Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Катаболизм в бодибилдинге

Катаболизм или как избежать процесса разрушения мышц

Добрый день, уважаемые читатели. Сегодня поговорим о процессе, с которым не понаслышке знаком каждый спортсмен, ведь он может существенно замедлять достижения результата после тренировок. Катаболизм — естественный и важный для организма процесс, однако зачастую именно он препятствует росту мышечной массы в организме. Впрочем, с этим можно и нужно бороться. Как? Об этом поговорим ниже.

В ответ на этот малознакомый термин от новичков в спорте часто можно услышать закономерный вопрос: «Что это?». Давайте разбираться катаболизм и анаболизм — две важнейших составляющих процесса метаболизма и также две полные противоположности друг другу.

Под термином анаболизм понимают совокупность всех процессов в организме, направленных на создание новых клеток и тканей в организме. Поэтому когда после интенсивных тренировок вы замечаете закономерное увеличение мышечной массы, — это именно его заслуга.

Катаболизм, напротив, направлен на разрушение. Это процесс расщепления сложных веществ организме на простые составляющие, в результате которого распадаются клетки и ткани организма. Давайте рассмотрим основы. Начнем с метаболизма.

Метаболизм

Метаболизм — это сумма биохимических процессов, происходящих внутри клеток организма, от энергии, потребляемой организмом во время сна и дыхания, до процесса накопления жира.

На метаболизм влияют генетическое наследование, факторы окружающей среды и образ жизни.

Эксперты делают различие между общим метаболизмом, который включает анаболизм и катаболизм, и основным обменом или энергией, потраченной на поддержание жизненно важных функций.

Обмен веществ – комплекс реакций химического содержания. Протекает у всех живых существ. Этот процесс основа, жизнедеятельности. Объединяет в себе функции роста, развития, продления рода. Отвечает за поддержание личностной структуры, вызывает ответную реакцию на воздействие окружающей среды.

Метаболизму характерны проявления стадий катаболизма, сложные вещества органики, при этом, превращаются в простые, с выделением энергии и анаболизма, с набором обратных реакций, с затратами энергетического ресурса.

Основные процессы обмена веществ

Многие люди путают обмен веществ с катаболизмом и скоростью обмена веществ. Чтобы понять разницу между терминами, вам нужно знать, что такое калории и как они измеряются. Калорийность — не более чем единица измерения энергии, «высвобождаемой» из пищи.

Большинство калорий из жира. Один грамм жира производит 9 калорий, а один грамм белка или углеводов равняется 4 калориям.

Ваше тело нуждается в большом количестве энергии для поддержки жизненно важных процессов, таких как дыхание, кровообращение , регулирование температуры тела или функция почек. Приблизительно 60-75% от общего количества калорий, потребляемых за один день, потребляется для поддержания жизненно важных функций в оптимальных параметрах.

Метаболизм

Большое количество реакций, под действием ферментов, с превращением биологических молекул.

Ферменты – катализатор метаболизма – это наиболее важные элементы при обмене веществ, так как снижают энергозатраты на химические реакции.

Катаболизм

При катаболизме расщепляются сахар, жиры, аминокислоты, из элементов, после этого процесса формируются более простые молекулярные соединения. Они становятся продуктами биосинтеза.

Анаболизм

Это биосинтез молекул со сложнейшим строением. Включает в себя три этапа. В этом процессе роль катализатора отводится специализированным элементам. Результат биосинтеза — появление липидов, нуклеиновой кислоты, аминокислот.

Важность катаболизма для организма

Если вам кажется, что катаболизм направлен только на разрушение с таким трудом накачанных на тренировки мышц, стоит пересмотреть свою позицию. На самом деле благодаря ему организм получает столь необходимую для тренировок энергию. Например, расщепление углеводов до простейшего источника энергии — глюкозы — невозможно без катаболизма.

Более того, часть высвобождаемой таким образом энергии направляется на синтез веществ, которые необходимы организму для жизнедеятельности. Отсюда следует закономерный вывод: важнейший для каждого бодибилдера процесс анаболизма невозможен без катаболизма.

Отрицательные стороны

Из вышесказанного, однако, вовсе не следует, что негативных сторон, связанных с данным явлением, для бодибилдера нет. В приведенном выше определении основной акцент делается на расщеплении тканей, а это означает, что мышцы действительно являются одной из мишеней для катаболизма.

Любая тренировка (конечно, если мы говорим об эффективном тренинге) будет для организма огромным стрессом, который стимулирует выработку различных гормонов. К примеру, во время интенсивной физической нагрузки растет уровень тестостерона, который напрямую влияет на скорость катаболизма глюкозы, а также глюкокортикоидов, которые отвечают за расщепление сложных белков и аминокислот.

Как предотвратить

Полностью предотвратить катаболизм невозможно, да и не нужно, учитывая, что расщепление белка и углеводов организму все же необходимо, а сжигание жиров является важнейшим направлением работы бодибилдера. Однако, замедлить его можно и именно это стоит сделать одной из своих приоритетных задач.

Существует несколько путей её решения. Во-первых, обратите внимание на правильное питание. Есть нужно не меньше 5-8 раз в сутки. Такая схема питания обеспечивает организм протеинами (им надо уделить особое внимание), которые и будут тем самым «строительным материалом» для анаболизма, то есть активизируют синтез мышечного белка.

Перед силовой тренировкой питание играет важнейшую роль в замедлении катаболизма, впрочем и после оставлять его без внимания не стоит. Здесь можно выделить несколько этапов.

За полтора часа необходима пища, богатая протеинам и аминокислотами — куриная грудка с рисом будет идеальным продуктом.

За полчаса будет полезно яблоко, апельсин или энергетический батончик.

Повысить уровень инсулина в крови (он способствует анаболизму) необходимо в течение полутора часов после окончания тренировки, поэтому в это время стоит принять гейнер или протеин.

Проблему можно решать и с помощью различных биологически-активных добавок. Здесь общие рекомендации выглядят следующим образом.

Замедлите катаболизм во время силовой тренировки, когда в организме резко падает уровень трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Восполнить его до нужных значений, а значит защитить свою мышечную ткань от разрушения ради их естественного синтеза организмом, поможет прием ВСАА за полчаса до и сразу после тренировки.

Особенно интенсивен катаболизм во время ночного сна, когда организм остается без питания на 6-8 часов. Для решения этой проблемы подойдет комплексного протеина в количестве от 30 до 50 грамм на ночь.

Читать еще:  Панангин в бодибилдинге

Можно заменить его на глютамин (5 грамм) или комплексные аминокислоты (10-15 грамм). В последнем случае утром понадобится принять около 30 грамм сывороточного протеина сразу же, как только вы проснетесь.

Вооружившись этими знаниями и успешно применяя их на практике, вы непременно достигните желаемого результата. Надеюсь, статья была вам полезна, и желаю вам эффективных тренировок. Спасибо за внимание.

Анаболизм и катаболизм — как обеспечить рост мышц и предотвратить их потерю

Основная цель каждого, кто занимается бодибилдингом, – набор мышечной массы. Вы наверняка знаете о существовании анаболических стероидов, которые применяют некоторые профессиональные спортсмены, чтобы ускорить мышечный рост и повысить эффективность тренировок.

«Анаболическими» эти препараты называют именно потому, что Анаболизм – это процесс образования новых тканей и клеток (в том числе мышечных) в организме.

Не стоит думать, что если вы слышите слово «анаболизм», «анаболический», то речь идёт исключительно о запрещённых и опасных для здоровья стероидах.

Анаболизм (рост) мышц – естественный результат силовых тренировок. В противоположность Анаболизму, в нашем теле также постоянно происходят процессы Катаболизма – распада и разрушения тканей и клеток. Бодибилдинг и силовые тренировки прежде всего способствуют анаболизму мышц. Но при этом важно не забывать о факторах, которые могут замедлить этот процесс и даже привести к катаболизму мышц.

Факторы, стимулирующие Анаболизм мышц и уменьшающие их катаболизм

1 Регулярные силовые тренировки

Во время тренировок организм вырабатывает Тестостерон, который является мощным анаболиком, способствующим росту мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы поддерживаете стабильно высокий уровень этого гормона. Однако у разных людей максимально возможный объём выработки Тестостерона будет неодинаков. Лучше всего эта разница заметна при сравнении выработки тестостерона у мужчин и у женщин. Именно тестостерон является одной из основных причин того, что мужчины гораздо легче наращивают мышечную массу.

2 Полноценный отдых и сон, отсутствие постоянных стрессов

Важно давать телу достаточное количество отдыха между тренировками. Нагружая себя чаще, чем нужно, вы рискуете запустить процессы катаболизма, когда тело не только не будет успевать растить мышцы, но и будет вынуждено расщеплять уже существующие. Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами). После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня. Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой.

Стресс присутствует в жизни каждого человека. В сложной ситуации ваше тело вырабатывает Адреналин – катаболический гормон, который призван помочь организму в получении экстренной энергии. Эта энергия получается за счёт разрушения существующих клеток и тканей, в том числе мышечных. Тренировки – тоже стресс, но благодаря им организм учится приспосабливаться к нагрузкам и при правильном питании наращивает мышцы. Если же стресс происходит исключительно на нервной почве, то это оказывает негативное влияние на рост мышц. Постоянная нервотрёпка и силовые тренировки – вещи плохо совместимые.

3 Регулярное питание с избытком калорий и достаточным содержанием белков, жиров и углеводов

Как бы вы не тренировались, мышечного роста не будет, если нет достаточного количества энергии и строительного материала, поступающего с пищей. Тело будет вырабатывать кортизол, который разрушает ткани для получения недостающей энергии.

Большинство спортсменов заботятся прежде всего о том, чтобы употреблять как можно больше белка – яиц, куриной грудки, рыбы, творога и т.д. Как правило, 1,5-2 г на 1кг собственного веса достаточно и большее количество белка в рационе не даст вам большего количества мышечной массы. Но нельзя забывать и про углеводы и жиры. Бывают случаи, когда, пытаясь остаться как можно суше, начинающие спортсмены урезают их до минимума. Делать этого нельзя, так как без достаточного количества жиров уровень выработки тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за анаболизм) резко падает. А сильное сокращение углеводов приведёт к отсутствию сил для полноценных тренировок. Если вы постоянно чувствуете усталость из-за недостатка углеводов, но при этом продолжаете героически посещать спортзал через день, то в результате можно получить как перетренированность, так и травму. Главный источник энергии для интенсивных тренировок – сложные углеводы. А если вы не сможете как следует тренироваться, то о росте мышечной массы можно забыть. Подробнее про питание для набора массы читайте в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

4 Спортивное питание и фармакология

Спортивное питание – хорошее подспорье для тех, кто не успевает получать все нужные макронутриенты из пищи из-за нехватки времени или нежелания проводить лишнее время на кухне. Новичок вы или профессионал, мышцы можно накачать и без спортпита, но оно приходит на помощь, когда яичные белки, грудки и творог уже не «лезут», а на приготовление чего-то вкусного из полезных продуктов нет ни времени, ни желания.

Хороший уровень гормонов, обеспечивающий анаболизм мышц, (Тестостерона, Инсулина и Гормона Роста) будет результатом наличия всех вышеперечисленных факторов (тренировки, отдых, питание), а также исходных генетических данных. Профессиональным спортсменам, которым нужно «выше, быстрее, сильнее», дополнительные инъекции гормонов, обладающих анаболическим действием, помогают достигнуть выдающихся результатов и ставить рекорды.

Тем, кому уже более 40-50 лет, гормональная терапия помогает отсрочить старение и повысить результативность тренировок, страдающую из-за естественного снижения уровня гормонов с возрастом.

В обоих случаях терапию анаболическими гормонами нужно проводить под контролем опытного врача-эндокринолога. Курс, составленный «на коленке», может привести к проблемам со здоровьем более серьёзным, чем проблемы с внешностью. Поэтому не стоит садиться на курс, если вы не профессионал, не планируете им стать и зарабатывать на своём теле деньги. Молодым парням 18-25 лет, которым мускулистое тело нужно исключительно для того, чтобы добиться успеха у девушек, однозначно не стоит употреблять фармакологию. Подтянутого спортивного тела, которое можно иметь без стероидов, вполне достаточно для завоевания сердца любой красотки.

Читать еще:  Бодибилдинг в массе

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Катаболизм мышц что это такое простым языком

Доброго времени суток читателям блога sgolder.com. С вами Александр Белый. В статьях на блоге вы найдете достаточно много полезных материалов для занятий спортом фитнесом и бодибилдингом. Но тренировки тренировками, железо железом, а без понимания физиологических процессов, протекающих в нашем организме в течение дня, как в состоянии покоя, так и во время нагрузок, добиться того результата, которого хочется, вряд получится. Особенно это касается мужчин, ведь они, то есть мы, в первую очередь, стремимся к увеличению мышечной массы. И не абы как, а так, чтобы много!

Кстати, бодибилдинг – это далеко не просто тренажеры и упражнения. Если нужен результат, то необходимы знания и в анатомии, причем далеко не поверхностные, и физиологии, и в фармакологии, и даже в биохимии. Вы, должно быть, наверняка заметили, что практически при каждой наше встрече, тренировке ли, разговоре о спортивном питании или диете, так или иначе упоминаются метаболизм, анаболизм, катаболизм и другие «измы».

Но если с первым, то есть метаболизмом, все казалось бы ясно, то значение и протекание остальных процессов часто вызывает вопросы. А ведь именно они играют решающую роль в бодибилдинге. Поэтому сегодня раз и навсегда избавимся от темных пятен в формировании красивого, спортивного тела. Для этого вместе ответим на вопрос: анаболизм и катаболизм что это такое простым языком, и как они отражаются на интенсивных силовых тренингах.

Рассмотрим на пальцах

Я не просто так сказал «казалось бы» о понимании метаболизма. Все мы прекрасно знаем, что это – обмен веществ. Однако именно он и подразделяется на два явления: анаболизм и катаболизм. Их сбалансированное взаимодействие, по сути, и есть основа нормальной жизнедеятельности и энергообеспечения нашего организма. Но дело в том, что один из них, катаболизм, для бодибилдера чуть ли не враг №1.

И вот теперь давайте, подробно, но просто и понятно разбирая оба эти физиологических процесса, сравним и решим, что и как делать.

Начнем с самого начала. Из чего состоят мышцы? По большей части из белков. Потребляемые нами в пищу белки , по сути, инородные нашим тканям. Поэтому прежде, чем они станут пригодными для конструирования новых мышц, их требуется расщепить на составляющие, более мелкие элементы. Кстати, здесь очевидный плюс спортивного питания, где протеин, особенно в изолятах, уже максимально готовый к усвоению, без расщепления.

Сейчас Вы, наверное, думаете: ничего нового – это же и есть метаболизм. Да, но это его катаболическая часть. А вот уже конструирование своих, родных, белков из составляющих, полученных из белков инородных, и далее тканей – и есть анаболизм, так нужный для набора мышечной массы. Собственно говоря, им и являющийся.

Если на пальцах, то в процессе катаболических реакций происходит расщепление сложных элементов на более простые составляющие для образования и высвобождения энергии в организме. Анаболические же реакции расходуют энергию и, образуя новые клетки и ткани из элементарных составляющих, способствуют набору мышечной массы.

Так а в чем же вред бодибилдингу – спросите Вы. Дело в том, что катаболизм далеко не ограничивается одной лишь пищей. Учитывая скорость и тенденции современной жизни, то есть хронический недосып, постоянные стрессовые ситуации, в организме бешенными дозами вырабатывается кортизол – гормон стресса, способствующий повышению уровня сахара. Чтобы расщепить этот сахар до усвояемой глюкозы, запускаются те самые катаболические процессы.

Но только где взять энергии у изможденного стрессами тела? В тканях! Вот так и теряются мускулы, по сути, служа энергетическим топливом для приведения сахара в норму. Кстати, именно поэтому в бодибилдинге, особенно профессиональном, широко распространено применение инсулина.

Но даже если ходить спокойным, как удав, и спать вдоволь, интенсивно заниматься спортом, особенно силовыми упражнениями, избежать катаболической части обмена веществ практически нереально, не прибегая к помощи специальных пищевых добавок.

Нет, на начальном этапе Вам вполне будет хватать правильно выстроенного режима питания и соответствующего рациона. Но любой спорт подразумевает прогресс, и бодибилдинг здесь не исключение. Очень скоро организму просто не буде хватать энергии, получаемой из пищи. А где ее ему брать? Допустим, сперва в жировых тканях. Но, поверьте, при интенсивном тренинге, они очень быстро трансформируются в желаемую мышечную массу. А далее? Далее катаболизм мышц.

Ведь самый простой закон набора массы – используй энергии меньше, чем потребляешь. Именно тогда, в режиме покоя, после силовых нагрузок, начинается анаболизм: протеины, кирпичик за кирпичиком, выстраивают новые ткани.
Немаловажно и то, что даже применяя спортивное питание, режим и время тренировок должны быть тщательно рассчитаны, иначе и здесь потери тяжело наработанной мускулатуры не избежать.

Особо внимательными следует быть в процессе жиросжигания и работы на рельеф. Ведь жиросжигание, по сути, тот же катаболизм, так как происходит расщепление жировых тканей на составляющие элементы, и протеины строят мышцы, а глюкоза дает энергию. Здесь особо следует следить за продолжительностью тренинга, так как первые полчаса организм использует запасы энергии, и лишь после приступает к сжиганию жиров. Но это длиться не долго – не более 20 минут. После топливом послужит снова натруженная мускулатура.

Что необходимо делать

Думаю, Вы итак уже догадались, что следует делать и какой режим стараться соблюдать, чтобы в метаболизме преобладали анаболические реакции.

Читать еще:  Бодибилдинг и возраст

Тем не менее, давайте вместе их перечислим:

  • Естественно, здоровый, активный образ жизни, правильное питание и качественные продукты;
  • Стараться высыпаться и оградить себя от стрессовых ситуаций;
  • Так как речь идет о наборе мышечной массы, то пища должна быть насыщена белками – кирпичиками мышечных волокон.

В какой-то момент Вы 100% придете к проверенному спортивному питанию . И здесь Вам, в первую очередь, понадобятся протеины и аминокислоты. Кстати, существует множество блокаторов кортизола, но и такие добавки, как креатин так же существенно снижают его уровень в организме. Полезными будут и гейнеры – принять такой коктейль после тренировки будет совсем не лишним, чтобы остановить расход белков.

Следите за тем, чтобы Ваши занятия не приводили к перетренированности – эффект от них будет строго противоположный ожидаемому. Следите за своим здоровьем. До скорой встречи.

Катаболизм – что происходит в процессе, и как избежать распада мышц

Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму. Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат. Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение. А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина. К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Этапы катаболизма

Первый этап катаболизма – подготовительный

Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:

  • из белков получаются аминокислоты;
  • из сложных углеводов – моносахариды;
  • из жиров – спирты и жирные кислоты.

Второй этап – универсализации

После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).

Третий этап – полный распад

Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).

Как избежать катаболизма мышц при тренировках

  • В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка. Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.
  • Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА. Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя. Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.
  • Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием. То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.
  • Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм. Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.

Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.

Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:

  1. Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
  2. Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
  3. Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
  4. Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.

Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.

Заключение

Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма. В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей. Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.

Катаболизм в видео формате

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector