Sevbel.ru

Спорт и Питание
11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кальций в бодибилдинге

Роль кальция в организме обычного человека и спортсмена

Важность кальция для организма

Важность кальция для нормального функционирования человеческого организма трудно переоценить. В нашем теле основная масса кальция сосредоточена в его костных тканях и отвечает за их прочность. Клетки костей и хрящей постоянно обновляются. Для строительства новых прочных тканей требуется огромное количество кальция, в случае его нехватки клетки растут ослабленными, с непрочными ядрами и мембранами.

Чуть больше 1% от суточной дозы кальция находится в крови и выполняет следующие функции:

  • регулирует нормальную свертываемость крови;
  • катализирует образование многих ферментов и гормонов, в т. ч. тех, которые отвечают за синтез белка в организме;
  • обеспечивает передачу нервных импульсов;
  • отвечает за сокращение мышц;
  • вместе с магнием обеспечивает слаженную работу сердца и сосудов.

Важность кальция для спортсмена

Людям, которые занимаются спортом необходимо уделять тщательное внимание насыщенности своего рациона продуктами и добавками, содержащими кальций. Для них особенно важен баланс этого микроэлемента, т. к. он:

  • Отвечает за здоровье костей, снижает риск травмы. При недостатке кальция в первую очередь страдает позвоночник, запястья и кости нижних конечностей.
  • Выводится из организма при повышенном потоотделении.
  • Расходуется быстрее при любых видах эмоциональных нагрузок, в т. ч. при тренировочном стрессе и во время соревнований.
  • Обязателен для обеспечения правильной работы сердца, сосудов и мышц.

Кальций в бодибилдинге

Кальций бодибилдерам особенно нужен, ведь в дополнение ко всем важным для спортсмена функциям этого минерала, он обеспечивает:

  • наращивание мышечной массы;
  • баланс c фосфором, которым обычно насыщена белковая пища, являющаяся приоритетной для бодибилдера, особенно в период «сушки».

Наилучшее время приема кальция

Минералы активно расходуются организмом ночью, поэтому запас большинства элементов, в т. ч. и кальция, рекомендуется пополнять вечером.

Кальций лучше всасывается кишечником и быстрее усваивается из небольших порций пищи или минеральных добавок. Поэтому суточную дозу кальция целесообразно разбить на несколько приёмов и употребить их вечером.

Норма потребления кальция

Специалисты рекомендуют ежедневное поступление кальция в организм взрослого человека в количестве около 800 мг. Для беременных женщин дозировку следует увеличить до 1000 мг, для людей, ведущих активный образ жизни и/или подверженных постоянным эмоциональным нагрузкам – до 1200 мг. Дозировка кальция для спортсменов, особенно бодибилдеров, варьируется от 1500 до 2000 мг.

Опасность дефицита кальция

Самой серьезной опасностью, которой грозит нехватка кальция, является истончение костной ткани (остеопороз). Это происходит по двум причинам:

  • Костям не хватает минерала для строительства новых клеток.
  • Из крови кальций быстро расходуется, организм направляет вновь поступивший минерал, прежде всего в кровь для регуляции тех процессов, за которые он отвечает. В случае нехватки кальция извне организм «забирает» его у костей.

Кроме того, нехватка кальция может привести к:

  • ухудшению состояния зубов, ногтевых пластин, волос;
  • судорогам в мышцах;
  • аритмии;
  • гипертонии;
  • нарушению свёртываемости крови;
  • быстрой утомляемости;
  • нарушению концентрации внимания;
  • ухудшению памяти;
  • раздражительности.

Избыток кальция

Избыток кальция в организме человека ведёт к другим не менее неприятным последствиям, чем недостаток:

  • Кровь начинается сворачиваться внутри сосудов, становится густой, что приводит к ухудшению работы сердца, образованию тромбов, возникновению риска инфаркта.
  • Перенасыщенные кальцием костные ткани из излишне твердых становятся хрупкими, начинают легко крошиться.
  • Избыток кальция с трудом покидает организм, накапливается в нем в виде отложений солей под кожей, в почках и сосудах.
  • Нарушается нормальная работа почек и желудочно-кишечного тракта.

Кальций в продуктах питания

Кальций трудно усваивается организмом. Желательно употреблять те продукты питания, которые помимо кальция содержат лактозу (молочный сахар) – она помогает усвоению кальция. Кроме того, в организме должно быть достаточно витамина D. Поэтому распространенным способом пополнения кальция является употребление в пищу молока и молочных продуктов – в них содержатся все три составляющие. Богаты кальцием орехи (особенно мак и кунжут), молодая крапива, зелень, водоросли, сардины, лосось, хлеб из цельнозерновой муки.

Некоторые продукты специально обогащают кальцием – желательно и их включать в ежедневный рацион.

В случае нехватки кальция, поступающего вместе с пищей и невозможностью существенно изменить рацион, специалисты рекомендуют приём витаминно-минеральных комплексов. Подбирая подходящую добавку, отдайте предпочтение той, которая содержит цитрат кальция – из такой своей формы, минерал легко усваивается организмом.

Содержание кальция легко определяется лабораторным анализом крови. Количественный показатель поможет специалисту скорректировать ваше питание, правильно назначить БАД и обеспечить организм достаточной суточной дозировкой минерала. Будьте внимательны к своему здоровью!

Кальций в бодибилдинге

Содержание

Кальций в организме человека [ править | править код ]

Кальций — макроэлемент, выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость. Недостаточное потребление кальция может приводить к ломкости костей и зубов, нарушению менструального цикла, развиваются судороги, увеличивается риск внезапной остановки сердца [1] . Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций — регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов (Birx D. et al., 1984, цит. по Г.Н. Драннику с соавт., 1994). Процессы свертывания — противосвертывания крови кальций-зависимые. Подробнее читайте кальциевый обмен.

Для лучшего усвоения кальция требуется витамин D
Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1

Кальций в продуктах питания. Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли — фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

Кальций в бодибилдинге и фитнесе [ править | править код ]

Кальций — один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:

  • У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
  • Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
  • Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
  • Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
  • Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбциижелеза, цинка и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

Показания для приема кальция [ править | править код ]

Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим. Это:

  • индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, творог, сыры);
  • дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
  • калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
  • «чистое» вегетарианство;
  • явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);
  • потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);
  • период после энтеросорбции;
  • ускоренное разрушение зубов без явных причин;
  • частые мышечные судороги.

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

Препараты кальция [ править | править код ]

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в малате, карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся лучше глюконат и лактат.

Наиболее усваиваемая форма кальция — малат [2] и цитрат кальция. Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше. При профилактическом приеме калиция желательно его одновременной употребление с магнием, и хотя магний несколько снижает усвоение кальция, но защищает от отложения кальция в тканях. В любом случае не стоит принимать добавки кальция при дефиците магния в организме.

Читать еще:  Бодибилдинг что дает

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, — повышенную потребность в кальции, присутствие витамина D, лактозы, выполнение упражнений силового характера [3] ).

Читайте подробнее научный обзор: Кальций для похудения

Время приема [ править | править код ]

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

Рекомендуемые дозы [ править | править код ]

DRI (рекомендуемые суточные дозы) для кальция, поступающего с пищей и добавками, будут следующими:

  • женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг;
  • женщины старше 50 лет — 1200 мг;
  • беременные женщины — 1000 мг;
  • кормящие матери — 1000 мг;
  • мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг
  • мужчины старше 50 лет — 1200 мг.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и витамином D (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств — возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

Обращаюсь к женщинам: если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.

Побочные эффекты [ править | править код ]

Ученые из университета Джона Хопкинса сообщили о том, что применение добавок, которые содержат в своем составе кальций, разрушительно действует на сердце. При этом, исследование показало, что натуральные продукты, в которых есть кальций, наоборот, полезны для организма.

Как считают авторы работы, лишний объем кальция в организме человека приводит к образованию процессов, разрушительно влияющих на сердце. Выводы сделаны после длительных экспериментов, которые продолжались 10 лет. По итогам исследования специалисты заключили, что кальций не на все 100% выводится из организма, особенно у людей в преклонном возрасте. Таким образом, кальций наапливается в мягких тканях, включая артерии и даже аорту. Ученые рассмотрели данные пациентов в возрасте от 45 до 84 лет. В рамках своей работы ученые использовали медицинскую информацию 2742 пациентов, ответивших на вопросы о своем питании и принимаемых БАД. Наименьший риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался у тех людей, кто потреблял кальций в натуральном виде — с творогом, зеленью и иными продуктами. [4]

Кальций вызывает хронические инфекции легких [ править | править код ]

Бактерия синегнойной палочки является опасным для жизни патогенном, обитающим в больницах. Около десяти процентов всех внутрибольничных инфекций, в частности пневмония, вызваны этим патогеном. Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что кальций вызывает переход от острой к хронической форме инфекции. Исследователи также объяснили, почему антибиотики менее эффективны в борьбе с патогеном в его хроническом состоянии.

Внутрибольничные инфекции, вызываемые синегнойной палочкой трудно поддаются лечению из-за ее мультирезистентности к антибиотикам. Бактерия является ведущей причиной хронических легочных инфекций у больных с ослабленным иммунитетом.

На начальной стадии пневмонии возбудитель использует широкий арсенал оружия, так называемых вирулентных факторов, чтобы вторгнуться в хозяина и обойти его иммунную систему. Во время прогрессирования заболевания бактерия адаптирует свою стратегию за счет перехода от острой к хронической вирулентности. Это останавливает производство вирулентных факторов и, вместо этого, производит защитную матрицу и уменьшает скорость ее роста. Экологические сигналы, направляющие этот переход, были до сих пор неизвестны. Команда во главе с профессором биологии Урсом Дженалом определила кальций в качестве сигнала, который специфически вызывает переход к хронический вирулентности.

Исследователи смогли продемонстрировать клиническую значимость своих результатов. У пациентов, страдающих муковисцидозом, развивается хроническая инфекция синегнойной палочки, которая на протяжении всей жизни повреждает их легочную ткань. «Большинство изолятов из дыхательных путей у пациентов с муковисцидозом сохранили свою чувствительность к кальцию, – сказал Дженал. – Мы считаем, что это позволяет бактерии постоянно адаптировать свою вирулентность в ответ на часто изменяющиеся условия в дыхательных путях. Одной из особенностей муковисцидоза является нарушение регулирования гомеостаза кальция. Мы предполагаем, что повышенные уровни кальция у пациентов способствуют переходу инфекции от острой формы к хронической. Это является преимуществом для патогена, так как обеспечивает его долгосрочное выживание в дыхательных путях. Лечить пациентов с хронической формой инфекции становится более сложно». [5]

Вещества, влияющие на гомеостаз кальция [ править | править код ]

Внутри клетки в покое концентрация свободных ионов Са 2+ составляет 0,1 мкМ. Повышение концентрации на 10 мкМ при возбуждении приводит к сокращению мышечных клеток (электромеханическое сопряжение), в железистых клетках — к опустошению везикул (электро-секреторное сопряжение). При достижении равновесия концентрации Са 2+ внутри и вне клетки становятся равными; частично кальций связан с белками плазмы крови. Соединяясь с фосфатом, Са 2+ осаждается в виде гидроксилаппатита (минерализация костей). Остеокласты называются «клетками-пожирателями». Они разрушают кости и высвобождают Са 2+ . Незначительные изменения внеклеточной концентрации Са 2+ могут влиять на физиологические функции, например, при снижении концентрации Са 2+ резко повышается возбудимость скелетных мышц (судороги при гипервентиляции). Постоянную внеклеточную концентрацию Са 2+ поддерживают три гормона.

Гормон витамин D (холекальциферол) может образовываться в коже из 7-дегидрохолестерина под влиянием ультрафиолетовых лучей. При недостаточной инсоляции необходимо введение этого витамина с пищей (например, включать в рацион субпродукты — печень). Витамин D образуется путем двукратного гидроксилирования: в печени — в положении 25 (капыдифедиол) и в почках—в положении 1 (кальцитриол = витамин D). Гидроксилирование в положение 1 зависит от гомеостаза Са 2+ и стимулируется паратгормоном, а также снижением концентрации Са 2+ и фосфатов в крови. Витамин D усиливает всасывание Са 2+ и фосфатов в кишечнике и обратное всасывание в почках. При повышении концентрации Са 2+ и фосфатов в крови усиливается отложение гидроксилапатита в костях. При дефиците витамина D минерализация в костях ослаблена (рахит, остеомаляция).

Терапевтическое значение витамина D: заместительная терапия. При заболеваниях печени назначается кальцифедиол, при патологии почек — кальцитриол. В ряду витамин D 2+ в тканях, особенно в почках и в сосудах: кальциноз.

Полипептид паратгормон выделяется из паращитовидных желез при снижении концентрации Са 2+ в крови. Он активирует остеокласты и вызывает остеолизис; в почках усиливает обратное всасывание Са 2+ , при этом повышает секрецию фосфатов. При понижении концентрации фосфатов в крови уменьшается способность Са 2+ к осаждению в костях. При недостаточности паратгормона для заместительной терапии назначают витамин D, который в отличие от паратгормона эффективен при пероральном приеме. Препарат терипаратид получен генноинженерными методами; он представляет собой производное паратгормона с укороченной цепью, что необходимо для связания с рецепторами. Может применяться при терапии остеопороза в период постменопаузы и ведет к восстановлению костных тканей. В отличие от гиперпарати-реоза в данном случае этот препарат оказался неожиданно эффективным, что, по-видимому, обусловлено особым способом применения: делается ежедневная подкожная инъекция, которая вызывает «ударный» эффект. Кроме того, в организм должно вводиться достаточно Са 2+ и витамина D.

Читать еще:  Рибоксин в бодибилдинге как принимать и сколько

Полипептид кальцитонин выделяется С-кпетками щитовидной железы при острой гиперкальциемии. Он снижает содержание Са 2+ путем блокады функции остеокластов. Применяется при гиперкальциемии и остеопорозе. При сильных болях в костях обезболивающее действие оказывают также инъекции кальцитонина.

1) 0,9%-й раствор NaCI с фуросемидом ->повышение выведения Са 2+ почками;

2) ингибитор остеокластов кальцитонин или клодронат (бифосфонат) -» уменьшение связывания Са 2+ в костях;

Кальций в бодибилдинге. Зачем он нужен?

Думаю, многие из нас ещё с детства знают, что нужно пить молоко. А почему? Потому что «будете здоровы», хочется добавить (и сразу в голове играет знакомый мотив песни). Чуть более эрудированные понимают, потому что в молочных продуктах есть кальций – минерал, который нам жизненно необходим. Я, как всегда, расскажу вам с практической точки зрения, как данный минерал помогает нам строить мускулатуру, а также расскажу, какая форма этого вещества лучше всего усваивается, ну и покажу, какой кальций пью сам.

Привет! Сегодня поговорим с вами про кальций в бодибилдинге. Вопрос достаточно актуальный, т.к. кальций для спортсменов крайне необходим, кстати, не только для крепких костей. Готовы? Погнали.

Кальций в бодибилдинге

Начнём, пожалуй, с того, что вообще такое кальций.

Кальций – это МАКРОЭЛЕМЕНТ, который выполняет множество функций в организме человека.

  1. Это основной строительный материал для наших костей.
  2. Способствует сокращению мышц и поддержанию нормальной нервно-мышечной возбудимости.
  3. Принимает участие в ферментативных процессах.
  4. Способствует нормализации менструального цикла у женщин.
  5. Поддерживает сердечную мышцу.
  6. Способствует укреплению иммунитета.
  7. Свёртываемость крови также зависима от уровня кальция в организме.

Это полезные свойства в самом первом приближении.

На самом деле, кальций для спортсменов необходим в достаточном объёме, т.к. в связи с потреблением большого количества пищи, содержащей фосфор (куриное мясо и мясо индейки, свинина, молочные продукты, орехи, цельные зёрна, фасоль и чечевица и т.д.) усвоение кальция подавляется.

Кальций для спортсменов

Кальций имеет очень важное значение для бодибилдеров и людей, занимающихся спортом, потому что:

  • Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц (подробнее мы с вами разберёмся с этим чуть ниже).
  • Увеличение размеров мышц и тренировочного термогенеза (тренировочной активности) повышает потребности в кальции у организма.
  • Тренировки приводят к снижению уровня эстрогенов, поэтому женщина особенно тщательно стоит следить за поступлением кальция, т.к. это обстоятельство снижает усвоение кальция организмом и ускоряет его потери.
  • Если сильно завышать рекомендуемую дозировку кальция, то это может привести к снижению адсорбции железа, цинка, а также других микроэлементов, и минералов.

Зачем кальций нужен мышцам

Чуть выше мы с вами рассмотрели то, какую пользу может принести кальций спортсмену, но для нас самое главное то, что кальций НАПРЯМУЮ СПОСОБСТВУЕТ СОКРАЩЕНИЮ МЫШЦ.

Первым, кто доказал прямую зависимость сокращения мышц и кальция в организме был Сидней Рингер (английский профессор медицины), живший с 1835 до 1910 года.

Именно С. Рингер обнаружил, что изолированное сердце лягушки перестаёт биться, если в омывающий раствор не добавляют кальций.

После этого данный раствор получил название – раствор Рингера.

Наверное, я начал не с того.

Посмотрите на то, как выглядят мышцы изнутри.

Именно миофибриллы отвечают за сокращение всего мышечного массива. Кстати, миофибриллы составляют примерно две трети веса всех мышц в сухом остатке.

Рингер проверял участие ионов Ca2+ в регуляции мышечного сокращения путём введения различных катионов внутрь мышц. Из всех изученных ионов только кальций вызывал сокращение при концентрациях, соизмеримых с концентрациями Ca2+, наблюдаемых у живых существ.

Далее, было обнаружено ещё более любопытное обстоятельство.

Оказывается, мышцы не сокращаются если исчерпаны запасы кальция во внутренних депо, а также, мышцы не сокращаются даже если к ним добавлен АТФ (аденозин-три-фосфат – основная, универсальная единица энергии нашего тела). Грубо говоря, даже если у мышцы есть энергия для сокращения, без ионов кальция сокращения НЕ БУДЕТ!

На картинке выше вы можете увидеть одно страшное название – САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКИЙ РЕТИКУЛУМ (СР). Пугаться не надо.

Саркоплазматический ретикулум – это мембранная система, находящаяся внутри клетки, которая состоит из взаимосвязанных канальцев и пузырьков и располагается в непосредственной близости к миофибриллам.

Так вот, как стало известно, что в саркоплазматическом ретикулуме накапливаются ионы кальция, исследователи начали склоняться к ответу, что мышечное сокращение инициируется Ca2+, которые высвобождаются в саркоплазму из внутренней среды цистерн СР.

Сокращение инициирует кальций, который был высвобожден из саркоплазматического ретикулума, а поверхностный электрический сигнал поступает глубоко в мышечное волокно с помощью Т-трубочек (которые тоже есть выше на рисунке).

Т-трубочки, в свою очередь, образуют тесные контакты с концевыми цистернами саркоплазматического ретикулума.

Поэтому, как мы понимаем, при низкой концентрации кальция в организме наши мышцы не могут нормально работать.

Рекомендуемые дозировки приёма кальция

Вот необходимые дозировки, которые желательно соблюдать, чтобы быть здоровым и радостным от своих тренировок:

  • Женщины 19—50 лет — 1000 мг;
  • Женщины старше 50 лет — 1200 мг;
  • Беременные женщины — 1000 мг;
  • Кормящие молоком женщины — 1000 мг;
  • Мужчины 19—50 лет — 1000 мг
  • Мужчины старше 50 лет — 1200 мг.

Плюс ко всему нужно учитывать, что усвоение кальция улучшается при приёме его одновременно с витамином D.

Если вы едите из пищи какое-то количество кальция, то просто вычтете это количество из общей рекомендуемой дозировки и примите из добавки уже необходимый остаток.

Перебарщивать с кальцием тоже не стоит, т.к. это может вызвать различные проблемы, от нарушений работы сердца до развития хронической инфекции лёгких. Перед приёмом лучше проконсультируйтесь с врачом.

Помните, что «в ложке лекарство, в чашке яд».

Показания для приёма кальция

Можно постараться получить необходимую дозировку кальция из пищи, но это будет крайне проблематично, поэтому добавки – это прекрасный выход.

Вот в каких случаях вам просто необходим кальций:

  • Если в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих кальций (нет йогурта, сливок, молока, творога, сыров).
  • Худоба, нарушение менструального цикла у женщин-спортсменок.
  • Если калорийность вашего рациона менее 2000 ккал в сутки.
  • Вегетарианство БЕЗ КАКИХ-ЛИБО ПОБЛАЖЕК (т.е. без мяса, молочки и всего прочего).
  • Остеопороз.
  • Потребление большого количества белка (белковые добавки считаем сюда же).
  • Разрушение зубов без явных на то причин.
  • Мышечные судороги.

Сразу возникает вопрос: какие препараты с кальцием лучше употреблять?

Лучшая форма и время для приёма кальция

Есть множество форм кальция, например, фосфат, лактат, карбонат, глюконат и другие.

Самой лучшей формой кальция с точки зрения усваиваемости организмом является ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ. Далее идёт МАЛАТ КАЛЬЦИЯ.

Но нужно обращать внимание, чтобы в препарате присутствовал витамин D3, иначе усваиваемость кальция всё равно будет ниже, чем в аналогичных добавках, но с этим витамином.

Принимать кальций лучше всего ВЕЧЕРОМ либо после обеда, т.к. ночью происходит ускоренное выведение минеральных солей из организма.

Если мы примем кальций перед сном или во второй половине дня, то это убережёт нас от ускоренной потери кальция во второй половине ночи.

Читать еще:  Что такое читинг в бодибилдинге

Кстати, на заметку, лучше примите не всю суточную дозировку за раз, а разделите приём на 2 или 3 раза, т.к. доказано, что в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких.

Кальций для похудения

Не могу не поделиться с вами любопытными исследованиями.

Некоторые исследования говорят о том, что приём кальция, причём неважно отдельно и совместно с другими добавками, способен подавлять метаболизм адипоцитов (жиров) и увеличение веса во время высококалорийной диеты.

Причём включение кальция во время низкокалорийной диеты (как во время сушки) может ускорить метаболизм жиров и поддерживать активность на постоянном уровне.

Было проведено исследование в рамках теории Дэвиса (Davies), которое показало, что приём кальция по 1000 мг в сутки в течение 4 лет способствовал общему снижению веса на 8 кг у испытуемых.

Далее, в исследовании Земела (Zemel) было выведено, что участники, принимающие по 800 мг кальция или по 120-1300 мг кальция в течение 24 недель потеряли существенное количество веса. Контрольная группа принимала по 400-500 мг кальция в сутки.

Вес участников, которые принимали по 800 мг в день по сравнению с контрольной группой снизился на 26-70%, а жировые отложения на 38-64%.

Эти исследования показывают сильную зависимость между приёмом кальция и похудением, что играет нам на руку и несомненно радует.

Не надо принимать всё, что написано в исследованиях за чистую монету, но несомненная польза кальция для похудения, на мой взгляд, присутствует.

Мой опыт приёма кальция и что принимаю я

Я, естественно, тоже употребляю кальций.

За годы тестирования различных препаратов и добавок я нашёл идеальный для себя вариант с точки зрения стоимости, качества и пользы.

Вот так выглядит упаковка:

Покупаю я на постоянной основе по САМОЙ ДЕШЁВОЙ ЦЕНЕ по этой ссылке .

Кстати, это как раз ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ (самая лучшая по усваиваемости форма), да ещё и сразу с витамином D3.

Мои ощущения описать сложно, т.к. препарат достаточно сложно прочувствовать, но анализы крови показали содержание кальция в крови в референтных значениях, что отлично при моих физических нагрузках.

Как я принимал: Я пил по 2-3 капсулы в день, преимущественно в вечернее время. Остальную потребность в кальции закрывал из продуктов питания.

Кстати! Заметил крутое ощущение того, что сводить мышцы стало меньше. Бывало, ночью сводило ногу или самопроизвольно сокращались некоторые мышцы. Этот неприятный момент пропал.

На тренировках не знаю как это отразилось, но эффект мне очень нравится.

Выводы

Давайте немного подытожим то, что я сегодня рассказал.

  • Кальций – это макроэлемент, который выполняет множество полезных функций для организма и НЕОБХОДИМ для спортсмена.
  • Это САМЫЙ ГЛАВНЫЙ минерал, который осуществляет сокращение мышц.
  • Рекомендуемая дозировка в среднем от 1000 мг до 1200 мг в сутки.
  • Принимать лучше не за раз, а за 2-3 раза во второй половине дня.
  • Самая лучшая форма с точки зрения усваиваемости – ЦИТРАТ КАЛЬЦИЯ.

На этом пока всё, друзья.

Надеюсь, вам сегодняшняя статья была полезна. Кальций в бодибилдинге – крайне важная вещь, без которой нормальное функционирование организма невозможно.

Пейте кальций и будьте здоровы, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Кальций и его роль в бодибилдинге

Кальций — всем известный минерал, необходимый детям для ускоренного роста. Между тем потребность в нем возникает и у взрослого поколения людей, в том числе и бодибилдеров. От его недостатка в организме могут развиться серьезные болезни, кроме того, дефицит кальция существенно снижает эффективность тренировок и силовых показателей атлета.

Из-за недостатка кальция в организме нередко начинает развиваться остеопороз, делающий кости такими хрупкими, что они порой ломаются от собственного веса. Надо сказать, что у профессиональных бодибилдеров таких проблем почти не бывает ввиду повышенной секреции гормона роста и тестостерона, которые постоянно укрепляют костную ткань. Поэтому удельное содержание кальция в организме бодибилдеров значительно превышает содержание его в организме обычного, ничем не занимающегося человека.

В настоящее время примерно 30% числа заболеваний остеопорозом приходится на мужчин, остальная доля выпала женщинам. Такое положение вещей пока не объяснено учеными. До сегодняшнего дня полагали, что большой процент заболевших женщин связан с возрастными гормональными изменениями в женском организме, однако наличие среди заболевших остеопорозом женщин до 25 лет противоречит данному утверждению.

Что касается мужчин, то и здесь остеопороз значительно помолодел и в группе риска уже оказываются мужчины 40-летнего возраста. Причин на то несколько. Во-первых, экология современных городов такова, что ежегодные выхлопные выбросы в атмосферу только увеличиваются. Это приводит к нарушению секреции мужских половых гормонов, что напрямую влияет и на внешний вид современных мужчин — узкие плечи, слабая развитость мускулатуры. Как раз такие поклонники «унисекс» моды кандидаты номер один на заболевание остеопорозом уже к 35 годам. Во-вторых, содержание кальция в костях «программируется» еще с детства и напрямую зависит от подвижности ребенка. В наше время дети предпочитают просиживать днями и ночами за компьютером или телевизором, нежели ходить в спортивные секции, кружки или просто гулять на свежем воздухе. Они двигаются куда более меньше, чем их сверстники скажем 10 или 15 лет назад, отсюда они становятся тонкокостными и имеют ослабленный скелет. Третья причина — отсутствие легкоусваиваемого природного кальция в продуктах питания. Сегодня мы имеем дело с продуктами, лишенными природных соединений кальция и стимуляторов их усвоения.

Еще одной важной особенностью кальция является то, что он представляет собой еще и важного энергетического агента. В период физических и нервных стрессов расход кальция значительно увеличивается. Но когда его не хватает в потребляемом питании, в расход пускаются собственные кости. Вот еще одно условие для развития остеопороза.

Что касаемо бодибилдеров, что потребление порошкового протеина также ощутимо повышает расход кальция в организме. Именно по этой причине все без исключения атлеты должны принимать дополнительный источник кальция в виде пищевой добавки. Еще одним фактором, снижающим содержание этого минерала в костях, является потребление кофе и колы. Если довольно часто выпивать эти напитки, то кости могут потерять до 10% кальция. А это уже критическая черта.

Больше, чем просто кости

Кальций участвует не только в формировании костной ткани, но и задействован во многих других тканях и системах организма.

  • Мышцы. Кальций принимает участие в процессе мышечного сокращения. Недостаток его приводит к потере силовых показателей, наблюдаются судороги.
  • Сердце. Самой важной мышце в организме человека также нужен кальций. В достаточном количестве.
  • Нервная система. Кальция также участвует в передачи нервных импульсов. Если его недостаточно, то наблюдается замедление реакции нарушение сердечного ритма, низкая степень стрессоустойчивости.
  • Кровь. Кальция участвует в такой жизненно важной функции, как сворачиваемость крови. Он служит транспортом для энзимов и активных веществ крови, которые «заделывают» сосуды и капилляры в местах повреждения.

Когда кальция слишком много

Не стоит также и злоупотреблять приемом кальциевых добавок. Избыток этого минерала так же плохо, как и его дефицит. При чрезмерном употреблении кальция происходит обызвествление костей и тканей, закупоривание сосудов, сужение их просвета, что может стать причиной сердечнососудистых заболеваний.

Основные симптомы избытка его в организме: спутанность мыслей, высокое давление, жажда, аритмия, депрессия, светочувствительность, рвота, тошнота, зуд и шелушение кожи.

Оптимальная доза приема кальция для спортсмена, употребляющего порошковый протеин — не более 2500 мг в сутки, бодибилдеру-любителю же достаточно 1500 мг, всем остальным 1000 — 1300 мг в сутки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector