Sevbel.ru

Спорт и Питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание

Содержание

Голодание [ править | править код ]

Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Исследование 2014 года [1] показало, что периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни экспериментальных животных и предотвращает некоторые возрастные заболевания. В другом исследовании, было зафиксировано положительное влияние периодического голодания на сон, настроение, половую жизнь. [2]

В исследовании [3] , проведенном группой ученых из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей.

Согласно распространённым данным, дозированное голодание способствует улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах — например, в клинике профессора Николаева. Голодать дома более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим врачебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.

При голодании не рекомендуются усиленные тренировки (однако лёгкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще 1 раза в месяц, а лучше — 1 раз в полгода. Также читайте: как подавить аппетит и справиться с голодом.

Научная основа [ править | править код ]

По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов. Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Учёные из Университета Бригама Янга в США выяснили [4] , что сокращение количества потребляемых калорий замедляет процесс старения. Это происходит благодаря тому, что рибосомы снижают свою активность, что, в свою очередь, даёт им больше клеточных ресурсов для самовосстановления.

Калорийность и состав рациона [ править | править код ]

Калорийность рациона может быть нормальной, так и пониженной, если стоит цель снижения веса. Для похудения калорийность рассчитывается индивидуально с постепенным снижением до таких значений, когда вес будет снижаться по 1-3 кг в неделю. Если снижения веса не происходит, значит калорийность снижена не достаточно.

Состав рациона должен отвечать принципу сбалансированного питания, то есть включать нормальное содержание белков, жиров, углеводов и незаменимых веществ. Рекомендуется включать больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Распределение порций в течение суток [ править | править код ]

Приёмы пищи предпочтительнее проводить в первую половину дня, однако возможно и смещение, если проблема голода наиболее выражена в определённое время суток. В течение пищевого окна потребление пищи лучше проводить равномерно в 2-3 порции, чтобы не перегружать ЖКТ.

Периодическое голодание в бодибилдинге [ править | править код ]

Периодическое голодание — это осознанное ограничение времени приёма пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжёлая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Не сказать, что всё это идёт на пользу организму.

Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания только на воде. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает. Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально лёгким для желудка. Достаточно салатика и кусочка варёной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Правда всё-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить всё меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

  • Ежедневное ограничение времени приёма пищи

2-ая схема предполагает ежедневное голодание в течении определённого количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживать плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течении остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

В последнем случае питание разделяется на три приёма, которые должны уложиться в отведённые 8 часов. Самый обильный приём пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пищу полудня. В большинстве своём эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются «как на дрожжах».

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причём увеличение будет идти именно за счёт мышечной массы.

  • Другие версий системы периодического голодания
Читать еще:  Микроциклы в бодибилдинге

1. Alternate Day Fasting.

Период голода: 36 часов подряд.

Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan. Классическая схема (16/8)

Период голода: 16 часов подряд.

Пищевое окно: 8 часов подряд.

Период голода: 14-20 часов подряд.

Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko

Период голода: 16 часов подряд.

Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon

Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.

Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течение остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring

Период голода: 19 часов подряд.

Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison

Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.

В остальные дни недели питание нормальное, в целом схоже с периодическим ограничением калорийности рациона.

7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler

Период голода: 20 часов подряд.

Пищевое окно: 4 часа подряд.

Механизм положительного влияния лечебного голодания

Недавно учёные обнаружили ключевой молекулярный механизм, положительного эффекта лечебного голодания. В новом исследовании опубликованном в журнале Cell [5] , диета замедляла старение лабораторных животных. Диета заключается в уменьшении объёмов потребляемой пищи, ограничении потребления отдельных макроэлементов, например, белка и кратковременном голодании.

В данном случае, ограничение потребления двух аминокислот, метионина и цистеина, повышало выработку сероводорода (H2S) и защищало от ишемически-реперфузионного повреждения. Кроме того, сероводород увеличивал продолжительность жизни червей, мух, дрожжей, мышей. Вероятно, кислота способствует замедлению процессов старения и множества других болезней у людей.

Периодическое голодание для девушек [ править | править код ]

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием «Быстрая диета». Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приёмов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Плюсы и минусы периодического голодания:

— Невозможно быстро нарастить мышечную массу.
+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.
— Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.
+ Жир уходит «надёжнее». Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.
+ Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.
+ Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.
— Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.
+ Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.

Периодическое голодание по схеме 2:5 [ править | править код ]

Суть схемы, созданной Майклом Мосли в том, что женщины снижают потребление калорий до 500 ккал в течение двух дней в неделю, а мужчины до 600 калорий, остальное время они могут нормально питаться. Учёные [6] утверждают, что благодаря данной схеме питания, можно не только сбросить вес, но и защитить ваш организм от болезней, в частности от рака, диабета и болезни Альцгеймера, поскольку организм лучше реагирует на стресс.

Во время трёхнедельного периода, 24 участника чередовали: один день 25% от их ежедневного потребления калорий и один 175% от их ежедневного потребления калорий.

Исследование проводил Университет Флориды, при этом они измеряли не только вес, но и артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень глюкозы в течение 10 недель. Они также смотрели на уровень холестерина, маркеры воспаления и гены, участвующих в защитных клеточных реакций. При этом было обнаружено, что периодическое голодание вызвало небольшое увеличение SIRT 3, гена, который способствует долголетию и участвует в защитных клеточных реакциях.

Ген SIRT3 кодирует белок, называемый также SIRT3. Белок SIRT3 принадлежит к классу белков, называемых Sirtuins, которые позволяют повысить работоспособность антиокислительной системы и позволяет предотвратить старение

Учёные обнаружили также снижение уровня инсулина, что означает, что диета может иметь и антидиабетический эффект.

Затем было проведено исследование с добавлением витамина С и витамина Е. В конце трёх недель, исследователи протестировали те же параметры для здоровья и обнаружили, что уровень белков Sirtuin: SIRT 3 и SIRT1 повысился.

Вред голодания [ править | править код ]

Несмотря на наличие несомненной пользы голодания при некоторых заболеваниях, например остром панкреатите, множество исследований говорят о его вреде.

Физиолог Минвалеев Р.С. подвергает обстоятельной критике периодическое голодание в своей книге «Коррекция веса. Теория и практика здорового питания». В ней он доказывает, что в первую очередь при голодании сжигаются не жиры, но аминокислоты, входящие в состав белков. А при исчерпании свободного белка начинается разрушение мышечных волокон. Спустя примерно сутки от недостатка глюкозы начинаются необратимые дистрофические процессы в головном мозге. Из-за нарушения поступления жиров с пищей сгущается желчь в желчном пузыре увеличивая вероятность образования камней; аналогичные процессы происходят и в почках при безводном голодании. Поскольку обменные процессы в организме продолжают происходить, но их продукты выделяться с калом уже не могут, то перегружаются другие пути: засаливается кожа, дыхание и моча приобретают характерный запах. У больных сахарным диабетом при голодании более 12 часов есть реальных шанс впасть в гипогликемическую кому.

Абсолютные противопоказания для голодания:

  • выраженный дефицит массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
  • злокачественные опухоли;
  • активный туберкулёз лёгких и других органов;
  • бронхоэктатическая болезнь;
  • заболевания системы кровообращения;
  • сахарный диабет I типа;
  • тиреотоксикоз;
  • сердечная аритмия или проводимости любого генеза;
  • состояние после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
  • сердечная недостаточность II Б — III степени;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • почечная недостаточность любого генеза;
  • тромбофлебит.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание в бодибилдинге приобрело небывалую популярность несколько лет назад. Сейчас страсти по ПГ немного улеглись, но мы попробуем вновь разжечь пламя этой интересной темы.

Практическое применение периодического голодания в бодибилдинге – наша тема на сегодня.

Что такое периодическое голодание

Это тип питания, кот

Стандартное ПГ – 16/8 часов. Где 16 часов – голодание, и 8 – приемы пищи.

Бывают и другие интервалы. Также распространено голодание 18/6 и 20/4.

Сторонники периодического голодания уверяют, что такой режим питания является наиболее естественным для человеческого организма.

Читать еще:  Левзея отзывы бодибилдинг

И это действительно так. На протяжении всей истории развития человеческого вида мы были вынуждены периодически голодать.

Избытка пищи не было. Присутствовала жесткая нехватка.

Периодическое питание в бодибилдинге. Что оно дает?

  • Гормон роста. ПГ увеличивает синтез гормона роста, который необходим для быстрого массонабора;
  • Уменьшение затрат на готовку. Стандартное питание в бодибилдинге – это постоянная кухня. 5-7 раз в сутки приходится готовить себе пищу. Это

О пользе периодического голодания мы уже говорили здесь. Прочтите этот материал подробно, чтобы узнать о ПГ больше.

Периодическое голодание для сушки

Периодическое голодание является отличным выбором для похудения. На ПГ банально проще съесть меньше, чем на привычном питании.

Автор данной статьи неоднократно проводил над собой опыт с похудением на 5-7 разовом дробном питании, и 1-2 разовом периодическом голодании.

Каждый раз ПГ оказывалось более эффективным.

Периодическое голодание в бодибилдинге действительно работает, когда речь заходит о сушке, жиросжигании.

Все опытные атлеты знают: дело в калорийности.

К примеру, при норме в 3000 калорий вам достаточно потреблять 2500 энергетических единиц, чтобы начать худеть. За 1-2 приема еды во время пищевого окна на ПГ набрать 2500 калорий гораздо сложнее, чем за круглые сутки. За исключением сна. Хотя некоторые спортсмены умудряются просыпаться, чтобы поесть.

Но мы говорим о натуральном бодибилдинге, где периодическое голодание зарекомендовало себя как отличный тип питания для сжигания жира.

Периодическое питание для бодибилдера удобно подсчетом калорий. В течение дня человек не получает калорий вообще. Следить за подсчетом нужно только 6 (или меньше) часов. Это здорово экономит энергию, предотвращает главный вред бодибилдинга.

Периодическое голодание для набора мышечной массы

Здесь все куда сложнее. И на то есть свои причины:

  • Трудно наесть нужное количество калорий. За 6 часов стандартного ПГ съесть 3500-4000 калорий (при норме в 3000) – задача не менее сложная, чем 3 часовая пахота в зале. Если пищевое окно сжато до 4 часов, то получить необходимую энергию из пищи становится крайне непросто;
  • Приходится потреблять не совсем правильные продукты. Гречей или рисом тут не обойдешься. Многие закидываются фаст фудом. Лично я питался шаурмой домашнего приготовления, когда пытался набрать массу на ПГ. Набрать получалось, но самочувствие от такой пищи на постоянной основе не самое здоро

Имеются преимущества в виде разгрузки ЖКТ и приятных ощущений в теле. Конечно, если вам удалось совместить набор калорий с более-менее здоровым пищевым набором.

Многие атлеты говорят о том, что набирать массу на ПГ очень сложно. И это действительно так. Но если вы успеваете съесть необходимое количество нутриентов в отведенный временной промежуток, то такая диета может стать сплошным преимуществом.

Личный опыт периодического голодания

Мой личный опыт подтвердил то, о чем говорят спортсмены:

Периодическое голодание в бодибилдинге – это хорошая штука для похудения.

Но набирать мышечную массу на нем сложно.

Хочу отметить, что ПГ помогает мне в моей сфере деятельности. Представителям творческих профессий полезно иногда поголодать:) Ум острее, сонливости и желания отдохнуть после приема пищи нет, дофаминовые рецепторы чище.

Этот тип питания поможет разнообразить ощущения от своей скучной и сытой жизни. Многие ощутят легкость, которые чувствовали разве что в детстве.

Периодическое голодание – однозначно мой тип питания. И больше не потому, что оно подходит для спортсмена, а по причине классных ощущений в процессе.

Больше энергии, времени, жизнерадостности и ценных мыслей – это то, за что я ценю периодическое голодание.

Ну а бодибилдинг здесь уже отходит на второй план.

А вы знали о том, как работает периодическое голодание в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом с нами!

Периодическое голодание в бодибилдинге: советы и рекомендации

Привет всем заглянувшим на мою страничку! Друзья мои, мы еще не говорили с вами о таком интересном моменте как голодание в бодибилдинге. Чем оно нам интересно?

Практикуя голодание, мы коррелируем свои формы, подсушиваем мышцы, сохраняем запасы гликогена в них. Это вносит разнообразие в нашу диету, да и в жизнь, помогает организму приобрести дополнительную выносливость.

Основная мысль этого эксперимента, конечно, состоит в том, что при голодании сжигается жир. А вы думали: как же мышцы, они же ведь потеряют масштабность, если их не «кормить». Вот с мускулатурой ничего такого не произойдет, уж поверьте!

Диеты для всех:

Как будем голодать

Вы знаете как, применяя периодическое голодание, увеличить мышечную массу? – Начнем с того, что вы понимаете как это работает, принимаете этот режим и следуете ему без отклонений. Сразу предупреждаю, что голодать совсем нетрудно, даже полезно, а результаты голодной диеты вам определенно понравятся.

Знаменитые профессионалы предлагают следующие схемы периодического голодания. Когда вы набираете мощную мускулатуру, вместе с тем накапливается и жир, который сжигается в период сушки. Минимальное время, которое мы отводим на голодную диету, 16 часов. Однако были и такие молодцы в этом спорте, которые голодали по 72 часа.

В этот период категорически ничего не едим, только пьем. Можно пить воду, черный кофе, ВСАА-аминокислоты, то есть любые жидкости с нулевым содержанием калорий. Строго придерживаемся воздержания.

Затем на восемь часов открываем так называемое пищевое окно – это время, когда можно есть любые привычные вам здоровые продукты, которые вы подобрали для себя с целью рационального строительства тела.

Можно выбрать другое соотношение голод/пищевое окно, – например, 19 к пяти. Так вырабатывается контроль над аппетитом, чувством голода, что ведет к самодисциплине. Вы властвуете над собственным весом, в конце концов, выдержкой.

Начало голодания ознаменуем вечерним обильным приемом пищи. А через 16 часов начнем есть понемногу: пусть это будет кусочек вареной рыбки, листик салата. Затем входим в обычный режим. Допустимо так голодать один раз в месяц.

Тренировки во время голодание не отменяются, можно только снизить темп, уменьшить количество дней в неделю или чуть подсократить длительность пребывания в зале.

Зато процессы старения, как утверждает наука, замедляются при таком раскладе, потому что организм бросает на защиту все свои ресурсы и ему некогда стариться, так сказать. Так что долголетия голодающим!

Еще один способ заключается в ограничении приема пищи день за днем. 16 часов голодаем, а за восемь часов ограничиваемся только тремя подходами к столу. После тренировки насыщаемся калорийно, а два подхода – с любым перерывом.

Заесть голод правильно

Повышенный метаболизм после тренировки требует спортивных добавок. Поступим так: до тренировки выпиваем порцию сывороточного протеина или гейнера, во время занятия хорошо бы принять ВСАА-аминокислоты. Закончив упражнения, выпиваем белково-углеводный коктейль.

После такой подготовки прием привычной пищи принесет калории, поможет росту мышц.

Хорошо или плохо

Когда на голодный желудок поднимаешь штангу, носишь мешки с песком или блины, гантелями помашешь всласть, в организме происходят чудные процессы. Например, сжигание жировых отложений.

И главное – результат долго держится. Это хорошо, это нам надо. При таком практикуме организм становится устойчивее к воспалительным заболеваниям, понижается уровень сахара и холестерина в крови.

В тонусе не только физические показатели, но и «настроенческие», психологические. Плохо, что в самом начале курса наблюдаются раздражительность, агрессивность даже, нетерпимость. Нервная система испытывает напряжение. Но эти мелочи проходят довольно быстро.

Потеря килограммов, которые нескоро восстанавливаются, очень заинтересовала нашу прекрасную половину сообщества. Три килограмма лишнего веса на раз уходят в никуда без видимых усилий. Конечно, хорошо, еще бы! Мышечная масса сухая, не теряется, можно даже увеличить, и никакого жира. Самые восхищенные отзывы вызвала результативность этой диеты.

Медики констатируют, что периодическое голодание не приносит вреда организму, даже наоборот, обновляет его, оздоравливает, омолаживает. Подобные диеты имеют научное обоснование, над этим работают известные исследователи.

Такой размеренный прием пищи очень удобен в современных условиях жизни человека. Он результативен и одобрен наукой о питании в режиме нагрузок.

Удалась ли наша беседа, пишите, подписывайтесь на обновления в моем блоге. Буду рад вашему присутствию с друзьями, делитесь в социальных сетях. Разумно подходите к вопросам набора мышечной массы.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Периодическое голодание и его использование в бодибилдинге

Периодическое голодание представляет собой диету, при которой исключается вся пища и остается только вода. Существует целый ряд методик периодического голодания, однако общая суть каждой из них – полный отказ от пищи в течение определенного времени и в определенной периодичности.

Научное мнение

Согласно исследования (Martin P Wegman, Michael Guo, Douglas M Bennion, Meena N Shankar, Stephen M Chrzanowski, Leslie A Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A Williams, Xiaomin Lu, Stephen I Hsu, Stephen D Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L Brantly. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 2014;), использование периодического голодания способствовало продлению жизни и предотвращению некоторых возрастных изменений у животных.

Также существуют многочисленные данные о том, что такой тип диеты помогает очищать организм и улучшать функции органов и систем.

Согласно новейшим исследованиям (Christopher Hine, Eylul Harputlugil, Yue Zhang, Christoph Ruckenstuhl, Byung Cheon Lee, Lear Brace, Alban Longchamp, Jose H. Treviño-Villarreal, Pedro Mejia, C. Keith Ozaki, Rui Wang, Vadim N. Gladyshev, Frank Madeo, William B. Mair, James R. Mitchell, Department of Genetics and Complex Diseases, Harvard School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA 02115, USA, 15 January 2015), ограничение объемов потребляемой пищи, а также ограничение потребления отдельных микроэлементов (например, белка) замедляет старение животных. В частности, ограничение потребления 2-х аминокислот (метионина и цистеина) вызывало повышенную выработку сероводорода в организме и, как следствие, увеличивало продолжительность жизни червей, мух, мышей и дрожжей. Таким образом, возможно, подобный эффект может иметь место и у людей.

Периодическое голодание и бодибилдинг

Современный бодибилдинг предполагает использование двух фаз подготовки к соревнованиям и набору определенной физической формы – фаза наращивания массы и фаза «сушки».

Фаза наращивания массы предполагает гиперкалорийное питание, предусматривающее избыток калорий. В этот период происходит накопление большого количества жировой массы (помимо мышечной). Несмотря на абсурдность и неправильность данного подхода, он является наиболее популярным и транслируется подавляющим большинством спортсменов, в том числе, профессиональных.

Фаза «сушки» предполагает существенное ограничение калорийности рациона, использование кардио, а также спортивных добавок и фармакологических средств. Цель данной фазы – быстрое сжигание подкожного жира и подводка формы под дату соревнований или под определенное время (например, летний сезон).

Главными недостатками использования данных фаз, помимо их изначальной неправильности, является существенный вред для здоровья – в частности, для органов и систем организма. Резкое увеличение массы приводит к повышенной нагрузке на сердце, а «сушка» нагружает почки и развивает инсулинорезистентность рецепторов (главное условие развития диабета). Использование периодического голодания в качестве альтернативного способа подготовки позволяет избежать перечисленных выше недостатков, и при этом набирать мышечную массу без существенного роста массы жировой. Кроме того, это позволит улучшить состояние здоровья организма.

Методики использования периодического голодания

Существует две основные методики использования периодического голодания при занятиях спортом:

  • Полное голодание в течение суток
  • Ежедневное ограничение времени приема пищи

Полное голодание в течение суток (24 часа) заключается в отсутствии любого вида пищи, кроме воды, в течение 24 часов:

  • Перед голоданием необходимо принять обильный ужин;
  • В течение суток можно пить только воду (+ BCAA-аминокислоты для подавления катаболизма и аппетита);
  • После голодания следует легкий прием пищи (например, салат и кусочек рыбы).
  • В последующее время питание остается привычным.
  • Частота полного голодания – не чаще 1 раза в месяц.

Ежедневное ограничение времени приема пищи заключается в разделении дня на время, когда можно принимать пищу и когда данный прием полностью запрещен (голодание):

  • Предусматривается 3 приема пищи в течение 8-ми часов;
  • Самый обильный прием пищи (50% калорийности) должен приходиться на период после тренировки;
  • Последующие 2 приема могут осуществляться в любое удобное время, однако все 3 приема должны полностью уложиться в 8 часов;
  • Последующие 16 часов отводятся на голодание, в течение которых можно пить только воду и принимать BCAA.

Данная методика, при правильном подходе, позволяет очень эффективно худеть, но при этом практически не терять мышечную массу. Более того, при должном подходе, её можно даже наращивать. При этом, набираемая масса будет «сухой» и свободной от жира.

Таким образом, методики периодического голодания можно без проблем применять в своей спортивной практике, поскольку она является более совершенной и полезной для организма, чем общепринятые фазы набора массы и сушки, которые не имеют никаких преимуществ и вредны для здоровья.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector