Sevbel.ru

Спорт и Питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спина бодибилдера фото

Позирование в бодибилдинге. Основные соревновательные позы в бодибилдинге

Сегодня поговорим про позирование в бодибилдинге, как о обязательном элементе любых соревнований по этому виду спорта. Мало вырастить большие мышцы, правильно подсушить свое тело и сделать мышцы рельефными. Нужно еще и показать свои достижения на соревнованиях. Поэтому от качества позирования зависит возможный успех на них.

Не менее чем за пять недель до соревнований нужно начинать осваивать позы в бодибилдинге. Если отнестись к этому небрежно, то это может стоить победы. Поэтому стоит уделить позированию по часу в день.

Рассмотрим основные используемые позы в бодибилдинге.

1. Расслабленная поза.

Ее фотография была представлена выше. С нее начинается обязательное позирование на соревнованиях. Поза начинается стоя лицом к судьям, затем нужно поворачиваться четыре раза на 90 градусов. В ней важно стараться держать грудь высоко, полностью расправить широчайшие спины и плечи, руки и ноги держать напряженными. Любое позирование в бодибилдинге можно сопровождать легкой улыбкой, если не следить за этим, то невольно на лице может появиться гримаса боли от напряжения, что не будет положительно сказываться на результатах судейства. Каждый поворот делается только в правую сторону. Так последовательно судьям показывается левая сторона тела, спина, правая сторона, и последний раз опять становимся лицом к судьям.

Поворачиваясь неуклюже, как киборг, сделает процесс позирования смешным, но не добавит баллов. Лучше это делать четко, как бы по военному.

Когда спортсмен боком лицом к судьям самый сложный момент. Ведь так каждый выглядит узким в силу особенностей естественного строения тела. Здесь задача показать себя максимально шире и массивнее.

Наиболее просто это сделать в нижней части. Рассмотрим первый поворот, стоя левым боком к судьям. Стоя правым боком все нужно делать наоборот. После первого поворота, стоя левым боком к судьям, левую ногу нужно слегка выставить вперед, а левое колено повернуть слегка внутрь, чтобы максимально показать бицепс бедра. К тому же будет видно часть правой ноги, что пойдет только на пользу для общего впечатления от внешнего вида. Но переусердствовать тоже не стоит. Левая нога выставляется так чтобы пятка стояла рядом со сводом стопы правой ноги, на носок ни в коем случае не поднимаемся. При сильно большом заступе, судьи сделают замечание.

Поднимаемся выше. Живот должен быть напряжен. Если не хватает выносливости, то по животу это будет заметно из-за тяжелого дыхания. Поэтому практика и еще раз практика позирования. Грудь поднята максимально высоко, плечи слегка повернуты к судьям. Слегка согнутое левое колено и небольшой поворот его во внутрь создает также напряжение и поворот в талии, что важно для внешнего вида живота. Дальше нужно напрячь левую руку.

После поворота спиной элементы позы похожи на лицом к судьям. Высоко понятая грудь, расправленные плечи и широчайшие. Напрягая руки нужно особое внимание обратить на трицепс, который хорошо видно. На ногах напрягаются мышцы задней поверхности бедра и икры.

2. Позы лицом к судьям.

В эту категорию поз входят следующие:

— двойной бицепс спереди,

— пресс (руки держатся над головой);

Рассмотрим все их по очереди.

2.1 Двойной бицепс спереди.

Это классический элемент позирования в бодибилдинге. По названию понятно, что ключевыми мышцами здесь будут бицепсы. При этом ноги тоже должны быть напряжены, пресс втянут (но не напряжен), грудь высоко поднята, плечевые отделы рук располагаются параллельно к полу. Бицепсы максимально сокращаются. Самому же нужно стараться быть расслабленным и даже улыбаться.

2.2 Широчайшие спереди.

Здесь показывается ширина плеч и широчайшие мышцы спины. Грудная клетка должна держаться высоко, максимально расправляются плечи, но грудь слишком не напрягается.

2.3 Пресс.

Еще одна обязательная поза при которой нужно завести руки за голову и сократить мышцы пресса. При этом важно выдохнуть максимальное количество воздуха. Не будет замечанием если при этом сократить и квадрицепсы, которые тоже отлично видны.

2.4 НР.

Эта поза показывает общую толщину, развитие и качество мышц груди, плеч и рук. В ней важно индивидуально определить оптимальное расстояние рук от корпуса. Чем слабее грудь и спина, тем дальше они от корпуса и наоборот. Это трудная поза при которой сокращается много мышц. Но она очень нравится зрителям и дает много информации судьям о внешнем виде соревнующихся.

2.5. Квадрицепсы.

Эта поза не обязательна, но может быть использована для показа судьями. В ней стоя лицом к залу рука кладутся на бедра или делается упор в бока. Верх тела расслабляется, но без потери контроля мышц живота. Нужно слегка выставить одну ногу и сократить мышц квадрицепсы.

3. Позы спиной к судьям.

Перечислим их виды:

— двойной бицепс сзади;

3.1 Двойной бицепс сзади.

Она в принципе повторяет позу двойной бицепс спереди. Но при этом показываются не столько бицепсы, сколько развитие мышц спины. Для этого нужно локти отвести чуть назад, чтобы помочь в сокращении дельт и верхней части спины. Поясницу нужно слегка выгнуть, чтобы показать мышцы и на ней, которые известны под названием «елочка». В нижней части тела также напрягаются бицепсы бедер и икры.

3.2. Широчайшие сзади.

В этой позе показывается максимальная ширина спины. Поэтому широчайшие разводятся широко насколько возможно.

3.3 Бицепсы бедер (икры).

Это не обязательный элемент позирования. Но его, как и квадрицепсы, могут попросить исполнить судьи. Бицепсы бедер показываются поднимая пятку к ягодицам, а икры став на носки. Правил позирования здесь нет. Но на всякий случай нужно потренироваться.

4. Позы боком к судьям.

4.1 Грудь сбоку

Чтобы ее исполнить нужно подняться одной ногой на носок, развернуть колено от судей для того чтобы лучше показать бицепс бедра. Ладони слаживаются вместе под грудью (рука со стороны судей внизу). Грудь поднимается как можно выше и слегка напрягаются ее мышцы. Делается небольшой наклон к судьям одним плечом. Рука обращенная к судьям напрягается. Между руками и торсом зазора быть не должно.

4.2 Трицепс сбоку.

В этой позе ноги ставятся как и в предыдущей. Руки сцепляются сзади, трицепс руки повернутой к судьям максимально распрямляется и напрягается. Живот нужно втянуть. Здесь есть маленькая хитрость. Можно незаметно широчайшей мышце спины «подпереть» трицепс, чем увеличить его видимый объем. Голова при этом повернута к судьям.

Читать еще:  Пропорции бодибилдинг таблица

Перенакаченные «качки»: от красоты до уродства один шаг. (42 фото)

Большинство качковских журналов пытаются сделать вид, что их читатели ходят в спортзал за здоровьем и долгожительством. Но это не является правдой. В частности, касательно кое-каких аспектов бодибилдинга, связанных с прямым увеличением объема и массы мышц. Увы и ах, но большинство «реальных пацанов» во всем мире имеет только одну цель в голове — стать самым большим, страшным мышцастым уродом, каким человек вообще может быть.

Пока спортивные критики и высокопрофессиональные тренеры шикарных и дорогущих спортцентров разглагольствуют об эстетике и точеных линиях, монстроидам подавай ходячие горы вено-выдавливающего, перекачанного мяса.

Такого, как, например, у звезды всех времен и народов Ронни Колемана. Мускул на предыдущей фотографии тоже, кстати, его.

Каждый день чуть позже полудня он начинает с упражнений «на нижнюю спину», — поднимает штангу весом в 61, 105 и 140 кг. Далее он выполняет сет, десять повторений с весом в 185 кг, хотя в сравнении с его знаменитым видео «Невероятный», где он поднимает штангу весом 370 кг, это «игрушки».

Далее Колеман переходит к гантелям. Новые гантели весом 150 кг ему подарил владелец зала Бриан Добсан на день рождения. Парень рассчитывал удивить его, так как обычно спортсмен занимается с гантелями в 90 кг. За пару дней Ронни их освоил.

Далее идут упражнения с Т-образной штангой, всего несколько дисков по 50 и 20 кг, и общий вес уже достигает 250 кг. 10 повторений. Три минуты спустя Ронни повторяет сет. Невероятное нагромождение дисков на грифе выглядит комически, их уже одиннадцать, а общий вес 290 кг. Он обматывает ремень вокруг V — образной рукоятки и вновь поднимает штангу, отчитывая про себя «один, два, три, четыре …» Далее идут упражнения на ноги, пресс, руки, плечи, и каждый раз Ронни поднимает невероятный вес, сет за сетом, повторение за повторением.

У кого-нибудь еще остались вопросы по поводу того, почему Колеман лучший.

Только вот ради чего? Реальность далеко не так красива, как кажется.

Между прочим, вес тела, который определяет святой грааль монстроподобности, это 135 кг и размер руки просто не имеет права быть хоть на волосок меньше чем 50 см и это только минимум.

А это годы ни на один день не прерывающихся тренировок и все известные человечеству болезни вен, — вплоть до ампутации ног.

Когда смотришь на этого человека, очень хорошо понимаешь, что простой человек не задуман разрастаться до таких невероятных размеров, а для большинства людей попытка добиться этого может и не быть доступной.

Так что всем хорошо известно, что качков в мире, которые могут разрастись до размеров соизмеримых с уродством без стероидов, по пальцам можно сосчитать. Но даже они выглядят как маленькие дети рядом с прохимичеными качками.

Джей Катлер. Конечно, он никогда не употреблял нелегальных, признанных кое-кем аморальными, стероидов.

Он просто взял и превратился из такого вот юноши.

. вот в такого вот монстра!

И если на официальных фото все выглядит еще как-то пристойно, то.

. частные фото иногда просто поражают.

Вот такие два друга, да.

Грэг Ковакс. Он, как и многие из современных профи, которые уже никогда не будут соревноваться, никогда не слезают с химии. Они перемежают тяжелые циклы с более мягкими режимами, содержа свои тела в постоянном состоянии фармацевтически-ускоренного анаболизма.

Без этого и мечтать нечего занять задние сидение кадиллака в одиночку, считают «профессионалы».

А еще им приходится жить для того, чтобы качаться и есть.

Качаться — три раза в день, не взирая на похороны и землетрясения.

А есть есть от 6-ти до 8-ми раз в день точно по часам. «Жратва будет вместе с тобой в кулере, куда бы ты не пошел, несмотря на то, допустимо это или нет. Путешествия куда-либо требуют, чтобы ты взял с собой несколько блюд и съел их несмотря на то, в самолете, поезде или машине ты. Просто будь поосторожнее с кетчупом и горчицей. они могут создать много грязи», — вот совет профессионалов.

Но это все, так сказать, было о благополучных монстрах. Этого человека зовут Клаус Доринг. И у него «выросла не совсем удачная симметрия».

Выглядит он теперь именно так, а исправить. Смешно, правда.

Этот человек мечтал быть таким мускулистым монстром, что куда бы он ни пошел, раздавались крики шокированных прохожих: «.ля! Смотри на размер этого . ка!».

Ему это удалось.

Но кто же знал, что иногда бицепсы и трицепсы рвутся, как сгнившее платье.

И это еще не худший вариант. Иногда рвется мышца, и тогда это уже инвалидность.

А вот его фотография в молодости.

Про работу. Специалисты вполне серьезно говорят о том, что настоящему качку работать некогда.

Поэтому каждый второй бодибилдер в один прекрасный день превращается в недоделанного циркового артиста и демонстрирует свои трюки «за соседним углом».

Также многие из них становятся персональными тренерами или торговцами химией, а иногда и тем и другим сразу. Будучи персональным тренером, ты в зале все время и тебе не надо уходить с рабочего места, чтобы потренироваться. Так что говорить о каком-то серьезном образовании не приходится.

Ну, и наконец, про женщин. Перед вами совершенно реальные фотографии. Вот это, например, итальянка Денис Масино.

А это Амелия Фернандес. Не правда ли, глядя на нее вспоминаешь о детстве и материнстве.

Дениз Хошор, француженка. Сочетание такого лица и такой мускулатуры дают воистину ошеломляющий эффект.

Мишель Маролдо. Между прочим, на этой фотографии ей меньше тридцати.

Ну, и «на закуску» рассказ о когда-то очень знаменитой эстонской спортсменке Инне Уйт. Когда-то она была такой.

Потом стала такой.

стати говоря, в эту счастливую пору она выступала в одном из местных ночных кабаре, эксплуатируя «образ тигрицы». Это, что называется, к разговору о работе.

Читать еще:  Последние соревнования по бодибилдингу

Теперь очаровательная Инна выглядит вот так. Остается только спросить: ну, и за каким.

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.
Читать еще:  Бодибилдинг без химии

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
  • Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
  • Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
  • Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
  • Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.

Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.

Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.

Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.

Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.

Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.

Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.

Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы.

Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.

Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.

Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector