.
    • Гипотонус мышц кора. Тут все просто: мышцы живота нуждаются в нагрузке, к тому же все перечисленные выше и ниже факторы усугубляют эту проблему. Прямую и поперечную мышцу живота нужно нагружать. Поперечная мышца живота отвечает за сужение брюшной полости, именно она втягивает живот. Старайтесь всегда держать живот подтянутым и используйте любой период, когда вы не ели 5–6 часов, для того чтобы сделать «вакуум». Как минимум по утрам на голодный желудок. Всем известно, что «вакуум» хорошо работает для укрепления поперечной мышцы живота.
  • Еще опишу один фактор. Алкоголь является сильным закислителем, он закисляет среду в тонком кишечнике, что ухудшает работу пищеварительных ферментов, скапливающиеся недопереваренные остатки пищи, растягивающие стенки кишечника. Также холод ухудшает работу ферментов. Теперь понятно, как появляется пивной живот: холодный газированный алкоголь = большая талия.
Читать еще:  Плавки для соревнований по бодибилдингу

Сообщества › Бди Себя Спортивное Сообщество › Блог › УЗКАЯ ТАЛИЯ — ЭТО ЗАЛОГ ЭСТЕТИКИ, НО МНОГИЕ ЗАБЫЛИ ОБ ЭТОМ!

Основным критерием атлетического телосложения является узкая талия, соотношение ширины плеч и узости талии. В золотую эпоху бодибилдинга, во времена Арнольда Шварценнегера, Франко Коломбо, Лу Ферриньо и других замечательных атлетов узкая талия была нормой, более того, она являлась каноном пропорций тела.
В то время невозможно представить атлетов с широкой талией, возможно, они и были, но это единичные случаи и скорее всего виною генетика.

В наши дни все обстоит иначе, искусство телостроительства продвинулось на шаг вперед в массивности тела, но и в то же время был сделан шаг назад в эстетики. На сцене Олимпии можно наблюдать сотни великолепных атлетов, но большинство из них в стремлении за массой тела потеряли узкую талию, не говоря уже о выпирающих животах. Из-за этого визуально атлеты становятся квадратными, ширина талии сглаживает ширину плеч и спины, что, по моему мнению, является огромным минусом, и масса здесь не может спасать.

Многие в курсе, что излишняя гипертрофия наружной косой мышцы живота приведет к увеличению ширины талии и если у вас имеется данная проблема, то избавиться от нее будет весьма не просто.

Давайте поделим генетические факторы, которые не изменить и приобретенные на обратимые и необратимые

Ширина нижних ребер:

1. Необратимые (Рост ребер, рост внутренних органов и наружной косой мышцы живота вследствие употребления анаболических стеройдов).
2. Обратимые (Увеличение объемов ЖКТ вследствие больших объемов пищи и жидкости).

Склонность к росту наружной косой мышцы живота:

1. Обратимые (Гиперплазия и гипертрофия жировых клеток большого сальника).

Изначальный объем внутренних органов:

1. Обратимые (Гипотонус мышц пресса, поперечной мышцы живота).

Гипертрофия наружной косой мышцы живота

Чтобы данной проблемы не возникло, следует исключить какие либо упражнения с дополнительным весом на косую мышцу живота в период набора массы, когда калорийность питания повышена. Лучше всего вообще не тренировать косые мышцы живота или тренировать так, чтобы нижняя косая не задействовалась в движении.

Во время сушки, допускается выполнение упражнений на проработку косых мышц, так как калорийность понижена, гипертрофия как на наборе исключена.

Во время выполнения базовых упражнений приседаний со штангой и становой тяги, сильно вовлекаются в работу боковые косые мышцы живота в роли стабилизаторов, что приводит к излишней гипертрофии.

На приличных рабочих весах, не брезгуйте одевать, атлетический пояс потуже, дабы минимизировать работу косых, а если вы заметили что и с поясом происходит гипертрофия, то тогда попробуйте предварительное утомление рабочей мышцы. Это поможет вам снизить рабочий вес в базовых упражнениях, и тем самым вы исключите большую нагрузку на косые.

Увеличение объемов ЖКТ

Распространенной проблемой увеличения органов ЖКТ является переедание, т. е. употребление большого количества пищи за один прием. Это приводит к растяжению стенок желудка, что в следствие увеличивает талию. Далее расширение стенок желудка затупляет передачу нервных импульсов в мозг о насыщении, что ведет к еще большему перееданию пищи.

Пищеварительные ферменты, гормоны которые регулируют их выработку, и соляная кислота в таком растянутом желудке хуже вырабатывается и на фоне больших объемов пищи создает затруднения в пищеварение.

Читать еще:  Меню для бодибилдера

Так же добавим сюда висцеральный жир, который скапливается в случае очень длительного ожирения, с которым не проводят меры по его истреблению. Различные диетологические опыты и исследования привели к тому, что трансизомеры жирных кислот имеют свойства аккумулировать жиры именно в этой области, именно те самые трансжиры, которые образуются в ходе длительной жарки и находящиеся в маргарине. В общем жиросжигание жира из клеток большого сальника добиться гораздо труднее, чем обычного подкожного жира.

Гипотонус мышц пресса

Все выше перечисленные проблемы содействуют гипотонусу мышц пресса, и логичным будет сделать вывод, что тренировки мышц кора помогут в ликвидации проблем. Среди мышц пресса, есть поперечная мышцы, которая находится под прямой мышцей живота и ее нельзя увидеть. Именно поперечная мышцы живота отвечает за сужение брюшной полости живота, то есть когда вы втягиваете живот.

Есть замечательное упражнение, которое пользовалось популярностью в золотую эру бодибилдинга — это «Вакуум». Выполняйте данное упражнение для укрепления поперечной мышцы. Обратите внимание на фотографии атлетов золотой эпохи, на их способность держать живот в тянутым почти во всех позах. Это предает большей эстетичности и все благодаря дробному питанию не большими порциями и вакууму.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector