Sevbel.ru

Спорт и Питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хлеб в бодибилдинге

Хлеб в бодибилдинге: польза и вред

Содержание статьи:

  • Состав хлеба
  • Польза и вред
  • Необходимость употребления

Перед тем как начать рассуждать на тему пользы и вреда хлеба в бодибилдинге, следует выяснить, что этот продукт собой представляет и какие питательные вещества входят в его состав.

Состав хлеба

Так как основу продукта составляет мука, то и хлеб состоит на 85% из крахмала и зародыша на 15%, а также 14% оболочки. Все питательные вещества находятся в зародыше и оболочке. Кроме этого, мука проходит дополнительную витаминизацию, однако витамины искусственного происхождения организмом усваиваются хуже.

Согласно стандартам, в муку добавляются и некоторые другие вещества, о полезности которых, в общем, говорить не приходится. Делается это с целью улучшения хлебопекарных качеств муки.

В последние десятилетие пищевая промышленность использует большое количество различных пищевых добавок, способных улучшить консистенцию продуктов, увеличить сроки хранения и т.п. Это происходит не только с мукой, но и с другими продуктами, например, молоком или мясом.

При этом некоторые используемые добавки являются токсичными. Конечно, дозировки этих веществ могут показаться мизерными, однако многие из них накапливаются в организме.

Польза и вред хлеба

Процесс брожения широко применяется как в быту, так и в пищевой промышленности. Суть этого процесса заключается в разложении в основном углеводов на простые соединения при помощи микроорганизмов и их выделений. Получаемая при брожении энергия идет на питание микроорганизмов, ее вызывающих.

Подобные реакции протекают и в организме человека, в которых углеводы расщепляются с помощью фосфорной кислоты. Однако часть энергии была потеряна в результате брожения, и она для организма безвозвратно утеряна. Это же происходит и при производстве хлеба.

При изготовлении теста используется спиртовое и молочнокислое брожение благодаря дрожжам и бактериям. Кроме этого, применяются и химические разрыхлители. Все это делает хлеб менее энергоемким в сравнении с цельным зерном. Уже сейчас можно сказать о том, что приносит хлеб в бодибилдинге пользу и вред. С энергетической точки зрения пользы, безусловно, нет.

Также необходимо заметить, что вещества, получаемые в результате расщепления углеводов с использованием только микроорганизмов, могут быть токсичны практически в любых концентрациях. Таким образом, при употреблении хлебы наносится вред микрофлоре кишечника. А ведь хлеб человек начинает употреблять в раннем возрасте, что никак не может положительно сказаться на ЖКТ.

Уже очень давно людям известен вред, причиняемый организму хлебом, изготовленном на дрожжевом тесте. Некоторые народы использовали в пищу только пресный продукт. Стоит заметить, что все продукты, которые пищевая промышленность подвергает «улучшению» или рафинированию, высасывает воду из организма. Этим и вызвано желание запивать подобные продукты при употреблении.

В результате мы получаем замкнутый круг: потребляем пищу, появляется жажда, утоляем ее питьем, смываем пищеварительные соки, появляется нехватка питательных элементов. Также это может вызвать дисфункцию толстого кишечника. Поэтому и появляется ожирение, которым сейчас страдает огромное количество населения планеты. И снова о пользе и вреде хлеба в бодибилдинге. Безусловно, никаких положительных качеств пока обнаружено не было.

Но, кроме всего перечисленного, следует добавить, что если бы хлеб не содержал в своем составе витамины группы В в достаточном количестве, то он просто не был бы переработан организмом. Это может вызвать язвенную болезнь, цирроз печени и другие заболевания ЖКТ.

Необходимость употребления хлеба

Сейчас речь идет не о спортсменах, к этому вернемся ниже, а поговорим о простых людях. Никто не призывает отказываться от хлеба. В принципе, что употреблять в пищу — это решение каждого человека. Но стоит заметить, что сейчас выпускается хлеб по старинным рецептам, а также специальные диетические сорта, предназначенные для лиц с нарушением обмена веществ, диабетом и т.д.

Хлеб и крупы содержат в своем составе большое количество растительных белковых соединений. При использовании в пищу сортов хлеба с отрубями, кроме большого количества витаминов и минералов, организм получит и пищевые волокна, так необходимые ему. Это также поможет в профилактике многих заболеваний желудочно-кишечного тракта.

В свете всего выше сказанного следует упомянуть и о зерновых хлебцах, которые производятся из цельного зерна или круп и не содержат в себе муки. Также они не подвергаются кулинарной обработке, что позволяет сохранить все полезные вещества, заложенные в зерно природой. Именно эта хлебная продукция способна удовлетворить потребности человека в микроэлементах и витаминах. Кроме этого, клетчатка, содержащаяся в растительных волокнах, достаточно эффективно выводит из организма различные токсины.

При этом следует правильно сочетать хлеб с другими продуктами. Например, хлеб плохо сочетается с мясом, так как для переработки веществ, входящих в их состав, необходима различная среда. Крахмал, которого много в хлебе, обрабатывается организмом в нейтральной среде, а мясу необходима кислая. Также не стоит сочетать хлеб с сахаром, ведь это может привести к брожению пищи в желудке.

А сейчас можно вернуться к главному вопросу статьи — польза и вред хлеба в бодибилдинге. Безусловно, есть атлеты, которым очень трудно отказаться от употребления хлеба. Выше было сказано, что лучше использовать в пищу. Также уже упоминалось о малом количестве энергии, заложенной в обычные сорта хлеба. Для атлетов очень важно пополнять запасы энергии, и по понятным причинам хлеб для этих целей не подходит.

Смотрите видео о применении хлеба в спорте:

Хлеб и каша в бодибилдинге

Содержание

Хлеб, каши, рис и паста [ править | править код ]

Хлеб, каши, рис, паста и все продукты из зерна относятся к тем видам углеводов, которые необходимы в бодибилдинге каждый день — для поддержания здоровья и защиты от болезней. Но согласно большинству опросов американцы, по сравнению с представителями других стран, едят очень небольшое количество этой ценной пищи (21% от всех потребляемых калорий). Одна порция продукта из крупы эквивалентна одному кусочку хлеба, 28 граммам готовых к употреблению мюсли или половине чашки (70—80 граммам) приготовленных каши, риса или пасты.

Читать еще:  Белок в бодибилдинге

Как и многие фрукты и овощи, продукты данной группы содержат сложные углеводы, богатые крахмалом. Последний для растения — то же самое, что гликоген для вашего организма. Это форма хранения глюкозы, обеспечивающей растение необходимой для его роста энергией. На молекулярном уровне крахмал является фактически цепочкой из нескольких десятков звеньев глюкозы. Во время пищеварительного процесса энзимы разрывают нити, соединяющие крахмальную цепочку, на отдельные части, которые перемещаются к клеткам тела.

Хотя первобытные люди, вероятно, разгрызали целые зерна, сегодня — для облегчения процесса приготовления и улучшения вкусовых свойств — мы перемалываем и измельчаем их. Отсюда и термин — измельченные крупы. В результате крупа разделяется на более мелкие частицы. Так, например, пшеничное зерно можно измельчить и получить крупу из нешелушеной пшеницы, мелкозернистую пшеницу и цельнозерновую муку высшего качества. Кроме того, в процессе обработки удаляются ростки, семена, а также оболочка, защищающая ростки и другие внутренности зерна.

Когда эндосперм — крахмальный слой, защищающий росток, — отделяется от зерна кукурузы, получаются кукурузные крупа или мука. Другой технологией обработки является обдирка, при которой рисовая или перловая шелуха удаляется, а оставшаяся часть сглаживается. В результате имеем белый рис или перловую крупу.

Поскольку ростки и оболочка зерна удаляются, с ними уходят и содержащиеся в них питательные вещества — клетчатка, ненасыщенные жиры, белок, железо и несколько витаминов группы В. Их восполняют при производстве зерновых продуктов (каш, мюсли) — во время обогащения. Однако обогащенные зерновые продукты уже не такие питательные, как натуральные крупы. Поэтому их потребление стоит свести к минимуму. Более того, по сравнению с исходным продуктом в них недостаточно клетчатки.

Я рекомендую вам потреблять больше каши при бодибилдинг тренировках. Во-первых, они богаче клетчаткой. Во-вторых, в отличие от обработанных продуктов, такие крупы практически не вызывают невосприимчивости к инсулину — состояния, когда вследствие неадекватной реакции клеток тела на инсулин в крови повышается уровень сахара. Потребление рафинированных продуктов в больших количествах может привести к развитию невосприимчивости к инсулину.

Будучи силовым атлетом, вы, вероятно, привыкли съедать много овсяных хлопьев, риса и других круп. Для разнообразия можно поэкспериментировать с менее известными крупами, которые, однако, доступны во многих супермаркетах. К примеру, восточное блюдо таббуле — это вкусный холодный салат, приготовленный из пшеничной крупы. В России традиционно готовят каши. Из перловой крупы можно сварить питательный суп, а манная — это традиционный ингредиент для приготовления марокканского блюда кус-кус.

SportWay

Нужно ли включать хлеб в рацион спортсмена?

В Рацион опубликовано YourSportWay 21.06.2017

Сейчас хлеб является не только частью культуры во многих странах, но и присутствует в ежедневном рационе у многих людей. Кажется, как же без него? Все говорят он полезен, да и как тут не купить, когда на прилавках такое многообразие вкусных, пышных хлебобулочных продуктов. Для того чтобы разобраться в его пользе или вреде, следует изучить состав таких изделий. Главная составляющая хлеба – это вода и мука, а в зависимости от вида добавляют дрожжи и различные вкусовые добавки.

Пшеничный

Сюда можно отнести все разновидности белого хлеба. Его выпекают из пшеничной муки разных сортов. Высший сорт содержит более 80% крахмала, что способствует увеличению сахара в крови. В таком хлебе очень маленькое содержание витаминов, минералов и повышенное содержание калорий. Спортсменам его не рекомендуют. Пшеничный хлеб из муки второго сорта более полезный, но разница по калорийности очень мала, поэтому увлекаться им не стоит.

  • Чем проще состав хлеба на заводской упаковке, тем он полезнее.

Серый хлеб

Такой хлеб получают за счет смешивания пшеничной и ржаной муки. В нем больше полезных витаминов и минералов, чем в пшеничном хлебе. Калорийность снижается, но не значительно.

  • Добавки в виде семечек, сухофруктов повышают калорийность хлеба!

Ржаной хлеб

Хлеб темного цвета, выпекаемый из ржаной муки. Такой хлеб богат множеством полезных веществ. Ржаной хлеб обладает небольшой кислинкой, так как технология процесса приготовления заключается в кислотном брожении. Он не рекомендуется людям, которые страдают язвенными болезнями, при гастрите и повышенной кислотности желудка. Такой хлеб на 20% менее калориен, чем пшеничный.

Цельнозерновой или хлеб с отрубями

Цельное зерно – это неочищенное зерно, то есть с оболочкой, а оболочка – это и есть отруби, которые препятствуют всасыванию сахара в крови, снижают холестерин и способствуют более быстрому пищеварению. Хороший вариант для спортсменов. В таком хлебе содержится огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов. При всех своих полезных свойствах у цельнозернового хлеба есть противопоказания для людей с обострением заболеваний ЖКТ.

  • Отдавайте предпочтение хлебу с отрубями или цельнозерновому. Клетчатка, содержащаяся в таком хлебе, уменьшает уровень глюкозы в крови.

Хлеб из рисовой или кукурузной муки

Глютен – это растительный белок, часто его называют клейковиной. Многие люди имеют непереносимость глютена. Рисовая и кукурузная мука не содержит глютен. Изделия из такой муки обладают большим количеством клетчатки, витаминов группы А, В, Е, микроэлементов, способствуют снижению холестерина, помогают при высоком давлении, улучшают состояние кровеносных сосудов. За счет высокой энергетической ценности и содержания сложных углеводов хлеб из такой муки быстро насыщает организм и избавляет от чувства голода.

На заметку: хранить хлеб в морозильной камере, а потом подогреть в тостере

Можно или нет есть хлеб?

Давайте сразу определимся, что в этом мире нет ничего плохого и хорошего, горячего и холодного, высокого и низкого, так как, в соответствии с законом, главенствующим в нашем измерении, никогда не бывает так плохо, чтобы не было еще хуже. Место, населенное человеческими.

Читать еще:  Бодибилдинг девушки бикини

Давайте сразу определимся, что в этом мире нет ничего плохого и хорошего, горячего и холодного, высокого и низкого, так как, в соответствии с законом, главенствующим в нашем измерении, никогда не бывает так плохо, чтобы не было еще хуже. Место, населенное человеческими особями, уникально своей относительностью. Поэтому, говоря даже о таком простом предмете, как хлеб, нельзя сказать наверняка, полезен ли он или несет неминуемый вред здоровью. Во-первых, необходимо разобраться:

  • что представляет собой хлеб
  • какой он бывает
  • когда его нужно, можно или нельзя употреблять в пищу

Что такое «хлеб»?

Что есть хлеб, продающийся в массовых булочных, в первородном состоянии? Конечно же, мука. Она производится из зерна. В состав зерна входят: эндосперм – 85% (в основном крахмал); зародыш – 15% (основная био­логически активная часть зерна); оболочка – 14%. В зародыше и оболочке сконцентрированы витамины и минеральные вещества. Мука и обработанные крупы не содержат оболочки и зародыша, а следовательно, того самого лучшего, нужного, что есть в зерне. В связи с этим ржаная мука витаминизируется витаминами В2 (0,4 мг), РР (3 мг на 100 г муки); пшеничная мука 1-го и 2-го сортов – витаминами В1 (0,4 мг), В2 (0,4 мг) и РР (2 мг на 100 г муки). А ведь искусственные витамины усваиваются организмом с некоторым трудом. В учебнике «Гигиена питания» читаем: «Для повышения хлебопекарных качеств пшеничной муки разрешается добавлять в муку в качестве пищевой добавки бромат калия, гипосульфит, диамид угольной кислоты, перекиси кальция, ортофосфорной кислоты и цистеина». Что касается хлебопекарных качеств, можно согласиться. А вот куда затем откладываются эти «добавки» и как вообще они сказываются на течении жизненных процессов, умалчивается. В итоге от этих самых «добавок» стенки сосудов, сухожилия становятся «деревянными». И превращается мука в мỳку.

Вообще в настоящее время в пищевой промышленности применяется масса пищевых добавок, улучшающие консистенцию продукта (красители, ароматизаторы, вкусовые вещества и др.), повышающие сроки хранения (антимикробные средства, антиокислители), улучшающие технологию производства пищевых продуктов (ускорители, разрыхлители теста, фиксаторы миоглобина и др.). Причем, такому «улучшению» подвергнуты практически все основные продукты (молоко, мука, хлеб, мясо), а ведь многие из этих добавок токсичны! Например, нитриты применяются для придания стойкого розового цвета колбасам, селитра – как консервант сыра и брынзы (300 мг на 1 л молока). Вот одна из допустимых норм нитритов – 20 мг на 100 г мяса (0,02%). Вроде бы – пустяк. Однако по данным западногерманских биологов, человек в среднем за год съедает пищи в 16 раз больше, чем весит сам. В итоге эти микродозы за год складываются в мощный токсический поток, обезвредить который может только молодой, сильный организм, сжигая при этом свои жизненные силы. Эта же картина показывает нам, зачем надо регулярно очищаться и использовать натуральные, цельные продукты питания, без всяких «улучшений».

Каким бывает хлеб?

Широко применяется в пищевой промышленности, да и в быту, брожение. «Брожение — процесс разложения преимущественно углеводов на более простые соединения с выделением энергии под влиянием некоторых микроорганизмов или выделенных из них ферментов». В результате эти микро­организмы получают необходимую для своей жизнедеятельности энергию и более простые соединения, используемые для пластического обмена, а также различные продукты, играющие роль своеобразных средств борьбы с конкурентами за место обитания.

В нашем организме протекают окислительно-восстановительные реакции расщепления углеводов с присоединением фосфорной кислоты. Выделенная при этом энергия почти не рассеивается, а аккумулируется в АТФ. Но если микроорганизмы разложили часть углеводов, то эта энергия безвозвратно потеряна для организма. Именно такая потеря энергии происходит при выпечке хлеба. В основе приготовления теста лежат процессы спиртового и молочнокислого брожения с помощью дрожжей и бактерий, а также химических разрыхлителей. Энергетический потенциал такого продукта (хлеба) много ниже, чем у цельного зерна.

Кроме того, оказывается, что продукты распада углеводов (как и других веществ, например, белков и пр.), образуемые одними микробами, часто ядовиты для других и даже в относительно небольших концентрациях подавляют их развитие. Потребляя хлеб, мы превращаем свой желудочно-кишечный тракт в поле боя между дрожжами, содержащимися в хлебе, и естественной микрофлорой. А так как хлеб мы начинаем употреблять очень рано, и употребляем регулярно, то нормальная микрофлора представляет большую редкость, она не соответствует природным константам. Вот откуда идут дисбактериозы.

Пагубность дрожжевого хлеба была подмечена давно. Некоторые народы, чтобы защитить себя от вымирания, приготовляли только пресный хлеб и обычай этот закрепляли в виде религиозных догматов. Читаем, например, в «Библии», кн. «Исход», 12, 20: «Ничего квасного не ешьте; во всяком местопребывании вашем ешьте пресный хлеб».

Ввиду того, что рафинированная и «улучшенная» пища (сахар, печенье, хлеб, шоколад, конфеты и т. д.) содержит мало воды, она сильно меняет давление в полости органов пищеварительной системы, «высасывая» воду из организма. Вот почему мы вынуждены запивать такую пищу. Так начинается и замыкается порочный круг: потребление пищи, жажда, питье, смывание пищеварительных соков, нехватка питательных элементов, а в толстом кишечнике – запор от плохо обработанной пищевой массы и гниение; опять питье воды для разбавления уже шлаков, поступивших в кровь из толстой кишки. В итоге мы жиреем и наливаемся водой, становясь бесформенными, «шароподобными» существами!

Добавлю, что без достаточного количества витаминов (особенно группы В) хлебные продукты подвергаются не перевариванию, а брожению и бактериальному разложению с образованием алкоголя и других продуктов полураспада. Отсюда возникают язвы, цирроз печени, рак полости рта, гортани, пищевода и желудка, как от употребления вина. Истоки разделения и лучшего сочетания пищевых продуктов уходят в седую древность. Вот что написано на эту тему в «Чжуд-ши»: «Если принимать несовместимые виды пищи, это все равно, что есть составленный яд». Последние исследования подтверждают, что когда крахмалы и сахара подвергаются брожению, они расщепляются на двуокись углерода, уксусную кислоту, спирт и воду – вещества, за исключением воды и углекислоты, непригодные для употребления, то есть – яды. Эти яды должны быть обезврежены и затем выведены из организма, что не каждому под силу. Возникает зашлакованность и, как следствие, ослабление жизненной силы, болезнь.

Читать еще:  Аптечные препараты для бодибилдеров

Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку (волокна). Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб. Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но если вы не можете отказаться от него вовсе, на завтрак его можно оставить.

Так можно или нет есть хлеб?

Проанализировав всю вышеизложенную ситуацию, можно спокойно отказаться от хлеба на благо собственного здоровья и… сделать большую глупость! К счастью в современном мире остались еще производители лечебно-диетического хлеба. Оказывается, старинные рецепты сохранены цивилизацией. Сегодня выпускаются специальные сорта хлеба, рекомендованные для употребления в профилактических целях, а также применяемые в диетическом питании при нарушениях обмена веществ, сахарном диабете, атеросклерозе, заболеваниях почек и щитовидной железы, заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

На хлеб и крупы приходится примерно половина рациона среднестатистического человека по калорийности. В них содержится значительное количество растительного белка с прекрасным аминокислотным составом. Средний россиянин съедает в день от 200 до 400 г хлеба, и если вместе с ним он будет получать необходимые пищевые волокна, белки животного и растительного происхождения, микроэлементы, овощные добавки, витамины, то это будет способствовать профилактике многих заболеваний.

По данным Института питания РАМН, если человек, страдающий запорами, в день будет съедать 60 г отрубей, только это позволит справиться с проблемой в 80% случаев. Кстати говоря, выбирая в магазинах спортивного питания заменитель пищи, обратите внимание на то, чтобы он содержал пищевые волокна и клетчатку!

Регулярное употребление таких сортов хлеба, как хлеб пшеничный с отрубями, хлебец докторский, хлеб ржано-пшеничный с отрубями, хлеб свекольный способствуют нормализации моторики кишечника. Кроме того, пищевые волокна – единственная пища полезной микрофлоры кишечника. Чтобы избавиться от дисбактериоза, люди употребляют био-кефир или био-йогурт, но они малоэффективны без специальных сортов лечебного хлеба, в рецептуре которых применяются богатые пищевыми волокнами компоненты. Практически при любом заболевании желудочно-кишечного тракта врач может рекомендовать тот или иной сорт хлеба диетического назначения.

Существует и такой уникальный по своим диетическим качествам продукт, как зерновые хлебцы. Они изготавливаются из цельного мытого зерна пшеницы, гречки, риса и ячменя (никакой муки!) Способ приготовления – ВЗРЫВ! То есть никакой кулинарной обработки – время приготовления 6 секунд! Максимальная температура теплового воздействия – 100оС. При таких параметрах приготовления хлебцев продукт сохраняет все свойства цельного зерна, заложенные в нем природой. Продукт содержит (а не искусственно обогащен!) такие микроэлементы, как железо, калий, фосфор, цинк, бор, йод, никель, кобальт и др.; витамины группы В, Е, D, РР, Р. Наличие клетчатки (отрубей) позволяет использовать его как наиболее доступный и эффективный сорбент для вывода их организма солей тяжелых металлов, токсинов, радионуклидов естественным путем.

Заключение

Какие ответы имеем в результате?

Что представляет собой хлеб?

Хлеб – это кулинарное изделие из зерна.

Каким это изделие может быть?

▪ из зерна молотого или цельного;

▪ искусственно обогащенное витаминами или сохранившее их первоначальный состав;

▪ включающее добавки для «улучшения хлебопекарных качеств и продления сроков хранения» или созданное без них по другой технологии;

▪ изготовленное на основе брожения или пресное;

▪ рафинированное или сохранившее клетчатку, как основу своего существования в «прошлой жизни».

И, как мы понимаем, первая часть «ИЛИ» – не самый лучший выбор. Для выбора хлеба лучше ориентироваться на вторую.

Как и когда его нужно, можно или нельзя употреблять в пищу?

1. Крахмал требует щелочной реакции и переваривание начинается во рту (поэтому тщательно жуйте, чтобы не глотать, а пить крахмалистую пищу), и заканчивается в 12-перстной кишке. С физиологической точки зрения нельзя упускать из вида того факта, что первые стадии пищеварения крахмалов и белков происходят в противоположной среде. Белок требует кислой среды в желудке, а затем обрабатывается совершенно другими ферментами в двенадцатиперстной кишке, нежели крахмал. Если хлеб и мясо съедаются вместе, то вместо почти нейтральной среды желудочного сока, выделенного в первые два часа пищеварения, будет неминуемо выделяться высококислотный сок, и переваривание крахмалов резко приостановится.

2. Также не стоит комбинировать хлеб с сахарами. Например, хлеб и масло, съеденные вместе, не вызывают неприятностей, но если добавить мед, сахар, варенье – такая смесь вызовет брожение и весь последующий вред.

3. Лучше всего крахмалистая пища (каши, хлеб, картофель) сочетается со слабокрахмалистыми овощами (цветная капуста, свекла, морковь, лук, брюква), которые помогут хорошо переварить крахмал, благодаря содержащимся в них ферментам и витаминам.

4. Рекомендуется крахмалистую пищу съедать в дневное время, на обед. Она полностью переваривается около трех часов и дает основную энергию, которую мы будем использовать в течение дня. К вечеру лучше переходить на белковую пищу, которая усваивается дольше и нужна нам для возмещения структур, которые распались за день.

Итак, если вы вдруг решили «отравиться» горбушечкой, подумайте, из какого теста сделан этот «фрукт». То, что вы каждый день кладете в рот, является, в прямом смысле, долгосрочным вкладом в ваше здоровье. Не экономьте на себе деньги, не жалейте для себя времени, ищите для себя лучшего, так как от нашего собственного здоровья и благополучия зависит счастье близких нам людей. Самое главное в правильном питании помнить: ты – то, что ты ешь! Ешьте на здоровье!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector