Sevbel.ru

Спорт и Питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое сплит в бодибилдинге

Сплит-тренировка

Содержание

Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]

Согласно принципу периодизации для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Тип тренировкиКоличество подходов на 1 мышечную группуПродолжительность фазыУпражненияПериодизация
Тренировки на все тело1-2первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерываБазовыеЛинейная
Двухдневный сплит3-43-6 месяцевБазовые
Трехдневный сплит4-10самый распространенный сплит, который можно использовать длительное времяБазовые + изолирующиеЛинейная с переходом к волновой
Четырехдневный сплит и пятидневный сплит8-15для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкойБазовые + изолирующиеВолновая

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Читать еще:  Фармакология в бодибилдинге

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Читать еще:  Дориан ятс бодибилдинг

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

Тренировочный сплит в бодибилдинге

Имя Джо Уайдера в мире бодибилдинга широко известно как основоположника принципов накачки и популяризатора этого вида спорта. Еще в далеком 1942 году им был введен в широкий обиход особенный и эффективны прием накачки – раздельные тренировки или сплит что с английского означает расщеплять. Тренировочный сплит в бодибилдинге стал своеобразной революцией, а сегодня это основа для составления программы любого культуриста.

Может показаться странным, но сороковых годов тренировки культуристов были довольно примитивными. Считалось, что тренироваться нужно три раза в неделю. На каждой тренировке прорабатывались все мышцы. Каждое упражнение выполнялось в одном подходе из 9 до 12 повторений. Всего использовалось 12 различных упражнений, которые на тренировке шли в строгой последовательности.

Эта система была очень далека от совершенства. В результате того что на каждой тренировке тренируются все мышцы сразу они качественно не прорабатываются. На все спортсмена просто не хватает. Примером такого может быть образ качка с мощным верхом и хилыми ножками.

Решение проблемы как бы напрашивалось само собой. В один день работать над верхом, а на следующий над низом тела, после этого день отдыха. Это позволяло увеличивать интенсивность нагрузок и не доводить себя до изнурения.

Двухдневный тренировочный сплит:

1 день: дельты, руки, грудь, спина.

2 день: ноги

3 день: отдых.

Но на этом развитие принципа тренировочного сплита в бодибилдинге не закончилось. Было замечено, что после приблизительно через полгода таких раздельных тренировок развитие мышц вынуждает повышения интенсивности тренировок, которое неминуемо приводит к перетренированности.

Логическим решением проблемы опять стало разделение тренировки верхней части тела на два дня. Занятия теперь становились еще короче, но интенсивней.

Трехдневный тренировочный сплит:

1 день: грудь, дельты, трицепсы.

2 день: спина, бицепсы, предплечья.

3 день: ноги.

4 день: отдых.

Для спортсменов высокого уровня даже этого было недостаточно. Поэтому Джо Уайдером было предложена следующая схема, которая подразумевала две тренировки в день – утром и вечером.

Трехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – дельты, трицепс.

2 день: утро- спина, вечер – бицепс, предплечья.

3 день: утро – квадрицепсы, вечер – бицепс бедер.

4 день: отдых.

По такой системе занятия становились максимально короткими и интенсивными.

Взяв за основу вышерассмотренные схемы продвинутые спортсмены стали создавать программы, которые индивидуально подходят для них и определенных условий и задач. Это позволило использовать циклирование нагрузок с использованием тяжелых и легких тренировок. Изменять количество тренировочных и дней отдыха так что каждая группа мышц по очереди становилась первой после отдыха. Это возможно когда после трех дней тренировок и одного отдыха идет два дня тренировок и один отдыха. И снова заново.

Были даже разработаны такие схемы при которых за одну тренировку прорабатывается только одна мышца.

Четырехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – бицепс.

2 день: утро – спина, вечер – трицепс.

3 день: утро – квадрицепс, вечер – предплечье.

4 день: утро – бицепс бедер, вечер – дельты.

5 день: отдых.

Некоторые изощряются так что умудряются тренироваться даже три раза в день, правда длительность каждого занятия не превышает 25 минут.

Тройной сплит.

1 день: утро- грудь, полдень – пресс, вечер – предплечье.

2 день: утро – бицепс бедер, полдень – спина, вечер – икры.

3 день: утро – бицепс, полдень – трицепс, вечер – квадрицепс.

4 день: отдых.

Но следует заметить, что последние схемы которые включают несколько занятий в день конечно не доступны простым смертным. Ведь только профессионал, который зарабатывает круглые суммы не только на соревнованиях, но и из других источников (например из рекламы) может полностью посвятить свою жизнь бодибилдингу. И не будем лукавить сказав, что обычному спортсмену, который не подпитан спортивной фармакологией такой тренировочный режим просто не потянуть. Но отличие профессионала от любителя в том, что использование фармакологии происходит под присмотром специалистов и поэтому максимально эффективно и безопасно, к тому же оправдано достижением определенных целей из которых деньги далеко не на последнем месте.

Трехдневный сплит — классика бодибилдинга

Одной из самых классических тренировочных программ в бодибилдинге является трехдневный сплит. По этой системе тренируются миллионы людей по всему миру. И кстати не зря. Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, каждая из которых получает свою долю нагрузки один раз в неделю.

Новичкам бодибилдинга трехдневный сплит станет находкой и он должен быть основой тренировки. Кстати многие более опытные спортсмены отдают ему предпочтение.

Как же составить сплит программу?

Есть различные варианты того, как можно разделить мышцы тела на три отдельные группы. Как пример, можно воспользоваться такими схемами:

Вариант 1

Понедельник: грудь и плечи.

Среда: спина и трицепс.

Пятница: ноги и бицепс.

Вариант 2

Понедельник: грудь и бицепс.

Среда: ноги и плечи.

Пятница: спина и трицепс.

Другими словами вариаций этой программы есть масса. Вы можете разобрать свое тело на части и сложить их в любую удобную для вас конструкцию. Единственное замечание — не качайте две крупные группы мышц в один день.Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги, грудь и спина

Читать еще:  Бодибилдеры с узкой талией

Программа трехндевного сплита

Понедельник(Спина-бицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. тяга штанги в наклоне (можно заменить на гантели)
  2. подтягивания (как вариант, тяга верхнего блока к груди)
  3. тяга верхнего блока прямыми руками
  4. подъем штанги на бицепс
  5. молоток

Среда(Ноги-дельты)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. приседания со штангой
  2. жим ногами
  3. сгибания ног в тренажере
  4. жим груди в тренажере Смита
  5. махи гантелями через стороны 3х10-12
  6. махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

Пятница(Грудь-трицепс)

Все упражнения делаются 3х8-10 раз.

  1. жим лежа
  2. разведение гантелей лежа на наклонной скамье
  3. кроссоверы 3х10-12
  4. жим лежа узким хватом
  5. разгибание рук на верхнем блоке 3х10-12

Замечания и советы к программе

Очень важным плюсом данного расписания является факт огромной экономии времени. Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он оказывается разогрет перед тренировкой в среду. На первых порах может возникнуть чувство забитости мышц перед очередной тренировкой, но вскоре это должно пройти.

Выводы

Вариантов сплит программ можно составить много, и каждый чем-то хорош. Опытный спортсмен, например, может определить, какая мышца у него нуждается в дополнительной работе, вынести ее на отдельный день, а все остальное расписание построить в зависимости от этого условия.

Темп работы в сплите средний, особой интенсивности не нужно. Между сетами требуется отдых до трех минут.

Основные ошибки

Многие новички, придя в зал, берут за основу упражнения из программы звезд бодибилдинга. Грубейшая ошибка, так как у звезд свои, отличные от вас цели и возможности, и банальное копирование ничего хорошего не даст, а в иных случаях может и навредить.

Также не стоит увлекаться изолирующими упражнениями. Основной рост мышц дает база – жимы, становая, приседания. Вот на что стоит налегать. Изоляция хороша только там, где нужно поработать над мелкой группой мышц.

Часто новички ходят перейти к более-менее серьезному весу, и бездумно увеличивают массу штанги, не особо беспокоясь о технике работы над упражнением. Во-первых, это грозит травмой, но даже если ничего такого не случится, теряя технику, вы даете меньше нагрузки на тренируемую мышцу, перекидывая ее на другие. В итоге не получается полноценной тренировки и, как следствие, полноценного роста. В зале нужно прокачивать не эго, а мышцы.

Суперсеты, дропы, тренинг до отказа, читинг – бодибилдинг предполагает множество различных техник, однако новичкам они совершенно не нужны, более того, вредны. Единственное что, нужно повышать рабочий вес. Увеличение интенсивности тренировки может достигаться только таким путем. Все остальное придет с опытом.

Нельзя делать менее 5 повторов в сете. Если не получается больше, значит, вес чрезмерен для вас, и нужно его снижать. В противном случае связки спасибо не скажут.

И да, не стремитесь проводить все свободное время в зале. Один час на тренировку – оптимально. Три часа в неделю, и при упорной работе результат обязательно будет!

8 комментариев

Возможен ли вариант такой схемы:
Понедельник: грудь + плечи
Среда: спина + ноги
Пятница: трицепс + бицепс.

Читал одну статью, что мышцы-антагонисты(поясница-пресс, бицепс-трицепс, аналогичные мышцы ноги) лучше качать вместе на одной тренировке.
Раньше занимался по варианту:
Понедельник: грудь+трицепс
Среда: спина+бицепс
Пятница: плечи+ноги.

Второй вариант способствует прокачке мышц до предела, но снижает эффективность последних упражнений в программе, т.к. вторая мышца немного устает уже на упражнениях на первую (трицепс устает при жиме лежа, бицепс устает при тяге блоков). Какой вариант на ваше усмотрение лучше?

Оба варианта эффективные. Я сам подумываю пока отступить от классического трехдневного сплита и начать тренировки мышц-антагонистов.
На мой взгляд тренировку мышц-антагонистов следует построить так:

Понедельник: Грудь — верх спины
Среда — Ноги — низ спины, пресс
Пятница — Бицепс — трицепс, дельты

FeN , но ведь упражнения на пресс зачастую делаются 2-3 раза в неделю( каждую тренировку) в любом случае, значит, вряд ли стоит выделять пресс в отдельную группу?
Но в целом, я с Вами полностью согласен и с Вашим вариантом, сам вначале так подумал, но вскоре задумался над тем смогу ли я потянуть спину и грудь в один день, а также насколько сложно будет делать упражнения в пятницу, ведь все эти мышцы — это по сути плечевая часть руки, а значит будет переутомление.

Да на счет пресса согласен. Просто я включил его в среду так как пресс антагонист низа спины.
Я слышал программы на мышцы-антагонисты стоит включать в тренировочный процесс по принципу: 1 неделя раз в полтора месяца. И упражнения на эти мышцы делать по методике суперсетов

И еще что в пятницу снизить нагрузку на плечевой пояс можно упражнения на дельты разбить на всю неделю. К примеру таким образом:
Пн — задний пучок
Ср — передний пучок
Пт — средний пучок

Здравсвуйте! В программе в среду,есть упражнение жим груди в тренажере Смита,подскажите пожалуйста видео с методикой

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать
Protein ,
[url=http://en.wikipedia.org/wiki/Protein]Protein[/url], при этом нужно ограничивать содержание жиров: http://en.wikipedia.org/wiki/Protein. (желательно, не больше 3-5 грамм). Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости. Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот http://www.en.wikipedia.org/wiki/Protein для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

Спасибо за статью. А чем можно заменить кросоверы? В моем зале нет такого тренажера. И можно ли заниматься по такой программе? http://sport-wiki.net/training-programs.php#three

Leave a Reply Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector