Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пропорции в бодибилдинге

Идеальные пропорции в бодибилдинге

Результат выступления культуриста на соревнованиях и конкурсах зависит от многих факторов. Судьи принимают во внимание степень венозности, сухости и качество мышечной массы атлета. Эти все параметры важны, но без правильных идеальных пропорций добиться значительных вершин в бодибилдинге невозможно. Это и является главной причиной высокого интереса к тому, какие же пропорции в бодибилдинге считаются идеальными, стоит ли культуристами из числа любителей стремиться к данным показателям.

Некоторые придерживаются ошибочного мнения о том, что основным критерием для культуриста считается мышечная масса. Это далеко от истины. Существует огромное количество примеров, когда победителями конкурсов становились бодибилдеры, имеющие вес меньше, нежели оппоненты, поскольку их пропорции были лучше. Для культуризма важна красота тела, а остальные параметры, включая и вес, являются следующими по значимости.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

  • таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
  • шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
  • предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
  • окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Таблица идеальных пропорций в бодибилдинге

Вес/РостШеяБицепсПредплечьеГрудьТалияТазБедроГолень
0,3435,633,327,792,569,383,350,033,3
0,3636,834,528,796,372,186,651,834,5
0,3938,135,830,099,874,789,753,835,8
0,4239,637,131,0103,476,293,055,937,1
0,4440,938,432,0106,980,396,357,738,4
0,4742,439,933,3110,582,899,659,739,9
0,5043,741,134,3114,385,6102,961,741,1
0,5345,242,435,3117,988,4105,963,542,4
0,5746,543,936,6121,991,4109,765,843,9
0,6047,845,237,6125,594,2113,067,845,2

Ориентируясь на табличные показатели, следует учитывать то, что коэффициент веса и роста находится путем деления этих двух параметров. У атлета с весом в 100 килограммов и ростом в 180 см, он составляет 0,555.

Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ

Рост,смВес,кгШея,смБицепс,смГрудь,смТалия,смБедро,смГолень,см
16565,035,035,01057555,035
16666,535,535,51067655,535,5
16768,036,036,01077756,036,0
16869,536,536,51087856,536,5
16971,037,037,01097957,037,0
17072,537,537,51108057,537,5
17174,038,038,01118158,038,0
17275,538,538,51128258,538,5
17377,039,039,01138359,039,0
17478,539,539,51148459,539,5
17580,040,040,01158560,040,0
17681,540,540,51168660,540,5
17783,041,041,01178761,041,0
17884,541,541,51188861,541,5
17986,042,042,01198962,042,0
18087,542,542,51209062,542,5
18189,043,043,01219163,043,0
18290,543,543,51229263,543,5
18392,044,044,01239364,044,0
18493,544,544,51249464,544,5
18595,045,045,01259565,045,0

Чтобы проверить то, насколько пропорции важны для профессиональных атлетов, можно сравнить параметры тела лучших культуристов на соответствие табличным данным, которые демонстрируют идеальные размеры обхватов.

Зная, какие именно пропорции в культуризме берутся в качестве идеальных, у каждого атлета есть шанс измерить и сопоставить с ними собственные параметры.

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Пропорции и замеры в бодибилдинге — определяем обхват бедер, груди, талии и другие показатели

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Пропорции в мужском бодибилдинге
  2. Женские пропорции
  3. Проведение замеров
  4. Процент жира в теле
  5. Рекомендации
  6. Параметры знаменитых спортсменов

Среди начинающих бодибилдеров распространено мнение, что главное в культуризме – масса тела. Чем больше мышечные объемы, тем лучше. На самом деле показателем успешного спортсмена являются правильные пропорции. Нередко атлеты с меньшими объемами выигрывают у более «массивных» оппонентов, за счет гармоничного построения фигуры.

Если решили всерьез заняться бодибилдингом, рекомендуем делать упор не на большие размеры, а на эстетику и симметрию. О том, к каким параметрам тела следует стремиться и как самостоятельно их замерять, расскажем в статье.

Пропорции в мужском бодибилдинге

Наиболее желанным типом фигуры является «перевернутый треугольник» – широкий плечевой пояс и узкая талия. Поэтому большинство мужчин стремятся именно к таким пропорциям, совершенно забывая об остальных параметрах.

Например, довольно смешно смотрятся спортсмены, обладающие массивной верхней частью тела и тонкими, как спички, ногами. Среди новичков нередко встречается другая проблема – «низ» опережает по развитию «верх», что также является диспропорцией. В обоих случаях необходима серьезная коррекция тренировочной программы.

Разработано множество систем подсчета «идеальных» антропометрических показателей мужчин-бодибилдеров. Разберем самую простую методику. Для начала следует измерить обхват груди сантиметром. Предположим, что данный параметр равняется 100 см, и рассчитаем остальные значения.

Таз90% от объема грудной клетки= 90 см
Талия75% от объема грудной клетки= 75 см
Бедро60% от окружности таза= 54 см
Голень60% от окружности бедра= 32,4 см
Предплечье30% от объема грудной клетки= 30 см
Шея38% от объема грудной клетки= 38 см

Также можно использовать таблицу, составленную легендарным канадско-американским тренером, основателем конкурса «Мистер Олимпия» и учредителем Международной Федерации Бодибилдинга – Джо Вейдером. Для определения пропорций необходимо высчитать индивидуальный коэффициент. Для этого разделите вес (кг) на рост (см) и сопоставьте полученное значение с приведенными ниже данными.

Коэффициент «Вес/Рост»
0,340,360,390,420,440,470,500,530,570,60
Шея35,636,838,139,640,942,443,745,246,547,8
Бицепс33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2
Предплечье27,728,730,031,032,033,334,335,336,637,6
Грудь92,596,399,8103,4106,9110,5114,3117,9121,9125,5
Талия69,372,174,776,280,382,885,688,491,494,2
Таз83,386,689,793,096,399,6102,9105,9109,7113,0
Бедро50,051,853,855,957,759,761,763,565,867,8
Голень33,334,535,837,138,439,941,142,443,945,2

Измерив собственные пропорции и сопоставив их с любой из приведенных таблиц, можно определить «отстающие» части тела. На основании полученных значений рекомендуется выстраивать тренировочный план.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

В данном виде спорта не существует четких пропорций и весовых категорий, как в мужском бодибилдинге. Спортсменки оцениваются строго визуально. Единственная градация участниц – ростовая (158 см/163 см/168 см/свыше 168 см).

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки. Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на « фитнес-бикини ».

Главные показатели в данной дисциплине – привлекательная внешность, стройное телосложение, отсутствие сильно выраженного мышечного рельефа. Поэтому начинающие спортсменки могут добиться соревновательной формы за короткий промежуток времени.

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

  • Максимум женственности . Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
  • Отсутствие «кубиков» на животе . У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
  • Длинные ноги . Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать. Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
  • Женственная грудь . В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ. К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
  • Проработанные ягодицы . Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

При этом не забывайте о сбалансированном питании. Сочетание аэробного тренинга и низкоуглеводной диеты поможет быстрее избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы тела. Главное – занимайтесь регулярно.

Проведение замеров

Для процедуры потребуется сантиметровая лента. Если ее не оказалось под рукой, можно использовать шнурок и школьную линейку. Разберем основные параметры и места их замеров:

  1. Окружность груди . Встаньте ровно, выпрямите спину. Набросьте сантиметр на спину. Измерительная лента должна проходить по низу лопаточных костей, по широчайшим мышцам и грудным соскам. Натяжение легкое, без сдавливания кожи. Измерение проводится на выдохе.
  2. Объем бедер . Встаньте ровно, одну ногу приподнимите на носок. Чтобы измерить обхват бедер необходимо прижимать сантиметр в самой широкой их части (верхняя треть, чуть ниже ягодиц). Напрягите квадрицепсы, слегка натяните ленту, зафиксируйте значение. Затем измерьте мышцы бедра на другой ноге.
  3. Обхват голени . Выпрямитесь, приподнимите одну ногу на носок. Прижмите к самой широкой части икроножной мышцы измерительный сантиметр, сведите конец с лентой и зафиксируйте параметр. Повторите с другой ногой.
  4. Обхват плеч . В этом вопросе необходимо внести ясность. Люди, далекие от спорта, ошибочно называют плечом основной сустав руки и мышцы, покрывающие его. На самом деле плечо – это вся верхняя часть конечности от края ключицы до локтя. Поэтому, чтобы правильно измерить плечи, необходимо свободно опустить руки, а затем охватывать сантиметром двуглавые мышцы посередине.
  5. Обхват предплечья . Для начала согните локоть под прямым углом и сожмите пальцы в кулак. Чтобы измерить предплечье, необходимо приложить ленту в его самом широком месте (на 3–4 см ниже локтевого сустава).
  6. Обхват бицепса . Встаньте, поднимите плечо до параллели с полом, согните руку и напрягите двуглавую мышцу. Сантиметр набросьте на верхнюю точку бицепса, выполните замер и повторите с другой рукой.
  7. Окружность талии . Выпрямитесь, расправьте спину. Чтобы измерить талию, приложите сантиметр к самой узкой части тела. Как правило, это место располагается чуть выше пупка. Выдохните, но не втягивайте живот. Зафиксируйте значение.
  8. Обхват шеи . Данный параметр замеряйте под щитовидным хрящом гортани.
  9. Обхват таза . Для определения этого показателя, прижмите ленту к середине ягодичных мышц и к верхним выступающим частям бедренных костей.

Помимо размеров бицепсов и предплечий, некоторые спортсмены определяют толщину запястий. Но этот показатель служит скорее не для отслеживания результатов, а для выявления предрасположенности к набору мышечной массы.

Раньше многие тренеры на основе обмера запястных костей прогнозировали успешность того или иного атлета в бодибилдинге. Однако научных доказательств такой корреляции не существует.

Процент жира в теле

Данный параметр является дополнительным, но при этом не менее важным, чем визуальные объемы. Все бодибилдеры мечтают набирать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир. Как правило, это невозможно ввиду особенностей организма человека. Поэтому основная стратегия тренировок большинства атлетов – сначала усиленный набор массы (жир, вода, мышцы), а затем строгая «сушка», пережигающая все лишнее.

Стоит отметить, жировые отложения крайне важны для нормального функционирования организма:

  • Во-первых, они являются энергетическим запасом на «черный» день.
  • Во-вторых, защищают внутренние органы от переохлаждения.
  • В-третьих, накапливают некоторые полезные вещества.

Экстремальное сокращение жировой прослойки может отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому профессиональные атлеты проводят жесткие «сушки» только в периоды подготовки к соревнованиям.

Как правило, результаты в похудении оцениваются визуально. Но фиксировать количество подкожного жира можно и с помощью специального прибора – калипера.

Принцип действия инструмента основан на определении толщины кожной складки. Единственный минус калипера – ограниченное применение – показатели будут достоверными только для людей, имеющих нормальный индекс массы тела (18,5–25 кг/м²).

Нормы содержания жира в организме:

ВозрастМужчиныЖенщины
До 30 лет10–15%12–20%
30–40 лет15–23%16–25%
40–50 лет18–25%22–30%

Рекомендации

Представленные ниже советы помогут провести обмеры максимально точно:

  • Профессиональным спортсменам необходимо определять прогресс с помощью замеров 1 раз в неделю. Лучше всего это делать в пятницу.
  • Прикладывать сантиметр нужно в одном и том же месте. В противном случае результаты будут различаться.
  • Каждый параметр следует замерять не менее трех раз. Это позволит избежать неверных показателей.
  • Процедуру обмера лучше всего производить утром натощак. В это время мышцы расслаблены и имеют естественную форму.

Для фиксации прогресса заведите дневник. В него записывайте результаты каждой проверки, а также вкладывайте собственные фотографии. Все это поможет отслеживать рост мышечной массы и будет дополнительно мотивировать к занятиям.

Параметры знаменитых спортсменов

Значения приведены в сантиметрах и килограммах:

Антропометрия (замеры тела)

Содержание

У каждого человека от природы даны некоторые параметры частей его тела (размеры). И если Вы решили заняться бодибилдингом, то Вам просто необходимо определить исходные данные, с которыми впоследствии придется работать.

Для того, чтобы контролировать свои достижения и полученные от тренировок результаты, полезно изучить антропометрию. Давно высчитаны идеальные пропорции тела в бодибилдинге, к ним мы и будем стараться стремиться.

Чтобы правильно изменять свой организм, следует знать не только рост, вес, но и другие физиологические параметры. Получается, любой спортсмен должен научиться правильно проводить нужные замеры, чтобы понимать на работу с какими мышцами ему необходимо обратить внимание.

Идеальные пропорции для бодибилдера

В современном мире все больше людей занимаются спортом или хотят похудеть. Люди во все времена стремились быть привлекательными. Именно поэтому тема идеальных пропорций будет актуальной, особенно среди бодибилдеров, основной целью которых является достижение красоты тела.

Само название бодибилдинг можно перевести как построй свое тело. При этом существуют определенные параметры, к которым стремится каждый спортсмен. В первую очередь это правильно сложенное тело: симметричное, атлетичное и красивое. Именно максимальная близость размеров тела спортсмена к идеальным пропорциям и является основным критерием, опираясь на который судьи на различных турнирах по бодибилдингу выявляют победителя. Оценивается также симметричность и гармоничное развитие мускулатуры.

При этом присутствие груды мышц совсем не обязательно. Человек с меньшей мышечной массой, но с более правильными пропорциями тела имеет больше шансов выиграть на турнире, чем спортсмен, с огромной массой, просто работающий над мышцами, не вникая в их пропорции. Чтобы было более понятно можно рассмотреть бодибилдеров и спортсменов занимающихся силовыми видами спорта. Это еще раз показывает, что в бодибилдинге основное значение имеет красота и гармоничное развитие тела, а не максимальная сила и выносливость.

При детальном рассмотрении спортсменов, тренирующихся в тренажерных залах, можно заметить серьезные несоответствия в пропорциях их тел. Даже у людей, занимающихся несколько лет, верхняя часть тела бывает намного развитее, чем низ. Так же встречается сочетание тонкой шеи и неразвитых плеч с огромными руками. И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг.

Многие начинающие заниматься бодибилдингом, не считают нужным вникать в особенности пропорционального развития мускулатуры, так как не планируют выступать на соревнованиях. Но даже для занимающихся для себя узнать пропорции необходимо чтобы точно определить свои возможности и параметры, к которым нужно стремиться. Так же будет ясно до какого предела можно накачать свою мышечную массу. Помимо опреления потенциала, который заложен в организме генетически, новые знания позволят усовершенствовать сами тренировки. Зная какие мышцы на общем фоне отстают в развитии, можно вносить изменения в выбранную систему. Довольно часто встречается, что люди тренируются без четко поставленной цели. Они могут брать особо большие веса неподготовленнми руками или приседают со слабыми ногами. Таким образом, изучив пропорции, немало ошибок будут исключены. Именно поэтому необходимо разобрать техническую сторону идеальных пропорций, которых придерживаются в бодибилдинге.

Пропорциональность тела

Отталкиваясь от цифр, можно сказать, что привлекательность того или иного спортсмена зависит от его пропорций. Так как цифры имеют прямое отношение к математике, то пропорции описываются четко сформулированной формулой. Название этой формулы – золотое сечение. Полученное число описывает организм человека в целом и помогает определить пропорции, которые можно считать наиболее правильными от природы. Наиболее ярким примером описания идеальных пропорций является человек Леонардо да Винчи, который изображен в квадрате и круге. Благодаря этой иллюстрации можно выявить торжество правильных геометрических форм в пропорциях человека. Так называемое «золотое сечение» определяет соотношение 1:1,618. Таким образом, если принимать за единицу бедро, то вся нога (бедро + голень) должна быть равна 1,618 от величины бедра.

Так как человек существо рациональное, то стремление к гармонии и симметрии постоянно. Именно поэтому красоту тела оценивается, опираясь на параметры прописанные золотым сечением. Если говорить о бодибилдинге или фитнесе, то в первую очередь, стоит понимать, что комплексное развитие мышц, стоит на первом месте. Особенно ярко выражено отношение талии к плечам. Если изменить данное отношение, то развитие гармоничности тела значительно продвинется в положительном направлении.

Примечание

В зависимости от телосложения меняется и план работы над мышцами. Так эктоморфу логичнее начать с прокачки плеч. Эндоморфу же необходимо уменьшить объем талии.

Поставив задачу достигнуть идеальных параметров первоначально необходимо выяснить личные параметры, чтобы узнать на какие мышцы следует сделать упор. И только после этого можно составить конкретный план тренировок выбирая особенно подходящую программу. Все спортсмены, которые занимаются в тренажерном зале, отличаются друг от друга не только строением, но и физической подготовкой.

Существуют четко определенные пропорции, которые будут максимально приближены к гармоничным:

  • объем таза должен составлять девять десятых от объема груди (то есть если таз будет составлять 90 см, то грудь должна быть 100 см);
  • — окружность шеи должна быть 38% обхвата груди;
  • — окружность предплечья 30% обхвата груди;
  • — талия 75% обхвата груди;
  • — бедра 60% от объема таза;
  • — голень в идеальном варианте должна иметь окружность равной окружности бицепса в напряжении, или же 40% от обхвата таза.

Если брать в расчет идеальные пропорции, то объемы шеи, бицепса и икр должны быть одинаковы. Если это так, то можно сказать о том, что спортсмен атлетически очень хорошо сложен и его мускулатура гармонически развита.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста, можно узнать из следующей таблицы (см. табл.).

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции ему соответствующие.

Таким образом, стало ясно, что знать идеальные пропорции важно, не зависимо от того, планируется ли участие в соревнованиях или же тренировки проводятся исключительно для себя. Но предварительно надо разобрать с замерами, которые потребуются для последующих расчетов.

Делаем замеры

В силу того, что вопрос довольно важен и обсуждается долгое время, сформировались определенные правила, придерживаясь которых замеры будут максимально правильными, и, что не маловажно, объективными. В первую очередь необходимо обзавестись сантиметровой лентой. В проводить замеры обычной линейкой и ниткой, не это на самый крайний случай – это и неудобно, и не практично. Проводить измерения лучше всего в утренние часы, когда мышцы находятся в расслабленном («холодном») состоянии.

Запястье

Место замера: в самом тонком месте предплечья, рядом с кистью.

Предплечье

Положение: согните руку в локте, кисть сожмите в кулак согните его в сторону предплечья (углы между кистью и предплечьем, и между предплечьем и плечом 90 градусов). Напрягите мышцы предплечья.

Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от локтевого сгиба.

Бицепс

Положение: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом 60-80 градусов). Напрягите бицепс и трицепс.

Место замера: самая широкая часть плеча – это примерно середина бицепса (место его пика).

Шея

Положение: приподнимите подбородок, расслабьте мышцы шеи. Место замера: чуть ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение: стойте ровно, расправьте плечи и немного отведите их назад, руки вдоль тела. Все мышцы в расслабленном состоянии.

Место замера: измерительная лента должна проходить через верх грудных мышц и середину дельтовидных.

Грудь

Положение: стойте ровно, дышите спокойно, мышцы расслаблены.

Место замера: самая широкая часть груди (на 1-3 см выше уровня сосков)

Живот

Положение: стойте ровно, дышите спокойно. Мышцы живота не напрягаем, в себя не втягиваем.

Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка.

Таз

Положение: стойте ровно. Мышцы расслаблены.

Место замера: на самой широкой части таза (середина ягодичных мышц).

Бедро

Положение: стойте ровно. Перенесите вес тела на измеряемую ногу, напрягите мышцы бедра.

Место замера: самая широкая часть бедра (в самом верху ноги).

Голень

Положение: измеряйте сидя. Напрягите мышцы голени (поставьте ногу на носок и перенесите вес на измеряемую ногу).

Место замера: самая широкая часть голени.

Лодыжка

Положение: измеряйте сидя. Нога расслаблена.

Место замера: чуть выше ступни, в самом тонком месте голени.

Мужчинам рекомендуется производить замеры всех частей тела. Девушкам будет достаточно измерять грудь, живот, таз, бедро и голень.

Советы для правильных измерений

Многие спортсмены, которые делают замеры регулярно, говорят о том, что показатели скачут. Такое возможно именно по причине замеров в разное время суток. Ясное дело, что сразу после тренировки результаты будут впечатляющими, так как кровь в следствии пампинга максимально приливает к мышцам. Но спустя время, показатели значительно падают.

Немаловажно, чтобы при измерениях сантиметровая лента не провисала и не была сильно натянута.

В некоторых случаях желание увидеть желаемые цифры сильнее объективности. Поэтому многие хотят выглядеть лучше, чем есть в реальности. Из-за этого используются различные ухищрения. Наиболее распространенными являются втягивание живота во время измерения объема талии или же набор воздуха в диафрагме при измерении груди. Увидеть заветные цифры, конечно, хочется хотя бы таким образом. Но объективность и точность в бодибилдинге более важны. Поэтому не стоит мухлевать, чтобы добавить или наоборот убрать лишние сантиметры.

Еще одно правило – проведение замеров несколько раз. Для получения более точных результатов измерения можно проводить и два и три раза. Это необходимо для выявления точного результата. Немаловажно отметить для себя место, в котором проводятся замеры. Каждая конкретная зона выделяется особенностями, к которым и прикладывается сантиметровая лента.

Ведение дневника также является важным правилом. Не лишним будет обзавестись и личным фотоархивом. Делайте фото у зеркала в трех основных ракурсах – анфас, фас и профиль. Периодичность создания фотографий 2-3 месяца. Благодаря этому, будут видны результаты не только в сравнении цифр, но и визуально. Увидев свои результаты, появится дополнительная мотивация, которая подстегнет на большие и более упорные тренировки. А это сильнее поспособствует Вашему прогрессу.

Таким образом, выявив свои параметры и индивидуальные особенности можно управлять тренировками и изменять программу по необходимости. В первое время регулярные замеры могут показаться скучными и бесполезными, но со временем станет понятно, что это не так. Увидев в зеркале свои результаты, захочется продолжать начатую работу и достигать более высоких целей.

Пропорции в бодибилдинге

Многие люди хотят быть не столько сильными, сколько красивыми, поэтому говорят фразами «подкачать здесь» и «убрать там». Суть красоты не в наборе массы или сжигания жира, — это само собой, — а в обретении пропорций. К каким пропорциям нужно стремиться?

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. Окружность груди не должна была быть менее 100 см.

Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям. Нарушение пропорций скелета может свидетельствовать о патологии ростовых процессов, которые могли привести к нарушению работы внутренних органов.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гипертоники — это здоровые отклонения от нормы.

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

Однако у гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.

Размер запястий и размер бицепсов

Чтобы говорить о пропорциях, нужно быть уверенным, что на тело наросло достаточное количество мышц. Напомню, что скелетные мышцы нарастают на костях. Не будем слишком рассматривать все тело, а посмотрим только на руку. Если быть точнее, то на запястье и на плечо.

Больше века назад люди почему то считали важным изменять окружность тела силачей, поэтому если порыться в интернете, то можно найти длины окружностей запястья и плеча любого атлета тех времен.

Сегодня на фоне фразы «в этом сезоне я набрал 20 кг» успехи в изменении окружностей уже теряют актуальность для избалованных зрителей шоу бодибилдеров. Но если речь заходит о повседневной практике тренировок обычных людей с оздоровительной целью, то есть смысл прислушаться-вчитаться в старые журналы «Физкультура и спорт».

Вот, что там пишут: «Окружность плеча мужчины в напряжении, равная 36-37см, говорит о хорошем его развитии».

У нормостеников окружность запястья равна 17-18 см, а бицепс 36 см. Здоровый мужчина без жира может и должен иметь бицепс больше запястья в два раза.

Бицепс и талия

Совсем другие фразы можно прочитать в статьях по натуральному бодибилдингу из Америки, например, «Вы должны уметь раскачать руку до 50 см и ужать талию до 75 см»

За последние тридцать лет я ни разу не видел, чтобы кто-то одновременно намерил у себя руку 50 см и талию 75 см. Я видел руки в 50 см, но при талии 100 см, или талию 75 см с рукой 38 см.

В своем учебнике Вейдер дает таблицу пропорций развития атлетов. Она более дружелюбная и правдоподобная. В ней Вейдер дает предел бицепса 44,5 см при талии 92. Натуральных атлетов с такими параметрами я видел и хорошо с ними знаком.

Окружность талии обычна равна двум окружностям руки. Чтобы понять насколько вы красивы и пропорциональны в туловище, просто замерьте напряженный бицепс и талию. Разница должна быть больше, чем в два раза.

Например, у легендарного Джона Гримека эта разница была 2,2.

Окружность руки и бедра

Еще в юные годы я слышал слово «торсист». Так называли культуристов со слабыми ногами — тех, кто очень не любил тренировать ноги.

Можно определять отставание и на глазок, но если воспользоваться той же таблицей Вейдера, то можно заметить, что окружность бедра в 1,5 раза больше окружности бицепса.

Если у человека после быстрого снижения веса окружность бедра больше бицепса в 1,7 раза, то это смотрится уже необычно. Такие же пропорции можно наблюдать у футболистов или тяжелоатлетов.

Наоборот у гимнастов ноги больше рук в 1,3 раза. Это естественно, ведь гимнасты на руках проводят времени больше, чем на ногах.

Кончено бывает и такое, что у человека от рождения запястье узкое, а лодыжка широкая. У таких людей ноги в телосложении доминируют от рождения.

Бывает наоборот, что у человека широкие запястья и узкие лодыжки. Это прирожденные торсисты.

Часто такие особенности генетики связаны с происхождением: потомки пехотинцев имеют толстые лодыжки, а потомки всадников тонкие. Но в среднем потоки пехотинцев скрещивались с потомками всадников много раз, поэтому в большинстве своем все мы люди нормальные и заслуживаем нормальных пропорций.

Вывод:

Если усердно качать мышцы и строго соблюдать диету, то можно получить пропорцию 1/2/3/4 — запястье/бицепс/бедро/талия

Если вы стремитесь не только к силе, но и к красоте, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

А если вы давно не можете добиться идеальных пропорций, то я вас могу проконсультировать бесплатно.

Читать еще:  Спина бодибилдера фото
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector