Sevbel.ru

Спорт и Питание
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстрые углеводы в бодибилдинге

Быстрые углеводы – источник энергии для бодибилдера. Список продуктов и рекомендации по приему

Доброго времени суток, дорогие гости моего спортивного блога. Я очень рад нашей новой встрече и подготовил для вас интересную информацию. Путь к красивой фигуре у спортсмена-бодибилдера довольно тернистый и сложный, приходится отказываться от любимой еды и напитков.

Продукты, приводящие к быстрому набору веса, относятся к углеводам. Сегодня я расскажу вам, что представляют собой быстрые углеводы список продуктов, которые их содержат, будет приведен в виде таблицы.

Еда для качка:

Что представляют собой быстрые и медленные углеводы

Основным источником энергии в организме человека являются углеводы, которые делят на простые и сложные (медленные и быстрые). Быстрые углеводы, попадая в организм и всасываясь в кровь, вызывают резкое повышение сахара в крови, а также резкий приток сил и энергии.

Но также быстро уровень глюкозы крови снижаются, вызывая сильное ощущение голода. Все потому, что данные продукты стимулируют резкий выброс инсулина поджелудочной железой.

При приеме медленных углеводов сахар в крови повышается долго и плавно, в течение нескольких часов (в течение 40 минут), а снижается на протяжении 3-4 часов. Все это время организм ощущает себя сытым, а инсулин выделяется медленно без стресса для организма.

В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

К сожалению, те продукты, которые нам нравятся больше всего, как правило, и содержат простые углеводы, которые приводят к набору веса. К таким относят:

  • мучные изделия (булочки, хлеб, макароны, сладкие кондитерские изделия);
  • сладкие блюда (в частности сахар и мед);
  • сладкие газированные напитки;
  • некоторые свежие фрукты, овощи и сухофрукты (картофель, хурма, персик, виноград, арбуз, банан и другие);
  • соус и кетчуп;
  • алкогольные напитки (особенно пиво).

Вместо сахара можно употреблять вытяжку из стевии, которая обладает сладостью сахара благодаря содержанию в ней гликозидов, не вызывает резкого скачка инсулина в крови.

Когда можно есть быстрые углеводы без вреда для фигуры

Как ни странно, но простые углеводы бодибилдеру могут иногда быть даже полезными. Например, незадолго до тренировки, если спортсмен не успел поесть, то он может принять ложку меда или съесть банан. Это позволит получить организму достаточно энергии для эффективной тренировки, и не будет вызывать ощущение тяжести.

Если вы сладкоежка и не представляете свою жизнь без сладкого, то позволяйте себе иногда побаловаться любимым лакомством в первой половине дня. Это лучше, чем терпеть, а потом вечером или ночью сорваться. По крайней мере, при утреннем приеме таких углеводов высока вероятность их использования организмом, а при вечернем приеме они отложатся в жировые запасы.

Постарайтесь заменить свои любимые вкусности другими, менее вредными, но не менее вкусными лакомствами. Так, например, вместо пирожного с кремом или торта вы можете съесть творожное пирожное, печеное яблоко или зефир.

Отследить динамику ваших результатов вам поможет таблица для похудения.

Записывая в нее свои результаты, вы увидите — на правильном ли вы пути. Для правильного похудения и работы над своими ошибками диетологи советуют вести дневник питания и тренировок, в котором вы честно должны фиксировать все, что съели и выпили за сутки.

Если вес стоит на месте, то, проанализировав этот дневник, можно увидеть причину: баловали себя сладким, нерегулярно питались или уменьшили количество выпиваемой воды. Тогда эти ошибки легко будет исправить.

Быстрые углеводы для набора веса в бодибилдинге

Тем спортсменам, которые стремятся увеличить вес, зачастую кажется, что тортики и пирожные им не страшны. Однако, это не совсем правда, ведь важно не только количество набранных килограммов, но и качественный их состав. Целью набора веса в бодибилдинге является увеличение массы мышц, а простые углеводы увеличат лишь жировые запасы.

Хотя, когда спортсмен не успел съесть за 1,5-2 часа до тренировки сложных углеводов, на помощь ему придут простые углеводы. Съев банан или мед с водой или сладкую овсянку быстрого приготовления, он получит быстрый прилив энергии, которой ему хватит на всю тренировку. Однако, такие экстренные меры нужно принимать в крайних случаях, и ни в коем случае они не должны войти в систему.

Итак, хотелось бы подытожить нашу информацию следующим: резко ограничить прием простых углеводов необходимо спортсменам, которые снижают и набирают вес.

И даже не из-за боязни прибавить лишние килограммы, а из-за стрессового неконтролированного выброса инсулина в кровь, что пагубно отразится на состоянии поджелудочной железы, и вследствие приведет к развитию сахарного диабета. Чтобы заменить любимые вкусности более полезными продуктами, проконсультируйтесь у своего диетолога.

Вот и пришло время прощаться, дорогой читатель. Жду тебя снова на своих страницах с новой интересной информацией.

Все о простых и сложных углеводах в бодибилдинге

В питании человека который занимается бодибилдингом обязательно должны присутствовать углеводы. При их отсутствии у атлета не будет достаточного количества энергии для проведения активных тренировок.

В бодибилдинге важен точный расчет количества углеводов, которое может употреблять спортсмен. Если в организм будет поступать избыток углеводов, это непременно скажется на рельефе мышц, и приведет к образованию нежелательной жировой прослойки.

Углеводы принято разделять на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые или быстрые углеводы — это соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов.

Они делятся на две группы:

  • Моносахариды, содержащие одну сахарную группу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
  • Дисахариды, образующиеся благодаря остаткам двух молекул моносахаридов (мальтоза, лактоза, сахароза — обычный сахар)

Простые углеводы (сахара) имеют высокий гликемический индекс, обладают очень сладким привкусом и растворяются в воде.

Продукты, содержащие быстрые углеводы:

  • Сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
  • Мед
  • Шоколад
  • Кондитерские изделия (булочки, кексы, торты, печенье, пирожные, конфеты и другие сладости)
  • Варенье
  • Сладкие фрукты и ягоды
    • Арбуз
    • Ананас
    • Банан
    • Виноград
    • Дыня
    • Манго
    • Черешня
    • Черная смородина
    • Черника
  • Мороженое
  • Сладкие напитки
  • Картофель
  • Белый хлеб
  • Белый рис

Главные свойства простых углеводов

Основное свойство простых углеводов — очень быстрое их усвоение организмом. Попав в организм, простые углеводы расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь, насыщая все ткани и органы быстрой энергией. После быстрого усвоения углеводов происходит и быстрое их сгорание, и уже через 30 минут они иссякнут совсем.

Зачем же тогда нужны простые углеводы?

Дело в том, что при тяжелом интенсивном тренинге истощенные мышцы нуждаются в колоссальном количестве энергии. Применение медленных углеводов не принесет в этом случае необходимого эффекта, так как они усваиваются медленно, в течение нескольких часов. Здесь как раз необходимы быстрые углеводы для того, чтобы организм мог восполнить углеводные потребности в связи с израсходованной энергией. Благодаря моментальному усвоению простых углеводов из желудочно-кишечного тракта, они вызовут незамедлительное увеличение уровня сахара в крови и высокий выброс инсулина. Инсулин, исполняя роль транспортного гормона, проявит в этом случае свое положительное воздействие. В результате мышечные волокна быстро и в соответствующем объеме получат нужные питательные вещества и значительный объем энергии. Все это даст возможность организму быстрее восстановиться после тренировки и затормозить выработку катаболических гормонов, способствующих разрушению мышц.

Читать еще:  Триметазидин в бодибилдинге

Простые углеводы в питании

Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.

Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.

Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низкимгликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Сложные углеводы

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Сложные углеводы в питании

Источниками сложных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Хлеб грубого помола
  • Несладкое печенье
  • Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
  • Коричневый рис
  • Бобовые
    • Соя
    • Чечевица
    • Фасоль красная и белая
    • Горох турецкий
    • Бобы печеные
  • Ячмень
    • Лущеный
    • Перловка
  • Фрукты
    • Персики
    • Курага
    • Яблоки
    • Грейпфруты
    • Вишня
    • Апельсины
    • Сливы
    • Авокадо
    • Груши
  • Овощи
    • Кабачки
    • Фасоль стручковая
    • Шпинат
    • Перец
    • Лук репчатый
    • Капуста брюссельская
    • Капуста брокколи
    • Капуста цветная
    • Помидоры
  • Грибы
  • Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Углеводы в бодибилдинге

Содержание

Углеводы [ править | править код ]


Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов [ править | править код ]

  • Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
  • Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
  • Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
  • Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
  • Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  • Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы [ править | править код ]

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

Читать еще:  Овсянка в бодибилдинге

У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.

Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Углеводы в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про углеводы:

  • какова их роль в сфере бодибилдинга (жизни культуриста)
  • что вообще из себя представляют углеводы
  • для чего и сколько их нужно употреблять для роста мышц
  • какие бывают виды (формы) углеводов
  • какие из них лучше (полезные), какие хуже (вредные)
  • и т.д, не пропустите, все самое интересное только начинается.

Основную часть энергии, мы получаем именно из них, следовательно, углеводы являются основным источником энергии, которые и являются так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц.

Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)).

Вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде:

  • появления множества физических и психических расстройств
  • в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок

Что, как вы возможно понимаете, не есть хорошо.

Более того, если вы постоянно будете придерживаться низкоугливодной диеты, организм как бы «переключится» и вместо углеводов (которые повторюсь, являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины) в качестве топлива (основного источника энергии). Понимаете?

В свою очередь, недостаток углеводов на этапе набора мышечной массы ведет к уменьшению белка, ведь пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Это очень плохо, ведь, повторюсь, белок является строительным материалом для мышц, а не источником энергии..

P.s. помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. ниже фото, кликните и откроется в большом размере):

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

  • Сложные (они же медленные и полезные)
  • Простые (они же быстрые, не полезные/вредные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.

Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться:

  • в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.)
  • фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.)
  • но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).
Читать еще:  Аптечный допинг в бодибилдинге на массу

Простые углеводы это всевозможные:

  • кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.)
  • различные повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное
  • любые сладкие напитки
  • сладкие фрукты (типа банана, винограда и др)
  • и т.д. полный список весьма обширен..

Главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма…

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. Это в свою очередь, грубая ошибка.

Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете»(набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

  • Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица =>«Гликемический индекс продуктов питания«:

И результаты таковы:

  • Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
  • 41-69: умеренная инсулиновая реакция
  • Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.. ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма.

Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).

Роль углеводов в наборе мышечной массы / сжигании лишнего жира

Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который в принципе невозможен без двух компонентов питания, а именно:

  • Нужна энергия (то бишь углеводы) для его обеспечения.
  • Нужен строительный материал (белок) для создания новых мышц.

Для того, чтоб построить мышцы, нужен избыток калорий (энергии) в вашем рационе питания.

Т.е. вы должны получить её больше, чем достаточно в обычном состоянии.

А так как основной источник энергии для нас — это углеводы, а именно сложные углеводы, то для роста мышц, нам нужно есть больше углеводов, чем раньше. Иначе ничего не выйдет.

Я уже сто раз говорил о том, что масса = это избыток калорий, сжигание жира — недостаток калорий.

Все вроде бы просто и логично все дела.. но черт побери, большинству людей, как оказалось, крайне сложно это понять. Поэтому они и не растут в объемах/не могут похудеть. Печаль беда…

Я повторюсь, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите.

Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость.

Для того, чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий для роста мышц, вам нужно будет воспользоваться специальной формулой для вывода необходимого ккал в день (как для похудения, так и для набора массы), которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть (сжигать жир), вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес (набор массы), вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

  • Вес 60 кг. Цель держать такой же вес, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
  • Вес60 кг. Цель набрать вес, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
  • Вес 60 кг. Цель похудеть, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) P.s. подробно обо всем этом читайте в основных статьях (рекомендую изучить):

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

  • Углеводы — это основной источник энергии для организма человека.
  • Углеводы бывают двух видов: сложные (они же медленные и полезные) и простые (они же быстрые, не полезные/вредные).
  • Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 65-70%, более того, большая (в идеале вся) часть из них должна приходится на «медленные (они же сложные)»углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
  • Простые углеводы (они же быстрые) наоборот вредят организму, способствуют накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). В случае, если вам дико сильно захотелось побаловать себя любыми быстрыми углеводами, то лучше чтобы это было с утра (в первую половину дня, т.е. до 14.00) либо после тренировки. И то, это касается набора мышечной массы, для сжигания сушки = это не подойдет (там не допускается их употребления).
  • Однозначно, на все 100% не употреблять простые углеводы на ночь, иначе будет образовываться жир.
  • Для набора мышечной массы нужен избыток калорий, для сжигания лишнего жира нужен дефицит калорий.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×