Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Метаболизм в бодибилдинге

Метаболизм (ускорение обмена веществ в бодибилдинге)

Мышечный тонус подвержен колебаниям. Это хорошо известно многим атлетам. Казалось бы, тренировки совершенно одинаковые, но почему-то они даются совершенно по-разному. Бывает так, что вся тренировка пролетает практически на одном дыхании, а другая почему-то дается с большим трудом. В чем же тут дело? Длительно ответа на этот вопрос не было, но сейчас доподлинно известно, что причина состоит в том, насколько грамотно организован рацион спортсмена.

Организм нуждается в «строительном материале». Если он недополучает его, то прогресса в тренировках не достигнуть никогда. Всех нутриентов обязательно должно быть достаточно. Их недостаток приводит к снижению мышечной массы.

При тренировках организму требуется много энергии и если поступление питательных веществ недостаточно, запускаются процессы расщепления собственных белковых соединений для восполнения этого пробела. Они получили название внутреннего катаболизма. Наблюдается ситуация, при которой организмом «пожирается» собственное тело.

Правильная организация питания связана не только с рационом, подразумевающим определенный набор продуктов, но и режимом. В этом вопросе немаловажная роль отводится обмену веществ. Отсюда следует вполне резонный вопрос о том, как добиться ускоренного метаболизма.

Состояние энергетического баланса

Над вопросом о том, почему растут мускулы, ученые начали задумываться очень давно. Несмотря на то, что изучение еще не закончено, в данном направлении имеет место большой прогресс. Сейчас исследования проводить гораздо легче, поскольку для этого используется самое современное оборудование.

Доподлинно известно, что мускулы растут не в то время, когда человек находится в тренажерном зале, используя те или иные снаряды. Это происходит в то время, когда он отдыхает. Атлету даже в голову не придет, что у него растут мышцы, когда он находится на кухне своей квартиры.

Углеводы и обмен веществ

Это – энергоемкие соединения. Они значительно ускоряют процессы роста мышц. Но действие углеводы осуществляют не в том виде, что поступают в организм, а после образования простых соединений в результате расщепления. В частности, они распадаются до фруктозы и глюкозы. Они и являются источником энергии.

Часть этих сахаров не реализуется. Из них в печении создается запас в виде гликогена. Степень эффективности тренинга зависит от того, в каком количестве гликоген отложился в печени. Эта особенность хорошо известна многим атлетам. А вот про другие некоторые особенности известно далеко не всем. Их можно представить следующим образом:

  • В отдельные периоды гликоген откладывается в печени очень быстро. Подобное можно наблюдать приблизительно через 30 минут после окончания тренировки. В это время активно образуются ферменты, которые способствуют отложению гликогена. Для поддержки этого процесса в это время следует употреблять пищу, богатую углеводами.
  • Употребляя углеводы после тренировочного процесса, образуется мощный запал для того, чтобы ускоренно накапливать гликоген. Степень его интенсивности с течением времени ослабевает. За два часа после физических нагрузок гликоген пополняется приблизительно на 10%. Затем эти процессы идут крайне медленно.
  • Если время тренировок падает на вторую половину дня, углеводы вновь принимают на следующее утро. Полезно употреблять фрукты. Но фруктоза – не лучший вариант для того, чтобы сахара в виде гликогена откладывались в печени. Лучшей в этом плане является глюкоза. Наиболее богаты глюкозой хлеб, картофель, макароны.

Важно! Косвенным показателем недостаточности углеводных соединений является ситуация, при которой у человека подавленное состояние. Но и слишком хорошее настроение не может говорить о достаточности поступления углеводов в организм.

Белок и метаболизм

Из белков, поступающих вместе с продуктами питания, образуются вещества аминокислотного ряда. Они являются строительным материалом для образования новых белков. Именно с этими процессами и связан рост мышечной ткани. Если белковых соединений в организм поступает мало, то нарастить мышечную массу весьма проблематично. Результатом будет и энергетический дефицит. Примерно 10% от всего белкового состава идет на образование энергии.

При углеводном дефиците происходит расщепление собственных белков. Организм подобным способом старается восполнить недостаток энергии. Но этот процесс не может для организма пройти бесследно. Это непременно приведет к уменьшению мышечной массы. К тому же, в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела. А, как известно, они являются побочными продуктами при белковом распаде.

Вопросы ускорения метаболизма, безусловно, важны для спортсмена. Важен и другой аспект. Он состоит в нахождении баланса между белковыми и углеводными соединениями, которые присутствуют в рационе.

В этом плане важным является правило двух третей. Это означает, что на треть тарелка должна содержать белковую пищу, а остальные две трети приходиться на углеводы. После тренировки требуется большее количество белков и углеводов.

Вода и метаболизм

Вода в мышечной ткани составляет 70%. Тонус мускулатуры от нее не зависит, но все же определенное влияние она оказывает. Это хороший электролит. А ведь для нормального протекания обменных процессов необходим электрический заряд. Если воды недостаточно, то это приведет к снижению сократительной способности мышц.

После тренировки воду необходимо потреблять каждые треть часа. И совсем неважно, преследует ли в данный момент спортсмена чувство жажды или нет. При употреблении воды ускоряется процесс восстановления тканей. При тренировках организм теряет большое количество воды. Ее необходимо восстанавливать. А на это требуется дополнительная энергия.

Как ускорить обмен веществ

Содержание

Обмен веществ [ править | править код ]


Метаболизм или обмен веществ — это саморегулируемая система всех химических реакций в живом организме, необходимая для поддержания жизни. Метаболические процессы позволяют организму расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Во многом регуляция обмена веществ осуществляется гормонами.

Обмен веществ организма делят на две составляющие:

  • в ходе катаболизма (разрушения) сложные органические вещества деградируют до более простых;
  • в процессе анаболизма (синтеза) наоборот образуются сложные вещества, такие как протеины, углеводы, жиры и нуклеиновые кислоты. С точки зрения бодибилдинга анаболизм характеризуется ростом мышц, а катаболизм — их распадом. К анаболизму также относится и процесс жирообразования.

Как ускорить обмен веществ [ править | править код ]

Жировая ткань является основным энергетическим депо организма. Ускорение обмена веществ ведет к сдвигу энергетического баланса в сторону повышения энергозатрат и, как следствие, сжиганию жира.

Энергозатраты в свою очередь связаны с уровнем физической активности, питанием, действием различных препаратов и генетикой. На уровень метаболизма более всего влияет именно генетика, то есть, уровень гормонов в организме, а питание, усиленные тренировки или обильное питьё — очень незначительно.

Тренировки [ править | править код ]

Выполнение физических упражнений вызывает разрушение мышечных волокон, в результате чего запускаются восстановительные и адаптационные процессы, сопровождающиеся ускорением обмена веществ. Известно, что люди ведущие активный образ жизни менее подвержены ожирению.

Тренировки создают энергетический или кислородный долг, который покрывается преимущественно за счет запасов жира. [1] Физические тренировки, направленные на снижение веса, предпочтительнее проводить в утреннее время. [2]

Питание [ править | править код ]

  • Низкокалорийная диета существенно замедляет обмен веществ. Это объясняется адаптацией организма, направленной на сохранение жизни в условиях длительного голода. Частично эту проблему решает белково-углеводное чередование.
  • Установлено, что переваривание белков требует максимальных энергетических затрат (специфически динамическое действие). А также протеин при похудении позволяет снизить уровень разрушения мышц.
  • Клетчатка также замедляет переваривание пищи и способствует снижению избыточного веса.
  • Ранее считалось, что более частые приемы пищи позволяют ускорить метаболизм, однако недавним исследованием было доказано, что двухразовое питание позволяет снижать вес с таким же успехом. [3]
  • В исследовании было доказано, что завтрак не ускоряет метаболизм. [4]
  • Соблюдайте адекватный питьевой режим. Доказано, что потребление воды (в сочетании с низкокалорийной диетой) в количестве около 0,5 литра перед едой ускоряет похудение, так как снижает количество съеденной пищи. [5]
Читать еще:  Соревнования по бодибилдингу женщины

Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Аминокислоты выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок.

Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Особенно важными являются ВСАА аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимые), то их дополнительный прием для спортсмена обязателен.

Метионин оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, витамина В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.

Тирозин нормализует пониженное артериальное давление и используется в медицине как антидепрессант. Подавляет аппетит. Применяется при лечении таких заболеваний, как синдром хронической усталости, депрессия, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессах, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок).

Аргинин — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина (1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин. Эффективность аргинина находится под сомнением.

Глицин входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Предполагается, что глицин участвует в регуляции обмена веществ. Эффективность глицина находится под сомнением.

Глутамин широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Предполагается, что глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене. Эффективность глютамина находится под сомнением.

Фармакология [ править | править код ]

Существует широкий ряд фармакологических препаратов и спортивного питания, которые существенно ускоряют обмен веществ и повышают липолиз:

Внешняя среда [ править | править код ]

Учёный Рей Кронайс (Ray Cronise), специалист по материаловедению из НАСА, исследовал метаболизм тела под воздействием низких температур [6] . Оказалось, что регулярное воздействие низкой температуры стимулирует метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира. Автор подчеркивает, что полезны не экстремально низкие температуры, а в районе 12-18°C. [7]

Сон [ править | править код ]

Учеными Andrea M. Spaeth1 и Dav >[8] Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Спортивные добавки [ править | править код ]

Эфедрин — алкалоид, запрещенный к свободной продаже во многих странах. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема крови, роста силы и частоты сердечных сокращений, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажу, он крайне редко входит в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектов.

Кофеин — алкалоид, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мг.

Энергетики — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровне. В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды.

L-Карнитин — аминокислота, которая синтезируется в организме в небольшом количестве. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клетки, улучшает работу иммунной системы и стимулирует синтез мышечных тканей. L-Карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию и незначительно повышает аппетит. Мобилизует жир из жировых депо.

Кроме перечисленных добавок, в состав жиросжигателей могут входить компоненты с недоказанной эффективностью: хром, хитозан, экстракты горчицы и перца.

Также регуляции обмена веществ рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Их сегодня можно приобрести в каждой аптеке. Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция и магния.

Как ускорить метаболизм в бодибилдинге

Содержание статьи:

  1. Энергетический баланс
  2. Роль углеводов
  3. Белковые соединения
  4. Роль воды
  5. Стимуляторы

Наверняка многие атлеты знакомы с колебаниями мышечного тонуса. Две одинаковых по интенсивности тренировки даются по-разному. Если в одной из них все упражнения выполнялись «на одном» дыхании, то во время второй приходилось прикладывать много усилий. Длительное время причина этого явления оставалась неизвестна, но сейчас можно с уверенностью говорить, что все дело в правильной программе питания. Именно питание поставляет в организм все необходимые для построения мускулов вещества.

Читать еще:  Бодибилдинг как правильно качаться

Когда организм недополучает часть «строительных материалов», то ждать прогресса в тренировках просто бессмысленно. Витамины, жиры, минералы, углеводы и белковые соединения должны присутствовать в необходимом количестве. Можно сказать даже больше, если всех перечисленных выше веществ не достаточно, что мышечная масса может снизиться. Организм должен восполнить затраченную на тренировке энергию и для этого начинает расщеплять запасы белковых соединений, в том числе и тех, которые находятся в тканях мышц. Этот процесс называют «внутренним каннибализмом», так как тело как само себя пожирает.

Однако когда разговор идет о правильной программе питания, то подразумевается не только сам рацион атлета, но и режим питания. Также не маловажную роль здесь играет и обмен веществ. По этой причине перед атлетами часто встает вопрос: как ускорить метаболизм в бодибилдинге?

Энергетический баланс в метаболизме

На то, чтобы понять причины роста мускулов ученые затратили не одно десятилетие. Стоит заметить, что до конца этот процесс еще не понят, однако были сделаны серьезные сдвиги в этом направлении. Сколько еще потребуется времени, чтобы окончательно раскрыть эту тайну физиологии человека, никто сказать не может. И это при том, что для исследований выделено самое современное оборудование.

В настоящее время ученые способны лишь ответить на вопрос когда мышечные ткани начинают расти. Совершенно точно установлено, что рост объема мускулов (так называемая гипертрофия) происходит не в самом тренажерном зале, а во время отдыха между тренингом. Зачастую атлеты даже не догадываются, что их мышцы прибавляют в объеме на кухне.

Роль углеводов в обмене веществ

Углеводы являются весьма энергоемким соединением, благодаря которому рост мускулов может быть существенно ускорен. Но чтобы это произошло, углеводы должны быть переработаны в желудочно-кишечном тракте и расщеплены на более простые соединения: фруктозу и глюкозу. Именно из них организм и добывает энергию.

Неиспользованная фруктоза и глюкоза отправляются в печень, где создается запас гликогена. Из этого следует, что эффективность тренинга напрямую связана с количеством накопленного гликогена. Это общеизвестный факт и наверняка подавляющее большинство атлетов об этом знает. А вот три факта, которые известны не многим:

    Бывают моменты, когда гликоген «складируется» в ускоренном темпе. Происходит это в течение получаса после завершения выполнения комплекса упражнений. В этот момент в организме синтезируются энзимы, способствующие накоплению гликогена. Чтобы создать как можно больший запас гликогена, необходимо в течение первых 30 минут после тренинга употреблять продукты, богатые углеводами.

При употреблении углеводных продуктов после тренировки организм получает сильный толчок для накопления гликогена. К сожалению, с течением времени этот процесс существенно замедляется. Например, после двух часов с момента завершения тренировочного занятия, запасы будут пополнены всего процентов на 10. Затем этот процесс еще больше замедляется.

  • Если занятие проводится во второй половине суток, то следует снова принять углеводы утром следующего дня. При этом следует помнить, что фрукты являются основным поставщиком фруктозы, которая не очень хорошо подходит на роль сырья для синтеза гликогена. Для этих целей лучше всего походит глюкоза, которая в достаточно больших количествах содержится в хлебе, картофеле и макаронных изделиях.
  • Белковые соединения в метаболизме

    Белковые соединения, которые попадают в организм с пищей, перерабатываются в аминокислоты, из которых впоследствии создаются новые белки. Этот процесс и обеспечивает рост мышечных тканей. Совершенно понятно, что когда в организм поступает мало белковых соединений, то и рост мускулов будет затруднителен.

    Также это способствует возникновению дефицита энергии. Порядка 10 % всех белковых соединений используются в различных химических реакциях и предоставляют необходимую энергию.

    Когда создан дефицит углеводов, организм начинает расщеплять белки, чтобы восполнить недостаток энергии. Это весьма опасно для здоровья, так как уменьшается масса мышечных тканей, а также вырабатывается большое количество кетоновых тел, являющихся побочным продуктом распада молекул белков. Таким образом, перед атлетом не только встает вопрос, как ускорить метаболизм в бодибилдинге, но и необходимость найти баланс между белками и углеводами в своем рационе.

    Оказывается, решение проблемы с балансом двух нутриентов имеется, а названо оно — правило двух третей. Его суть заключается в том, что на одной трети тарелки должны быть продукты богатые белками, а оставшиеся две трети следует отдать углеводным продуктам. Принимать больше белковых соединений следует также после тренинга, как и углеводы.

    Роль воды в обмене веществ

    Мышцы состоят из воды на 70 %. Безусловно, она не оказывает влияние на тонус мускулов, однако ее значение для роста мышц нельзя недооценивать. Вода является хорошим электролитом, проводящим электрические заряды и обеспечивая их обмен. Следовательно, сокращение количества жидкости в мышцах может привести к снижению их способности сокращаться. При этом не следует ориентироваться лишь на чувство жажды, которое появляется в том случае, когда организм потерял порядка одного литра воды.

    Употреблять воду во время тренировки следует каждых двадцать минут. Благодаря этому можно ускорить процесс восстановления тканей. В ходе тренинга вода расходуется очень быстро и при недостатке жидкости, организму придется заниматься ее синтезом, что потребует дополнительных энергозатрат.

    Стимуляторы в метаболизме

    Говоря о том, как ускорить метаболизм в бодибилдинге, стоит отметить, что атлет может использовать стимуляторы, для ускорения восстановления запасов энергии и нервной системы. Лучшим из таких веществ является витамин С. Не менее ценным стимулирующим веществом является и витамин Е. При его употреблении во время тренинга разрушается меньшее количество клеток мышечных тканей.

    Подробнее о питании и обмене веществ в организме бодибилдера рассказывают в этом видео:

    Миф о мышцах и метаболизме

    Одним из самых больших мифов о метаболизме является представление, будто с каждым новым фунтом (0,45 кг) мышечной массы ваш организм будет сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.

    По словам Адама Цикермана, автора книги «Программа здоровья. Сила десяти», «три дополнительных фунта (1,36 кг) мышц сжигают около 10 000 калорий в месяц».

    Цикерман также говорит, что 3 лишних фунта мышц «сжигают столько же калорий, сколько вы бы сжигали, если бы пробегали 40 км в неделю, или выполняли 25 аэробных тренировок в месяц».

    Вы также, наверное, читали о том, что мышцы «сжигают калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя, даже когда вы спите или сидите за письменным столом».

    Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ

    Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) повышается. Но в этот период потребляется намного меньше тех 50-100 калорий, о которых часто пишут.

    Откуда вообще появилась эта цифра в 50-100 калорий?

    Я не знаю. Похоже, что это просто один из тех мифов, который так давно существует, что его правдивость уже не ставится под сомнение, подобно тому, как мы зачастую имеем неверные представления о многих вещах. Кто-то говорит что-то, потом кто-то другой это повторяет, а затем это повторяем и мы. И потом друг это становится фактом.

    Читать еще:  Оксандролон в бодибилдинге

    Если посмотреть на результаты исследований, посвященных изменениям мышечной массы и метаболизма, то может сложиться впечатление, что скорость обмена веществ в мышцах составляет около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Но если присмотреться внимательнее, то вы поймете, что не все так просто.

    Хорошим примером может послужить исследование, в ходе которого изучалась группа из 26 мужчин, в течение 18 недель выполнявших силовые тренировки. За первые 8 недель эти мужчины набрали примерно 1, 27 кг сухой массы тела, а среднесуточный уровень метаболизма вырос на 263 калории.

    Разделив возросший показатель базового метаболизма (263 калории) на увеличившийся показатель сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако мы не можем предположить, что эта цифра отражает обмен веществ в мышцах.

    Первая проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает в себя затраты на физическую активность. Мы не можем с уверенностью сказать, что увеличение потребления калорий произошло только за счет появившейся мышечной массы.

    Но это не единственная проблема.

    С 8-й по 18-ю неделю эти мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы оказывали такое большое влияние на метаболизм, то мы бы должны были увидеть очередное повышение скорости обмена веществ. Но этого не произошло. Также в ходе исследования не было выявлено никаких изменений в метаболизме во время сна.

    Более того, методы измерения базового метаболизма и состава тела различаются по их точности и достоверности. Мы не знаем точно, меняется ли базовый уровень метаболизма из-за дополнительной мышечной массы, или же это погрешности измерений.

    Кроме того, другие исследования показывают увеличение скорости базового метаболизма, даже когда в расчет принимается увеличение сухой массы тела. Ученые полагают, что в этом процессе помимо увеличения сухой массы также частично задействованы и другие механизмы (такие как изменение активности симпатической нервной системы).

    И потом жир – это не просто «мертвая» ткань. Он выделяет такие белки, как лептин и цитокины, которые способны влиять на метаболизм.

    Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?

    На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.

    В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.

    В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.

    Орган или тканьУровень ежедневного метаболизма
    жир4 калории на кг
    мышцы12 калорий на кг
    печень182 калории на кг
    мозг218 калорий на кг
    сердце400 калорий на кг
    почки400 калорий на кг

    Другими словами, в то время как скелетные мышцы и жир играют 2 ведущие роли, их вклад в расход энергии в состоянии покоя меньше, чем у других органов.

    Львиная доля энергии в состоянии покоя расходуется такими органами как печень, почки, сердце и мозг, которые составляют лишь 5-6% вашего веса.

    Как это часто бывает в случаях с подобными вопросами, не все сходятся на точных цифрах.

    Печатающийся в «American Journal of Clinical Nutrition» Роберт Вулф, доктор наук, профессор биохимии в «University of Texas Medical Branch», отмечает, что «каждые новые 10 килограмм мышечной массы приводят к увеличению расхода энергии на 100 калорий в день, при условии присутствия постоянного баланса между синтезом и распадом белка».

    Это означает 10 калорий на килограмм – цифра, которая не сильно отличается от приведенной выше оценки в 12 калорий на килограмм.

    Я хочу отметить важное различие между мышцами, которые находятся в состоянии покоя и мышцами, которые находятся в состоянии восстановления.

    Приведенные выше оценки базового метаболизма в мышцах позволяют сделать предположение о том, что в организме должен происходить постоянный процесс распада и синтеза белка.

    Однако большинство силовых упражнений ускорит оборот белка (т.е увеличит скорость его синтеза и распада), что увеличит расход калорий в течение нескольких часов (а в некоторых случаях дней) после тренировки.

    И существуют исследования, которые доказывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать после интенсивной тренировки.

    После выполнения упражнений происходящим в организме процессам нужно время, чтобы прийти в норму. Израсходованные запасы глюкозы и жира должны пополниться. Поврежденные мышечные клетки нуждаются в восстановлении. Все это требует энергии.

    И чем больше процессов должно быть восстановлено, тем больше калорий (в основном из жира) сжигается после того, как тренировка закончилась.

    Другими словами, в то время как скорость метаболизма в мышцах в состоянии покоя не так высока, как считалось ранее, скорость метаболизма восстанавливающихся мышц демонстрирует, что люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий в период после тренировки.

    Что все это означает для вас?

    Если вы замените 1 жира на 1 килограмм мышц в вашем теле, то ваш метаболизм вырастет на менее чем 20 калорий в день.

    Потребуется огромное количество мышечной массы, чтобы существенно увеличить ваш метаболизм – гораздо больше, чем большинство людей сможет набрать в тренажерном зале.

    Это подводит меня к еще одному важному моменту.

    Среди людей с большими запасами жира, которые начинают тренировки с начала или после перерыва, лишь очень немногие смогут одновременно набирать большое количество мышечной массы и сжигать много жира. Организму не так легко делать эти две вещи сразу.

    Вот почему я рекомендую сосредоточиться на одном из 2 процессов, если вы хотите прийти в форму – либо наращивать мышцы и минимизировать набор жира, либо сжигать жир, сохраняя мышечную массу.

    Несмотря на то, что базовый метаболизм в мышах нет так высок, как считалось ранее, это не означает, что силовые тренировки бесполезны для сжигания жира. Это далеко не так. В действительности, они улучшат состав вашего тела несколькими путями.

    Во-первых, силовые упражнения заставляют организм сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и после нее, если вы достаточно тяжело тренируетесь.

    Во-вторых, если вы не выполняете силовые упражнения во время пребывания на диете, то помимо жира вы будете терять много мышечной массы.

    Если вам повезет набрать значительное количество мышц в процессе сжигания жира, то их влияние на базовый метаболизм будет малым, и, конечно, не будет составлять 10 000 дополнительных калорий в месяц.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector