Sevbel.ru

Спорт и Питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сушка бодибилдеров перед соревнованиями

Сушка тела — что это такое в спорте и зачем она нужна

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

  • Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
  • Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
  • В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

  1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
  2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Сушка спортсменов

В бодибилдинге и фитнесе сушка является одним из ключевых циклов. Только путем избавления от жира и сохранения мышечной массы можно создать рельефную, эстетически сложенную фигуру. Сушка тела для девушек, как и для мужчин, требует тщательного соблюдения всех правил и условий. Это относится не только к питанию, но и тренировкам, отдыху, образу жизни в целом. Только понимание всех особенностей и тонкостей позволит добиться успешной просушки в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Читать еще:  Рецепты для бодибилдеров на массе

Что такое сушка тела

В фитнесе под понятием сушка мышц подразумевается избавление от лишнего жира и повышение рельефности мускулатуры. Это один из трех основных циклов тренинга, который обычно завершает годовую подготовку и подводит спортсмена к пику формы. Проводить сушку принято летом, связывая её с пляжным сезоном, хотя профессиональные атлеты «привязаны» не к сезонам, а соревновательным выступлениям.

Сушка считается самым сложным циклом. В отличие от набора массы и увеличения силовых показателей, избавление от жира обеспечивает существенную физическую и психологическую нагрузку. Более того, в этом цикле требуется максимально тщательное продумывание схемы питания и тренировок. Неправильный подход может привести к многим негативным проявлениям, среди которых не только потеря мышечной массы, но и возможное ухудшение здоровья.

Основные отличия сушки от похудения

Чтобы цикл был максимально коротким и эффективным необходимо понимать, что такое сушка тела и чем она отличается от обычного похудения. Под термином «похудение» обычно подразумевается общее снижение массы тела. Отслеживание прогресса осуществляется по цифре на весах. В таком режиме физиологически невозможно добиться потери исключительно жировой массы тела. При урезании калорий в рационе организм наравне с жиром начнет сжигать мышечные ткани для получения энергии. Это непременно приводит к снижению физических возможностей и уменьшению объёма мышц.

Сушка – прицельное устранение исключительно жировой прослойки при сохранении максимально возможного количества мышц.

Основные особенности сушки:

• Короткие циклы, не боле 1.5-2 месяцев;

• Создание контролируемого дефицита калорий (необходимо определять грань дефицита, когда жировая масса будет снижаться, не затрагивая мышцы);

• Стимулирование липолиза и усиленная поддержка организма с помощью спортивных добавок;

• Планирование всех микроциклов внутри цикла сушки;

• Слив воды при выходе на пик формы.

Главным отличием сушки от похудения является сохранение мышечной массы. Слив воды в конце курса практикуется только в профессиональном спорте для подготовки атлета к выступлению. Для любителей такая сушка мышц не только не принесет преимуществ, но и может нанести вред. Это связано с последствиями экстремального «слива» жидкости из организма для максимизации сухости мускулатуры.

Польза и вред сушки

И похудение, и сушка, могут нести как негативные, так и положительные стороны. Понимание потенциальных минусов позволяет выбрать наиболее оптимальный вариант для избавления от жировой массы тела.

Основные преимущества сушки:

• Снижение уровня холестерина в крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Эффективная профилактика жирового гепатоза печени;

• Укрепление иммунитета (только после восстановления после цикла, во время сушки иммунитет значительно падает);

• Нормализация гормональной системы;

• Сушка ног служит профилактикой варикозному расширению вен;

• Повышение естественной выработки тестостерона у мужчин.

Ряд исследований показывает, что даже узконаправленная сушка живота способна нормализовать и даже немного повысить синтез тестостерона у мужчин.

• Вред организму от сильного обезвоживания: вымывание полезных веществ, гормональные сбои и прочие последствия (актуально только для спортсменов профессионального уровня);

• Существенная нагрузка на психику (связано с недостатком потребления калорий);

• Незначительное или умеренное снижение умственных способностей;

• Повышенная утомляемость, вялость, сонливость перемены настроения;

• Снижение силовых показателей.

Почти все недостатки контролируемы. При правильном подходе их можно свести к минимуму. Исключение составляет только сушка тела для девушек перед выступлениями. Экстремальный вывод воды на финальном этапе наносит женскому организму существенно больше вреда, чем мужскому. Среди основных последствий: экстренный набор веса (за счет накопления воды), а также гормональные сбои, нарушение менструального цикла и прочие. Потому без необходимости подводки к соревнованиям атлетам категорически не рекомендуется применять профессиональные схемы.

В целом, основной вред идет только от профессиональной сушки. Для любителей цикл жиросжигания, и даже минимальная сушка живота, будут иметь преимущественно плюсы.

Питание в период сушки

Диета – важнейший элемент сушки. По степени воздействия на общую результативность влияние диеты оценивается в диапазоне 60-65% (остальные 35-40% зависят от тренировок). Построение рациона в период сушки – сложнейшая задача, которая требует постоянного внимания, регулярных подсчетов и планирования.

Питание на сушке сводится к контролю:

• Соотношения белков, жиров и углеводов;

• Подсчету потребляемых калорий.

В период жиросжигания потребность в белке значительно возрастает. Это связано с необходимостью снижения мышечного катаболизма (для предотвращения разрушения мышц). Также белковая еда усваивается на протяжении длительного времени, снижая чувство голода. Еще одним важным аргументом повышения белковой пищи в рационе является его калорийность. В отличие от углеводов (4 ккал на 1 грамм), а также жиров (9 ккал на 1 г), пищевая ценность грамма белков составляет 3-3.5 ккал.

Сушка тела для мужчин эффективна при следующем соотношении макронутриентов:

Для девушек меню формируется с незначительным повышением потребления жиров (на 5%). Доля углеводов снижается на 5%. Полностью безуглеводная диета (кетогенная, вариации палео) редко применяется на сушке. Такой план питания будет сильно урезать работоспособность и понижать качество тренировок. Оптимально контролировать долю углеводов на минимальном уровне (в рамках суточной калорийности). Использование медленных углеводов позволит насытить организм, снизить чувство голода без повышения выработки инсулина.

Лучшие источники углеводов:

• Крупы (овсяная, гречневая, черный и бурый рис);

• Овощи (особенно брокколи, шпинат, сельдерей);

• Цельнозерновые хлебцы (не более несколько слайсов в день)

• Фрукты с низким гликемическим индексом.

Лучшие источники белка:

• Морская рыба (допускается нежирная речная рыба);

• Нежирные сорта мяса (грудка индейки, постная говядина и прочие);

• Обезжиренные молочные продукты.

Лучшие источники жиров:

В период сушки полностью исключается соль и большая часть специй. Натрий задерживает воду в организме, а специи усиливают чувство голода и выработку желудочного сока.

На период сжигания жира исключаются все сахаросодержащие, крахмалосодержащие продукты, сладкие напитки или соки, фастфуд, жаренная пища (допускается только обжарка без масла на сковороде с антипригарным покрытием).

Одной из популярных схем считается углеводное чередование. Оно подразумевает изменение количества потребления углеводов по дням, например:

• Понедельник – низкоуглеводный день;

• Вторник – нормальное потребление углеводов;

• Среда – низкоуглеводный день;

• Четверг – повышенное потребление углеводов в первой половине дня;

• Пятница – низкоуглеводный день;

• Суббота – низкоуглеводный день;

• Воскресение – разгрузочный день (повышенное потребление).

Варьируйте схему по дням, в зависимости от прогрессирования. При отсутствии результатов рекомендуется повышать количество низкоуглеводных дней на 1.

Поиск оптимального количества калорий на сушке

Понимание того, что можно есть на сушке, это далеко не основная задача. Гораздо важнее подобрать нужное количество калорий. Если обычное похудение позволяет урезать калорийность рациона на максимум (вплоть до полного голодания) и снижать вес за счет разрушения жира и мышц, в период сушки такой подход исключен. С учетом разных индивидуальных особенностей и метаболизма, поиск оптимального баланса калорий может подбираться только путем проб и ошибок.

Базовый алгоритм действий для определения калорийности:

• Вычисление суточной потребности в калориях с помощью сложных калькуляторов (обязательно использовать те, в которых учитывается метаболизм и образ жизни, а не только пропорции тела);

• Снижение калорийности на 200-250 от нормы на первую неделю, отслеживание результатов;

• При сохранении мышечной массы и понижении жировой прослойки калорийность уменьшается на 50-100 в неделю;

• При слабовыраженных или отсутствующих результатах недельное снижение повышается до 150-200 ккал.

Основная задача – найти ту границу дефицита, при которой жир будет активно и стабильно сгорать. Слишком сильное урезание калорий недопустимо, это не только негативно скажется на мышечной массе, но и запустит «механизмы торможения», которые полностью останавливают жиросжигание. Для отслеживания соотношения массы мышц и жира рекомендуется использовать специальные весы, а также регулярно проводить замеры тела.

Постепенно организм будет отдавать все меньше жира, даже при повышении дефицита калорий. Читмилы – отличный способ «обмануть» организм. Используйте разгрузочные дни, допуская прием любой пищи (пицца, кусок торта и прочее, но в пределах разумного) на обед один раз в неделю. Это поможет не только «встряхнуть» метаболизм, но и снизит психологическую нагрузку.

Тренировки в период сушки

Существует две позиции относительно тренинга. Так называемая супер сушка, когда акцент делается на изнурительные тренировки вплоть до последних дней перед выступлениями (до вывода воды), а также равномерная циклическая сушка (волнообразная). Последняя основывается на чередовании нагрузок волнами в каждом микроцикле.

Читать еще:  Б12 в бодибилдинге

Основная задача тренировок – сохранение мышечного тонуса и объемов, а также обеспечение достаточной траты калорий для жиросжигания. Любительская сушка тела для девушек может включать минимум или отсутствие физической нагрузки, но такой вариант сильно ухудшает мышечный тонус и делает вид мускулатуры неэстетическим (также с большой вероятностью возможна дряблость и обвисание кожи в некоторых местах).

Количество тренировок должно существенно вырасти. Оптимально придерживаться стандартной схемы по дням:

1. Сушка ног (многоповторная работа с 30-35% ПМ) + силовая работа на верхнюю часть тела (спина, плечи, руки);

2. Сессия низкоинтенсивного кардио – от 50 минут и выше;

3. Силовая работа на все мышцы тела + сушка живота (комплекс на пресс);

4. Легкая тонизирующая тренировка на нижнюю часть тела + 10-15 минут HIIT;

5. Сессия низкоинтенсивного кардио – 50-60 минут;

6. Силовая тренировка (фулбоди или на отстающие группы мышц) + HIIT;

7. День активного отдыха.

Программа варьируется, в зависимости от самочувствия, уровня энергии и прогресса. Например, сушка ног при частых сессиях бега или езды на велосипеде может заменяться на классическую тренировку нижней части тела с проработкой группы 1-2 раза в неделю.

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Кардио тренировки

Сушка мышц невозможна без кардио. В неделю необходимо проводить от 4-5 сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.

Для низкоинтенсивного режима рекомендуется менять виды нагрузки, используя:

Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора.

Особенности сушки профессиональных атлетов

Единственное отличие между профессиональной и любительской сушкой – «подводка» к дате выступления и слив жидкости. В остальном выраженных отличий не отмечается. Процесс подготовки к циклу одинаковый, заключается в постепенном снижении калорийности рациона за неделю до начала.

Пример того, как сушка тела для мужчин подводится к пику за счет манипуляций с жидкостью (пошагово, за 7 дней до выступления):

1. 8-9 литров воды в сутки;

6. Выведение (потребление не более 150 мл в сутки);

7. Выведение и выступление.

После выступления важно продолжить выводить жидкость, но с постепенным повышением потребления воды (от 0.5 литра и выше). Это необходимо для «запуска» нормальной работы почек и нормализации физиологических процессов. Резкое возвращение к привычному режиму питья может привести к множеству негативных последствий из-за «режима торможения», который запускается за 48 часов до выступления. Основная задача – вывести максимум воды за двое суток (обычно 3-4 литра) с помощью диуретиков.

Любителям рекомендуется избегать манипуляций с водой (без выступления они не имеют смысла) и сосредоточится на основных моментах:

• Контроль калорий, урезание углеводов и жиров;

• Повышение частоты и объемов тренировок;

Также необходимо повысить потребление воды, особенно в весенний или летний периоды.

Самые эффективные спортивные добавки на сушке

Сушка тела для мужчин невозможна без полноценной поддержки организма. Для этого рекомендуются следующие добавки:

• Бустеры тестостерона (опционально).

Для девушек подходит тот же набор, но без тестобустеров. На протяжении цикла категорически запрещен креатин из-за свойства задерживать жидкость.

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Весь холодный сезон ты исправно посещала спортзал , старалась правильно питаться и не забывала про растяжку , пилатес и йогу? Что ж , скоро настанет время , когда можно будет явить миру итог стараний и показать свою красоту. Ближе к лету многие хотят просушиться — быстро избавиться от лишних объемов , чтобы красиво прорисовать мышцы и выглядеть максимально эффектно. Как правильно войти в режим сушки , чтобы она не стала бешеной и не навредила здоровью , читай в нашем материале.

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Давай сразу расставим все точки над i: то , что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты , а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира , который , как правило , используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например , уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде , влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге , использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики , а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно , этот процесс можно применять не только спортсменам , но и обычному человеку , который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться , но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий , распределяя белки , жиры и углеводы в определенных пропорциях , и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка , как уже говорилось , не экспресс-диета , а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов , которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты , торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог , овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата , увы , не гарантируют хорошего самочувствия , отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше , это совсем не означает , что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует , как правило , не низкая масса тела и болезненная худоба , а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий , только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность , таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина , пропускать завтрак , убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность , то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой , мышечной , минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий , которую твой организм обязательно должен получить в сутки , чтобы правильно функционировать. Зная это число , можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий , который можно установить в телефоне , и немного силы воли.

Читать еще:  Бодибилдеры на массе

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах ( цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах ( молочная продукция , мясо , птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди , которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции , избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма , состояние соединительной ткани ( кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и , конечно , мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты , ждите проблем со здоровьем , и уж , конечно , о красоте речи тут не идет ( сложно быть красивой , когда волосы выпадают , ногти крошатся , кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того , чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…лучше исключи « пустые» калории!

Джанкфуд , фастфуд , полуфабрикаты , сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть , съедая маленькую порцию , ты получаешь огромное количество калорий. Например , творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это , на минуточку , полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества , создающие эти калории ( белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь , например в спортзале , они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню , выкинув из него « пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай , что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю , а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать , что из напитков оставить в меню:

  • питьевая и/или минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах , сладкую газировку , молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы ( злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы , сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет , а также запас жирорастворимых витаминов ( A , D , E , K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект , удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы ( цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона , ты лишаешься витаминов и микроэлементов , крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны , даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения , что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну , а высокое содержание магния в цельных злаках ( лидеры — отруби , гречка , овес , рис , рожь , пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам , таким как конфеты , шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику , малину , чернику , ежевику , сливы , грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи , которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Сушка или жиросжигание в бодибилдинге.

Оценить эту статью

Конечно, глядя на время публикации этой статьи, может показаться нелогичным сам факт ее публикации. На дворе средина осени и многие уже плотно занялись набором массы. Некоторые уже успели полностью попрощаться с прессом и сменить его не слой жира, который обеспечит им более теплую зиму и заставит рассказывать все, кто попросит показать пресс, что он лифтер на массе. Стоит отметить, что проще набирать более качественную массу при помощи сложных углеводов, нежели жрать все без перебора, а потом потратить всю весну на то, что бы честно заработанный жир спалить и ныть о том, что из-за диеты ушло много мышцы. Для тех, кто еще не сообразил, речь у нас пойдет о том, что значит сушка тела.

Говорить на то, что делает большая часть спортсменов, чтобы сжечь жир, сушка не совсем корректно, ведь сушка тела — это последний этап подготовки бодибилдера перед соревнованиями, когда он выводит последнюю воду с организма, что делает его рельефным и зрелищным на сцене. То, что будем делать мы, назовем диетой для жиросжигания. Эта тема уже исследована со всех сторон и, тем не менее, мы постараемся переплюнуть всех и сделать по-настоящему универсальную формулу.

Эффективная диета для жиросжигания.

Начнем с того, что ваше пробуждение должно сопровождаться приемом ВСАА, который будет способствовать жиросжиганию в какой-то мере, но что важнее, он поможет остановить катаболизм. Как вы можете знать, в нашем организме постоянно происходят процессы. Мы имеем или анаболизм, то есть, грубо говоря, наращиваем мышечную массу, либо катаболизм, обратный процесс, который не желателен для нас. Затем, когда мы побороли его, преодолели испытания мочеиспускания со стояком и почистили зубы, самое время первого приема пищи. В этот момент наш обмен веществ находится на пике своих возможностей, поэтому нужно кушать максимум углеводов, которое мы можем позволить себе за один прием пищи, но не стоит ззабывать о белках, без которых потеря мышечной массы будет более серьезной, нежели с ним. Сушка, бодибилдинг, питание, тренировки — это все, о чем вы сможете думать в этот период не только потому, что вы преданный своему делу спортсмен, а еще и потому, что в этот период на умственную деятельность у вас практически не будет оставаться сил, о чем вы должны знать заранее.

Далее, когда вы позавтракали, вы можете делать любые свои дела. Так же вы можете сделать пробежку на голодный желудок, но при этом не забудьте употребить больше ВСАА, иначе катаболизм будет максимален. Это эффективно для сжигания жира в бодибилдинге, но так же эффективно и для потери мышц. Второй и третий прием пищи должны иметь все меньше и меньше углеводов и больше белков. При повышении белковой пищи за каждый прием пищи, вы должны повышать и количество клетчатки, дабы белок усваивался лучше, о чем знает каждый, кто встал на путь бодибилдинга. Сушка тела, а для нас диета для жиросжигания, так же должна сопровождаться обильным питьем, а именно 1 литр в 4 часа и не меньше. Это поможет вашим почкам функционировать нормально в такой нелегкий период.

Сушка перед соревнованиями по бодибилдингу так же как и обычное сбрасывание веса должна сопровождаться большей затратой калорий, недели потреблением, иначе у вас не выйдет ничего. Кардио тренировки помогут вам в этом лучше, нежели анаэробные тренировки. В течении дня рекомендуется потреблять протеин и ВСАА, в зависимости от того, через сколько у вас прием пищи. Творог на сушке, бодибилдинг вам позволит потреблять только обезжиренным, да и вообще, с жирами вам придется нелегко, поэтому следует в этот период быть осторожным со своими связками. Надеемся эта статья помогла вам разобраться как правильно делать сушку тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector